原標(biāo)題：我們的大腦像電腦一樣可以重置？
《年輕人們2014》
作者 | Candida Fink M.D.
翻譯| 呂琳
改寫| Adam Peng
審校 | 酷炫腦主創(chuàng)&小注
朗讀 | 鴿仔
美工 | 雪今金
編輯 | 小注
你可以通過練習(xí)重塑大腦神經(jīng)聯(lián)結(jié)，養(yǎng)成新的行為習(xí)慣和認(rèn)知模式。
赫布定律告訴我們，能夠同時(shí)被激活的神經(jīng)元之間是相互連接的。換句話說，神經(jīng)元通過激活彼此增強(qiáng)了它們之間的聯(lián)系。赫布定律嘗試解釋我們是如何學(xué)習(xí)的，以及為什么復(fù)雜任務(wù)會(huì)隨著長(zhǎng)時(shí)間的重復(fù)變得簡(jiǎn)單。
如果你觀察一個(gè)剛剛學(xué)會(huì)走路的嬰兒，你會(huì)看到她跌跌撞撞，一次一次重復(fù)跌倒再爬起來的過程——直到她能夠輕松自如地在屋里踱步。在整個(gè)過程中，相關(guān)的神經(jīng)元一直都處于被激活狀態(tài)，逐漸形成控制肌肉收縮、協(xié)調(diào)和身體平衡的回路。
通過同樣的方式，我們形成了新的情感習(xí)慣、思維方式和社交技巧，并使我們對(duì)世界的理解更加深刻。我們還能用這種方法建立并加強(qiáng)積極情緒從而調(diào)整自己，提升自己的共情能力與思考能力，發(fā)展人際關(guān)系——我們的內(nèi)心就是這樣改變的。
via：Pixabay
無論是學(xué)習(xí)新鮮事物，養(yǎng)成或者改變一個(gè)習(xí)慣，還是沉浸在悲痛中，我們的大腦都會(huì)變得活躍，并同時(shí)形成新的神經(jīng)連接。我們的神經(jīng)形成的情緒回路可能使神經(jīng)元間產(chǎn)生非常緊密的聯(lián)系，讓我們?cè)谟龅叫迈r事后產(chǎn)生想要告訴已逝親人的沖動(dòng)，這種傾訴的欲望可能要在親人去世數(shù)月后才會(huì)慢慢變淡。
承載這些情感的神經(jīng)回路會(huì)持續(xù)被激發(fā)，但是當(dāng)它們不再被繼續(xù)增強(qiáng)時(shí)，它們就會(huì)逐漸變?nèi)?、消失。在人們戒煙時(shí)，他們必須克服日常生活中各種誘發(fā)吸煙欲望的聯(lián)想。
盡管我們目前沒有辦法徹底治愈一些像是抑郁癥和焦慮癥這樣的精神疾病，但我們可以努力建立更強(qiáng)大的神經(jīng)聯(lián)系，以此來抑制或者破壞造成抑郁或焦慮的神經(jīng)回路。這可能需要花費(fèi)數(shù)周、數(shù)月，甚至數(shù)年，才能做到。
《天氣預(yù)報(bào)員》
循序漸進(jìn)地改變
刻意去改變深入腦中的神經(jīng)回路比較困難，但一般來說改變都包括以下幾個(gè)步驟：
1.找到我們想要改變的情緒或行為；
2.確定我們希望達(dá)成的新情緒或行為；
3.思考如何抑制使我們不悅的環(huán)境因子，以及如何增強(qiáng)我們所希望獲得的神經(jīng)信號(hào)；
4.找到方法后，集中精力去反復(fù)激活這些新的神經(jīng)回路，鞏固大腦中的這部分神經(jīng)連接。
日劇《妖怪合租屋》
舉個(gè)例子，在餐廳吃飯時(shí)，如果有服務(wù)員來問我要不要點(diǎn)餐，我就會(huì)變得焦慮。這時(shí)，我可以通過以下步驟來減輕自己的焦慮：
1.我想要的改變是減輕焦慮；
