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前幾天跟朋友閑聊，得知她住院了，不是什么大病，就是小腿踢到家里的茶幾，竟然斷了。
話說(shuō)傷筋動(dòng)骨一百天，在家休息一段時(shí)間，養(yǎng)好了就沒(méi)事了。
但讓人唏噓的是，檢查結(jié)果表示她的骨密度、肌肉量跟70歲老人一模一樣！
經(jīng)診斷，她患上了很多老年人才會(huì)得的疾病——肌少癥，其實(shí)她才40歲。
很多人會(huì)認(rèn)為，不就是肌肉慢慢流失嗎？后果有那么嚴(yán)重嗎？
是的，肌少癥的典型癥狀是下肢無(wú)力、底盤(pán)不穩(wěn)，它又常常和骨質(zhì)疏松癥相伴出現(xiàn)。
因此，稍不注意很容易就摔個(gè)四仰八叉，年輕人還好，但老年人，可就要命了。
這個(gè)朋友正是因?yàn)榧∪鉁p少，對(duì)骨骼起不到保護(hù)作用，不小心踢到茶幾，腿就斷了，而且，很可能會(huì)骨折第二次，第三次...
所以，今天我想來(lái)說(shuō)說(shuō)，這個(gè)讓無(wú)數(shù)老年人佝僂、摔倒、臥床不起，甚至在現(xiàn)代年輕肥宅中間，也日益流行的肌少癥。
人體有超過(guò)600塊肌肉，大約占了身體重量的三分之一到二分之一，和結(jié)締組織一起組成我們的身體，使我們能夠站立和移動(dòng)。
但是，30歲以后，人體肌肉質(zhì)量每年下降1%~2%，70歲時(shí)，人體肌肉質(zhì)量下降約40%，到了80歲，肌肉大約會(huì)流失掉50%。
肌肉力量下降更為明顯，成年人每年將失去3%的肌肉力量。
如你所知，肌少癥就是缺乏肌肉，一種與衰老相關(guān)的肌肉退化現(xiàn)象，在40歲以上人群中變得更為常見(jiàn)。
不幸的是，肌少癥不僅會(huì)限制許多日?；顒?dòng)，還會(huì)縮短人的壽命，反過(guò)來(lái)說(shuō)就是，肌肉強(qiáng)的人，看著年輕，活得長(zhǎng)。
近10年來(lái)，肌少癥逐漸受到重視，國(guó)內(nèi)有項(xiàng)統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)，30歲以下的年輕人，有三成患有肌少癥，按照現(xiàn)代人的肌肉量來(lái)計(jì)算，到將來(lái)，會(huì)有一半的人臥床不起。
那么，是什么原因?qū)е录∪饬繃?yán)重?fù)p失呢？第一項(xiàng)或許就有半數(shù)人中槍▼
→久坐不動(dòng)
去年，我國(guó)的一項(xiàng)研究，被試者是同一個(gè)公司、不同年齡層的2000多名員工。
經(jīng)分析發(fā)現(xiàn)，公司3成員工都有肌少癥的現(xiàn)象，且主要集中在90年代后出生的人。①
一個(gè)重要原因是，90年代Windows開(kāi)始在中國(guó)流行，越來(lái)越多的年輕人依賴電腦辦公或娛樂(lè)。
如果你隨便問(wèn)一個(gè)上班族，你每天坐多長(zhǎng)時(shí)間？
回答可能都不低于8小時(shí)，還不算回家看電腦、玩手機(jī)、看書(shū)的時(shí)間。
法國(guó)生物學(xué)家拉馬克最早提出了『用進(jìn)廢退』的理論，同樣的，久坐不動(dòng)，腳的肌肉就會(huì)退化和慢慢消失，成為肌少癥最強(qiáng)烈的誘因之一。
如果連續(xù)坐著超過(guò)1個(gè)小時(shí)，體內(nèi)負(fù)責(zé)分解脂肪的蛋白脂肪酶會(huì)暫時(shí)性失效，胰島素敏感性也會(huì)降低，共同促進(jìn)脂肪的累積，糖尿病、中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)大大提高。
大部分久坐一族，會(huì)變得越來(lái)越不愛(ài)運(yùn)動(dòng)，就是因?yàn)樗麄兊募∪庠谝稽c(diǎn)點(diǎn)退化，稍微一運(yùn)動(dòng)就難受。
因此，有肌肉是愛(ài)上運(yùn)動(dòng)的前提，提醒在電腦前辦公的年輕人，經(jīng)常坐著、躺著的老人家，當(dāng)你不得不坐著的時(shí)候，試著每隔半小時(shí)到處走走，活動(dòng)活動(dòng)，這是消除威脅的最有效的方法。
→不當(dāng)減肥
