一、“五禽戲”功法源流
二、“五禽戲”功法特點
三、“五禽戲”習(xí)練要領(lǐng)
四、“五禽戲”動作說明
（一）手型、步型和平衡
1．基本手型
（1）虎爪
五指張開，虎口撐圓，第一、二指關(guān)節(jié)彎曲內(nèi)扣（圖1）。
（2）鹿角
拇指伸直外張，食指、小指伸直，中指、無名指彎曲內(nèi)扣（圖2）。
（3）熊掌
拇指壓在食指指端上，其余四指并攏彎曲，虎口撐圓（圖3）。
（4）猿鉤
五指指腹捏攏，屈腕（圖4）。
（5）鳥翅
五指伸直，拇指、食指、小指向上翹起，無名指、中指并攏向下（圖5）。
（6）握固
拇指抵掐無名指根節(jié)內(nèi)側(cè)，其余四指屈攏收于掌心（圖6）。
2．基本步型
（1）弓步
兩腿前后分開一大步，橫向之間保持一定寬度，右（左）腿屈膝前弓，大腿斜向地面，膝與腳尖上下相對，腳尖微內(nèi)扣；左（右）腿自然伸直，腳跟蹬地，腳尖稍內(nèi)扣，全腳掌著地（圖7）。
（2）虛步
右（左）腳向前邁出，腳跟著地，腳尖上翹，膝微屈；左（右）腿屈膝下蹲，全腳掌著地，腳尖斜向前方，臀部與腳跟上下相對。身體重心落于左（右）腿（圖8）。
（3）丁步
兩腳左右分開，間距約10～20厘米，兩腿屈膝下蹲，左（右）腳腳跟提起，腳尖著地，虛點地面，置于右（左）腳腳弓處，右（左）腿全腳掌著地踏實（圖9）。
3．平衡
（1）提膝平衡
左（右）腿直立站穩(wěn)，上體正直；右（左）腿在體前屈膝上提，小腿自然下垂，腳尖向下（圖10）。
（2）后舉腿平衡
右（左）腿蹬直站穩(wěn)，左（右）腿伸直，向體后舉起，腳面繃平，腳尖向下（圖11）。
二、動作圖解
預(yù)備勢：起勢調(diào)息
動作一：兩腳并攏，自然伸直；兩手自然垂于體側(cè)；胸腹放松，頭項正直，下頜微收，舌抵上腭；目視前方（圖12）。
動作二：左腳向左平開一步，稍寬于肩，兩膝微屈，松靜站立；調(diào)息數(shù)次，意守丹田（圖13）。
動作三：肘微屈，兩臂在體前向上、向前平托，與胸同高（圖14）。
動作四：兩肘下垂外展，兩掌向內(nèi)翻轉(zhuǎn)，并緩慢下按于腹前；目視前方（圖15）。
重復(fù)三、四動兩遍后，兩手自然垂于體側(cè)（圖16）。
動作要點
1．兩臂上提下按，意在兩掌勞宮穴，動作柔和、均勻、連貫。
2．動作也可配合呼吸，兩臂上提時吸氣，下按時呼氣。
易犯錯誤
1．向左開步時，兩膝過分挺直，身體左右搖晃。
2．兩掌上提下按時，運(yùn)行路線直來直去，兩肘尖外揚(yáng)，肩膀上聳。
糾正方法
1．開步前，兩膝先微屈；開步時，身體重心先落于右腳，左腳提起后，再緩緩向左移動，左腳掌先著地，使重心保持平穩(wěn)。
2．意念沉肩，再兩臂起動，肘尖有下垂感覺，兩掌上提、內(nèi)合、下按，運(yùn)行路線成弧線，圓活自然。
功理與作用
1．排除雜念，誘導(dǎo)入靜，調(diào)和氣息，寧心安神。
2．吐故納新，升清降濁，調(diào)理氣機(jī)。
第一戲 虎戲
“虎戲”要體現(xiàn)虎的威猛。神發(fā)于目，虎視眈眈；威生于爪，伸縮有力；神威并重，氣勢凌人。動作變化要做到剛中有柔、柔中生剛、外剛內(nèi)柔、剛?cè)嵯酀?jì)，具有動如雷霆無阻擋、靜如泰山不可搖的氣勢。
第一式 虎舉
動作一：接上式。兩手掌心向下，十指撐開，再彎曲成虎爪狀；目視兩掌（圖17）。
動作二：隨后，兩手外旋，由小指先彎曲，其余四指依次彎曲握拳，兩拳沿體前緩慢上提（圖18）。至肩前時，十指撐開，舉至頭上方再彎曲成虎爪狀；目視兩掌（圖19）。
