蛙泳，顧名思義就是青蛙游泳的姿勢(shì)——俯臥在水面，劃水與蹬腿動(dòng)作酷似青蛙，是一種比較古老的游泳姿勢(shì)。在蛙泳的過(guò)程中，游泳者可以很方便觀察前方是否有障礙物，以避免撞上障礙物。今天，我們就來(lái)介紹下常見(jiàn)蛙泳的分類(lèi)以及蛙泳過(guò)程中的常見(jiàn)問(wèn)題。
蛙泳最先成為游泳競(jìng)賽項(xiàng)目，其它泳式都是源于蛙泳。游蛙泳時(shí),臂部做半圓形的劃水動(dòng)作，同時(shí)蹬腿。蛙泳動(dòng)作在每個(gè)動(dòng)作周期內(nèi)的推進(jìn)力階段可獲得很大的前進(jìn)力，但每次收腿時(shí)，速度也會(huì)下降。與其它泳式相比，蛙泳每個(gè)動(dòng)作周期內(nèi)前進(jìn)速度變化較為明顯，蛙泳游速最慢。蛙泳的特點(diǎn)及規(guī)則要去使得蛙泳成為各泳式中技術(shù)要求最嚴(yán)格的一種泳式。
早期大多數(shù)專(zhuān)家認(rèn)為蛙泳時(shí)，身體應(yīng)保持水平姿勢(shì)。即水平式蛙泳。
水平式蛙泳：收腿時(shí)臀部、肩膀保持水平。在每個(gè)動(dòng)作周期中，平式蛙泳身體姿勢(shì)非常接近水平位，臀部始終接近水面，通過(guò)抬頭做吸氣動(dòng)作，所以不會(huì)破壞軀干的水平姿勢(shì)。主張采用平式蛙泳技術(shù)的人認(rèn)為，由于平式蛙泳上體無(wú)須做多余的上下起伏動(dòng)作，所以可減少形狀阻力，游起來(lái)也省力。但是實(shí)際上臀部下沉些收腿，大腿擋水動(dòng)作減弱。這不僅不會(huì)增大收腿動(dòng)作的阻力，反而會(huì)大大減少形狀阻力。
七十年代，出現(xiàn)一種身體以波浪形前進(jìn)的游法。在這種游法中，身體采用類(lèi)似海豚泳的動(dòng)作。人們一般將這種游法稱(chēng)之為“波浪式蛙泳”
波浪式蛙泳：波式蛙泳吸氣時(shí)，頭和肩部則要沖出水面；收腿時(shí)，臀部下沉較深。在蹬水動(dòng)作結(jié)束時(shí)，略有提臀動(dòng)作。其余動(dòng)作與水平式蛙泳大致相同。
采用波浪式蛙泳在蹬腿階段身體的流線型姿勢(shì)會(huì)有很大程度的改善，游進(jìn)的選手受阻較小，在收腿階段頭部和上體抬高可避免游速變化明顯。運(yùn)動(dòng)員肩部的上提動(dòng)作對(duì)臂部產(chǎn)生推進(jìn)作用，提臀動(dòng)作產(chǎn)生的身體的波浪式動(dòng)作也會(huì)產(chǎn)生推進(jìn)力。事實(shí)上波浪式蛙泳技術(shù)特點(diǎn)使得其明顯優(yōu)于水平式蛙泳，所以波浪式蛙泳是現(xiàn)在競(jìng)技游泳比賽中主流的游泳技巧方法。
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蛙泳技術(shù)分析：
蛙泳的技術(shù)環(huán)節(jié)分：一、蛙泳身體姿勢(shì)二、蛙泳腿部技術(shù)三、蛙泳手臂技術(shù)四、蛙泳配合技術(shù)
一、蛙泳身體姿勢(shì)
蛙泳在游進(jìn)之中，身體不是固定在一個(gè)位置上，而是隨著手、腿的動(dòng)作在不斷的變化。當(dāng)一個(gè)動(dòng)作周期結(jié)束后，身體應(yīng)展胸、稍收腹、微塌腰，兩腿并攏，兩臂盡量伸直，頸部稍緊張，頭置于兩臂之間，眼睛注視前下方。整個(gè)身體應(yīng)以身體的橫軸為軸做上下起伏的動(dòng)作。
二、蛙泳腿部技術(shù)
蛙泳的腿部動(dòng)作是推動(dòng)身體前進(jìn)的主要?jiǎng)恿χ?。它的主要?jiǎng)幼鳝h(huán)節(jié)可分為收腿、翻角、蹬夾水和滑行四個(gè)階段，這四個(gè)環(huán)節(jié)是緊密相連的完整動(dòng)作。
1.收腿
