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天氣已經(jīng)轉(zhuǎn)冷，又到了“減肥難”的季節(jié)。

冬天到了，食欲旺盛，不想運(yùn)動(dòng)，每逢過年胖三斤。

都說冬季是養(yǎng)膘的季節(jié)，但是，其實(shí)冬天是最好的燃脂季節(jié)。

那么，冬天如何加快燃脂？把小肚腩燃燒掉呢？

除了少吃多動(dòng)，我們之前給大家分享了很多科學(xué)方法，比如：

1、激活A(yù)MPK通路（相關(guān)閱讀：減肚子的兩個(gè)神器，打開燃脂開關(guān)AMPK，吃出小蠻腰...）。

2、局部紅光療法（相關(guān)閱讀：什么是紅光療法？它有什么好處？）。

3、運(yùn)動(dòng)前攝入適量咖啡（最新發(fā)現(xiàn)：運(yùn)動(dòng)前1個(gè)小妙招，燃脂效率提高29%........）等等；

還有一個(gè)妙招，那就是激活體內(nèi)棕色脂肪，加快燃脂（相關(guān)閱讀：冬天少穿一件衣服能減肥嗎？溫度多低才能激活棕色脂肪？）。

之前介紹過，受冷大神“荷蘭冰人”Wimhof以耐低溫能力聞名世界，曾獲冰上游泳吉尼斯世界紀(jì)錄。他本人發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常暴露在寒冷環(huán)境（12-13℃）下，他體內(nèi)的棕色脂肪含量平均約為35%。

有了棕色脂肪，不怕冷了，也不怕胖了，燃脂速度提高了。

今天這篇文章，我們?cè)賮砗煤昧囊涣?，如?strong>激活棕色脂肪組織，提高它的含量呢?

白色、棕色、米色脂肪組織

首先，人體內(nèi)的脂肪組織，主要由三種脂肪組成：

→白色脂肪組織(White Adipose Tissue)

白色脂肪組織，由單眼脂肪細(xì)胞組成，在哺乳動(dòng)物中含量最豐富。

一般來說，白色脂肪主要分布在身體的皮下脂肪組織和腹內(nèi)脂肪組織部位。

主要以甘油三酯形式儲(chǔ)存人體多余的能量，并分泌比如瘦素等激素及其他化合物，調(diào)節(jié)人體能量平衡。

上圖：白色脂肪組織↑

白色脂肪主要占成年男性體重的 6-25% 、及成年女性體重的 14-35%。

→棕色脂肪組織（Brown Adipose Tissue）

棕色脂肪組織是一種高度特化的脂肪組織，包括大量的脈管系統(tǒng)。

BAT中含有豐富的交感自主神經(jīng)系統(tǒng)神經(jīng)纖維，可以產(chǎn)生大量熱量、燃燒脂肪，此外，棕色脂肪組織中含有大量高活性線粒體。

上圖：棕色脂肪組織，↑

研究發(fā)現(xiàn)，新生兒及冬眠哺乳動(dòng)物中含有大量的棕色脂肪。

嬰兒出生時(shí)，肩胛骨后含有大量棕色脂肪，這些棕色脂肪可以充當(dāng)一種內(nèi)置加熱器，幫助身體產(chǎn)生熱量。（所以，孩子其實(shí)很抗凍的，冬天不需要捂太多棉襖）

