——讀菲爾圖《你不是迷茫，而是自制力不強》一書有感
最近，美國NBA巨星科比的意外離世令人唏噓。他是一個在全球都擁有巨大影響力的人物，也是一個自制力超強的人。曾有記者對他進行采訪，問他成功的“秘訣”是什么，他說一直在堅持自己的“666魔鬼訓(xùn)練”：每周6天，每天6個小時，每次6個階段。即便是在假期，他也堅持每天4000次投籃訓(xùn)練，深蹲400次、握舉300次。當(dāng)別的球員在聚會、度假時，科比在訓(xùn)練。你或許可以將此歸結(jié)為科比對籃球的熱愛，但其實這是科比的自制力，是一種典型的自我約束能力。沒有這種自制力，職業(yè)球員的運動壽命會非常短暫，或許只有三五年。
一、缺乏自制力的幾點表現(xiàn)
我們都知道，有很多的事情都不可能隨心所欲，需要通過自制力來約束自己的行為。但很多時候，我們就是抗拒不了身邊的各種誘惑，導(dǎo)致事情半途而廢。具體來說，自制力不強大致有以下幾個方面的原因：
1．對自己來說真正重要的東西。很多人不知道對自己來說最重要的東西是什么，總是羨慕別人的生活?？吹接械娜嗽谑澜绺鞯赜紊酵嫠?，就開始萌發(fā)到外面走走看的沖動；聽到旁邊的人們在快樂的打牌聊天，就像放下自己正在寫的文章跟過來湊熱鬧；獲知朋友周末在公園里邁步玩耍，恨不得立刻加入到他們的隊伍之中；知道有一部精彩的電影要在今天放映，計劃好的其他事情就被自己拋在一邊了……如果不明白自己都到底想要什么，就會像無頭蒼蠅那樣四處亂撞。
2．被剝奪的感受。越是禁止的東西，人們越想要，被剝奪的感受，能激發(fā)人們的占有欲，這在心理學(xué)上被稱為“禁果效應(yīng)”。心理學(xué)家普拉圖諾夫?qū)戇^一本《趣味心理學(xué)》，他故意在前言中向讀者強調(diào)，“千萬不要先閱讀第八章第5節(jié)。”結(jié)果如他所想，很多人一拿到書，就忍不住先翻開那個章節(jié)。你因為肥胖要減肥，決定晚上不吃飯或者少吃飯，但看到別人大快朵頤，又感到自己享受美食的權(quán)力被剝奪了，于是忍不住多吃了幾口。就這樣，減肥的計劃最終泡湯了。
3．對可行性的判斷。如果你非常癡迷星巴克的咖啡，但現(xiàn)在像魯濱遜那樣被困在一個荒島上的，那么不喝咖啡就是非常容易的事情。但如果你現(xiàn)在正常上班，路上就要經(jīng)過一家星巴克店，你能抵制它的誘惑嗎？當(dāng)一些自己喜愛的事物不可能實現(xiàn)的時候，談自制力是沒有太大意義的；在可行性比較大的情況下，如果能夠克制自己，才是自制力的真正體現(xiàn)。就像很多人每天癡迷于手機一樣，雖然經(jīng)常提醒自己手機浪費了自己很多時間，但因為其隨手可得，很多人就是無法控制，一會兒不翻看一下就心緒不寧。
4．合理化的討價還價。面對生活中的各種欲望，人們總是能夠找到借口，和自制力討價還價，讓那些失去自制力的行為看起來是合理的。吃飯的時候，其實已經(jīng)吃到位了，看到眼前的某種美食，就是想在吃上幾口，于是就開始討價還價了：“多吃一塊蛋糕沒有關(guān)系的”，“吃完這頓再減肥吧”，在這個過程中，不由自主就又吃了很多。在內(nèi)心的斗爭中，贏的是欲望還是自制力，取決于我們能否往正確的方向去做事。如果總是分不清楚自己做的到底是合理化的決定，還是借口般的討價還價，那要想培養(yǎng)自制力就是不可能的事情。
5．負面的心理和情緒?！敖杈葡睢笔巧钪谐Ｒ姷膱鼍?。一些人在生活不順、情緒低落的時候特別喜歡暴食暴飲、醉生夢死，以此來逃避現(xiàn)實，讓自己生活在不真實的虛幻之中；還有的人遇到了高興的事情也不夠淡定，隨著自己的性子去做很多夸張的事情，最后演變成“娛樂無度”。這些都提醒我們，身處負面情緒中的人自制力會急速下降，無法拒絕這些五花八門的誘惑；過分歡愉的人們也會拋棄所謂的自制力，給自己的喧鬧找尋理由。這樣做的結(jié)果不僅會導(dǎo)致自己自制力的下降，還會養(yǎng)成不良的生活習(xí)慣，需要更大的自制力才能做出改變。
對照一下自己，不知道你是否有類似的表現(xiàn)？
二、自制力缺乏的內(nèi)在根源
缺乏自制力的人，往往可以在他們的日常生活中找到緣由。