動作三：兩掌外旋握拳，拳心相對；目視兩拳。
動作四：兩拳下拉至肩前時，變掌下按（圖20）。沿體前下落至腹前，十指撐開，掌心向下；目視兩掌（圖21）。
重復(fù)一至四動三遍后，兩手自然垂于體側(cè)；目視前方（圖22）。
動作要點
1．十指撐開、彎曲成“虎爪”和外旋握拳，三個環(huán)節(jié)均要貫注勁力。
2．兩掌向上如托舉重物，提胸收腹，充分拔長軀體；兩掌下落如拉雙環(huán)，含胸松腹，氣沉丹田。
3．眼隨手動。
4．動作可配合呼吸，兩掌上舉時吸氣，下落時呼氣。
易犯錯誤
1．手直接由掌變?nèi)⒆畈幻黠@。
2．兩掌上舉時，身體后仰，成反弓狀。
糾正方法
1．手指撐開后，先依次屈扣第一、二節(jié)指關(guān)節(jié)，再緊握成拳。
2．兩掌向頭部正上方托舉，身體與地面保持垂直。
功理與作用
1．兩掌舉起，吸入清氣；兩掌下按，呼出濁氣。一升一降，疏通三焦氣機(jī)，調(diào)理三焦功能。
2．手成“虎爪”變?nèi)?，可增?qiáng)握力，改善上肢遠(yuǎn)端關(guān)節(jié)的血液循環(huán)。
第二式 虎撲
動作一：接上式。兩手握空拳，沿身體兩側(cè)上提至肩前上方（圖23）。
動作二：兩手向上、向前劃弧，十指彎曲成“虎爪”，掌心向下；同時上體前俯，挺胸塌腰；目視前方（圖24、圖24側(cè)）。
動作三：兩腿屈膝下蹲，收腹含胸；同時，兩手向下劃弧至兩膝側(cè)，掌心向下；目視前下方（圖25）。隨后，兩腿伸膝，送髖，挺腹，后仰；同時，兩掌握空拳，沿體側(cè)向上提至胸側(cè)；目視前上方（圖26、圖26側(cè)）。
動作四：左腿屈膝提起，兩手上舉（圖27）。左腳向前邁出一步，腳跟著地，右腿屈膝下蹲，成左虛步；同時上體前傾，兩拳變“虎爪”向前、向下?lián)渲料デ皟蓚?cè)，掌心向下；目視前下方（圖28）。隨后上體抬起，左腳收回，開步站立；兩手自然下落于體側(cè)；目視前方（圖29）。
動作五至動作八：同動作一至動作四，惟左右相反（圖30、圖31、圖32、圖33、圖34、圖35、圖36）。
重復(fù)一至八動一遍后，兩掌向身體側(cè)前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方（圖37）。兩臂屈肘，兩掌內(nèi)合下按，自然垂于體側(cè)；目視前方（圖38）。
動作要點
1．上體前俯，兩手盡力向前伸，而臀部向后引，充分伸展脊柱。
2．屈膝下蹲、收腹含胸要與伸膝、送髖、挺腹、后仰動作過程連貫，使脊柱形成由折疊到展開的蠕動，兩掌下按上提要與之配合協(xié)調(diào)。
3．虛步下?lián)鋾r，速度可加快，先柔后剛，配合快速深呼氣，氣由丹田發(fā)出，以氣催力，力達(dá)指尖，表現(xiàn)出虎的威猛。
4．中老年習(xí)練者和體弱者，可根據(jù)情況適當(dāng)減小動作幅度。
易犯錯誤
1．“虎爪”和握拳兩種手型的變化過程掌握不當(dāng)。
2．身體由折彎到展開不夠充分，兩手配合不夠協(xié)調(diào)。
3．向前邁步成虛步時，重心不穩(wěn)，左右搖晃。
糾正方法
1．兩手前伸抓撲時，拳變“虎爪”，力達(dá)指尖，由柔轉(zhuǎn)剛；兩掌向里劃弧回收時，“虎爪”屈攏，輕握空拳，由剛轉(zhuǎn)柔。
2．身體前挺展開時，兩手要注意后伸，運(yùn)行路線要成弧形，協(xié)助身體完成屈伸蠕動。
