每天白天困頓不止，到了晚上反而更精神；
有人是躺著睡不著，有人是睡著了卻常常醒。
承認吧，
您多半是失眠了……
健康的睡眠是一覺到天亮，失眠的原因各有不同。良好的睡眠質(zhì)量，對于幫助我們靈活調(diào)整身心狀態(tài)、適應壓力、緩解疲勞、釋放情緒都具有重要的意義。如果只是短暫性失眠，一般不會對身體有所影響，但如果長期失眠，會出現(xiàn)緊張、害怕、擔心、不安、食欲不振、注意力不集中等癥狀，嚴重影響了我們的生活。
今天，河南省中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院（河南省中醫(yī)藥研究院）針灸推拿科（失眠門診）主治醫(yī)師劉華就送給“失眠黨”一套高質(zhì)量睡眠攻略。
劉華介紹，失眠又稱入睡和維持睡眠障礙，是指無法入睡或無法保持睡眠狀態(tài)，導致睡眠不足。睡不著覺進而緊張害怕、不安擔心等心理反應都是正常的自我保護機制。大部分人都有心理復原力，隨著時間推移，這樣的心理反應慢慢就減輕消失了。但一部分人群會出現(xiàn)明顯的焦慮不安、心情抑郁、煩躁發(fā)怒、失眠、注意力不集中、憂慮生病、食欲下降、生活節(jié)律明顯的打亂，該睡不睡，該做事做不了，甚至頭疼、心慌等軀體不適。
那么，您的睡眠質(zhì)量還好嗎？
下面提供一個自評量表，可以讓大家對自己的睡眠質(zhì)量進行一個初步的客觀評估。（Q代表question ，A代表answer）
Q1：
入睡時間（關(guān)燈到睡著時間）
A：
0分：馬上入睡
1分：年輕人超過30分鐘以上不能入睡
2分：到半夜12點以后才能入睡
3分：老年人超過40分鐘不能入睡
Q2：
夜間蘇醒
A：
0分：睡眠深，中途不易驚醒
1分：醒后又入睡不超過5分鐘
2分：夜里醒來時間超過5分鐘以上
3分：夜里醒來時間超過40分鐘以上
Q3：
早醒
A：
0分：不早醒
1分：比平時早醒30～60分鐘
2分：比平時早醒1～2小時
3分：后半夜基本醒著
Q4：
睡眠深度
A：
0分：睡著沉，不易喚醒
1分：睡著，但易驚醒
2分：感覺整夜都在做夢，對外面的動靜很敏感
3分：基本沒睡著，像沒睡似的
Q5：
夢境情況
A：
0分：被喚醒時沒有做夢，感覺做過，但想不起來
1分：被喚醒時在做夢，內(nèi)容很清楚
分數(shù)解析：分數(shù)越低越好
總分低于4分
睡眠質(zhì)量尚可
總分在4-6分
睡眠品質(zhì)較差
總分在6分以上
睡眠質(zhì)量很差
經(jīng)過上述自我評估，大家對自己的有睡眠狀況有了一個總體的認識，有些人的睡眠或多或少可能會有些許改變；如果您還是夜間清醒無睡意、日間又疲乏嗜睡，或睡眠變得表淺、易醒多夢者，那么，下面劉華醫(yī)師就送給大家一份高質(zhì)量“睡眠攻略ABC”！
A.糾正下面6種錯誤睡眠觀念
1.必須每天睡夠 8 小時。每個人睡眠需求時間不同，每天6-8小時都是正常的。
2.躺在床上會增加睡眠時間。失眠的人往往會希望通過早點上床可以早點睡覺，其實不然，“躺在床上等瞌睡”適得其反，反而讓入睡變得更加困難。
3.通過午睡、打盹來補覺。雖然我們提倡適當?shù)匚缢?，但是對于失眠的人來說，午睡或白天打盹會減少睡眠困倦感和睡眠驅(qū)動力，導致夜間難以入睡。如果白天實在要小睡，不超過 30分鐘。
4.睡不著也要努力入睡。當我們睡不著的時候，往往會不斷地告訴自己“趕快睡著、趕快睡著”，其實睡眠是越努力越不行的事情。逼迫自己入睡是非常容易讓我們形成期待性焦慮，也是變相地強化自己“無法睡著”的信念，這是導致失眠很重要的原因。那么，反其道而行之，可以嘗試“矛盾意向法”，也就是努力讓自己保持不睡覺時，反而不關(guān)注自己是否失眠，不再焦慮失眠，這時更容易入睡。
5.恐懼失眠。有的人聽說失眠會影響健康，所以一旦失眠就很害怕導致睡前緊張，甚至白天也會擔心晚上的睡眠問題，這種對于睡眠的過度關(guān)注必然導致夜間的失眠，而且這也是慢性失眠很重要的一個因素。其實短時間的睡不好覺，并不會對身體健康造成威脅。自我的代償功能會讓短暫失眠的人很快完成睡眠的自我修復，恢復正常的睡眠。
B.保持規(guī)律的睡眠時間和良好的行為習慣
1.每日睡眠只需睡到能讓第二天恢復精力即可。白天睡懶覺不可取。這種延長睡眠時間的方式會讓我們的睡眠效率更低，睡眠質(zhì)量更差，反而讓人睡醒后感覺頭部昏沉、精力不足，是一種“非恢復性睡眠”；而且還會導致“生物鐘”紊亂。
