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每日辟謠|“過午不食”能減重?攝入熱量才是關(guān)鍵

堅持不吃晚飯,減肥效果如何?南方醫(yī)科大學(xué)的研究團隊用一年時間,通過對139名肥胖人群的追蹤實驗揭開了真相。

這項研究對139名身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)在 28~45 之間的肥胖人群展開了為期一年的真人實驗,他們只需要改變飲食習(xí)慣,不需要改變運動習(xí)慣。研究結(jié)果刊發(fā)在2022年4月的《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上。

研究中所有人被分為兩組,其中一組下午4時后不再攝入任何熱量飲食。

限時及限熱量:我國文化里有“過午不食”的說法,因此實驗中限制飲食的時間選在了8:00~16:00。8小時限時飲食期外,只允許飲用無熱量飲料。

不限時間限熱量:該組不限制任何進食時間,但均接受與上一組相同的能量限制。

具體來說,限制能量后,他們的熱量攝入約占干預(yù)前每日熱量攝入量的75%。其中男性1500~1800千卡/天,女性1200~1500千卡/天,維持碳水化合物供能占比40%~55%,蛋白質(zhì)15%~20%,脂肪20%~30%的均衡膳食模式。

在這1年內(nèi),不要求他們改變運動習(xí)慣或活動水平。

兩組飲食干預(yù)的區(qū)別

一年后,80%以上的人完全堅持了下來,而且都達到了顯著的減重效果!

總的來說,1年時間內(nèi)他們都瘦了6~8千克。

限時及限熱量組:較基線平均體重減輕8.0千克,肥胖患者腰圍減少了8.6厘米;

不限時間限熱量組:較基線平均體重減輕6.3千克,腰圍減少了7.2厘米。

該研究的通信作者南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科張惠杰教授介紹,從統(tǒng)計學(xué)意義來看,兩組的結(jié)果沒有顯著差異,“可以說是效果相同,都同樣有效”。

減肥的關(guān)鍵并不是不吃晚飯

張惠杰教授強調(diào),該項研究成果在國際上首次明確了時間限制性節(jié)食的肥胖治療模式主要得益于能量限制,“有些研究發(fā)現(xiàn),限時飲食會影響生物鐘、能量代謝變化,但我們這個研究發(fā)現(xiàn),還是攝入能量的減少更重要”。

研究中有營養(yǎng)師全程為參與者提供飲食指導(dǎo),包括提供食譜、食物搭配選擇等。但對于普通人來說,往往缺乏專業(yè)的飲食知識。而且,對于不少人來說,不吃晚餐,很容易出現(xiàn)饑餓感,堅持不下去。

中日友好醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師于永超談到,不吃晚飯,相當于一種減少餐次的節(jié)食行為,這樣做,短期內(nèi)(1個月左右)體重的數(shù)值確實可能降下去,但這種快速減掉的體重,實際上主要是肌肉和水分,脂肪反而減得不多。而一旦再恢復(fù)吃晚飯,不僅會反彈,甚至反彈得更多。不僅不利于減肥,反而會導(dǎo)致越減越肥、力量變差、精神萎靡、免疫力下降等問題。

此外,內(nèi)蒙古營養(yǎng)健康促進會副會長、營養(yǎng)師王思露談到,經(jīng)常不吃晚飯,難免會產(chǎn)生饑餓感,心情也容易有一些不愉悅,甚至影響夜間的正常睡眠。另外,晚飯不進食,胃里的胃液沒有需要消化的食物,那么胃酸就可能會損傷胃黏膜,從而導(dǎo)致胃部出現(xiàn)一些不適的反應(yīng),時間一長,甚至?xí)霈F(xiàn)胃炎、胃潰瘍等問題。而且,如果在夜間餓得堅持不住,很容易食用夜宵。

減肥,試試這些“減肥利器”

其實,減肥不是不吃,也不是完全少吃,而是要會吃。有些食物可以說是“減肥利器”,或熱量不高,或又能飽腹。也就是說,減肥的關(guān)鍵,還是在于攝入熱量的限制。

1. 水多的食物

一般來說,食物中的水分含量越大,熱量值越低。反之,干貨越多,熱量值越高。比如冬瓜、黃瓜、生菜等,含水量高,熱量相對低。

此外,要學(xué)會給食物主動“注水”。營養(yǎng)師侯瑋介紹,增加高水分食物的攝入,制造“虛假”飽腹感。比如粥,尤其是雜豆粥、燕麥粥,能夠有效地延緩饑餓感。把含水量低的主食,如米飯、饅頭、烙餅等,替換成稠粥、面片湯、疙瘩湯、雜糧米糊等高水分主食,這樣就可以稀釋熱量,相同體積的食物,水分如果多了,熱量自然就會變低了。

2. 飽腹的,膳食纖維多的食物

蔬菜是膳食纖維來源之一。而且它們也是維生素、微量元素的獲取來源,眾多食材中蔬菜和菌藻類熱量最低,營養(yǎng)豐富的綠葉菜、十字花科蔬菜,膳食纖維滿滿的藻類和各種菌菇都很好。

全谷物、雜豆、薯芋類也是膳食纖維的來源之一,但要注意,減肥也要吃主食,選擇全谷物、雜糧后,要相應(yīng)減少精米白面的攝入。

3. 清淡的,不過多刺激味蕾

選燉、煮、蒸、涼拌等中低溫烹調(diào)法,且以食材自然味道為主,不要添加過多的香辛料和佐料,這樣的食物清淡可口,既營養(yǎng)豐富好吸收,又不會過度刺激味覺,造成過量進食。

4. 少脂的,蛋白食物選低脂的

營養(yǎng)師徐敏潔談到,豆制品的脂肪含量相對比動物來源的脂肪含量低,蛋白類食物選蛋白質(zhì)含量相對較高而脂肪含量低的,而且也不能吃多。推薦中午吃紅肉(牛羊豬),晚上吃植物蛋白或白肉。(本文審稿:陳海旭,解放軍總醫(yī)院第二醫(yī)學(xué)中心,副所長,碩士生導(dǎo)師)

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