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每每到冬天，白天就會(huì)越來越短，夜晚隨之越來越長，天氣也一天比一天冷起來，時(shí)而寒風(fēng)凜冽，時(shí)而霧霾重重。
整個(gè)大地仿佛被披上了晦暗的色調(diào)，變得不再那么有生機(jī)。
很多朋友反饋說，這樣的天氣里，我總是感覺很難熬，疲憊不堪，昏昏欲睡，異常焦慮，不想離開家，沒有運(yùn)動(dòng)欲望，就喜歡宅在家里，暴飲暴食，大量吃甜食……
春天一到，萬物開始復(fù)蘇，這樣的狀況，又會(huì)自動(dòng)好轉(zhuǎn)并恢復(fù)。
你是不是也一樣呢？一到冬天心情就變差，就不想運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常性暴食。
有沒有想過，這到底是怎么回事？
1976年，南非精神病學(xué)家Norman Rosenthal，舉家搬到紐約。
在那里，他和他的妻子，也經(jīng)歷了類似的情緒變化。
這讓他非常困惑，隨后他就遇到了另一個(gè)工程師Herb Kern，他的狀況更加嚴(yán)重。
Norman Rosenthal以Herb Kern為研究對象，用自制的光療箱（模擬陽光），緩解和治療了他的狀況。①
而Herb Kern所發(fā)生的情緒變化現(xiàn)象，后來被Norman Rosenthal用一個(gè)詞語做了總結(jié)——『季節(jié)性情感障礙』（SAD）。
很少有人愿意承認(rèn)它是一種疾病，但是，它確實(shí)是。▼
什么是季節(jié)性情感障礙？
季節(jié)性情感障礙（SAD），也叫『冬季憂郁癥』或者『季節(jié)性憂郁癥』。
患有季節(jié)性情感障礙的人經(jīng)歷的情緒變化，和抑郁癥的癥狀非常類似，癥狀通常發(fā)生在秋冬季，但也有人罕見的發(fā)生在夏季。
它的癥狀表現(xiàn)非常多，有的輕微，有的嚴(yán)重：
疲勞感加劇、昏昏欲睡、暴飲暴食（非?？释愿咛妓衔铮?/p>
體重增加、四肢沉重、感覺無力、難以集中注意力
煩躁不安、情緒低落、對未來感到絕望、不愿參加社交活動(dòng)；有自殺念頭
一般來說，女性在冬天憂郁的可能性，是男性的2-3倍。
而且，季節(jié)性情感障礙更『偏愛』18—30歲的人。
通常情況下，居住地距離赤道越遠(yuǎn)，你患有季節(jié)性情感障礙的風(fēng)險(xiǎn)就越大。
舉個(gè)栗子，生活在美國北部、加拿大，或者歐洲的人，患病的可能性，就比生活在陽光溫暖的佛羅里達(dá)州，或者墨西哥的人高出8倍。
其實(shí)，每個(gè)人都要經(jīng)歷秋冬天氣，但并不是人人都會(huì)出現(xiàn)季節(jié)性情感障礙。
所以，造成它的原因，首先跟個(gè)人的家庭遺傳因素，以及體質(zhì)有一定的關(guān)系，除此之外，當(dāng)然還有其他更為復(fù)雜的外圍因素。
什么導(dǎo)致了季節(jié)性情感障礙？
古時(shí)候，大多數(shù)人，通常都是要在戶外進(jìn)行工作，所以，往往有充足的時(shí)間和自然，跟陽光，進(jìn)行接觸。
而到如今，大部分人在戶外的時(shí)間越來越少，家、學(xué)校、公司等等，成為了大家的主要聚集地。
而且，隨著電腦、電視、智能手機(jī)被廣泛應(yīng)用，人們有了更多理由足不出戶。
造成季節(jié)性情感障礙的外部原因有很多，也很復(fù)雜，但長期待在室內(nèi)的這種生活方式，卻可能影響非常大。
首先，曬太陽對身體合成維生素D非常重要。
充足的維生素D，可以幫助身體生成血清素，血清素是一種影響幸福感和心情的神經(jīng)遞質(zhì)，適量提高血清素能給人帶來更多快樂。
當(dāng)陽光減少的時(shí)候，維生素D產(chǎn)生會(huì)減少，較低的維生素D（意味著較低的血清素）水平，與白天較低的能量水平和嗜睡增加相關(guān)。
