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肯某基地“瘋狂星期四”火爆后，身邊吃炸雞和薯條的小伙伴變多了…
整天嚷著“我要減肥” 、“不吃油炸食品”的小姐姐，也把手伸進了隔壁同事的炸雞盒里。
油炸食品實在是太香了，誘惑擋不住啊，外皮金黃酥脆，內(nèi)里鮮嫩多汁，真是誰吃誰知道！
這篇文章，我們來盤點油炸食品有什么危害。
大家都知道，炸薯條或任何油炸食品不健康，但它的問題到底在哪里呢？沒有幾個人說得清楚。
吃油炸食品，與肥胖和心臟病之間有聯(lián)系，我們先看下面這個，吃油炸土豆與死亡風險的研究：
研究包括4,440名年齡在45至79歲之間的人，涉及8年的追蹤。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每周吃2次以上油炸土豆的群體中，早死的幾率是對照組的（不吃油炸土豆）2倍。
那么，油炸土豆導(dǎo)致早死的原因是什么？
油炸食品可能通過幾個關(guān)鍵風險因素，提高很多疾病的風險，如肥胖，高血壓。油炸過程也會改變食物的營養(yǎng)成分，并增加熱量含量。
→油炸產(chǎn)生AGEs（晚期糖基化終末產(chǎn)物）
油炸食品、燒烤的味道，之所以會讓人流連忘返，都是因為它——美拉德反應(yīng)。
美拉德反應(yīng)也叫糖化或褐變反應(yīng)，是指食物中的碳水化合物和蛋白質(zhì)，在常溫或加熱時發(fā)生的一系列復(fù)雜反應(yīng)。
讓食物聞起來更香的同時，還生成大量的晚期糖基化終末產(chǎn)物（AGEs），也叫糖毒素。
AGEs一般在食物中形成，暴露在高溫下的食物，例如在燒烤、油炸或烘烤過程中，這些化合物的含量往往非常高。
當人體攝入過多的AGEs，或自發(fā)形成過多的AGEs時，身體無法消除它們；長期積累下來，就會導(dǎo)致氧化應(yīng)激和炎癥。
當我們攝入了過多的精制碳水后，體內(nèi)會保持一個高糖的環(huán)境。
這時候，葡萄糖很容易直接賴在我們的蛋白質(zhì)、脂肪或是DNA上，這一個過程也就是最初的糖化。
然后經(jīng)過席夫堿反應(yīng)（Schiff base reaction），最終生成棕色的產(chǎn)物AGEs。
這整個過程將花去幾周或是幾個月的時間，并且是不可逆轉(zhuǎn)的，這就是內(nèi)源性AGEs。
研究發(fā)現(xiàn)，AGEs在身體組織中大量積累，與動脈粥樣硬化、阿爾茨海默病、終末期腎病、類風濕性關(guān)節(jié)炎、肌肉減少癥、白內(nèi)障和其他退行性眼科疾病、帕金森等病有關(guān)。
體內(nèi)AGEs積累，會降低細胞增殖，增加細胞的凋亡和衰老，而且還會誘導(dǎo)氧化應(yīng)激，加速皮膚老化，久而久之會讓膚色暗沉，產(chǎn)生色斑。
同時，AGEs還與心血管疾病、糖尿病的發(fā)展，也有著密切的聯(lián)系。
→油炸產(chǎn)生反式脂肪酸（trans fat）
快餐店供應(yīng)的油炸食品，通常反式脂肪酸含量相當高，因為長期高溫。
許多餐館使用氫化油，因為它們不僅便宜，而且還賦予食物松脆感。
反式脂肪是非常容易堵血管的，他會降低好膽固醇（HDL）膽固醇水平，并增加患心臟病的風險。
此外，反式脂肪酸還可以增加血小板凝聚、增高α脂蛋白、增加體重、增高膽固醇轉(zhuǎn)移蛋白(CTP)、導(dǎo)致精子形態(tài)異常等。
這些損害最終可增加肥胖癥、心腦血管疾病、糖尿病、支氣管哮喘、變態(tài)性鼻炎、部分惡性腫瘤、癡呆癥等的發(fā)生率增高。
氫化油在重復(fù)使用時，尤其不健康，但有些餐館為了控制成本經(jīng)常這樣做;
油在每次加熱時都會分解，這會改變它們的成分，導(dǎo)致更多的油被吸收到食物中。
這些變化，進一步提高了血管阻塞和高血壓的風險。
油脂在進行精煉脫臭過程中，因高溫處理，會使反式脂肪酸含量增加。
一些不好的烹調(diào)習慣，比如說將油加熱到冒煙，及反復(fù)煎炸食物，這些油中反式脂肪酸也會增加。
加熱后容易產(chǎn)生反式脂肪的油富含omega-6，包括各種植物種子油，如玉米油，大豆油，葵花籽油，花生油等。
此外，有些烘焙也會用到不健康的氫化油，比如人造奶油、植物黃油、代可可脂、起酥油等。
→油炸食品產(chǎn)生丙烯酰胺