1．做事拖延的習(xí)慣。很多人做任何事情，總是要到最后的時刻、實在是沒有辦法拖延的情況下才動手去做。明明前面有大把的時間，就是不去好好利用。帕金森定律足以證明這一點，人們總是在規(guī)定時間的最后才能完成任務(wù)，例如你的計劃定制的時間是5天，那么你就可能在第5天晚上完成任務(wù)。如果同樣的任務(wù)你給自己規(guī)定的時間是3天，那么你也會在第3天宣告完成。這樣做事情不僅習(xí)慣不好，還常因為倉促做事且沒有時間反思而導(dǎo)致工作的質(zhì)量不佳。
人之所以做事情拖延，是因為他們平時缺乏緊迫感。人們做事時的緊迫感會幫助大腦分泌出一種物質(zhì)，可以讓人的注意力更集中，自制力更強大，身體的機能也更出色。大腦中的能量和智慧會在這個時間段內(nèi)集中釋放，完成平日無法完成的事甚至創(chuàng)造出奇跡。換句話說，你給自己限定的時間長度決定了你的效率。但大部分人并不愿意給自己規(guī)定時間，或是愿意給自己更充足的時間。
2．抗干擾能力差。換句話說就是做事情的時候不夠?qū)Ｗ?，容易被外界的各種擾動而分心。毛澤東年輕的時候常在嘈雜的環(huán)境里看書，以培養(yǎng)自己的專注程度和自制力，這很值得我們學(xué)習(xí)。
村上春樹33歲的時候為了減肥，開始堅持每天跑步?！疤鞖庥袝r會太熱，有時太冷，有時又太陰沉。但是我還是會去跑步，我知道，假如我這一天不出去跑，第二天大約也不會去了。人的本性就不喜歡承受不必要的負擔(dān)，因此人的身體總會很快就對運動負荷變得不習(xí)慣，而這是絕對不行的。寫作也是一樣。我每天都寫作，這樣我的思維就不會變得不習(xí)慣思考。于是我得以一步一步抬高文字的標桿，就像跑步能讓肌肉越來越健碩?！?/span>
3．缺乏制約機制。外在的制約就是將自己的做某項事情的計劃公布給相關(guān)的人，讓大家來監(jiān)督自己的行為；內(nèi)在的制約就是不對沒完成的任務(wù)進行“自我辯護”，不想方設(shè)法為自己的不自律行為開脫。如果沒有這樣的制約機制，人就會因為自制力的薄弱而中途放棄過努力。
讓別人監(jiān)督你培養(yǎng)習(xí)慣，能在無形中帶給你壓力和動力：如果你做不到，你會在別人面前變得尷尬；如果你做到了，你會在人們面前變得自豪！所以這種來自外界的壓力和動力，能夠有效地激發(fā)你的自制力。
4．找借口。一旦你開始找借口，你的自制力就已經(jīng)開始減弱了，并且遠比你增強自制力的速度要快得多。
當(dāng)你感到自己的懶惰來襲，想要為自己找借口的時候，你不妨試試如下的三個策略：一是幻想自己，在做某件事時，你可以幻想一下自己正在做它的樣子，如果你做得很好，你就保持住；如果你做得不好，你就改變它。二是描繪愿景，其核心就是我們常說的目標，我思考自己這樣做下去是不是離自己的愿景更近了一步？三是即時獎勵。在自己及時完成階段性的任務(wù)時給予恰當(dāng)?shù)莫剟睿拖裢嬗螒蜻^了一關(guān)獲得相應(yīng)的積分一樣。這樣的暗示可以激勵自己繼續(xù)將未完的工作持續(xù)做下去。
5．生活在舒適區(qū)。人存在三種工作狀態(tài)：舒適的狀態(tài)，不用動腦就可以完成任務(wù)；學(xué)習(xí)的狀態(tài)，要通過不斷學(xué)習(xí)新知識才能順利完成任務(wù)；焦慮的狀態(tài)，即使付出了各種努力也很難完成任務(wù)。是種生活在舒適去的人，是不思進取的人，也不需要太多的自制力來約束自己。
“你想要做好的每件事，都剛好在你的舒適范圍之外。”為此，你要反復(fù)在心里對自己說“我可以連續(xù)跑2000米”“我可以連續(xù)工作6個小時”“我可以這個月只花1000塊錢”等擴大“舒適區(qū)”范圍的語言。在潛意識中幫助自己形成強大的心理暗示，這樣能夠幫助你減少行動時的心理負擔(dān)。
6．依賴明天?！懊魅諒?fù)明日，明日何其多。我生待明日，萬事成蹉跎?！彪m然很多人對這首詩朗朗上口，也理解它的意思，但總喜歡將任務(wù)推給明天的情況依然是很普遍的。“那些表面上看似美好的事物中，往往蘊藏著讓你后悔的毒藥，所以你必須有一雙‘火眼金睛’?！?/span>
在人際關(guān)系理論中，有一個來自數(shù)學(xué)領(lǐng)域的著名猜想，是哈佛大學(xué)社會心理學(xué)教授斯坦利·米爾格蘭姆提出的，叫做“六度分割理論”，它認為：你和任何一個陌生人之間所隔的人不會超過六個，也就是說，最多通過六個人你就能夠認識一個陌生人。為什么你只需要通過六個人就能認識美國總統(tǒng)卻沒有去認識呢？因為你沒有立刻動手去做。把握住當(dāng)下，才是讓自己走向成功的關(guān)鍵。
