版權(quán)聲明：本文首發(fā)自瘦龍健康，中國(guó)肥胖問(wèn)題的死磕俠，我已委托“維權(quán)騎士”為我的文章進(jìn)行維權(quán)行動(dòng)。
免責(zé)聲明：以下的文字，不做任何醫(yī)療建議，只做信息分享，請(qǐng)?jiān)趯I(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行。
請(qǐng)隨意轉(zhuǎn)發(fā)到朋友圈，如需轉(zhuǎn)載請(qǐng)聯(lián)系后臺(tái)。
本文編輯字?jǐn)?shù)3926字，預(yù)計(jì)閱讀時(shí)間，10分鐘。
你是不是平臺(tái)期很久了？
16:8，5:2用過(guò)了，不管用了。
可以試試隔日斷食，今天這篇文章，告訴你，你是否適合隔日斷食。
這幾年，間歇性斷食是真的很火啊。
我們熟悉的很多明星都在用輕斷食，比如李健、孫儷......只不過(guò)他們用的具體方式不一樣。
間歇性斷食在操作上分類很多，像常見(jiàn)的16：8輕斷食，是一天中進(jìn)食時(shí)間限制在8小時(shí)內(nèi)。
也有按天來(lái)限制的，比如5：2斷食和隔日斷食。
隔日斷食顧名思義，是交替禁食?？梢岳斫鉃橐惶靽?yán)格限制，一天“吃好”循環(huán)。
這種方式乍一看不太科學(xué)，你可能會(huì)有很多問(wèn)題要問(wèn)，比如：
這樣吃會(huì)不會(huì)把胃搞壞？
限制日會(huì)不會(huì)餓？放開(kāi)日會(huì)不會(huì)暴飲暴食？
隔日斷食是節(jié)食嗎？
今天這篇文章來(lái)告訴你答案，還會(huì)告訴你，是否適合隔日斷食。
在討論隔日斷食之前，我們先來(lái)了解一下隔日斷食，是不是跟你想象的一樣。
→什么是隔日斷食
隔日斷食并不是簡(jiǎn)單的一天不吃，接著一天大吃大喝這樣。在限制日和放開(kāi)日吃什么也是有講究的。
斷食日有嚴(yán)格版和修改版。
1、隔日斷食嚴(yán)格版：不攝入任何熱量，只能喝水和無(wú)添加的茶或黑咖啡。
2、隔日斷食修改版：允許攝入大概25%的能量，或約 500大卡。
大多數(shù)人采用隔日禁食的修改版本，相關(guān)研究也是。
禁食日吃高脂肪或低脂肪都可以，或者選擇高蛋白和高纖維食物，比較有飽腹感，也可以喝骨湯、肉湯等，只要不超過(guò)卡路里上限。
禁食日的吃飯時(shí)間也沒(méi)有限制，一次性吃完還是全天少量多餐，都隨個(gè)人選擇。
隔日斷食的開(kāi)放日怎么吃呢？
開(kāi)放日可以放開(kāi)限制，吃好吃舒服，不過(guò)不代表你可以隨意吃高熱量食物，最好是吃符合健康的食物，高營(yíng)養(yǎng)密度的食物，蛋白質(zhì)和優(yōu)質(zhì)脂肪一定要吃夠。
→隔日斷食，是怎么幫你減肥的？
大部分減肥的人都嘗試過(guò)節(jié)食，強(qiáng)制性地制造熱量虧空又稱為熱量限制，說(shuō)實(shí)話，節(jié)食減肥是有效果的，而且很快。
但是，節(jié)食有一個(gè)致命的缺陷，那就是太難堅(jiān)持下去。這種方式只是以意志力強(qiáng)行對(duì)抗本能，能成功的都是狼人。
小知識(shí)：斷食和節(jié)食的區(qū)別？
節(jié)食是長(zhǎng)時(shí)間的，斷食是短時(shí)間的。
節(jié)食計(jì)算熱量，斷食計(jì)算時(shí)間。
節(jié)食是一直吃不飽，斷食餓幾天就可以吃好。
節(jié)食建議少吃多餐，斷食建議少餐。
節(jié)食一直壓抑自己的食欲，容易暴食，斷食一段時(shí)間就可以吃爽，不容易暴食。
節(jié)食不會(huì)激活自噬，斷食可以激活細(xì)胞自噬。
斷食的益處：
提高胰島素敏感度，更喜歡空腹的感覺(jué)，提高棕色脂肪水平，細(xì)胞自噬。
一個(gè)很重要的建議，節(jié)食也好，斷食也好，你吃東西的時(shí)候一定要吃夠營(yíng)養(yǎng)。
老帥哥，公眾號(hào)瘦龍健康斷食和節(jié)食有什么區(qū)別？為什么我反對(duì)節(jié)食，卻鼓勵(lì)斷食。