近一二十年來(lái)，人們都非常強(qiáng)調(diào)減肥，少吃多動(dòng)、注重卡路里，不吃肉，飲食里的熱量和蛋白質(zhì)不足，減得不是脂肪，而是肌肉。
注意，肌肉是負(fù)責(zé)基礎(chǔ)代謝的，增加1公斤肌肉，就會(huì)消耗掉超過(guò)2.6公斤的脂肪，如果肌肉越來(lái)越少，吃得再少也會(huì)變胖。
還有一些年紀(jì)大的人，擔(dān)心有三高，不敢吃肉和油脂，體重確實(shí)掉了，但掉的是肌肉，體脂不低反高，身體變得虛弱。
2016年人民網(wǎng)報(bào)道，中國(guó)成人血脂異?？傮w患病率高達(dá)40.4%，這也意味著很多『水煮一切』的長(zhǎng)輩，都患上了高血脂這種頑疾。②
另外，吃精制米面糖還極易引發(fā)高血糖和高血壓，所以，老年人更要注意減肥方法。
→蛋白質(zhì)不足、營(yíng)養(yǎng)不良
我們知道，蛋白質(zhì)是肌肉最需要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。
但是老人咀嚼能力不好，咬不動(dòng)肉，可能就不想吃了，甚至擔(dān)心膽固醇的問(wèn)題，蛋類也不敢吃。
其實(shí)，雞蛋會(huì)升高膽固醇這個(gè)理論已經(jīng)被證偽了，一天吃一個(gè)，兩個(gè)，甚至20個(gè)雞蛋對(duì)膽固醇都沒(méi)有影響。
肉類的話，你能咀嚼得動(dòng)，就盡量吃。
很多老人，甚至年輕人，早上習(xí)慣吃包子、稀飯，這樣的素食飲食，蛋白質(zhì)是不夠的。
有研究表明，40%的70歲以上老年人，蛋白質(zhì)攝入不足0.8g/kg/天，而我們國(guó)家的建議攝入量是每千克體重1.2克。③
→ 老化
據(jù)統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，肌少癥在老年人中發(fā)生率很高，60~70歲人群發(fā)生率為5%~13%，80歲以上人群發(fā)生率為50%~60%。④
因?yàn)槟昙o(jì)越大，肌肉生長(zhǎng)能力越弱，70歲的肌肉細(xì)胞，跟40歲的肌肉細(xì)胞就不能同日而語(yǔ)。
如果肌肉越來(lái)越少，走路、提水、上樓梯，甚至穿衣服都會(huì)變得困難，而且非常容易跌倒，從而影響?yīng)氉陨畹哪芰Α?/p>
所以，年紀(jì)越大，更應(yīng)該鍛煉，25到40歲的青壯年，也要把肌肉練得壯一點(diǎn)，才能在日后，維持基本生活的需求。
另外，肌少癥的發(fā)生也與老化相關(guān)的性激素水平下降、線粒體功能下降、細(xì)胞凋亡、神經(jīng)系統(tǒng)退行性疾病、慢性病和炎癥狀態(tài)有關(guān)。
所以，早期診斷和有針對(duì)性的處理非常重要，一旦肌少癥引起衰弱、失能，則很難干預(yù)，那檢測(cè)肌少癥，最好的方法是什么呢？
目前，肌少癥的診斷包括肌肉量，肌肉力量和身體表現(xiàn)。
體脂稱可以測(cè)量肌肉量，肌肉力量和身體表現(xiàn)，分別可以用握力和步速來(lái)測(cè)量。
還有一個(gè)更簡(jiǎn)單的測(cè)定方法，伸出兩只手的大拇指和食指，握住小腿最粗的部分。
如果握不住，你很幸運(yùn)，沒(méi)有肌少癥的問(wèn)題
如果剛好握住，代表你很可能開(kāi)始出現(xiàn)肌少癥
如果能輕松握住，說(shuō)明是嚴(yán)重的肌少癥
你可以用這個(gè)方法，給自己或家里老人測(cè)一下，如果發(fā)現(xiàn)問(wèn)題，可能就需要從飲食和鍛煉兩方面開(kāi)始控制了。
→ 肥胖和三高
肌肉減少，或是患上肌少癥，基礎(chǔ)代謝率就會(huì)降低，所以，中年后很容易出現(xiàn)肥胖等代謝問(wèn)題。
以前大家都把它歸咎于吃太多，運(yùn)動(dòng)不足，但肌肉減少，代謝降低才是問(wèn)題所在。
下圖資料顯示的是兩張大腿面剖面圖，紅的部分是肌肉，白的部分是肥肉▼
左邊是肌少型肥胖者，右邊是正常者，二者大腿圍的周長(zhǎng)相同，其實(shí)兩個(gè)被試者年紀(jì)和體重也是相同的。
所以說(shuō)，不要過(guò)度看重體重，肌肉和脂肪的多少，才能真正決定是否肥胖。
除此之外，肌少癥與糖尿病、心肌梗塞和腦中風(fēng)都有很大關(guān)系。
一項(xiàng)關(guān)于罹患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)的研究，發(fā)現(xiàn)，⑤
