紀(jì)錄片《早餐中國》中有這樣的一句話：“一朝一食，打卡幸福?！痹绮?，是一天中的第一餐，更是健康生活的開始。
然而，很多人對早餐依舊不重視，寧愿賴會床，或是長時(shí)間梳妝打扮，都懶得拿出十幾分鐘認(rèn)認(rèn)真真吃個(gè)早飯。
早餐吃不好會引起胃腸炎、膽結(jié)石、糖尿病等健康問題，甚至有研究表明，不注重吃早餐的人平均壽命相比縮短了2.5歲！
用剩飯應(yīng)付一頓、隨便買點(diǎn)邊走邊吃甚至不吃早餐都是常見現(xiàn)象，而這些壞習(xí)慣都是長壽的“絆腳石”，如果你也有，一定要及時(shí)改正。
早餐吃得太早，不僅會擾亂腸胃休息，還會容易沒胃口吃得少，午餐前就容易餓；早餐吃得太晚，營養(yǎng)吸收效率變差，午餐進(jìn)食量也會受到影響，從而打亂整天的進(jìn)食節(jié)奏。
經(jīng)常這樣不定時(shí)進(jìn)餐，胃酸、膽汁、胰島素等分泌都會變得紊亂，很容易導(dǎo)致功能性消化不良、胃腸道潰瘍等疾病。
建議：一般來說，早上7:00~8:30，在起床后30分鐘左右吃早餐最為合適。這個(gè)時(shí)段體溫上升、脈搏加快、交感神經(jīng)逐漸活躍，胃液分泌比較旺盛，可以高效消化并吸收食物中的營養(yǎng)成分。而且這時(shí)吃早餐與中餐正好能間隔4~5小時(shí)，有助于保持血糖穩(wěn)定。
為了減肥，很多人的早餐都減去了主食。
①早餐只吃一個(gè)水果
早上只吃一個(gè)蘋果或一根香蕉可能是不少愛美女性的常態(tài)。但長期如此不但達(dá)不到減肥的目的，還會導(dǎo)致蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素缺乏。
②用零食代替早餐
人在早上時(shí)處于脫水狀態(tài)，而餅干、蛋糕等零食多屬于干糧，早上食用不僅不利于腸胃消化，而且能量供應(yīng)時(shí)間快而短暫，不到中午就易感到饑餓，營養(yǎng)攝取也比較不足。就算搭配上飲料同樣很不健康。
③只吃牛奶+雞蛋
很多人把“牛奶+雞蛋”作為最好的早餐搭配，但這兩樣食物雖然高蛋白卻缺少葡萄糖。在葡萄糖供應(yīng)不足的情況下，人的精力、注意力等都會受到影響。
總得來說，碳水化合物攝入不足時(shí)人體會自動分解肝糖原及脂肪來補(bǔ)充血糖，而脂肪分解后血液中游離脂肪酸含量會上升，這將增加動脈粥樣硬化等心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
建議：一定量的碳水化合物是必不可少的，出于控制體重和血糖的目的，大家可以選用一些粗糧，用粗細(xì)搭配的方式制作主食。
前天晚上吃剩的飯菜，第二天早晨拿出來熱一熱再吃，也是不少家庭的普遍做法。但再次加熱后，飯菜中的維生素、胡蘿卜素、葉綠素等成分會大量流失，營養(yǎng)價(jià)值可能只是前天晚上的幾分之一。
而且經(jīng)過一夜放置，綠葉菜中的亞硝酸鹽含量會有所上升，雖然低于國家規(guī)定的安全標(biāo)準(zhǔn)，但長期這樣吃還是會給健康帶來風(fēng)險(xiǎn)。
建議：盡量現(xiàn)做現(xiàn)吃。實(shí)在做不到的，建議前一晚可以留一些瓜類蔬菜，像西葫蘆、南瓜、黃瓜等，因?yàn)樗鼈冮L時(shí)間放置后產(chǎn)生的硝酸鹽物質(zhì)比根莖類蔬菜要少得多。
之前不少上班族、上學(xué)族為了節(jié)約時(shí)間，會選擇邊走邊解決早餐。在吃的同時(shí)，空氣中的塵埃、細(xì)菌、汽車尾氣等都會和食物一起進(jìn)入到體內(nèi)，既不衛(wèi)生又不安全。
而且走路吃東西很影響腸胃的消化和吸收，容易誘發(fā)消化不良、腸胃炎甚至胃下垂等疾病。
