?1:背部伸展
動(dòng)作描述：
俯臥位，面部平行于地面，雙手置于肩關(guān)節(jié)正下方，骨盆中立，雙腿自然分開(kāi)。
吸氣準(zhǔn)備，呼氣時(shí)手臂用力支撐身體，脊柱從頭 頸椎 胸椎逐節(jié)抬起直至手臂伸直，腰腹部有明顯牽拉感，停頓2秒，吸氣時(shí) 從腰椎開(kāi)始逐節(jié)還原到初始位置，動(dòng)作重復(fù)15次
完成3～4組
注意事項(xiàng)：
1肘關(guān)節(jié)不要超伸
2感受脊柱逐節(jié)運(yùn)動(dòng)
3脊柱伸展時(shí)如果有腰椎不適可以減小動(dòng)作幅度
2:四點(diǎn)支撐
動(dòng)作描述：
跪姿 雙腿分開(kāi)與髖關(guān)節(jié)同寬，俯身屈髖，雙手置于肩關(guān)節(jié)正下方，側(cè)面看，手臂 大腿垂直于地面，肘關(guān)節(jié)伸直但不要鎖死，腰背部挺直 腹部收緊 肩帶下沉 骨盆保持在中立位穩(wěn)定，膝關(guān)節(jié)抬離地面2～3厘米，靜止保持1～2分鐘 完成3～4組
注意事項(xiàng)：
1動(dòng)作過(guò)程中 頸椎胸椎段不要下陷，保持收住下巴，手臂用力將身體向天花板的方向頂
2保持均勻呼吸不要閉氣
3脊柱保持生理彎曲，不要塌腰
4支撐時(shí)如果手腕不適 應(yīng)先激活腕伸腕屈肌群
3仰臥位 抱膝→曲髖→伸展
動(dòng)作描述：
仰臥位 屈髖屈膝 雙手環(huán)抱雙腿用力將大腿拉至胸口位置，感受臀部，下背部有牽拉感，吸氣準(zhǔn)備 呼氣時(shí) 雙腿向遠(yuǎn)端伸直，逐漸下放至雙腿與地面夾角小于45度，停頓3～5秒。吸氣屈髖屈膝，動(dòng)作還原初始位置。重復(fù)動(dòng)作15～20次，完成3～4組
注意事項(xiàng)：
1屈髖屈膝時(shí)雙手用力拉大腿靠近身體 此動(dòng)作為黃韌帶拉伸，適合因黃韌帶肥厚所引起的椎管狹窄的患者，可多多練習(xí)
2伸髖伸膝時(shí)為核心訓(xùn)練，要始終保持腹部收緊，腰部不要離開(kāi)地面，如果有腰部不適者，可減小動(dòng)作幅度
4蚌式：
動(dòng)作描述：
側(cè)臥位，屈髖屈膝45度 一側(cè)手屈肘關(guān)節(jié)置于頭部下方，耳墜 肩峰 髖關(guān)節(jié)在同一直線上，另一側(cè)手掐腰 固定骨盆穩(wěn)定不動(dòng)，吸氣準(zhǔn)備，呼氣時(shí)臀部外側(cè)發(fā)力使上面的腿向上抬起做髖外展外旋的動(dòng)作，雙腳不要分開(kāi)，到達(dá)最高點(diǎn)停頓1～2秒，吸氣緩慢還原，重復(fù)動(dòng)作 15次完成3～4組
注意事項(xiàng)：
1脊柱保持生理彎曲 不要低頭 含胸
2核心收緊，骨盆保持穩(wěn)定，不可晃動(dòng)代償
3動(dòng)作保持勻速，不易過(guò)快
5臀橋
動(dòng)作描述：
仰臥位 雙腿分開(kāi)與髖同寬，屈膝45度，雙腳踩在地面上，雙手置于身體兩側(cè)，吸氣準(zhǔn)備，呼氣時(shí)臀部肌肉發(fā)力，雙腳蹬地使臀部向上移動(dòng)至最高點(diǎn)，停頓1～2秒，感受臀部完全收緊，吸氣 緩慢還原，重復(fù)15～20次 完成3～4組
注意事項(xiàng)：
此動(dòng)作為臀部訓(xùn)練動(dòng)作，要找到臀部發(fā)力的感覺(jué)，如果臀部不會(huì)發(fā)力，需要先做臀部激活動(dòng)作
6坐位:內(nèi)收肌伸展
動(dòng)作描述：
屈髖屈膝 腳掌相對(duì)，雙手扣握雙腳向骨盆位置拉進(jìn)，雙側(cè)膝關(guān)節(jié)最大幅度向外側(cè)打開(kāi)，雙手可以微微用力輔助動(dòng)作加大幅度，感受大腿內(nèi)側(cè)有明顯牽拉感，保持15～30秒，完成3～4組
注意事項(xiàng)：
此動(dòng)作為拉伸動(dòng)作，拉伸時(shí)應(yīng)緩慢用力，避免肌肉拉傷，動(dòng)作過(guò)程中均勻呼吸不要閉氣。
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