標(biāo)準(zhǔn)體型者的血壓沒(méi)有什么問(wèn)題
肌少癥患者的風(fēng)險(xiǎn)稍比正常者高些
但是，肌少型肥胖者的高血壓風(fēng)險(xiǎn)，高出正常者兩倍之多
本來(lái)肥胖對(duì)健康構(gòu)成威脅了，肌少型肥胖危害更大。
→ 跌倒
肌少癥最重要的特征是：下肢力量減弱，導(dǎo)致行動(dòng)不便，容易跌倒，肌少癥可使老年人的跌倒風(fēng)險(xiǎn)增加3倍。
在全球，跌倒是老年人傷害的頭號(hào)殺手，跌倒不但會(huì)造成腦部受傷、骨折等嚴(yán)重外傷，還會(huì)引發(fā)“跌倒恐懼癥”，給老人帶來(lái)極大的心理創(chuàng)傷。
老年人不愿意走路，整天在家坐著或躺著，會(huì)變得抑郁，還可能失去行走的能力。
數(shù)據(jù)顯示，在肌少癥老年人中，39%的男性和30.6%的女性，會(huì)失去獨(dú)立居住和生活的能力。
→ 生活能力下降，死亡率高
肌少癥帶給身體的傷害，絕不只是沒(méi)有力氣而已，老人無(wú)力，對(duì)健康威脅非常大，特別是一些核心肌肉的流失▼
另外，研究發(fā)現(xiàn)，很多癌癥患者患者并非死于癌癥本身，也不是死于化療，而是死于癌癥惡體質(zhì)，即骨骼肌變少，肌肉量和肌肉力量下降。
而且不管是什么疾病，肌少癥病人住院，死亡率都比其他人高很多。
→蛋白質(zhì)
在預(yù)防和治療肌少癥方面，科學(xué)家建議每餐攝入25-30g優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
4個(gè)大雞蛋差不多是25g蛋白質(zhì)，也可以是100g的肉，或是一杯250ml的普通希臘酸奶。
（上圖每種食物，都分別富含約25g蛋白質(zhì)）
在蛋白質(zhì)的選擇上，動(dòng)物蛋白優(yōu)于植物蛋白，這被稱為生物價(jià)值，生物價(jià)值最高的食物來(lái)源是牛奶，雞蛋，肉；豆類和谷物最低。
一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每餐分別攝入，也比偶爾一次大量攝入蛋白質(zhì)，增肌效果要好。⑥
如果你要做力量訓(xùn)練，太飽太餓都不利于運(yùn)動(dòng)。
建議運(yùn)動(dòng)前少吃，運(yùn)動(dòng)后吃一些蛋白質(zhì)豐富的食物，比如雞蛋，肉類，無(wú)糖高蛋白飲品等。
→維生素D
以前的觀念認(rèn)為，肌肉是不能再生的，以為肌肉受傷之后只能修復(fù)。
但是，最近研究發(fā)現(xiàn)，肌肉里面也有干細(xì)胞，所以肌肉也是可以再生的，維生素D剛好可以促進(jìn)肌肉干細(xì)胞去產(chǎn)生新的肌肉。
英國(guó)一項(xiàng)研究，受試者是20位男性，研究者檢測(cè)了他們的維生素濃度，然后再讓他們?nèi)プ鲞\(yùn)動(dòng)。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，維生素D濃度高的那一組，肌肉的再生和修復(fù)，都遠(yuǎn)遠(yuǎn)比維生素D水平低的那一組好。⑦
另外一項(xiàng)研究顯示，補(bǔ)充維生素D對(duì)骨骼和肌肉具有雙重調(diào)節(jié)效應(yīng)。
25羥維生素D（維生素D在體內(nèi)的主要存在形式）水平低的老年人，補(bǔ)充維生素D能夠降低跌倒和骨折風(fēng)險(xiǎn)。⑧
維生素D高的食物有很多，比如▼
另外，曬太陽(yáng)非常重要，中午的時(shí)候到戶外走走，曬曬太陽(yáng)，也能補(bǔ)充維D，15分鐘就足夠了。
→Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸對(duì)大腦很好，同時(shí)對(duì)抗炎癥。
最近科學(xué)家也發(fā)現(xiàn)，Omega-3脂肪酸可以提高氨基酸的利用率，幫助肌肉合成，減緩肌肉蛋白質(zhì)的分解，有效避免肌少癥。
除此之外，Omega-3還可以改善肌肉力量和功能，減少肌肉損傷和酸痛，改善心肺功能，幫助患者從疾病和手術(shù)中的恢復(fù)。
→鍛煉
運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉減少和肌少癥效果最好，年輕人要根據(jù)自身的情況盡可能多的活動(dòng)。