收腿是為了翻腳、蹬水創(chuàng)造有利的位置，同時(shí)即要減少阻力，又要考慮到手腿配合因素的需要。開(kāi)始收腿時(shí)，兩腿隨著吸氣的動(dòng)作，自然放下，同時(shí)兩膝自然逐漸分開(kāi)，小腿向前回收，回收時(shí)兩腳放松，腳跟向臀部靠攏，邊收邊分。收腿是力量要小，兩腳和小腿回收時(shí)要收在大腿的投影截面內(nèi)，以減少回收時(shí)的阻力。
收腿結(jié)束后，大腿于軀干約成120-140度角，兩膝內(nèi)側(cè)大約與髖關(guān)節(jié)同寬。大腿與小腿之間的角度約為40-45角，并使小腿盡量成垂直姿勢(shì)，這樣能為翻腳、蹬水做好有利的準(zhǔn)備。
2.翻腳
在蛙泳腿的技術(shù)中，翻腳動(dòng)作很重要，它直接影響到蹬水的效果。收腿即將結(jié)束時(shí)，角仍向臀部靠近，這時(shí)膝關(guān)節(jié)向內(nèi)扣，同時(shí)兩腳向外側(cè)翻開(kāi)，使腳和小腿內(nèi)側(cè)對(duì)好蹬水方向，這樣能時(shí)對(duì)水面加大，并偉大腿發(fā)揮更大力量做好積極準(zhǔn)備。
收腿與翻腳、蹬水是一個(gè)連續(xù)的完整動(dòng)作過(guò)程。正確的反腳動(dòng)作，是在收腿未結(jié)束前就已開(kāi)始，在蹬水開(kāi)始完成。如果翻腳后，腿稍有停滯，則會(huì)破壞動(dòng)作的連貫性并增大阻力。
3.蹬夾水
蛙泳腿部動(dòng)作效果的好壞，完全取決于蹬夾水技術(shù)的正確與否。蹬水應(yīng)由大腿發(fā)力，先伸髖關(guān)節(jié)，這樣使小腿保持盡量垂直對(duì)水的有利部位，向后做蹬夾水的動(dòng)作，其次是伸膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。
蹬夾水的動(dòng)作實(shí)際是一個(gè)連續(xù)的完整動(dòng)作，只是蹬水在先，夾水在后。實(shí)際上在翻腳的動(dòng)作中，兩膝向內(nèi)，兩腳向外已經(jīng)為蹬夾水固定住唯一的方向。
蹬夾水效果的好壞不但取決于腿部關(guān)節(jié)移動(dòng)的路線和方向，以及蹬夾水是對(duì)水面積的大小，最主要的是取決于兩腿蹬夾水的速度和力量的變化，蹬夾水的速度是從慢到快，力量是從小到大的。
4.滑行
蹬夾水結(jié)束后，腳處于水平面的最低點(diǎn)，這是身體隨著蹬水的動(dòng)力向前滑行，腰部下壓，雙腳接近水面，準(zhǔn)備做下一個(gè)循環(huán)動(dòng)作。
三、蛙泳手臂技術(shù)
蛙泳手臂劃水動(dòng)作可以產(chǎn)生很大的推動(dòng)力，掌握合理的手臂劃水技術(shù)，并且使之與腿和呼吸動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，能有效的提高游進(jìn)速度。它的主要?jiǎng)幼骺煞譃殚_(kāi)始姿勢(shì)、滑下（也可叫做“抱水”或“抓水”）、劃水、收手和向前伸臂幾個(gè)階段。這幾個(gè)階段也是緊密相連的完整動(dòng)作。
1.開(kāi)始姿勢(shì)當(dāng)?shù)潘畡?dòng)作結(jié)束時(shí)，兩臂應(yīng)保持一定的緊張，自然向前伸直，并與水面平行，掌心向下，手指自然并攏，是身體成一條直線，形成較好的流線型?；?抓水）從開(kāi)始姿勢(shì)起，手臂先前伸，并使重心向前，同時(shí)肩關(guān)節(jié)略內(nèi)旋，兩手掌心略轉(zhuǎn)向外斜下方，并稍屈手腕，兩手分開(kāi)向側(cè)斜下方壓水，當(dāng)手掌和前臂感到有壓力時(shí)，就開(kāi)始劃水。抓水動(dòng)作一方面能給劃水創(chuàng)造有利條件，另一方面還能造成身體上浮和前進(jìn)的作用。抓水的速度，根據(jù)個(gè)人的水平不同而不同，水平較高者抓水較快，反之則慢。
