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很多朋友問我，低碳和生酮，到底有什么區(qū)別?。?span style="-webkit-tap-highlight-color: transparent;box-sizing: border-box;font-weight: 700;">怎么一會低碳，一會生酮，我都被搞暈了。
對于很多新朋友來說，第一次聽到低碳飲食和生酮飲食的概念，會一頭霧水。
我之前寫過一些低碳和生酮飲食的介紹，雖然不是很全面，但是基本的原理是可以了解的。
相關(guān)閱讀：什么是低碳？什么是低碳飲食？什么是低碳減肥？
什么是生酮飲食？生酮飲食吃什么？
其實，簡單來理解，低碳飲食是一個比較大的范圍，生酮是低碳的一種類型，是更加嚴格的低碳，還附加高脂，這是我目前的飲食方式。
今天這篇文章，順便再次簡單介紹一下什么是低碳飲食，什么是生酮飲食。
然后，我們再來講解一下，低碳和生酮，到底有什么區(qū)別？
我們吃的食物中，含有三大主要營養(yǎng)元素，碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂肪。
我們大部分中國人是這樣吃的：
早上：包子、油條、米線、米粉、肉夾饃、胡辣湯，煎餅果子等
中午：米飯、炒菜、面食等等
晚上：米飯炒菜、稀飯、咸菜、烤肉、火鍋等等
這么吃的話，是典型的高碳水飲食，也就是說米面之類的主食吃太多了。
大部分人，不僅僅高碳水飲食，脂肪攝入量還高，有些人蛋白質(zhì)攝入量高。
因為碳水化合物最影響血糖，刺激胰島素，長期攝入過多，可能導致胰島素抵抗，這就是糖尿病，各種慢性病的主要原因。
而減少碳水化合物的攝入量，可以改善慢性病，還可以減肥，所以，低碳水飲食就應運而生。
顧名思義，低碳飲食就是降低碳水化合物的攝入量，之前給大家劃過一個圖，碳水化合物的主要來源是這些：
目前的膳食指南，建議50%以上的能量來源于碳水化合物，這種飲食方式，是很不利于減肥和控制慢性病的。
低碳飲食，建議減少碳水化合物的攝入量，到一個相對健康的水平，一般人是這么做的：
不吃精制碳水（米面糖），因為它們消化快，升糖快，不利于改善胰島素抵抗，換成粗糧之類的，升糖慢一點。
有些人，選擇少吃一點碳水，比如說，以前一天三頓米飯，現(xiàn)在只吃一頓米飯，或者一小碗米飯，盡量不吃多，不引起血糖太高，變胖。
低碳飲食的時候，碳水化合物攝入量一般在總攝入量的20%以下，脂肪和蛋白質(zhì)的攝入量因人而異，可以根據(jù)自己的情況調(diào)整。
很多傳統(tǒng)的健身愛好者，是低碳低脂高蛋白飲食，他們比較害怕脂肪，而且對蛋白質(zhì)的需求量大。
生酮飲食的碳水攝入量更低，在10%以下，一般就在5%左右，是一種極低碳水的飲食方式，同時脂肪攝入量很高，一般在70%左右。
但是，這并不意味著生酮必須大量吃脂肪，對于很多中國人來說，你的脂肪本來就很高，砍掉碳水之后，再加入一些健康的脂肪就行了，比如說吃牛油果，三文魚，喝防彈咖啡，橄欖油拌沙拉。
因為，脂肪的營養(yǎng)密度很高，適當增加一點點，熱量就很高哦。
所以，這兩者的區(qū)別主要是脂肪和碳水化合物的攝入上，生酮飲食的脂肪攝入量更高，碳水攝入量更低，但是，低碳和生酮是有共同點的：
1，拒絕加工食品，拒絕精制的米面糖等高碳水食物
2，蛋白質(zhì)攝入量適中，除非你是專業(yè)的健身愛好者
接下來，我們說低碳和生酮的區(qū)別：
因為碳水和脂肪的攝入量不一樣，低碳和生酮飲食主要有兩個區(qū)別。
→供能模式的區(qū)別
低碳飲食，大部分情況下，還是糖供能，雖然粗糧之類的升糖慢，但是也有一定的含糖量。
而生酮飲食，因為碳水攝入量很低，會一直處于脂肪供能的狀態(tài)，身體的糖主要來源是糖質(zhì)異生，蛋白質(zhì)和脂肪轉(zhuǎn)化為糖。相關(guān)閱讀→不吃主食，會變笨？| 吃多了可能會真笨
→ 兩者的狀態(tài)不一樣
我們先來說一下，什么是生酮狀態(tài)（ketosis），這是這幾年的一個流行的新詞。
小科普：當身體耗盡糖原，開始用代謝脂肪，產(chǎn)生酮體供能的一個狀態(tài)。
進入完全的生酮狀態(tài)需要一個適應期，大概2個星期左右，因人而異。
進入生酮狀態(tài)后，你會感受到注意力更集中，精力更好，饑餓感更低，情緒更加穩(wěn)定，睡眠更好。
低碳飲食者，可能沒有進入生酮狀態(tài)，一般人需要控制碳水攝入量在50g左右，才能完全進入生酮狀態(tài)。
生酮飲食者，基本上一天24小時，都處于這個生酮狀態(tài)。
→生酮對脂肪的要求更高
生酮需要增加脂肪，而且對脂肪的質(zhì)量要求也很嚴格，一般建議選擇橄欖油，椰子油，豬油等動物油，牛油果油，等等。
會盡量避免植物油（花生油，大豆油，玉米油，葵花籽油等堅果油等等），還有和一些不健康的人造黃油，反式脂肪。