2.每天同一時刻起床、同一時刻就寢，有助于建立“生物鐘”。對于宅在家中的人來說，熬夜追劇、打游戲并且次日睡到自然醒貌似是很幸福的事情，但是這種不規(guī)律的睡眠習慣很容易導致入睡困難的發(fā)生，從而讓人陷入到失眠的痛苦中。對于失眠的人來說，建立規(guī)律的“生物鐘”是非常必要的，即使沒有工作、學習的約束，也要自覺養(yǎng)成規(guī)律的睡眠習慣，每天在固定的時間上床，在固定的時間起床。
3.睡不著時盡量離開床。
當我們躺在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)、無法入睡時，容易出現(xiàn)心煩，導致更難以入睡。所以在床上超過20分鐘仍睡不著，建議起床或離開臥室，可做一些溫和的活動，如看書、聽舒緩的音樂等，當感到困倦時再到床上睡覺。
4.睡覺時不關(guān)注時間。
夜間睡不著時，很多人會反復看時間，感嘆“都這么晚了，怎么還睡不著”，這樣的擔心和挫敗感會加重失眠。對于類似的情況，睡前將手機或鬧鐘放置遠離床是一個值得推薦的方法。
5.良好的生活習慣
①規(guī)律鍛煉。每天 30-60 分鐘的規(guī)律鍛煉，例如在家中可以利用跑步機慢跑，跳舞或打太極拳等。注意不要在睡前2小時內(nèi)進行劇烈運動以免大腦興奮難以入睡。
②熱水浴。睡前1.5-2小時進行熱水浴讓自己的身體放松，有助于增加深睡眠。
③睡前放松。睡覺之前2小時，避免容易引起興奮的腦力活動、觀看容易引起興奮或恐怖的書籍和影視節(jié)目，讓大腦睡前保持放松的狀態(tài)，更易入睡及沉睡。睡前1小時內(nèi)更要避免接觸電子產(chǎn)品。手機、游戲機、電腦、電視等帶發(fā)光屏幕的電子設備，會發(fā)出藍光抑制我們的大腦釋放褪黑素，導致難以入睡。
④煩惱記事本。如果躺在床上控制不住地浮想聯(lián)翩導致無法入睡，可嘗試“煩惱記事本”的方法。把頭腦中的想法全部寫在本子上，然后把本子放在床頭的抽屜里，告訴自己：“我的煩惱都已經(jīng)寫在記事本上了，現(xiàn)在我可以睡覺了”。這種自我暗示也有助于減少煩惱、幫助入睡。
6.良好的飲食習慣
①不要空腹上床，睡前進食少量食物（如兩片餅干等）可幫助入睡，但也避免進食過于油膩或難消化的食物。
②避免就寢前喝太多水或飲料。
③減少咖啡因類飲料和茶、巧克力等影響睡眠的食物。
④避免夜間飲酒、吸煙。
C.針對性放松訓練
對于睡前緊張的人，我們推薦學習并練習放松訓練，這有助于緩解焦慮導致的失眠。
1.“478呼吸法”
“478 呼吸法”，能有效的調(diào)節(jié)呼吸，平復焦慮情緒、更快的進入夢鄉(xiāng)。①閉上嘴巴，用鼻子吸氣，在心中數(shù) 4 個數(shù)。②停止吸氣，屏住呼吸，在心中數(shù) 7 個數(shù)。③用嘴緩緩呼氣，同時心中數(shù) 8個數(shù)。這種方法非常有效，可以讓肺吸入更多的氧氣；身體中氧氣增多則能調(diào)節(jié)人的副交感神經(jīng)系統(tǒng)功能，讓人少想那些雜七雜八的東西，這樣就能安眠入夢了。
2.漸進式肌肉放松訓練
①坐在舒適的椅子上，調(diào)整到最舒服的姿勢，閉眼，然后深吸氣，緩慢呼氣。
②呼氣時，感受雙肩下沉，肩部肌肉放松。
③繼續(xù)深吸氣，然后緩慢呼氣，感受肩膀下沉、放松的同時，感受肌肉放松逐漸擴展到上肢、指尖、軀干、下肢、腳趾等部位。
④繼續(xù)深吸氣，緩慢呼氣，感受肩膀、軀干、四肢的肌肉放松，頸部和頭部也同時得到放松。
⑤繼續(xù)數(shù)次的深呼吸，緩慢呼氣時感受全身肌肉的放松，最終感到全身放松、心情平靜，幫助入睡。
溫馨提示：各種放松訓練的方法均需要不斷地練習，才能獲得良好的效果。開始時，最好在白天練習，每天3次，待熟練后，再放到睡前使用以協(xié)助改善睡眠。經(jīng)過上述“睡眠攻略ABC”的行為習慣和放松訓練調(diào)整，多數(shù)人的睡眠會逐漸恢復正常。若失眠癥狀還持續(xù)存在,建議要及時到醫(yī)院失眠門診找專科醫(yī)師尋求幫助。
編輯：袁馨
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