日復(fù)一日地每天少吃，只會(huì)加大饑餓感和對(duì)食物的渴望，我們經(jīng)?？吹?，長(zhǎng)期節(jié)食之后代謝降低，減不動(dòng)了導(dǎo)致心態(tài)崩了，然后暴飲暴食自我厭棄。
隔日斷食，也是熱量限制的原理，但是更容易、更持久，以長(zhǎng)期可持續(xù)的方式創(chuàng)造卡路里虧空。
雖然經(jīng)常可以正常進(jìn)食，但是每隔一天吃得少，長(zhǎng)期積累下來(lái)就能夠產(chǎn)生足夠的熱量不足，從而體重減輕。
研究表明，隔日斷食和傳統(tǒng)熱量限制相比，在減肥、保持肌肉量和改善炎癥方面效果相似。
但是，隔日斷食可以很好地滿足饑餓感和對(duì)食物的渴望，也不用吃難以下咽的低卡食品，相對(duì)來(lái)說(shuō)門(mén)檻更低更容易堅(jiān)持下去。
→隔日斷食改善代謝健康
隔日禁食可以訓(xùn)練身體的代謝靈活性。代謝靈活性能夠帶來(lái)許多好處，最明顯的就是調(diào)節(jié)血糖的能力。
幾乎所有隔日斷食的研究都發(fā)現(xiàn)，隔日斷食有助于降低空腹時(shí)胰島素水平，和改善胰島素抵抗指標(biāo)。
一些研究甚至表明，在改善血糖方面隔日斷食優(yōu)于傳統(tǒng)的熱量限制，但是也有研究表示，這兩種方式效果差不多。
專家認(rèn)為，隔日斷食更好的地方在于，能夠誘導(dǎo)一種周期性的生酮狀態(tài)。從而有效地燃燒脂肪。
身體對(duì)脂肪的利用度越高，對(duì)血糖的平衡能力就越強(qiáng)。
改善高血糖和胰島素抵抗可以預(yù)防很多疾病，比如 2 型糖尿病、高血壓、高甘油三酯血癥等，同時(shí)改善心血管健康，降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)。
→隔日斷食激活細(xì)胞自噬
細(xì)胞自噬，老朋友都聽(tīng)說(shuō)過(guò)，感興趣的朋友可以看這一篇文章。
它是細(xì)胞自動(dòng)清理和更新的過(guò)程，自噬可以自發(fā)性地把衰老的細(xì)胞器和一些蛋白質(zhì)片段清除掉。
自噬在預(yù)防多種疾病方面發(fā)揮著關(guān)鍵作用，包括癌癥、代謝綜合征、神經(jīng)退行性疾病、心臟病和慢性炎癥等。
細(xì)胞研究和動(dòng)物研究都表明，禁食會(huì)刺激自噬，有助于保持健康和延長(zhǎng)壽命。人類臨床上也發(fā)現(xiàn)，隔日斷食可以減少氧化損傷。
雖然還沒(méi)有長(zhǎng)期人類研究能證明，隔日斷食對(duì)壽命的影響，但自噬理論是一個(gè)不錯(cuò)的支撐。
隔日斷食的禁食日會(huì)不會(huì)餓，這可能是大多數(shù)想要嘗試的人最關(guān)心的問(wèn)題。
→隔日斷食與代謝
首先我們要了解一個(gè)概念，就是饑餓模式。節(jié)食過(guò)的人應(yīng)該有印象，當(dāng)節(jié)食持續(xù)到一定階段，代謝會(huì)降低很多，也不會(huì)有減肥效果。
這就是身體的適應(yīng)性產(chǎn)熱，意思是在攝入熱量不足的情況下，身體會(huì)降低代謝率，從而減少燃燒卡路里以保存能量。
而且要注意補(bǔ)償性饑餓，這在傳統(tǒng)的節(jié)食中很常見(jiàn)，由于長(zhǎng)期卡路里限制而增加的饑餓程度，使得人們?cè)谶M(jìn)食時(shí)吃得比平時(shí)還多。
這就是為什么，節(jié)食時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)損傷代謝能力。而與此同時(shí)并不會(huì)減少饑餓感，甚至?xí)訌?qiáng)，所以很容易控制不住暴飲暴食。
→隔日斷食與饑餓感
饑餓感是怎么來(lái)的？其實(shí)是人體的荷爾蒙控制。胰島素分泌促進(jìn)儲(chǔ)能也產(chǎn)生饑餓感，瘦素分泌正好相反，能夠抑制饑餓感。
所以，平衡胰島素，并且促進(jìn)瘦素分泌的話，就不會(huì)產(chǎn)生太強(qiáng)的饑餓感。
隔日斷食的長(zhǎng)期研究表明，胰島素敏感性提高，同時(shí)瘦素敏感性也提高。
隔日斷食對(duì)饑餓感的影響研究結(jié)果很不一樣。有的研究發(fā)現(xiàn)饑餓感沒(méi)有變化，而是