三、提升自制力的幾個技巧
自制力對一個人來說非常重要，它可以通過一些技巧來提升。書中講述了很多技巧，限于篇幅，這里僅介紹其中的三個：
1．克服內(nèi)心深處的恐懼。
由于外部壓力，或者我們對自己缺乏正確的認識，在做某件事的時候，人們就會產(chǎn)生恐懼感。比如說，讓你在大庭廣眾之下做一個演講，或者讓你向職位比較高的領(lǐng)導(dǎo)直接匯報工作，你或許就會不由自主的緊張起來，產(chǎn)生恐懼感。恐懼會影響人的自制力水平，會導(dǎo)致自制力的下降。
當(dāng)恐懼感出現(xiàn)的時候，人們的第一反應(yīng)不是戰(zhàn)勝它，而是質(zhì)疑自己到底行不行，或者干脆放棄，一連串的消極想法隨之而來?？謶指?，其實來源于我們做事時，對壞結(jié)果的想象。大多數(shù)恐懼并不是事實帶給我們的感知，而是我們自己幻想出來的情況，自己嚇自己。
要克服恐懼感，首先要讓自己意識到人在恐懼時心理活動的特點，不要總是在能力上貶低自己；在平時也可以多接觸一些和恐懼相關(guān)的、能打破心里虛擬真實感的練習(xí)，讓自己來減輕對恐懼的焦慮。
2．堅持不懈地把一件事情做好。
暢銷書作家斯賓塞博士曾說過：“水滴石穿的堅持，就是自制力的完美體現(xiàn)，也是創(chuàng)造這個世界的最偉大力量。”你就算沒有某一方面的天賦，但只要你能堅持練習(xí)、刻苦學(xué)習(xí)，一樣能獲得成功。
《80/20法則》的作者理查德·科克曾經(jīng)一針見血地指出：“每一股力量，無論是一種產(chǎn)品、一家公司、一支新組建的搖滾樂隊，或是像慢跑、溜冰等新的生活方式，當(dāng)達到某一時刻后，都難以取得進一步的發(fā)展。人們會有很長一段時間大量的付出，但收益卻甚小，以至于人們選擇了放棄。但如果這股力量能夠堅持下去，并超越這一根無形的線，付出將會得到驚人的回報！這條無形的線就是臨界點！”要記住，你的巔峰狀態(tài)，就是你的臨界點，如果你想突破這個臨界點，你需要堅持不懈。通過提升你的自制力，讓你的行動再上一個檔次。
3．牢記你想要的結(jié)果
想學(xué)畫畫，結(jié)果畫了三個星期就堅持不下去了；五天內(nèi)要完成項目方案，但到了第四天，發(fā)現(xiàn)自己還沒開動。愿望很豐滿，現(xiàn)實很骨感，問題出在哪呢？有可能是結(jié)果超出了我們的能力范圍，但更常見的是，我們在行動時，由于自制力的脆弱，導(dǎo)致自律性降低，不能高效高質(zhì)地完成每一階段的計劃。
菲爾圖指出，我們需要時刻牢記自己想要的結(jié)果，并科學(xué)地規(guī)劃自己，成為既能獲得成效又自律的人。他提供的方法是，把要做的事情，分成四個步驟：拆分任務(wù)并確定時間點、提高效率、質(zhì)量檢查、提前完成下一天的部分工作。比如，當(dāng)我們要在五天內(nèi)完成項目方案時，可以這樣做：1）把工作任務(wù)按照時間劃分，打印出來，放在辦公室顯眼的位置；2）第二天上班的時候，要求自己在上午完成這一條計劃的至少60%的內(nèi)容；3）下午完成當(dāng)天的任務(wù)后，做個檢查，看看是否保質(zhì)保量完成了任務(wù)；4）如果還有多余的時間，可以提前完成下一天的部分工作。四個步驟，循環(huán)往復(fù)，就能最大限度地保證我們高質(zhì)高量地完成任務(wù)。
弗朗西斯科·西里洛創(chuàng)造的番茄工作法也可以借鑒：把自己的時間分成一個又一個番茄時間（比如25分鐘為一個番茄，中間不能分割），為每一個番茄時間選擇一項任務(wù)，強制自己在這段時間里集中注意力完成任務(wù)，不允許做任何與這個任務(wù)無關(guān)的事情。等到這一個番茄時間結(jié)束，你才能短暫休息，并且在休息結(jié)束后，開始下一個番茄時間。每4個番茄時間過去以后，你可以多休息一會兒。番茄時間是不固定的，有長有短，這是根據(jù)任務(wù)內(nèi)容確定的。
我們不是迷茫，而是自制力不強，提升自制力，我們的生活也會變得更好。
《你不是迷茫，而是自制力不強》 菲爾圖/著 化學(xué)工業(yè)出版社 2017.03
