俯臥撐是一個十分經(jīng)典的動作，多數(shù)人在中學時代就＂學過了＂，但也因為如此，你可能已經(jīng)養(yǎng)成了某些壞習慣長達數(shù)年。
做好俯臥撐不簡單
“操作俯臥撐的技巧和舉起大重量的技巧一樣重要。如果你想要有所成長，那么你就必須持續(xù)精進你的技巧?！?/p>
現(xiàn)在，告訴你有哪些常見的錯誤，幫助你正確的操作俯臥撐，讓你從今天起能做更多下，獲得更好的成果！
1.只重視撐起階段！
俯臥撐并不只是一個撐起的過程，為了保持肌肉張力，你不能忽略（離心收縮）身體下降這件事?！皠e讓地心引力替你出力，無論是撐起或下降，俯臥撐動作中的任何一部分都有助力量的提升?！?/p>
2.半程運動
很多人因為莫名其妙的選擇做一半的方式進行俯臥撐
最常見的就是下落時胸部沒有碰到地面以及撐起時沒有手臂打直，他們這樣做的原因可能是想湊多幾下次數(shù)！但這樣做并不能給你帶來訓練增益！
我們知道，訓練時的運動范圍是非常重要的，全程運動（肌肉從最長縮到最短）會給你帶來更多運動單位的激活，以幫助你獲得更好的肌肉，力量生長！
3.雙手之間過寬
很多人以為越寬練到胸肌就越多，其實不是，握距越寬你肩內(nèi)收的幅度就越小，而且運動距離也會縮短，胸肌也無法獲得更完整的刺激，同時太寬的距離會導致肩關節(jié)過多外展，會給肩膀帶來而外的壓力，
4.手掌內(nèi)轉（肩內(nèi)旋）
很多人在進行俯臥撐手掌的位置的時候會出現(xiàn)出現(xiàn)手指朝內(nèi)的狀況（如上圖）
手掌朝內(nèi)，導致肩部會處于一個內(nèi)旋的狀態(tài)。這會導致：
A.會讓我們失去肩胛骨的穩(wěn)定位置（下沉后收），肩內(nèi)旋的狀況往往是肩胛上提，外翻的狀況，這會讓肩峰下空間變得狹小，肩部活動受限，無法自由移動，容易引起肩膀夾擊！
B.如果你的手指是朝內(nèi)的，身體往下時，手你的肘部就不得不往外打開，也就是你的肩關節(jié)容易過度外展；也容易讓你的手肘落在手腕以外而非正上方 。肩部壓力將會大大增加！
正確的手掌位置是要把手指朝前，但是手掌要產(chǎn)生一個外旋的轉矩，這會增加更多的肩關節(jié)穩(wěn)定。
5.肩部過多外展
很多人在做俯臥撐的時候肩部外展的角度過大！這樣不僅不會讓你鍛煉到更多的目標肌肉，而且還可能導致你的肩部受傷！
肩外展角度：這里的夾角是指“當你往上推及往下降的過程中，上手臂或肱骨(humerus)與軀干的夾角”
很多人在臥推和俯臥撐的時候都會把肩膀打得太開趨于90度（如下圖）
這時候你的肩部會處于一個不穩(wěn)定的狀態(tài)！肱骨遠離關節(jié)凹窩 (glenoid fossa) ，同時肩胛骨也會上提，從而失去肩帶的穩(wěn)定性！
沒有足夠的肩膀穩(wěn)定性，想要做好俯臥撐（其他動作也一樣）是不可能的，一旦肩膀不穩(wěn)就會有受傷的風險！
建議把你的大臂往身體靠近（夾角在45度以下）
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