小科普：生酮飲食的脂肪背景，這些年，為脂肪平反的研究越來越多，脂肪沒有問題，慢慢已經(jīng)變成了常識。
同時，飽和脂肪也沒有問題，有問題的是，富含omega-6脂肪酸的多不飽和脂肪，會引起體內(nèi)炎癥。
維持生酮狀態(tài)，可能攝入更多的椰子油，富含中鏈脂肪酸的椰子油（MCT油）更加容易被代謝。
對這個狀態(tài)有特殊的需求的人，可能需要保持生酮，比如說特殊疾病，比如說癲癇。
→生酮對食物要求，更加嚴格
比如說水果，生酮也是限制，低碳倒是可以適量吃一些水果，生酮可以吃一些低糖水果，牛油果，檸檬，莓類漿果。
還有一些特殊食品，比如說豆類，牛奶，生酮也是限制的，而低碳飲食可以適量吃。
首先，這兩種都是不錯的減肥方法，因為低碳后，你的食欲會大大降低，會自然少吃。
還有，隨著蔬菜和肉類攝入量增加，這兩種食物中的膳食纖維和蛋白質(zhì)，會大大延長飽腹感，降低饑餓感。
另外，還有研究發(fā)現(xiàn)，吃營養(yǎng)密度高的食物，會大大減少食欲，減少暴食的次數(shù)。
這些減肥的好處，低碳和生酮飲食都會有。
但是，生酮飲食還會有另外一個附加效果，就是燃燒脂肪后，產(chǎn)生的酮體，也會抑制食欲，特別是一些可以直接燃燒的脂肪，比如說中鏈脂肪酸MCT油。
但是，要比較兩者的減肥效果，到底誰的好，這個也不好說。
因為，有些人生酮后吃更少，有些人會暴食脂肪（此類暴食主要是心理相關(guān)的原因）。
一般情況下，一開始低碳效果還不錯，但是會慢慢減緩，可以再減少碳水，慢慢增加脂肪，過渡到生酮。
但是，生酮到最后，減肥效果也不一定好，很多人維持生酮，不一定是為了減肥，只是為了維持這個狀態(tài)。
要我說減肥效果，最好的是應該是斷食，但是，一般高碳水的人很難做到。
生酮的人，斷食起來更加容易，低碳飲食也可以，但是，沒有生酮那么容易。
我覺得效果最好的是，生酮飲食，再配合斷食。
不過，低碳效果也不錯，更加適合初試者，對于初學者，建議一開始低碳，盡量避免暴食碳水就好。
這個也不太好說，我覺得生酮的門檻會更高，一些特殊疾病，建議在醫(yī)生的指導下進行。
同時，生酮也會碰到更多的問題，需要自己去學會調(diào)整。
低碳可能更加適合比較佛系的人，不吃加工食品，不吃精制的米面糖，一般人做到這點，就已經(jīng)很健康了。
但是，你可能無法進入生酮狀態(tài)，有得必有失吧。
如果只是拿健康的指標來說，低碳和生酮一般都會降低血糖，和甘油三酯，還有炎癥指標（C-反應蛋白）等。
生酮的人，還要學會解讀自己的血脂指數(shù)，如果生酮的時候，增加了飽和脂肪的攝入量，可能有些人的血脂指標中，會顯示LDL水平高，具體原因我也寫過很多文章，參考閱讀→低碳后，血脂的變化，一篇文章說清楚....
我覺得，生酮飲食，降低血糖的效果可能更快，炎癥指標下降更快，改善老年癡呆的效果可能更好。
很多人問我，經(jīng)常在低碳和生酮之間切換，退出生酮狀態(tài)，有什么問題嗎？
我知道很多人擔心，自己離開生酮狀態(tài)，就沒有燃脂了。
首先，要搞清楚一個問題，生酮狀態(tài)，燃燒的脂肪，可能是攝入的脂肪，也可能是身體的脂肪。
所以，生酮狀態(tài)和減肥效果關(guān)系不大。
生酮狀態(tài)，更多的益處是注意力更高，精力更好，睡眠質(zhì)量更好等等，而不是減肥更快。
比如說我，一直處于生酮狀態(tài)，現(xiàn)在也不怎么瘦了，對我來說，瘦不瘦也無所謂了。
對于享受生酮狀態(tài)的人來說，不建議經(jīng)常性退酮，更加不建議暴食碳水，這樣再次進入完全的生酮狀態(tài)，可能需要一段時間，一般1-2個星期。
對于普通的低碳飲食者來說，偶爾多吃點碳水，也沒事，你的健康水平比生酮狀態(tài)更加重要。
普通低碳飲食者，可以更多的關(guān)注自己的健康水平，多做一些運動，特別是力量訓練。
所以，低碳和生酮哪一個更好，無法定論，我覺得適合自己就好，如果你運動量大，是否在生酮狀態(tài)也無所謂，你堅持低碳就好。
但是，如果你是腦力勞動者，我還真的建議去嘗試一下生酮狀態(tài)，看自己是否喜歡，或者是否受益。
對于我來說，生酮可以讓我注意力集中，情緒穩(wěn)定，精力旺盛，饑餓感降低，甚至享受饑餓。
稍微多吃一點碳水，就會想睡覺，頭暈，暈碳水很嚴重，我更加享受生酮狀態(tài)。
當然，不是所有人都適合生酮，比如說進食障礙患者不合適，還有一些特殊疾病患者，比如說1型糖尿病，有一些風險，需要在醫(yī)生的指導下進行。
對于第一次接觸低碳生酮飲食的人，我建議從低碳開始，慢慢過渡，慢慢去學習，監(jiān)測，并感受身體的變化。
我相信，你會越來越自信，去嘗試更加嚴格的健康飲食方式。
（叨叨完了，是不是又說多了？）
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