□長治醫(yī)學院附屬和平醫(yī)院 路清蒲
肌少癥是一種和年齡增加有關的肌肉量減少、肌肉力量下降和/或軀體功能減退的老年綜合征。老年人患肌少癥時，會出現行動遲緩、平衡感差，進而引發(fā)衰弱、跌倒、骨質疏松、糖尿病、心血管疾病等一系列健康問題。
肌少癥是老年人常見病，起病隱匿，其主要發(fā)病原因為增齡、不合理膳食、活動減少、營養(yǎng)不良、慢性腎病、慢性肝病、腫瘤、內分泌代謝性疾病等。日常生活中，老年人若出現走路沒勁、走路緩慢、手部力量差、毛巾擰不干、瓶蓋擰不開、易發(fā)生跌倒、骨折等情況，需警惕肌少癥。
那么，老年人應如何應對肌少癥的發(fā)生呢？方法有兩個：一個是營養(yǎng)干預，一個是運動治療。
營養(yǎng)治療是干預的基礎
營養(yǎng)不良是肌少癥的最主要病因之一，也是其干預的重點。營養(yǎng)治療是防治肌少癥的基礎。在營養(yǎng)干預方面，有以下幾點注意事項。
★飲食均衡，營養(yǎng)得跟上。
正常體重的老年人不能節(jié)食，偏瘦的老年人更應增加食物攝入。過多的雜糧因含有過多纖維可能影響某些營養(yǎng)素的吸收，不利于保持肌肉和體重。所以，老年人飲食要營養(yǎng)均衡，避免純素食和攝入過多的雜糧。
★補充足夠的能量和蛋白質。
蛋白質是肌肉生長和修復必需的營養(yǎng)物質，足夠的能量可以避免蛋白質作為能量參與分解代謝。建議老年人每日每公斤體重攝入1.1～1.6克蛋白質，并將該蛋白質平均分配到一日三餐中。富含優(yōu)質蛋白質的食物包括魚、蛋、禽肉、畜肉、奶、堅果、豆類等。
★補充鈣和維生素D。
鈣可以從奶制品、豆制品和綠葉菜等食物中獲得，如果擔心吃不夠，可以選擇補充鈣片。補充維生素D是肌少癥的重要聯合治療措施之一。老年人宜多曬太陽來促進自身合成維生素D。
★補充歐米伽3脂肪酸。
歐米伽3脂肪酸有利于老年人保留肌肉質量。推薦老年人多攝入富含歐米伽3脂肪酸的食物，如深海魚油、海產品等。
運動治療是防治的關鍵
運動治療是防治肌少癥的關鍵。在不同年齡階段，缺乏運動都是肌肉質量和力量下降的主要原因。進行運動干預，對于肌肉整體機能的保持有著顯著的作用。
第一，多進行戶外運動。如跳廣場舞、快步走等，時間以半小時為宜。
第二，進行適當的抗阻訓練（抗重力訓練）可提高肌肉力量。如坐位抬腿、靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等。抗阻訓練以每周3次左右為宜，強度應循序漸進。
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