足底筋膜炎重在預(yù)防與康復(fù)運(yùn)動(dòng)，那么有哪些運(yùn)動(dòng)可以預(yù)防、舒緩足底筋膜炎呢。
今天小彭醫(yī)師就帶大家一起來做拉伸、康復(fù)運(yùn)動(dòng)，廣大讀者朋友們可依據(jù)自身情況選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
拉伸足底筋膜
拉伸不僅僅可以緩解肌肉酸痛，同樣也能夠改善柔韌性。充分地拉伸足底筋膜，是緩解足底筋膜炎的有效方法，因?yàn)樽愕捉钅み^于緊繃是足底筋膜炎的危險(xiǎn)因素。反復(fù)拉伸足底筋膜，對(duì)于改善足踝柔韌性，減少足底筋膜張力非常重要。
拉伸小腿三頭肌
足底筋膜附著在跟骨骨膜上，跨越跟骨后形成一層筋膜向上延長包裹小腿三頭肌。拉伸小腿三頭肌可以間接拉伸足底筋膜，達(dá)到放松減張的效果。
找一面堅(jiān)固的墻壁，雙手向前做出推墻動(dòng)作，手肘與上半身打直，下半身呈弓箭步，有痛感的那只腳伸直，感覺到后腳小腿腹有緊繃感，持續(xù)15秒再休息，重復(fù)10至15組，一天訓(xùn)練三次，每一次訓(xùn)練要達(dá)到2分鐘，可充分伸展小腿三頭肌，增加柔軟度與延展性，幫助足底筋膜分散身體重量。
腳心踩網(wǎng)球
使用一個(gè)網(wǎng)球或高爾夫球，踩在足弓處并來回滾動(dòng)，每次4-5分鐘，可利用看電視、看書或用電腦的時(shí)間，反復(fù)多次練習(xí)。
這個(gè)動(dòng)作可讓足底筋膜（下足韌帶）更為靈活，通常足底筋膜會(huì)在入睡后緊繃，并在夜間縮短，因此清晨時(shí)疼痛感最強(qiáng)烈。松解足底筋膜，把緊張的足底筋膜，通過滾球慢慢松解開。
腳趾抓毛巾練習(xí)
腳趾抓毛巾練習(xí)是足底筋膜炎康復(fù)的經(jīng)典方法，因?yàn)檫@一動(dòng)作可以增強(qiáng)足底肌肉扒地能力，從而維持足弓，減少筋膜負(fù)荷，動(dòng)作要領(lǐng)是先張開腳趾，下壓毛巾再用力抓起毛巾，動(dòng)作速度不可過快。
小腿前群肌肉訓(xùn)練
——快速勾腳
雙腳快速做勾腳動(dòng)作每組20次，做5組，直至小腿前方肌肉疲勞。
小腿前方肌肉過度薄弱和缺乏鍛煉，往往是很多喜歡跑步的朋友存在的普遍問題，只有小腿前方與后方肌肉均衡拮抗，才能最大程度保證腳踝穩(wěn)定，進(jìn)而降低足底筋膜炎發(fā)生的概率。
小腿后側(cè)肌力訓(xùn)練
坐姿和站姿均可。
坐姿：雙腳踮起腳尖，再慢慢將腳跟放下，每組20次，做5組。
站姿：手輕輕扶著椅背，雙腳踮起腳尖，再慢慢將腳跟放下，每組20次，做5組。
腳踝穩(wěn)定性練習(xí)
通過睜眼或者閉眼單腳站立，然后保持身體的平衡，每次30秒，做4次，可以有效訓(xùn)練腳踝穩(wěn)定性，減少腳踝不穩(wěn)對(duì)于筋膜的過度牽拉，同時(shí)增強(qiáng)神經(jīng)肌肉控制。
足弓的伸展
站立位，一只腳的腳趾抵住樓梯的最底階邊緣，膝部挺直。另一只腳的足弓貼著腳跟。彎曲膝蓋直至感到足弓在拉伸。
足底筋膜按摩
按摩時(shí)以大拇指按壓，采取橫向與縱向的方式按摩足底筋膜，持續(xù)5分鐘左右，力道以不感到疼痛為宜，不宜太大。
向后掰腳趾
腳心與地面相貼，手掌握住五根腳趾，將腳趾向后板，約2 至3秒后放松，重復(fù)10-15次，一天訓(xùn)練3回。
以上10個(gè)動(dòng)作，您學(xué)會(huì)了嗎？做完之后是不是感覺足底筋膜比較放松和舒展呢。足底筋膜炎的運(yùn)動(dòng)康復(fù)貴在堅(jiān)持，長期的康健效果明顯。
參考文獻(xiàn)
Effects of eccentric control exercise for wrist extensor and shoulder stabilization exercise on the pain and functions of tennis elbow（J. Phys. Ther. Sci. 30: 590–594, 2018)
J Orthop Sports Phys Ther. 2008:38(4):A1-A18. Doi:10.2519/jospt.2008.0302
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