另外， 白天的時(shí)候，褪黑素（影響睡眠和情緒的神經(jīng)遞質(zhì)）的產(chǎn)生會(huì)被抑制，天黑之后開始上升，因?yàn)橥屎谒貢?huì)讓你感到困倦，為睡前做好準(zhǔn)備。
到了秋冬季節(jié)，白天變短，夜晚加長，這就使得一些人的褪黑素水平出現(xiàn)異常分泌。
比如褪黑素釋放過早，或者被延長釋放，這很容易讓你感覺到困倦，并且經(jīng)常缺乏能量。
加上天氣寒冷后，戶外運(yùn)動(dòng)，或者各項(xiàng)人際交往活動(dòng)，相對春夏季節(jié)減少，這也可能是造成季節(jié)性情感障礙產(chǎn)生的環(huán)境因素。
盡管如此，這并不表明，季節(jié)性情感障礙是不可控的。
舉個(gè)栗子，冰島，處于北半球高緯度地帶，北邊甚至緊貼北極圈，冬天甚至有段時(shí)間的日照只有4個(gè)小時(shí)。
可是，冰島人卻有著極低的季節(jié)性情感障礙患病率，想知道原因嗎？②
冰島人，很少得季節(jié)性情感障礙
很多科學(xué)家表示，這種現(xiàn)象，和冰島人的飲食有莫大的關(guān)系：
→足夠的維生素D攝入
冰島人的傳統(tǒng)飲食，很大程度上彌補(bǔ)了陽光不足的現(xiàn)狀，因?yàn)槠渲邪ù罅康牡闹爵~類，而這類魚又是維生素D的豐富來源，比如：③
?鯡魚：1628 IU
?野生鮭魚：988 IU（每100克）
?比目魚：600 IU
?鯖魚：360IU
?沙丁魚：272 IU
?金槍魚罐頭：236 IU
前面說過，維生素D對血清素的產(chǎn)生，有幫助作用。
而且也有研究發(fā)現(xiàn)，充足的維生素D，有調(diào)節(jié)情緒，改善抑郁癥的作用。④
→ 吃足夠的omega-3脂肪
脂肪魚類占日常飲食的一大部分，就意味著，冰島人有足夠的omega-3脂肪酸攝入量。
與更常見的omega-6脂肪酸（常見的草本植物油里面均含有高量的omega-6）來比較，omega-3脂肪酸有高水平的抗炎作用。
并且，也有研究發(fā)現(xiàn)，omega-3脂肪酸的缺乏，也會(huì)增加患有抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。⑤
而脂肪魚類中的omega-3含量，是非常豐富的：⑥
?鯖魚：5,134毫克（每100克）
?鮭魚：2260毫克
?鯡魚：1,729毫克
?沙丁魚：1,480毫克
→ 吃到足夠的色氨酸
傳統(tǒng)高緯度飲食中，包含著特定種類的魚和海鮮里，也含有高水平的氨基酸—色氨酸。
色氨酸可能對季節(jié)性情感障礙非常重要，因?yàn)樗巧窠?jīng)遞質(zhì)血清素的前體。
富含色氨酸和維生素B6（有助于將色氨酸轉(zhuǎn)化為血清素）的飲食，有助于增加血清素水平，從而緩解抑郁癥狀。
日常生活中，也有很多食物富含色氨酸，比如雞蛋、各種海鮮、各種家禽和其他肉類、堅(jiān)果等等。
除了冰島人之外，還有一個(gè)地方值得一提，那就是挪威。
同樣處在北半球高緯度，面臨冬季超長，夏季轉(zhuǎn)瞬即逝的長期局面。
挪威人卻和冰島人一樣，卻擁有非常低的季節(jié)性情感障礙患者，除了飲食以外，還有一個(gè)非常重要的原因。
挪威人季節(jié)性情感障礙也很少
挪威人對冬天似乎并不畏懼，也不抱怨，反而都期盼著它的到來。
這是因?yàn)?，他們都有著?dú)特的『冬季思維模式』，即變?nèi)淌芏荆瑸橄硎芏尽?/p>
也許，這種心態(tài)上的轉(zhuǎn)變，也是他們在寒冷的冬天反而備感幸福的原因。
也因?yàn)槿绱藦?qiáng)大的想法，讓他們的冬天變得非常有趣：
→熱愛戶外鍛煉，享受滑冰，堆雪人，打雪仗……的樂趣
→每天離開房子，出去散散步，恢復(fù)活力
→喜歡點(diǎn)亮蠟燭，營造歡樂舒適的氛圍，喝著熱茶或者熱巧克力，跟朋友或者家人聊聊天
帽子上的頭發(fā)、靴子上的泥水、紅紅的鼻子、發(fā)抖的手、哈出的氣體……這一系列的冬季元素，都成為了挪威人生活的一部分。
而他們的正念思維，也給了普通人戰(zhàn)勝季節(jié)性情緒障礙提供了方法。