上圖：嬰兒脖子、胸部、背部及臀部周圍的棕色脂肪↑

一般來說，隨著年齡增長，人體內(nèi)的棕色脂肪組織含量會(huì)降低。

此外，棕色脂肪比白色脂肪含有更多的毛細(xì)血管，可以為組織提供氧氣及營養(yǎng)物質(zhì)，并在全身產(chǎn)生熱量。

→米色脂肪組織（Beige Adipose Tissue）

特征介于白色脂肪組織和棕色脂肪組織之間，主要由位于血管周圍的細(xì)胞自然產(chǎn)生，數(shù)量很少。

米色脂肪有助于調(diào)節(jié)人體體溫、體重、血糖及脂質(zhì)代謝。

→線粒體功能與脂肪組織

正常的線粒體功能，對(duì)維持棕色及米色脂肪細(xì)胞的活動(dòng)、功能至關(guān)重要。

棕色、米色脂肪細(xì)胞內(nèi)的線粒體通過燃燒并釋放大量能量產(chǎn)生熱量，從而加快燃脂，并防止人體肥胖。

并且一般來說，嬰幼兒新陳代謝快、產(chǎn)熱量高，棕色脂肪含量更多。

那么，棕色脂肪組織是如何幫助人體燃脂的呢？

棕色脂肪組織加快燃脂

一般來說，棕色脂肪組織細(xì)胞中含有大量線粒體，這是幫助我們產(chǎn)生能量的小工廠，線粒體越多，產(chǎn)能越快，代謝越好。

年齡大了，線粒體數(shù)量越來越少，而且，產(chǎn)能效率越來越低。

研究發(fā)現(xiàn)，UCP1（解偶聯(lián)蛋白1）是一種位于線粒體內(nèi)膜的 BAT 特異性蛋白，通過解耦呼吸鏈，從而產(chǎn)生熱量；這個(gè)過程也被稱為適應(yīng)性產(chǎn)熱，由腎上腺素刺激介導(dǎo)。

解偶聯(lián)蛋白1 (UCP1) 在小動(dòng)物和人類嬰兒體內(nèi)的棕色脂肪組織中含量豐富。

Uncoupling protein 1 (UCP1) is found in brown adipose tissue that is abundant in small animals and human infants.

此外，BAT（棕色脂肪組織）中含有大量產(chǎn)熱線粒體和小脂滴，很容易被FFA（游離脂肪酸） 水解并氧化，產(chǎn)生熱量，從而加快燃脂。

那么，通過哪些辦法，可以提高體內(nèi)的棕色脂肪含量呢？接著往下看↓

如何激活棕色、米色脂肪組織

→低溫受冷

這個(gè)老朋友都知道的，受冷也是我們一直推薦的，冬天洗涼水澡的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，越洗越熱，而且你會(huì)越來越抗凍，可能和棕色脂肪提高有關(guān)系。

研究發(fā)現(xiàn)，長時(shí)間暴露在低溫環(huán)境下是激活棕色及米色脂肪細(xì)胞產(chǎn)熱的主要辦法。

寒冷通過刺激人體的交感自主神經(jīng)系統(tǒng)，向棕色脂肪細(xì)胞及組織細(xì)胞內(nèi)線粒體發(fā)送信號(hào)，刺激產(chǎn)熱，從而燃燒脂肪。

因?yàn)槭芾淇梢蕴岣咦厣?，很多博主說冬天少穿一件衣服就可以減脂，那你可能會(huì)凍感冒，也對(duì)你沒有太大的幫助。

受冷對(duì)溫度有講究，建議用10度以下的水浸泡或者淋浴身體，才會(huì)激活棕色脂肪，少穿一件衣服，身體的溫度還是正常體溫，不會(huì)激活棕色脂肪的。

參考文章→冬天少穿一件衣服能減肥嗎？溫度多低才能激活棕色脂肪？

→斷食

此外，研究發(fā)現(xiàn)，禁食可以刺激白色脂肪組織褐變，產(chǎn)生棕色脂肪組織。

研究人員使用EODF（隔日禁食） 處理小鼠，導(dǎo)致小鼠腸道微生物群組成發(fā)生變化，從而發(fā)酵產(chǎn)物乙酸及乳酸水平升高，選擇性上調(diào)米色細(xì)胞中單羧酸轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白1的表達(dá)，促進(jìn)白色脂肪細(xì)胞褐變。

此外，我們身體中有一種生長因子VEGF，可以促進(jìn)體內(nèi)白色脂肪發(fā)生褐變。一項(xiàng)輕斷食的實(shí)驗(yàn)中，研究人員發(fā)現(xiàn)小鼠體內(nèi)VEGF水平大幅提升。

→生酮飲食，刺激棕色脂肪合成

很多人發(fā)現(xiàn)，生酮以后，代謝更快了，沒有那么怕冷了，可能和棕色脂肪合成更多有關(guān)系。

2012年，一項(xiàng)發(fā)表在IUBMB Life. 期刊上的研究發(fā)現(xiàn)，生酮飲食可以增加小鼠體內(nèi)棕色脂肪組織線粒體蛋白及UCP1 水平。 