3．邁步時，兩腳橫向間距要保持一定寬度，適當(dāng)增大穩(wěn)定角度。
功理與作用
1．虎撲動作形成了脊柱的前后伸展折疊運(yùn)動，尤其是引腰前伸，增加了脊柱各關(guān)節(jié)的柔韌性和伸展度，可使脊柱保持正常的生理弧度。
2．脊柱運(yùn)動能增強(qiáng)腰部肌肉力量，對常見的腰部疾病，如腰肌勞損、習(xí)慣性腰扭傷等癥有防治作用。
3．督脈行于背部正中，任脈行于腹部正中。脊柱的前后伸展折疊，牽動任、督兩脈，起到調(diào)理陰陽、流通經(jīng)絡(luò)、活躍氣血的作用。
第二戲 鹿戲
鹿喜挺身眺望，好角抵，運(yùn)轉(zhuǎn)尾閭，善奔走，通任、督兩脈。習(xí)練“鹿戲”時，動作要輕盈舒展，神態(tài)要安閑雅靜，意想自己置身于群鹿中，在山坡、草原上自由快樂地活動。
第三式 鹿抵
動作一：接上式。兩腿微屈，身體重心移至右腿，左腳經(jīng)右腳內(nèi)側(cè)向左前方邁步，腳跟著地；同時，身體稍右轉(zhuǎn)；兩掌握空拳，向右側(cè)擺起，拳心向下，高與肩平；目隨手動，視右拳（圖39）。
動作二：身體重心前移；左腿屈膝，腳尖外展踏實；右腿伸直蹬實；同時，身體左轉(zhuǎn)，兩掌成“鹿角”，向上、向左、向后劃弧，掌心向外，指尖朝后，左臂彎曲外展平伸，肘抵靠左腰側(cè)；右臂舉至頭前，向左后方伸抵，掌心向外，指尖朝后；目視右腳跟（圖40、圖40側(cè)）。隨后，身體右轉(zhuǎn)，左腳收回，開步站立；同時兩手向上、向右、向下劃弧，兩掌握空拳下落于體前；目視前下方（圖41）。
動作三、四：同動作一、二，惟左右相反（圖42、圖43、圖44）。
動作五至動作八：同動作一至動作四。
重復(fù)一至八動一遍。
動作要點
1．腰部側(cè)屈擰轉(zhuǎn)，側(cè)屈的一側(cè)腰部要壓緊，另一側(cè)腰部則借助上舉手臂后伸，得到充分牽拉。
2．后腳腳跟要蹬實，固定下肢位置，加大腰、腹部的擰轉(zhuǎn)幅度，運(yùn)轉(zhuǎn)尾閭。
3．動作可配合呼吸，兩掌向上劃弧擺動時吸氣，向后伸抵時呼氣。
易犯錯誤
1．腰部側(cè)屈擰轉(zhuǎn)時，身體過于前傾。
2．身體側(cè)屈幅度不夠，眼看不到后腳跟。
糾正方法
1．后腿沉髖，有助于上體正直，可加大腰部擰轉(zhuǎn)幅度。
2．重心前移，增加前腿膝關(guān)節(jié)彎曲度，同時加大上舉手臂向后下方伸展的幅度。
功理與作用
1．腰部的側(cè)屈擰轉(zhuǎn)，使整個脊椎充分旋轉(zhuǎn)，可增強(qiáng)腰部的肌肉力量，也可防治腰部的脂肪沉積。
2．目視后腳腳跟，加大腰部在擰轉(zhuǎn)時的側(cè)屈程度，可防治腰椎小關(guān)節(jié)紊亂等癥。
3．中醫(yī)認(rèn)為，“腰為腎之府”。尾閭運(yùn)轉(zhuǎn)，可起到強(qiáng)腰補(bǔ)腎、強(qiáng)筋健骨的功效。
第四式 鹿奔
動作一：接上式。左腳向前跨一步，屈膝，右腿伸直成左弓步；同時，兩手握空拳，向上、向前劃弧至體前，屈腕，高與肩平，與肩同寬，拳心向下；目視前方（圖45）。
動作二：身體重心后移；左膝伸直，全腳掌著地；右腿屈膝；低頭，弓背，收腹；同時，兩臂內(nèi)旋，兩掌前伸，掌背相對，拳變“鹿角”（圖46、圖46側(cè)）。
動作三：身體重心前移，上體抬起；右腿伸直，左腿屈膝，成左弓步；松肩沉肘，兩臂外旋，“鹿角”變空拳，高與肩平，拳心向下；目視前方（圖47）。