通過冰島人和挪威人的生活方式，以及飲食方式，結(jié)合季節(jié)性情緒障礙的產(chǎn)生原因，那么依靠自己去戰(zhàn)勝憂郁，找回快樂的方法其實(shí)不難。
攻破季節(jié)性情感障礙的方法
季節(jié)性情感障礙并不是不可控制的，緩解和改善，甚至治療它的話，可以通過如下方式進(jìn)行：
【飲食方式】
→補(bǔ)充足夠維生素D
如果得不到足夠的陽光，可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下，適量補(bǔ)充一點(diǎn)維生素D，或者通過飲食的方式獲取，比如多吃點(diǎn)脂肪魚類。
→保證足夠的omega-3脂肪酸攝入
Omega-3和Omega-6的黃金比例應(yīng)該是1:4，而目前omega-6的攝入量是過量的，對于抵抗炎癥和抑郁癥都處于不利的狀態(tài)。
→吃富含色氨酸的食物
比如雞蛋、各種海鮮、各種家禽或者其他肉類。
→確保吃到足夠的B12
很多研究發(fā)現(xiàn)抑郁癥患者，也有B12缺乏癥，B12缺乏癥患者更容易抑郁，食物中貝類、器官肉類、野生魚類、雞蛋、牛肉等等就極其富含B12。
→避免或者少吃高碳水化合物食物
有季節(jié)性情感障礙的人，往往對高碳水食物非常渴望。
這是因?yàn)閿z入高碳水食物，大腦會(huì)迅速做出反應(yīng)，分泌出高于正常水平的多巴胺，而多巴胺是一種，讓人感覺到幸福和快樂的物質(zhì)。
高碳水化合物食物，會(huì)導(dǎo)致血糖迅速飆升，隨后，胰島素分泌，幫助降低血糖。
當(dāng)血糖降低后，腎上腺素分泌，提醒大腦，葡萄糖消耗的差不多了，得再補(bǔ)充點(diǎn)了。
而腎上腺素這個(gè)壓力激素的分泌，帶來的情緒變化就是：焦慮、煩躁、緊張……為了改善這種不安的情緒，你也極有可能會(huì)吃更多的高碳水食物。
如此惡性循環(huán)，你的情緒也往往會(huì)從短時(shí)間的高興，惡化到不斷的失落和憂慮中，當(dāng)然，人也會(huì)越來越胖。
想要終結(jié)這種循環(huán)，首先要做的就是跳出這種高碳水循環(huán)。
【生活方式】
→陽光正好的時(shí)候，珍惜機(jī)會(huì)，好好出門曬一曬，充分享受日照，讓身體合成足夠的維生素D。
→練習(xí)冥想，訓(xùn)練正念思維，冬季不能做戶外運(yùn)動(dòng)，可以多做一做瑜伽等運(yùn)動(dòng)。
→調(diào)整心態(tài)，化被動(dòng)為主動(dòng)，多跟朋友聯(lián)系，打造良好的人際關(guān)系，盡量避免宅在家里哦。
→盡量去做一些戶外鍛煉
以上，是針對輕中度的季節(jié)情感障礙，但是面對重度患者，可能更多的就需要醫(yī)生的幫助了，常見的緩解方法有：
→用專業(yè)的光療燈進(jìn)行光療
→用黎明模擬器喚醒，黎明模擬器基本上是一個(gè)鬧鐘，通過輕輕地用光而不是聲音喚醒你
→必要時(shí)需要抗抑郁藥物
關(guān)鍵的瘦龍說
在尋找關(guān)于季節(jié)性情感障礙的資料的過程中，我遇到一份2018年的『世界幸福報(bào)告』。⑦
發(fā)現(xiàn)前5名是這樣的：芬蘭、挪威、丹麥、冰島、瑞士。
很奇怪有沒有？4個(gè)都是北歐國家，你可以說他們的生活品質(zhì)或許更高，才使得他們感受到幸福。
但是，我想，這其中非常大的一個(gè)影響力應(yīng)該是心態(tài)和正念思維，要知道，對一般人來說，他們的冬天長得可怕。
2003年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，僅僅8周的正念訓(xùn)練，就足以引起大腦中與“快樂”神經(jīng)遞質(zhì)的顯著變化。⑧
所以，先從正念訓(xùn)練開始，然后用飲食加持，多一些戶外運(yùn)動(dòng)，盡可能多曬曬太陽。
希望你的冬天有歡笑，也有溫暖，不再暴食，冬季不養(yǎng)膘，用最美的自己，迎接春暖花開。
（叨叨完了，是不是又說多了？）
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