2.劃水當(dāng)兩手做好抓水動(dòng)作、兩比分制成大約40-45度角時(shí)，手腕開(kāi)始逐漸彎曲，這時(shí)兩臂兩手逐漸積極的做向側(cè)、下、后方的屈臂劃水動(dòng)作。劃水時(shí)，手的運(yùn)動(dòng)應(yīng)該分為兩個(gè)部分，前一部分：手向外——向下——向后運(yùn)動(dòng)，水流從大拇指流向小拇指一邊。后一部分：手向內(nèi)——向下——向后運(yùn)動(dòng)，水流從小拇指流向大拇指一邊。在劃水中，前臂和上臂彎曲的角度是在不斷的變化，其標(biāo)準(zhǔn)是以能發(fā)揮出最好的力量為準(zhǔn)則。在整個(gè)劃水過(guò)程中肘關(guān)節(jié)的位置都比手高。手運(yùn)動(dòng)的路線，不應(yīng)到肩的下后方，而應(yīng)在肩的前下方。其速度是從慢到快，至收手時(shí)應(yīng)達(dá)到最快速度。
3.收手收手是劃水階段的繼續(xù)。收手時(shí)，收的運(yùn)動(dòng)方向?yàn)橄騼?nèi)、向上、向前。手的蛙泳手臂姿勢(shì)迎角大致為45度角。由于前臂外旋，掌心逐漸轉(zhuǎn)向內(nèi)。收手動(dòng)作應(yīng)有利于做快速向前的伸手動(dòng)作，并且肘關(guān)節(jié)要有意識(shí)的向內(nèi)夾的動(dòng)作。當(dāng)手收至頭前下方時(shí)，兩手掌心時(shí)由后轉(zhuǎn)向內(nèi)——向上的姿勢(shì)，這使大臂不應(yīng)超過(guò)兩肩的橫向延長(zhǎng)線。在整個(gè)收手動(dòng)作過(guò)程中，手的動(dòng)作應(yīng)積極、快速、圓滑，收手結(jié)束時(shí)，肘關(guān)節(jié)應(yīng)低于手，大、小臂的角度小于90度角。4.向前伸臂向前伸臂是由伸直肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)來(lái)完成的，掌心由開(kāi)始的向上逐漸轉(zhuǎn)向內(nèi)，雙掌合在一起向前伸出，在最后結(jié)束前逐漸轉(zhuǎn)向下方。蛙泳整個(gè)臂部的動(dòng)作路線無(wú)論是俯視或仰視都是橢圓形的，并且是一個(gè)連貫、力量從小到大，速度從慢到快的完整過(guò)程。
四、呼吸方式
1、在蛙泳完整配合練習(xí)時(shí)，兩臂開(kāi)始做動(dòng)作前，人體、尤其是頭部在水中所處的位置，對(duì)于初學(xué)者來(lái)講具有非常重要的意義。此時(shí)(滑行中)，若身體位置較高，口部距水面較近，則完成呼吸時(shí)，練習(xí)者的口部就能比較容易地露出水面，可以在水面上獲得相對(duì)較長(zhǎng)的時(shí)間來(lái)完成吸氣過(guò)程。這樣，對(duì)初學(xué)者心理上會(huì)起到一定的穩(wěn)定作用，有利于完成吸氣過(guò)程。反之，此時(shí)若身體位置相對(duì)較低時(shí)，口部露出水面時(shí)所需的時(shí)間就較長(zhǎng)，那么，口部在水面上停留的時(shí)間也就會(huì)相應(yīng)地減少。這樣，對(duì)初學(xué)者的心理上從吸氣動(dòng)作的完成上均會(huì)產(chǎn)生不利的影響。
2、在蛙泳完整配合教學(xué)初期，強(qiáng)調(diào)：“慢頻率、低游速、小劃臂，有明顯的滑行與滑下動(dòng)作。”據(jù)有關(guān)資料顯示，人體在水中深吸氣時(shí)的比重約為0．96至O．99，呼氣時(shí)增至1.02至1.05。因此，滑行時(shí)閉氣有利于身體上浮，而滑行時(shí)呼氣，則可能造成身體下沉，不利于吸氣動(dòng)作的完成。
