“昨天又失眠了?！币呀?jīng)成為了每天早上打招呼的常用語(yǔ)。據(jù)調(diào)查，我國(guó)有兩億失眠患者，成年人當(dāng)中，有38%的人有睡眠障礙。
Russell Foster（2013）在TED的演講中提到，人的一生中有36%的時(shí)間在睡覺(jué)。如果有幸活到90歲，那么你將有完完整整的32年時(shí)間是在睡夢(mèng)中度過(guò)的。
那么，當(dāng)你睡眠質(zhì)量不佳時(shí)，人生中將會(huì)多出幾十年的痛苦時(shí)段，你在床上翻來(lái)覆去，頭腦中胡思亂想。你好像已經(jīng)睡著，但是仍存在著一些意識(shí)，容易驚醒。無(wú)論是失眠，亦或是睡眠質(zhì)量都成為人民日益關(guān)注的問(wèn)題。
今天，我們就來(lái)聊一聊為何睡不著？以及該如何改善自己的睡眠？
睡眠研究者將“無(wú)法獲得足夠的睡眠”稱為睡眠匱乏。不同階段的人對(duì)于睡眠的需求不同，比如說(shuō)，老年人需要的睡眠時(shí)間更短，而年輕人則需要更長(zhǎng)的睡眠才能在醒來(lái)后感到精神。
美國(guó)國(guó)家睡眠基金給出了一組數(shù)字，稱夠好的睡眠需要滿足這些條件：
躺上床后，在30分鐘以內(nèi)能夠入睡；
夜晚的睡眠時(shí)為7-9小時(shí)（適用于18-65歲的人）；
夜晚醒來(lái)不超過(guò)1次，如果醒來(lái)，能在20分鐘以內(nèi)入睡。（Kristen et al., 2017）
對(duì)比上述的條件，你認(rèn)為自己擁有一個(gè)好的睡眠嗎？
我們無(wú)法入睡的原因有很多，最常聽(tīng)到的是褪黑素匱乏，于是市場(chǎng)上推出了一系列以褪黑素為主治療失眠的藥物。的確，我們頭腦中會(huì)產(chǎn)生一種催發(fā)我們困意的荷爾蒙，如果荷爾蒙無(wú)法足夠分泌（受褪黑素水平不足影響），就不會(huì)覺(jué)得困。
但專家表示，不建議擅自服用褪黑素改善睡眠，其治療作用極其有限，且長(zhǎng)期大量使用有潛在的身體危害。
睡眠質(zhì)量也與我們的生活習(xí)慣有關(guān)。比如，規(guī)律的三餐和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，可以使我們較快入睡，并且有一個(gè)比較好的睡眠質(zhì)量。而晚飯吃得太飽或者太晚都可能影響睡眠的質(zhì)量。
還有研究顯示，所有因素中，最重要的因素是保持睡眠時(shí)段的規(guī)律：如果你保持在同一個(gè)時(shí)間上床，而不是一天通宵不睡、一天狂睡補(bǔ)眠，你的睡眠質(zhì)量會(huì)顯著不同-前者的質(zhì)量會(huì)高出太多。
規(guī)律的睡眠時(shí)段也被證明和更穩(wěn)定的情緒相關(guān)。
睡眠質(zhì)量的好壞對(duì)人的影響是不可忽略的，眾多相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足將影響大腦額葉的功能，進(jìn)而影響人們的認(rèn)知與行為功能。也就是說(shuō)：睡不好會(huì)變笨，這是真的。
不僅如此睡眠質(zhì)量不好，也容易導(dǎo)致體重的上升，記憶力下降，注意力不集中等等情況。嚴(yán)重的睡眠不足甚至可能影響到人們的邏輯判斷力和現(xiàn)實(shí)感。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，缺覺(jué)112小時(shí)的人，可能出現(xiàn)幻覺(jué)和妄想等一些列類似于精神分裂的癥狀。
那么，有哪一些可以改善我們睡眠的辦法呢？這邊小靈也給大家準(zhǔn)備了一些小tip：
1、建立自己的睡眠計(jì)劃
睡眠計(jì)劃包括每天的睡眠時(shí)常、入睡時(shí)間、起床時(shí)間的規(guī)劃和安排。養(yǎng)成良好的睡眠規(guī)律。
2、睡前創(chuàng)造有利的睡眠環(huán)境
DocOrman醫(yī)生建議人們?cè)谒笆紫?/span>調(diào)低自己的內(nèi)部溫度。因?yàn)楫?dāng)人們?nèi)胨?，體內(nèi)溫度會(huì)逐步下降，而提早降低體內(nèi)溫度，可以給大腦傳遞一個(gè)信息：“我已逐漸入睡”。為此，我們可以在睡前喝一杯熱牛奶，或者沖一個(gè)熱水澡。
3、上床之后專心睡覺(jué)
Orman醫(yī)生建議人們不要在床上做除了睡（和性）以外的其他事，例如玩手機(jī)或者打電腦。這樣做的目的是為了讓大腦將“床”與“睡覺(jué)”建立關(guān)聯(lián)。如果你發(fā)現(xiàn)自己躺在床上，并且忍不住地在思考工作、學(xué)習(xí)、感情等嚴(yán)肅而費(fèi)勁的事，這時(shí)不要抵抗，不要強(qiáng)迫自己不去思考，相反，你可以改變自己思維的內(nèi)容，試著想一些放松而單調(diào)的場(chǎng)景，比如想象一條流速很慢的小溪。
4、培養(yǎng)一些有助于睡眠的生活習(xí)慣
研究發(fā)現(xiàn)，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)能提升睡眠質(zhì)量。而且，比起實(shí)際運(yùn)動(dòng)量，我們對(duì)運(yùn)動(dòng)量的感知更多地影響我們的睡眠質(zhì)量。
以上，是一些幫助睡眠的小tip，如果你還是有睡眠上的困難，那也可能與你的人格特質(zhì)或者內(nèi)心世界有關(guān)。這個(gè)時(shí)候，你需要尋求專業(yè)心理咨詢師的幫助。
靈即為此推出了睡眠質(zhì)量測(cè)試量表，幫助你了解你的睡眠情況、匹配與你合適的咨詢師幫助你解決失眠問(wèn)題。
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