動作四：左腳收回，開步直立；兩拳變掌，回落于體側(cè)；目視前方（圖48）。
動作五至動作八：同動作一至動作四，惟左右相反（圖49、圖50、圖51、圖52）。
重復(fù)一至八動一遍后，兩掌向身體側(cè)前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方（圖53）。屈肘，兩掌內(nèi)合下按，自然垂于體側(cè)；目視前方（圖54）。
動作要點
1．提腿前跨要有弧度，落步輕靈，體現(xiàn)鹿的安舒神態(tài)。
2．身體后坐時，兩臂前伸，胸部內(nèi)含，背部形成“橫弓”狀；頭前伸，背后拱，腹收縮，臀內(nèi)斂，形成“豎弓”狀，使腰、背部得到充分伸展和拔長。
3．動作可配合呼吸。身體后坐時，配合吸氣。重心前移時，配合呼氣。
易犯錯誤
1．落步后兩腳成一直線，重心不穩(wěn)，上體緊張歪扭。
2．背部“橫弓”與軀干“豎弓”不夠明顯。
糾正方法
1．腳提起后，向同側(cè)肩部正前方跨步，保持兩腳橫向?qū)挾取?/p>
2．加大兩肩內(nèi)旋幅度，可增大收胸程度；頭、髖前伸，收腹后頂，可增大軀干的后彎幅度。
功理與作用
l．兩臂內(nèi)旋前伸，肩、背部肌肉得到牽拉，對頸肩綜合癥。肩關(guān)節(jié)周圍炎等癥有防治作用；軀干弓背收腹，能矯正脊柱畸形，增強(qiáng)腰、背部肌肉力量。
2．向前落步時，氣充丹田。身體重心后坐時，氣運(yùn)命門，加強(qiáng)了人的先天與后天之氣的交流。尤其是重心后坐，整條脊柱后彎，內(nèi)夾尾閭，后凸命門，打開大椎，意在疏通督脈經(jīng)氣，具有振奮全身陽氣的作用。
第三戲 熊戲
“熊戲”要表現(xiàn)出熊憨厚沉穩(wěn)、松靜自然的神態(tài)。運(yùn)勢外陰內(nèi)陽，外動內(nèi)靜，外剛內(nèi)柔，以意領(lǐng)氣，氣沉丹田；行步外觀笨重拖沓，其實笨中生靈，蘊(yùn)含內(nèi)勁，沉穩(wěn)之中顯靈敏。
第五式 熊運(yùn)
動作一：接上式。兩掌握空拳成“熊掌”，拳眼相對，垂手下腹部；目視兩拳（圖55）。
動作二：以腰、腹為軸，上體做順時針搖晃；同時，兩拳隨之沿右肋部、上腹部、左肋部、下腹部劃圓；目隨上體搖晃環(huán)視（圖56、圖57、圖58、圖59）。
動作三、四：同動作一、二。
動作五至動作八：同動作一至動作四，惟左右相反，上體做逆時針搖晃，兩拳隨之劃圓（圖60、圖61、圖62、圖63）。
做完最后一動，兩拳變掌下落，自然垂于體側(cè)；目視前方（圖64）。
動作要點
1．兩掌劃圓應(yīng)隨腰、腹部的搖晃而被動牽動，要協(xié)調(diào)自然。
2．兩掌劃圓是外導(dǎo)，腰、腹搖晃為內(nèi)引，意念內(nèi)氣在腹部丹田運(yùn)行。
3．動作可配合呼吸，身體上提時吸氣，身體前俯時呼氣。
易犯錯誤
1．兩掌貼腹太緊或主動劃圓形成摩腹動作，沒有隨腰、腹部的轉(zhuǎn)動協(xié)調(diào)地進(jìn)行劃圓擺動。
2．以腰、胯為軸進(jìn)行轉(zhuǎn)動，或身體搖晃幅度過大。
糾正方法
1．肩肘放松，兩掌輕附于腰、腹，體會用腰、腹的搖晃來帶動兩手運(yùn)行。
2．相對固定腰、胯位置，身體搖晃時，在意念上是做立圓搖轉(zhuǎn)。因此，當(dāng)向上搖晃時，做提胸收腹，充分伸展腰、腹；向下?lián)u晃時，做含胸松腹，擠壓脾、胃、肝等中焦區(qū)域的內(nèi)臟器官。