建議：現(xiàn)在因?yàn)榇髦谡?，在路上吃東西的情況比較少。以后即便一切恢復(fù)了正常，也希望大家能從賴床、穿衣打扮的時(shí)間里勻出一部分來安安穩(wěn)穩(wěn)吃頓早飯，這對健康非常重要。
有調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我國居民早餐營養(yǎng)不充足的比例在80%以上，其中18~44歲早餐營養(yǎng)不充足的比例是80.9%，45~59歲為81.4%，60歲以上為80.1%。
那怎么吃才能滿足營養(yǎng)所需呢？一般來說，一頓好早餐必須要具備5種食物：
碳水化合物——主食
上面也已經(jīng)說過，淀粉類主食在早餐中的地位非常重要，它們的主要成分碳水化合物是人體能量的主要來源。碳水化合物還是構(gòu)成細(xì)胞的重要成分，有維持腦細(xì)胞正常功能、促進(jìn)腸道蠕動、解毒等作用。
除了白米粥、白面饅頭之外，大家還可以將主食的1/3替換成粗雜糧，像玉米、芋頭、全麥面包、燕麥粥等等，既滿足飽腹感，又不易長胖。
優(yōu)質(zhì)蛋白——蛋、奶、豆
優(yōu)質(zhì)蛋白的氨基酸模式接近人體蛋白，吸收利用率高，代謝廢物少，對健康更有益。
經(jīng)測定，蛋白質(zhì)一般在進(jìn)入人體后1.5~2小時(shí)左右開始供能，持續(xù)時(shí)間可達(dá)4小時(shí)左右。早餐時(shí)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白可以彌補(bǔ)碳水化合物餓得快的缺點(diǎn)，“滿足”地支撐到午餐時(shí)間。
比起肉類，早餐時(shí)更適合進(jìn)食蛋類、奶類、豆類等優(yōu)質(zhì)蛋白，這三類中至少應(yīng)有兩種。
膳食纖維——新鮮蔬果
新鮮蔬果中富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，有助于調(diào)節(jié)并維持人的生理功能，控制體重。特別是深色蔬果，營養(yǎng)價(jià)值更高，可以適當(dāng)多加攝入。
但吃蔬果時(shí)要注意，如果把它們制成沙拉，最好用酸奶代替沙拉醬、蛋黃醬等醬料，以減少飽和脂肪酸的攝入。
健康脂肪——油
不飽和脂肪酸可以幫助調(diào)節(jié)血脂、清理血栓、健腦護(hù)眼、調(diào)節(jié)免疫力。大家可以在蔬菜沙拉里拌一勺橄欖油，用葵花籽油來烙餅，或是用菜籽油炒個(gè)下飯菜，來增加不飽和脂肪酸的攝入。
維生素E——堅(jiān)果
堅(jiān)果同樣富含不飽和脂肪酸，同時(shí)它還含有大量的維生素E、B族維生素等物質(zhì)，能提高細(xì)胞抗氧化能力，延緩衰老，保護(hù)心血管健康。早餐時(shí)吃10克左右就能顯著降低糖尿病、心臟病、癌癥等常見疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)，保健益壽。
92歲高齡的抗戰(zhàn)老兵顧爺爺曾分享過自己的養(yǎng)生秘訣——核桃芝麻薏米粥，他每天早晨喝一碗，如今身體素質(zhì)甚至比一些中年人還要好。
食材：核桃4~5顆，黑芝麻、薏米各一把，雞蛋1個(gè)，牛奶適量。
做法：時(shí)間寬裕的可以用破壁機(jī)將食材全部打碎再煮成粥，不方便的直接將它們一起下鍋煮即可。
核桃在中醫(yī)上有補(bǔ)腎養(yǎng)血、健腦烏發(fā)、治肺潤腸的功效；黑芝麻是補(bǔ)肝腎、潤五臟、填腦髓、益氣力的好食材；薏米可健脾益胃，祛風(fēng)除濕；牛奶、雞蛋富含優(yōu)質(zhì)蛋白。
這碗“長壽湯”補(bǔ)腎固精，喝的時(shí)候如果再搭配上一兩樣蔬果，就能囊括5種早餐必備營養(yǎng)素，好吃、營養(yǎng)又方便，大家都可以試一試。
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