研究人員對(duì)小鼠生酮飲食喂養(yǎng)一個(gè)月，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，KD生酮飲食組的小鼠肩胛間 BAT (IBAT)棕色脂肪組織中位線粒體增大約為60%，而中位脂滴大小約為對(duì)照組的一半；線粒體體積增大，可以更好幫助褐色脂肪燃燒。

在喂食 KD 的小鼠中，線粒體氧化磷酸化蛋白增加（1.5-3 倍），解偶聯(lián)蛋白1水平增加了三倍。PPARγ 、 PGC - 1α水平, Sirt1 增加了1.5-3 倍。

Median mitochondrial size in the inter-scapular BAT (IBAT) of the KD group was about 60% greater. Mitochondrial oxidative phosphorylation proteins were increased (1.5–3-fold) and the uncoupling protein 1 levels were increased by threefold in mice fed the KD. The levels of PPARγ, PGC-1α, and Sirt1 in KD group were 1.5–3-fold while level of Sirt3 was about half of that in the chow-fed group.

研究人員得出結(jié)論：生酮飲食可以增加 BAT 棕色脂肪組織細(xì)胞中線粒體大小和蛋白質(zhì)水平。

→HIIT高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練

研究發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練HIIT時(shí)，體內(nèi)的線粒體數(shù)量增多。同時(shí)，體內(nèi)白色脂肪逐漸發(fā)生褐變，變?yōu)楹稚尽?/span>

HIIT通過刺激體內(nèi)產(chǎn)生含有纖連蛋白III型結(jié)構(gòu)域的蛋白5 (FNDC5) ，釋放鳶尾素蛋白質(zhì)。這種蛋白質(zhì)會(huì)誘導(dǎo)白色脂肪組織褐變，從而導(dǎo)致產(chǎn)熱增加。

irisin. This protein induces browning of white adipose tissue resulting in increased thermogenesis.

→補(bǔ)充特定氨基酸

研究發(fā)現(xiàn)，氨基酸苯丙氨酸和亮氨酸，有助于線粒體促進(jìn)產(chǎn)熱及棕色、米色脂肪活動(dòng)。

苯丙氨酸為酪氨酸和多巴胺的前體，可以幫助支持交感自主神經(jīng)系統(tǒng)及甲狀腺代謝。而一般來說，動(dòng)物性食品是這種氨基酸的最佳生物活性來源。

→補(bǔ)充足量的微量元素碘、硒

研究發(fā)現(xiàn)，T3甲狀腺激素可以刺激 棕色和米色脂肪組織中的線粒體產(chǎn)熱。

甲狀腺激素三碘甲狀腺原氨酸 (T3) 通過將電子傳遞與棕色脂肪組織 (BAT) 線粒體中的 ATP 合成解偶聯(lián)來激活產(chǎn)熱。

因此，脂肪組織中足夠的碘和硒，有助于支持棕色脂肪正常發(fā)揮功能并產(chǎn)熱。

此外，除了這些，多吃這些食物，也可以幫助誘導(dǎo)產(chǎn)生棕色脂肪，比如：

辣椒素與辣椒素脂類、白藜蘆醇（可以增強(qiáng)AMPK-Sirt1-PGC-1α信號(hào)通路）、姜黃素、兒茶素、薄荷醇（通過激活白色脂肪細(xì)胞中的PKA信號(hào)通路，增強(qiáng)UCP1產(chǎn)熱因子表達(dá)）、魚源性 Omega-3脂肪酸（研究發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充魚油可以增加大鼠肩胛間棕色脂肪組織BAT的水平）等等。（相關(guān)閱讀：躺瘦燃脂？多吃這些食物，白色脂肪變棕色...）

關(guān)鍵的瘦龍說

冬天來了，想要不養(yǎng)膘，除了控制自己的嘴，還可以想辦法去激活自己的棕色脂肪。

受冷不是少穿一件衣服，而是洗冬天的涼水澡或者冬泳，或者赤裸身體在室外呆一會(huì)。

這不一定適合所有人，如果你做不到受冷，可以試試做力量訓(xùn)練，控糖低碳，還有補(bǔ)充一些特定的營養(yǎng)，幫助你更容易合成棕色脂肪。

當(dāng)然，冬季不養(yǎng)膘最重要的還是，控制總熱量，別吃太多，別吃太多，別吃太多。