功理與作用
1．活動腰部關(guān)節(jié)和肌肉，可防治腰肌勞損及軟組織損傷。
2．腰腹轉(zhuǎn)動，兩掌劃圓，引導(dǎo)內(nèi)氣運(yùn)行，可加強(qiáng)脾、胃的運(yùn)化功能。
3．運(yùn)用腰、腹搖晃，對消化器官進(jìn)行體內(nèi)按摩，可防治消化不良、腹脹納呆、便秘腹瀉等癥。
第六式 熊晃
動作一：接上式。身體重心右移；左髖上提，牽動左腳離地，再微屈左膝；兩掌握空拳成“熊掌”；目視左前方（圖65）。
動作二：身體重心前移；左腳向左前方落地，全腳掌踏實，腳尖朝前，右腿伸直；身體右轉(zhuǎn)，左臂內(nèi)旋前靠，左拳擺至左膝前上方，拳心朝左；右掌擺至體后，拳心朝后；目視左前方（圖66）。
動作三：身體左轉(zhuǎn)，重心后坐；右腿屈膝，左腿伸直；擰腰晃肩，帶動兩臂前后弧形擺動；右拳擺至左膝前上方，拳心朝右；左拳擺至體后，拳心朝后；目視左前方（圖67）。
動作四：身體右轉(zhuǎn)，重心前移；左腿屈膝，右腿伸直；同時，左臂內(nèi)旋前靠，左拳擺至左膝前上方，拳心朝左；右掌擺至體后，拳心朝后；目視左前方（圖68）。
動作五至動作八：同動作一至動作四，惟左右相反（圖69、圖70、圖71、圖72）。
重復(fù)一至八動一遍后，左腳上步，開步站立；同時，兩手自然垂于體側(cè)（圖73）。兩掌向身體側(cè)前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方（圖74）。屈肘，兩掌內(nèi)合下按，自然垂于體側(cè)；目視前方（圖75）。
動作要點
1．用腰側(cè)肌群收縮來牽動大腿上提，按提髖、起腿、屈膝的先后順序提腿。
2．兩腳前移，橫向間距稍寬于肩，隨身體重心前移，全腳掌踏實，使震動感傳至髖關(guān)節(jié)處，體現(xiàn)熊步的沉穩(wěn)厚實。
易犯錯誤
1．沒有提髖動作，直接屈膝提腿，向前邁步。
2．落步時，腳用力前踏，髖關(guān)節(jié)處沒有震動感。
糾正方法
1．可先練習(xí)左右提髖。方法是：兩肩保持水平，重心移向右腳，上提左髖，牽動左腿提起，再原處落下；然后重心左移，上提右髖。以此體會腰側(cè)肌群收縮狀態(tài)。
2．提髖，屈膝，身體重心前移，腳自然落地，體重落于全腳掌。同時踝、膝關(guān)節(jié)放松，使震動感傳至髖部。
功理與作用
1．身體左右晃動，意在兩脅，調(diào)理肝脾。
2．提髖行走，加上落步的微震，可增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量，提高平衡能力，有助于防治老年人下肢無力、髖關(guān)節(jié)損傷、膝痛等癥。
第四戲 猿戲
猿生性好動，機(jī)智靈敏，善于縱跳，折枝攀樹，躲躲閃閃，永不疲倦。習(xí)練“猿戲”時，外練肢體的輕靈敏捷，欲動則如疾風(fēng)閃電，迅敏機(jī)警；內(nèi)練精神的寧靜，欲靜則似靜月凌空，萬籟無聲，從而達(dá)到“外動內(nèi)靜”“動靜結(jié)合”的境界。
第七式 猿提
動作一：接上式。兩掌在體前，手指伸直分開（圖76），再屈腕撮攏捏緊成“猿鉤”（圖77）。
動作二：兩掌上提至胸，兩肩上聳，收腹提肛；同時，腳跟提起，頭向左轉(zhuǎn)；目隨頭動，視身體左側(cè)（圖78、圖78側(cè)）。