3、對(duì)于初學(xué)游泳者來(lái)講，一般情況下，由于學(xué)習(xí)游泳的時(shí)間有限，或因身體協(xié)調(diào)性較差等其他原因，教學(xué)中有時(shí)會(huì)在初學(xué)者腿部動(dòng)作掌握得不太熟練時(shí)，為了趕進(jìn)度就進(jìn)行了蛙泳的完整配合練習(xí)。此時(shí)，由于初學(xué)者蛙泳蹬夾水的效果不甚理想，滑行時(shí)身體在水中的位置更容易偏低，完成吸氣也將更加困難。綜上所述，練習(xí)者在完成呼吸配合時(shí)，身體在水中所處的位置高低，將直接影響到其心理及完成呼吸的質(zhì)量。同時(shí)，在蛙泳呼吸配合練習(xí)中就應(yīng)充分重視這一點(diǎn)。筆者認(rèn)為，在蛙泳呼吸教學(xué)中，應(yīng)圍繞滑行時(shí)身體在水中的相對(duì)位置這一關(guān)鍵問(wèn)題，
重點(diǎn)抓好以下幾個(gè)方面：
1、掌握正確的呼吸方法。在進(jìn)行蛙泳完整配合練習(xí)前，必須熟練掌握正確的呼吸方法，才能在短暫的時(shí)間內(nèi)完成吸氣過(guò)程。其方法是：呼氣要由小到大，逐漸加大呼氣量(口鼻同時(shí)呼氣)，口部一露出水面，立刻用力把氣吐完．井用口快而深地吸氣，呼與吸之間無(wú)停頓。
2、調(diào)整身體在水中的位置。利用兩次至多次腿部動(dòng)作結(jié)合一次手臂動(dòng)作、一次呼吸的配合練習(xí)。主要是利用兩次甚至多次腿部動(dòng)作來(lái)調(diào)整蹬夾水后身體在水中位置偏低的問(wèn)題，使初學(xué)者盡快掌握呼吸方法，減輕其心理壓力，而后再進(jìn)行一次呼吸、一次手臂及一次腿部動(dòng)作的正確配合練習(xí)。
3、閉氣滑行、吐盡吸滿。在進(jìn)行完整呼吸配合練習(xí)時(shí)，要求練習(xí)者閉氣滑行，滑下時(shí)開(kāi)始吐氣，并逐漸加大呼氣量，口部一露出水面，立刻用力把氣吐完，在不停頓的情況下，快而深地用口吸滿氣。練習(xí)中，不過(guò)多地強(qiáng)調(diào)用早吸氣或是晚吸氣的方法，而是強(qiáng)調(diào)“吐盡、吸滿。”
五、轉(zhuǎn)身技術(shù)要點(diǎn)
競(jìng)賽規(guī)則規(guī)定，蛙泳轉(zhuǎn)身時(shí)，兩手應(yīng)在水面、水上或水下同時(shí)觸壁，觸壁前兩肩應(yīng)與水面平行。同時(shí)限制運(yùn)動(dòng)員在轉(zhuǎn)身后只能在水中做一次臂、一次腿的潛泳動(dòng)作。由于規(guī)則要求嚴(yán)格，所以蛙泳轉(zhuǎn)身動(dòng)作速度要比其它泳式稍慢些。轉(zhuǎn)身方法通常只用抬頭吸氣轉(zhuǎn)身法。
1、蛙泳轉(zhuǎn)身動(dòng)作技術(shù)：以左轉(zhuǎn)身為例將其動(dòng)作技術(shù)簡(jiǎn)介如下：觸壁：運(yùn)動(dòng)員在最后一次蹬腿結(jié)束、不減速地游近池壁，兩臂前伸，在正前方高于身體重心的地方，右手在上、左手在下，兩手相距15厘米左右，手指朝左斜上方觸壁。轉(zhuǎn)身：觸壁后，全手掌壓池壁，隨著慣性屈肘、屈膝團(tuán)身，同時(shí)身體沿縱軸向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，并抬頭吸氣，左手離開(kāi)池壁在水中隨著身體向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)并逐漸向左前伸。當(dāng)身體轉(zhuǎn)至側(cè)對(duì)池壁時(shí)，頭向前進(jìn)方向甩、并低頭入水，右臂推離池壁，從空中擺臂，同時(shí)提臀使兩腳觸臂，兩手經(jīng)頦下前伸，兩腿彎曲準(zhǔn)備蹬壁。蹬壁：兩腳掌貼在水面下約40厘米處，兩臂向前伸直，頭夾在兩臂之間，然后用力蹬離池壁。滑行和一次潛泳動(dòng)作：蹬壁后，身體成流線型滑行，當(dāng)速度減慢到正常游泳速度時(shí)，兩手開(kāi)始長(zhǎng)劃臂至大腿兩側(cè)稍停，滑行速度稍慢時(shí)，開(kāi)始收腿和兩手貼近腹、胸、頦下前伸，當(dāng)兩臂伸直夾頭時(shí)，蹬腿、滑行，兩臂開(kāi)始第二次劃水時(shí)，頭露出水面。