老年人除了每周堅(jiān)持5次有氧運(yùn)動(dòng)、總運(yùn)動(dòng)時(shí)間≥150分鐘外，建議每周至少還要進(jìn)行3次持續(xù)20~30分鐘的抗阻運(yùn)動(dòng)。
國(guó)外有一項(xiàng)研究，把受試者分成三組：⑨
飲食控制組
飲食控制+有氧訓(xùn)練組
飲食控制加上有氧運(yùn)動(dòng)和肌肉訓(xùn)練組
實(shí)驗(yàn)三個(gè)月后，三組體重幾乎都一樣的減少了三公斤，但是測(cè)量體組成后，發(fā)現(xiàn)：
前面兩組，肌肉都減少了，基礎(chǔ)代謝也跟著下降，變成易胖體質(zhì)
而最后一組的受試者的肌肉卻沒(méi)有下降
但這并不是說(shuō)有氧運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致肌肉減少，而是少吃多動(dòng)造成的肌肉減少。
所以，要鍛煉肌肉，不要刻意的少吃，各種營(yíng)養(yǎng)素都要補(bǔ)充夠，飲食，有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練，三位一體才能更好地減脂和增肌。
→散步
實(shí)際上，散步也可以預(yù)防甚至逆轉(zhuǎn)肌少癥。
一項(xiàng)針對(duì)227名日本65歲以上成年人的研究發(fā)現(xiàn)，6個(gè)月的步行會(huì)增加肌肉質(zhì)量，特別是那些肌肉質(zhì)量較低的人。⑩
另一項(xiàng)對(duì)979名60歲成年人的研究發(fā)現(xiàn)，走路較快的人患肌少癥的風(fēng)險(xiǎn)也更小。?
最后要說(shuō)的是，肌肉是人體最大的組織，骨骼肌作為運(yùn)動(dòng)器官，又是蛋白質(zhì)儲(chǔ)存器，和主要的糖代謝組織，如果不注意保護(hù)肌肉，對(duì)人體的健康危害是多方面的。
避免肌肉流失，飲食和鍛煉是關(guān)鍵，在飲食方面，保證蛋白質(zhì)、Omega-3脂肪酸、維生素D充足。
如果你不愛(ài)運(yùn)動(dòng)，喜歡葛優(yōu)躺，很有可能是因?yàn)榧∪馓伲ㄟ^(guò)力量訓(xùn)練，慢慢增加肌肉，你身上的肌肉，會(huì)主動(dòng)催促你去運(yùn)動(dòng)。
因?yàn)椋?span style="-webkit-tap-highlight-color: transparent;box-sizing: border-box;font-weight: 700;">身上肌肉會(huì)很享受運(yùn)動(dòng)的過(guò)程，也只有有肌肉的人，才會(huì)體會(huì)到運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣。
沒(méi)有肌肉的人，一開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，基本上都是痛苦的，只有承受完痛苦，才會(huì)享受到運(yùn)動(dòng)的快樂(lè)，感受到健康的好處。
另外，有個(gè)小問(wèn)題也要說(shuō)一下：
鍛煉三十分鐘才會(huì)起作用嗎？
現(xiàn)在，這個(gè)理論已經(jīng)被科學(xué)否定了，健走持續(xù)三十分鐘，與分別在早中晚走十分鐘，結(jié)果是一樣的。
所以，即便是一點(diǎn)點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)，加起來(lái)，效果就一樣了，不用特地去運(yùn)動(dòng)，把移動(dòng)當(dāng)成運(yùn)動(dòng)，也就不那么辛苦了。
其實(shí)鍛煉強(qiáng)度更重要，做一些有適當(dāng)強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，好處非常大。
好消息是，就算是八九十歲的人，多做力量訓(xùn)練，肌肉也會(huì)變得強(qiáng)壯，所以，不要放棄，幾歲訓(xùn)練肌肉都來(lái)得及。
老人，一定要注意鍛煉自己的肌肉哦。
（叨叨完了，是不是又說(shuō)多了？）
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