動作三：頭轉(zhuǎn)正，兩肩下沉，松腹落肛，腳跟著地；“猿鉤”變掌，掌心向下；目視前方（圖79）。
動作四：兩掌沿體前下按落于體側(cè)；目視前方（圖80）。
動作五至動作八：同動作一至動作四，惟頭向右轉(zhuǎn)（圖81、圖82、圖83、圖84、圖85）。
重復(fù)一至八動一遍。
動作要點
1．掌指撮攏變鉤，速度稍快。
2．按聳肩、收腹、提肛、腳跟離地、轉(zhuǎn)頭的順序，上提重心。聳肩、縮胸、屈肘、提腕要充分。
3．動作可配合提肛呼吸。兩掌上提吸氣時，稍用意提起會陰部；下按呼氣時，放下會陰部。
易犯錯誤
1．腳跟離地后，重心不穩(wěn)，前后晃動。
2．聳肩不夠充分，胸、背部和上肢不能充分團(tuán)緊。
糾正方法
1．頭部百會穴上領(lǐng)，牽動整個身體垂直向上，起到穩(wěn)定重心的作用。
2．以胸部膻中穴為中心，縮項、夾肘、團(tuán)胸、收腹，可加強(qiáng)胸、背部和上肢的團(tuán)緊程度。
功理與作用
1．“猿鉤”的快速變化，意在增強(qiáng)神經(jīng)－肌肉反應(yīng)的靈敏性。
2．兩掌上提時，縮項，聳肩，團(tuán)胸吸氣，擠壓胸腔和頸部血管；兩掌下按時，伸頸，沉肩，松腹，擴(kuò)大胸腔體積，可增強(qiáng)呼吸，按摩心臟，改善腦部供血。
3．提踵直立，可增強(qiáng)腿部力量，提高平衡能力。
第八式 猿摘
動作一：接上式。左腳向左后方退步，腳尖點地，右腿屈膝，重心落于右腿；同時，左臂屈肘，左掌成“猿鉤”收至左腰側(cè)；右掌向右前方自然擺起，掌心向下（圖86）。
動作二：身體重心后移；左腳踏實，屈膝下蹲，右腳收至左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地，成右丁步；同時，右掌向下經(jīng)腹前向左上方劃弧至頭左側(cè)，掌心對太陽穴；目先隨右掌動，再轉(zhuǎn)頭注視右前上方（圖87）。
動作三：右掌內(nèi)旋，掌心向下，沿體側(cè)下按至左髖側(cè)；目視右掌（圖88）。右腳向右前方邁出一大步，左腿蹬伸，身體重心前移；右腿伸直，左腳腳尖點地；同時，右掌經(jīng)體前向右上方劃弧，舉至右上側(cè)變“猿鉤”，稍高于肩；左掌向前、向上伸舉，屈腕撮鉤，成采摘勢；目視左掌（圖89）。
動作四：身體重心后移；左掌由“猿鉤”變?yōu)椤拔展獭保挥沂肿冋?，自然回落于體前，虎口朝前（圖90）。隨后，左腿屈膝下蹲，右腳收至左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地，成右丁步；同時，左臂屈肘收至左耳旁，掌指分開，掌心向上，成托桃狀；右掌經(jīng)體前向左劃弧至左肘下捧托；目視左掌（圖91）。
動作五至動作八：同動作一至動作四，惟左右相反（圖92、圖93、圖94、圖95、圖96、圖97）。
重復(fù)一至八動一遍后，左腳向左橫開一步，兩腿直立；同時，兩手自然垂于體側(cè)（圖98）。兩掌向身體側(cè)前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方（圖99）。屈肘，兩掌內(nèi)合下按，自然垂于體側(cè)；目視前方（圖100）。
動作要點
1．眼要隨上肢動作變化左顧右盼，表現(xiàn)出猿猴眼神的靈敏。
2．屈膝下蹲時，全身呈收縮狀。蹬腿邁步，向上采摘，肢體要充分展開。采摘時變“猿鉤”，手指撮攏快而敏捷；變握固后，成托桃狀時，掌指要及時分開。