六、蛙泳配合技術(shù)
手臂滑下（抓水）的同時(shí)，開(kāi)始逐漸抬頭，這時(shí)腿保持自然放松、伸直的姿勢(shì)。手臂劃水時(shí)，頭抬至眼睛出水面，腿還是不動(dòng)。只有收手時(shí)才開(kāi)始收腿，并稍向前挺髖，這時(shí)頭抬至口出水面，并進(jìn)行快速、有力的吸氣。伸手臂的同時(shí)低頭，用鼻或口鼻進(jìn)行呼氣，并且在手臂伸至將近二分之一處時(shí)，進(jìn)行蹬夾水的動(dòng)作，之后，讓身體伸展滑行一段距離，蹬速度降低時(shí)進(jìn)行第二個(gè)周期的動(dòng)作。
在蛙泳的游進(jìn)過(guò)程中，一般都是一個(gè)周期一次呼吸，這樣有利于機(jī)體的有氧供應(yīng)，從而降低疲勞速度。需要注意：在抬頭吸氣前，必須要將體內(nèi)的廢氣全部吐完，這樣才能吸進(jìn)新鮮氧氣。
蛙泳常見(jiàn)問(wèn)題：
問(wèn)題一、游蛙泳的時(shí)候,如果在水下屏氣,感覺(jué)在水下身體能保持流線型,各部分肌肉,動(dòng)作也到位一點(diǎn),因此游起來(lái)速度也能快一些,但游長(zhǎng)了很累，如果在水下呼氣,雖然游起來(lái)輕松一些，但一呼氣感覺(jué)整個(gè)人就松掉了，特別是腰就塌了，流線型的感覺(jué)也沒(méi)了，動(dòng)作也變形，感覺(jué)很差，到底如何是好？
回答：蛙泳不管比賽距離的長(zhǎng)短，每個(gè)動(dòng)作周期吸氣一次。呼吸動(dòng)作配合臂、腿動(dòng)作，有效完成有助于加快游速。在蛙泳呼吸配合中呼吸應(yīng)該保持一定的節(jié)奏感。在水中用嘴呼氣，將氣吐盡，然后再將頭抬出水面用嘴和鼻子同時(shí)吸氣。平常有意識(shí)的加大肺活量的練習(xí)。
問(wèn)題二、蛙泳的時(shí)候小腿分得不夠開(kāi)，而且還有點(diǎn)內(nèi)八字，其實(shí)游的時(shí)候已經(jīng)很注意了，按理說(shuō)分小腿應(yīng)該盡量分到胯兩邊有點(diǎn)酸痛的程度，但是在陸上做還行，在水里完全找不到feel啊，該如何改進(jìn)呢？另外，還有沒(méi)有什么可以把小腿拉開(kāi)又對(duì)膝蓋損傷較小的方法，流傳較廣的鉤腳掌跪坐的方法貌似很傷膝蓋啊。我膝蓋摔過(guò)幾次，經(jīng)不起折騰了，呵呵。
回答：具體小腿分開(kāi)應(yīng)該是指蹬腿的時(shí)候，在夾腿動(dòng)作的時(shí)候，應(yīng)該是指小腿盡量往臀部收腿，如果是覺(jué)得柔韌性不好，那么可以增加陸地訓(xùn)練，特別是腿部柔韌性練習(xí)。游泳的膝部傷害,大都常見(jiàn)于蛙式踢腿時(shí)，大腿過(guò)度張開(kāi)、或膝關(guān)節(jié)外翻力量太強(qiáng)，造成膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)附韌帶扭傷。
問(wèn)題三、蛙泳吸氣，要不要抬頭？
回答：你這里指的抬頭應(yīng)該指抬頭的高度以及是否是強(qiáng)制的高抬頭。這個(gè)主要是波浪式蛙泳及平行式蛙泳的技術(shù)區(qū)別特點(diǎn)。波蛙技術(shù)是抬上身，提肩，而頭不用刻意高抬，入水有一個(gè)俯沖鉆水的動(dòng)作,那是把頭夾在兩臂之間減少阻力，高出水抬頭是錯(cuò)的。抬頭是說(shuō)平蛙，平蛙上身不出水，就只能頭出水呼吸，不抬也不行。
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