油炸食品的另一個健康擔憂，就是丙烯酰胺，這是一種高溫烹飪食物時形成的化學(xué)物質(zhì)，例如油炸食品和烘焙食品。
目前普遍認可的丙氨酰胺的兩種生成途徑，包括美拉德反應(yīng)途徑，和丙烯醛途徑。
當食物，特別是富含天冬氨酸和還原糖（即碳水化合物）的食物，在高溫(120℃以上)烹飪時，食物中的氨基酸——天冬酰胺，與碳水化合物反應(yīng)產(chǎn)生丙烯酰胺。
這種化學(xué)物質(zhì)可以在許多油炸食品中形成，但在薯條中尤其常見，因為土豆的糖含量很高，如果糖和葡萄糖。
烹飪食物的程度也很重要，煎炸食物的顏色越深，即程度越高，產(chǎn)生丙氨酰胺就越多。
有動物試驗表明，大量的丙烯酰胺對動物有致癌性、神經(jīng)毒性、生殖發(fā)育毒性的作用
攝入丙氨酰胺之后，會分布到人體的各種組織，如腎臟、肝臟、心臟和大腦等，影響身體新陳代謝和細胞的正常分裂，導(dǎo)致部分功能障礙。
對雌性大鼠喂食6周含有AA飼料，大鼠卵母細胞數(shù)量，與對照組相比有所降低，活性氧（ROS）含量增加，DNA和組蛋白甲基化水平降低，從而導(dǎo)致雌性大鼠生育能力下降。
此外，它會對人體的神經(jīng)系統(tǒng)也會產(chǎn)生毒性，表現(xiàn)在與記憶、學(xué)習和認知功能有關(guān)系的一些大腦區(qū)域，如大腦皮質(zhì)、下丘腦和海馬體等，周圍的神經(jīng)或神經(jīng)末梢的退化。
要想避開油炸食品帶來的危害，最直接的方法當然是，盡量避開油炸食品，能不吃就不吃。
油炸食品中產(chǎn)生的有害物質(zhì)，幾乎都離不開高溫這一條件，因此，要減少有害物質(zhì)的攝入就是要選擇更健康的烹飪方法。
在所有烹飪方式中，低溫或高水分烹飪，對比高溫和低水分烹飪，晚期糖基化終產(chǎn)物AGEs含量更低。
因此，水煮、燉和蒸是相對更為健康的烹飪方式；當然，人生很長，總會有特別想吃油炸食品的時候，那該怎么將傷害降低最小呢？
→選擇健康烹飪油
如果你要吃煎炸或烘焙食品，可以自己在家里做，能夠自己控制所使用的油的類型。
飽和脂肪酸是更健康的選擇，不容易產(chǎn)生反式脂肪，比如動物脂肪，椰子油，動物黃油等，橄欖油也是優(yōu)質(zhì)油脂，但是不太適合煎炸。
此外，油炸時切勿重復(fù)使用油，每次都盡量使用新油，不要覺得浪費，因為健康是無價的；炸完后，可以用吸油紙吸走多余的油。
→控制烹飪火候，選擇合適食物
有些人喜歡高火猛炒食物，為了降低丙烯酰胺水平，烹飪的時間不要過長，如果呈現(xiàn)出棕色，那就不太好啦。
吃烤肉的時候，注意小火慢烤，不要烤焦。
食材的選擇也很重要，食物中的碳水化合物越多，產(chǎn)生的丙烯酰胺和AGEs也會更多。
→巧用烹飪技巧
一些簡單的烹飪技巧，也會讓你享受到油炸食品的味道和酥脆感，而無需油炸。
你可以使用烤箱或空氣炸鍋，有研究顯示，相對于傳統(tǒng)油炸，使用空氣炸鍋炸出來的食品，丙烯酰胺的含量降低了 90%。
而且只需要在食物表面抹上些許油，食物吸收的油量也有限，熱量要比油炸低得多。
→搭配天然香料
吃油炸食品時，可以搭配適量酸性的調(diào)味品，比如醋或檸檬汁，因為酸性的環(huán)境可以起到降低AGEs產(chǎn)生量的作用。
除此之外，也可以添加肉桂、大蒜、迷迭香、綠茶等這些天然草本植物來調(diào)味。
有研究發(fā)現(xiàn)，這些草本的提取物含有天然抗氧化劑和抗炎化合物，能夠抑制AGEs。
→多補充抗氧化成分
天然抗氧化劑，比如維生素C 和槲皮素，可以阻礙 AGEs 產(chǎn)物的形成。
可以適當多攝入一些抗氧化食物，比如姜黃、綠茶、深色漿果；或者補充抗氧化劑等。
炸雞和薯條固然好吃，但是，你在享受美味的同時，也付出了巨大的代價。
油炸過程中，美拉德反應(yīng)碰撞出香味的同時，也碰撞出了AGEs、反式脂肪、丙烯酰胺…
這些家伙，增加你患各種慢性病的風險，肥胖、高血壓、糖尿病、阿爾茨海默病…還讓你變笨，變老，變丑。
我明白，有時候油炸食品讓你很難抗拒，適量吃一點沒事，但是一定要控制量。
任何食物的適度和多樣性，是健康飲食和生活方式的關(guān)鍵，如果你愛吃吃炸雞，建議增加抗氧化劑，緩沖一下傷害。
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