3．動作以神似為主，重在體會其意境，不可太夸張。
易犯錯誤
1．上、下肢動作配合不夠協(xié)調(diào)。
2．摘桃時，手臂向上直線推出，“猿鉤”變化的時機(jī)掌握不準(zhǔn)。
糾正方法
1．下蹲時，手臂屈肘，上臂靠近身體；蹬伸時，手臂充分展開；
2．向上采摘，手的運(yùn)行路線呈向上弧形，動作到位時，手掌才變猿鉤狀。
功理與作用
1．眼神的左顧右盼，有利于頸部運(yùn)動，促進(jìn)腦部的血液循環(huán)。
2．動作的多樣性體現(xiàn)了神經(jīng)系統(tǒng)和肢體運(yùn)動的協(xié)調(diào)性，模擬猿猴在采摘桃果時愉悅的心情，可減輕大腦神經(jīng)系統(tǒng)的緊張度，對神經(jīng)緊張、精神憂郁等癥有防治作用。
第五戲 鳥戲
鳥戲取形于鶴。鶴是輕盈安詳?shù)镍B類，人們對它進(jìn)行描述時往往寓意它的健康長壽。習(xí)練時，要表現(xiàn)出鶴的昂然挺拔、悠然自得的神韻。仿效鶴翅飛翔，抑揚(yáng)開合。兩臂上提，伸頸運(yùn)腰，真氣上引；兩臂下合，含胸松腹，氣沉丹田?；钴S周身經(jīng)絡(luò)，靈活四肢關(guān)節(jié)。
第九式 鳥伸
動作一：接上式。兩腿微屈下蹲，兩掌在腹前相疊（圖101）。
動作二：兩掌向上舉至頭前上方，掌心向下，指尖向前；身體微前傾，提肩，縮項，挺胸，塌腰；目視前下方（圖102、圖102側(cè)）。
動作三：兩腿微屈下蹲；同時，兩掌相疊下按至腹前；目視兩掌（圖103）。
動作四：身體重心右移；右腿蹬直，左腿伸直向后抬起；同時，兩掌左右分開，掌成“鳥翅”，向體側(cè)后方擺起，掌心向上；抬頭，伸頸，挺胸，塌腰；目視前方（圖104、圖104側(cè)）。
動作五至動作八：同動作一至動作四，惟左右相反（圖105、圖106、圖107、圖108）。
重復(fù)一至八動一遍后，左腳下落，兩腳開步站立，兩手自然垂于體側(cè)；目視前方（圖109）。
1．兩掌在體前相疊，上下位置可任選，以舒適自然為宜。
2．注意動作的松緊變化。掌上舉時，頸、肩、臀部緊縮；下落時，兩腿微屈，頸、肩、臀部松沉。
3．兩臂后擺時，身體向上拔伸，并形成向后反弓狀。
易犯錯誤
1．松緊變化掌握不好。
2．單腿支撐時，身體重心不穩(wěn)。
糾正方法
1．先練習(xí)兩掌相疊，在體前做上舉下落動作，上舉時收緊，下落時放松，逐步過渡到完整動作。
2．身體重心移到支撐腿后，另腿再向后抬起，支撐腿的膝關(guān)節(jié)挺直，有助于提高動作的穩(wěn)定性。
功理與作用
1．兩掌上舉吸氣，擴(kuò)大胸腔；兩手下按，氣沉丹田，呼出濁氣，可加強(qiáng)肺的吐故納新功能，增加肺活量，改善慢性支氣管炎、肺氣腫等病的癥狀。
2．兩掌上舉，作用于大椎和尾閭，督脈得到牽動；兩掌后擺，身體成反弓狀，任脈得到拉伸。這種松緊交替的練習(xí)方法，可增強(qiáng)疏通任、督兩脈經(jīng)氣的作用。
第十式 鳥飛
接上式。兩腿微屈；兩掌成“鳥翅”合于腹前，掌心相對；目視前下方（圖110）。
動作一：右腿伸直獨(dú)立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，腳尖朝下；同時，兩掌成展翅狀，在體側(cè)平舉向上，稍高于肩，掌心向下；目視前方（圖111）。
動作二：左腳下落在右腳旁，腳尖著地，兩腿微屈；同時，兩掌合于腹前，掌心相對；目視前下方（圖112）。