有的研究者發(fā)現(xiàn)饑餓感被抑制。
可以確定的是，修改版的隔日斷食比嚴(yán)格版饑餓感更低，更容易適應(yīng)。
另外，隔日斷食可以提高其他激素水平，比如BDNF-1——腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子，在記憶、情緒中至關(guān)重要，幫助保持滿足感和精神狀態(tài)。
隔日斷食，對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)是安全的。
而且，隔日斷食的體重反彈幾率更小，即使在開(kāi)放日也不會(huì)導(dǎo)致暴飲暴食。
如果注意飲食方案，對(duì)肌肉也沒(méi)有什么影響。
→你適不適合隔日斷食
雖然，隔日斷食沒(méi)什么大風(fēng)險(xiǎn)，但是要注意：有些人群不適合。
包括：營(yíng)養(yǎng)不良或體重過(guò)輕的人，嬰兒或兒童未成年人，孕期及哺乳期女性，老年人以及一些疾病的患者，比如厭食癥、糖尿?。ù蛞葝u素）人。
如果有暴飲暴食的習(xí)慣，也不建議貿(mào)然嘗試隔日斷食，雖然隔日斷食可以一定程度改善暴食，但是嚴(yán)重進(jìn)食障礙的病人，并不適用。
沒(méi)有以上病癥的普通人，如果想要減肥或者改善胰島素抵抗，提高健康指標(biāo)，在隔日斷食的同時(shí)，配合低碳飲食更好。
特別是有糖癮的人，飲食中減少碳水，增加優(yōu)質(zhì)脂肪，有助于快速適應(yīng)。
尤其是MCT油，如椰子油或優(yōu)質(zhì)動(dòng)物脂肪，包括黃油、牛油、豬油及奶油。MCT油可以幫助我們更好地適應(yīng)隔日斷食。
隔日斷食可能存在的風(fēng)險(xiǎn)：肌肉流失，代謝降低，食欲旺盛。
所以，為了規(guī)避這些風(fēng)險(xiǎn)，建議大家要科學(xué)隔日斷食。
→開(kāi)放日飲食：
建議堅(jiān)持下面幾個(gè)原則：
1、不餓不吃，吃飽就停，不要暴食，不要補(bǔ)償性多吃。
2、不要吃太多餐數(shù)，建議2餐，可能讓你斷食日更難堅(jiān)持
3、盡量吃營(yíng)養(yǎng)密度高的食物，蛋白質(zhì)要足夠，保證肌肉不流失。
→斷食日建議：
1、配合空腹力量訓(xùn)練，加快減脂，同時(shí)防止肌肉流失。
2、斷食日怎么吃？
嚴(yán)格的斷食日，就是茶水，黑咖啡，其他熱量的食物都不吃。
寬松的斷食日，如果選擇吃500卡左右的食物，盡量選擇蛋白質(zhì)，纖維，脂肪豐富，高營(yíng)養(yǎng)密度的的食物，可以延長(zhǎng)飽腹感。
可以喝湯，比如說(shuō)無(wú)糖無(wú)味精的骨頭湯，湯可以提高飽腹感，再加上少量肉。
斷食日建議吃的食物：
一個(gè)雞蛋，一碗蔬菜湯，骨頭湯，一小盒藍(lán)莓，或者肉干，一包冷吃豬肝，一瓶防彈咖啡，或者一個(gè)能量包，小份沙拉。
注意，這些只是選項(xiàng)，不是都要吃哦，一定不要吃多，很多人一打開(kāi)食欲，就收不住，很容易就吃多了。
如果你出現(xiàn)頭暈的問(wèn)題，可以補(bǔ)充一些無(wú)糖電解質(zhì)水，會(huì)讓你更舒服地度過(guò)不適期。
當(dāng)然，一定要根據(jù)自己的身體反饋調(diào)整，不適應(yīng)就要停止隔日斷食。
如果你想要嘗試隔日斷食，可能發(fā)現(xiàn)有幾個(gè)副作用：饑餓、易怒、便秘、口臭、睡不著......但是這都是短期的。
這個(gè)過(guò)程跟生酮一開(kāi)始很像，只要度過(guò)適應(yīng)期，這些癥狀都會(huì)消失。
只要注意幾個(gè)地方，適應(yīng)期很容易度過(guò)。
比如補(bǔ)充電解質(zhì)，特別是鎂；“開(kāi)放”日不要大吃大喝，避免高糖和高碳水食物。
在“開(kāi)放”日可以多吃高營(yíng)養(yǎng)密度大食物，尤其是優(yōu)質(zhì)肉類、動(dòng)物肝臟、深海魚(yú)類（肥魚(yú)）、蛋類和優(yōu)質(zhì)脂肪。
在限制日，有500大卡的限制，也建議吃營(yíng)養(yǎng)密度高的食物，能提供飽腹感。
比如：蛋黃、肉類、骨湯、動(dòng)物肝臟或防彈飲料等。
聯(lián)系客服