動作三：右腿伸直獨(dú)立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，腳尖朝下；同時，兩掌經(jīng)體側(cè)，向上舉至頭頂上方，掌背相對，指尖向上；目視前方（圖113）。
動作四：左腳下落在右腳旁，全腳掌著地，兩腿微屈；同時，兩掌合于腹前，掌心相對；目視前下方（圖114）。
動作五至動作八：同動作一至動作四，惟左右相反（圖115、圖116、圖117、圖118）。
重復(fù)一至八動一遍后，兩掌向身體側(cè)前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方（圖119）。屈肘，兩掌內(nèi)合下按，自然垂于體側(cè)；目視前方（圖120）。
動作要點
1．兩臂側(cè)舉，動作舒展，幅度要大，盡量展開胸部兩側(cè)；兩臂下落內(nèi)合，盡量擠壓胸部兩側(cè)。
2．手腳變化配合協(xié)調(diào)，同起同落。
3．動作可配合呼吸，兩掌上提時吸氣，下落時呼氣。
易犯錯誤
1．兩臂伸直擺動，動作僵硬。
2．身體緊張，直立不穩(wěn)，呼吸不暢。
糾正方法
1．兩臂上舉時，力從肩發(fā)，先沉肩，再松肘，最后提腕，形成手臂舉起的蠕動過程；下落時，先松肩，再沉肘，最后按掌合于腹前。
2．兩臂上舉吸氣，頭部百會穴上領(lǐng)，提胸收腹；下落呼氣，松腰松腹，氣沉丹田。
功理與作用
1．兩臂的上下運(yùn)動可改變胸腔容積，若配合呼吸運(yùn)動可起到按摩心肺作用，增強(qiáng)血氧交換能力。
2．拇指、食指的上翹緊繃，意在刺激手太陰肺經(jīng)，加強(qiáng)肺經(jīng)經(jīng)氣的流通，提高心肺功能。
3．提膝獨(dú)立，可提高人體平衡能力。
收勢 引氣歸無
動作一：兩掌經(jīng)體側(cè)上舉至頭頂上方，掌心向下（圖121）。
動作二：兩掌指尖相對，沿體前緩慢下按至腹前；目視前方（圖122）。
重復(fù)一、二動兩遍。
動作三：兩手緩慢在體前劃平弧，掌心相對，高與臍平；目觀前方（圖123）。
動作四：兩手在腹前合攏，虎口交叉，疊掌；眼微閉靜養(yǎng)，調(diào)勻呼吸，意守丹田（圖124）。
動作五：數(shù)分鐘后，兩眼慢慢睜開，兩手合掌，在胸前搓擦至熱（圖125）。
動作六：掌貼面部，上、下擦摩，浴面3～5遍（圖126）。
動作七：兩掌向后沿頭頂、耳后、胸前下落，自然垂于體側(cè)；目現(xiàn)前方（圖127）。
動作八：左腳提起向右腳并攏，前腳掌先著地，隨之全腳踏實，恢復(fù)成預(yù)備勢；目視前方（圖128）。
動作要點
1．兩掌由上向下按時，身體各部位要隨之放松，直達(dá)腳底涌泉穴。
2．兩掌腹前劃平弧動作，銜接要自然、圓活，有向前收攏物體之勢；意將氣息合抱引入丹田。
易犯錯誤
1．兩掌上舉帶動兩肩上抬，胸廓上提。
2．兩掌運(yùn)行路線不清。
糾正方法
1．身體重心相對固定，兩掌上舉時，注意肩部下沉放松。
2．兩掌在體側(cè)向上做立圓和在腹前向前劃平弧時，意念要放在掌心。
功理與作用
1．引氣歸元就是使氣息逐漸平和，意將練功時所得體內(nèi)、外之氣，導(dǎo)引歸入丹田，起到和氣血、通經(jīng)脈、理臟腑的功效。
2．通過搓手、浴面，恢復(fù)常態(tài)，收功。
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