2.我希望自己能夠回顧一遍想點(diǎn)的菜，然后冷靜自信地下單；
3.為了抑制環(huán)境中（服務(wù)員）令我不悅的信號(hào)，我可以深呼吸，然后告訴服務(wù)員等一下再點(diǎn)餐，這樣我就不會(huì)因?yàn)樗牡却械接袎毫?。而有兩種方法可以達(dá)到我所期望的情緒和行為，那就是再看一遍菜單，點(diǎn)一些吸引我的菜品；
4.為了有充足的精力來有效完成上述步驟，我需要充足的睡眠、規(guī)律的飲食和定期的身體鍛煉。舉個(gè)例子，饑餓或疲倦會(huì)影響我的思維方式，從而對(duì)我有意識(shí)地調(diào)整自己的行為模式、建立新神經(jīng)回路的過程產(chǎn)生不利影響。
改變的過程因人而異
在神經(jīng)的聯(lián)結(jié)方式以及對(duì)不同外界環(huán)境刺激的回應(yīng)方式上，每個(gè)人都有自己與眾不同的特點(diǎn)。所以，在我們嘗試去學(xué)習(xí)或者改變某些東西，或者經(jīng)歷生活上的變故時(shí)，我們需要努力找到適合自己的方法，而不是在參考別人的方法不奏效時(shí)感到自責(zé)。
對(duì)很多人來說，自責(zé)是一種根深蒂固的神經(jīng)反應(yīng)，自責(zé)并不能為我們帶來良性的改變，因?yàn)樗鼤?huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的負(fù)面情感，尤其是羞恥和內(nèi)疚。這些負(fù)面情緒會(huì)迅速占據(jù)我們的大腦，讓我們沒有足夠的精力來建立新的神經(jīng)反射，養(yǎng)成新的行為習(xí)慣。
《四重奏》
那些患有精神疾病的人有著特殊的情緒模式和回路，這會(huì)影響他們的注意力，并消耗他們的精力，讓他們無法對(duì)外界刺激建立起新的良性情緒反饋。
例如抑郁癥患者們面臨的一個(gè)令人糾結(jié)的悖論：運(yùn)動(dòng)能夠幫助緩解抑郁癥狀，但抑郁癥會(huì)讓人非常不愿意運(yùn)動(dòng)。周圍人很難理解，為什么抑郁癥患者不能多做運(yùn)動(dòng)來讓自己開心一些。但事實(shí)上，是大腦中產(chǎn)生抑郁情緒的神經(jīng)回路消耗掉了使他們開始運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力。
減輕情緒對(duì)我們的影響
這種有意識(shí)建立新回路的過程始于我們大腦的前額葉皮層，它與復(fù)雜的認(rèn)知和決策行為有關(guān)。情緒產(chǎn)生于大腦更深層、更自然、更容易產(chǎn)生慣性的部分。當(dāng)我們的“大腦深處”產(chǎn)生強(qiáng)烈的情緒時(shí)，它會(huì)占用我們的精力，讓產(chǎn)生變化的前額葉皮層建立新思路的過程變得更加困難。
假設(shè)你在一家餐廳里，服務(wù)員來到你的面前要你點(diǎn)餐。你的大腦會(huì)自然而然地產(chǎn)生焦慮，而這種強(qiáng)烈的情緒會(huì)讓你不能清楚地思考。即使你進(jìn)這家餐廳之前已經(jīng)決定，在面對(duì)這種情況時(shí)要告訴服務(wù)員再等幾分鐘，但是實(shí)際處于這個(gè)情景中時(shí)，你可能還是會(huì)倉(cāng)促地點(diǎn)餐。
《權(quán)力的游戲》
恐懼是一種強(qiáng)大的情緒，它會(huì)時(shí)刻占據(jù)你的大腦并且干擾你形成新的思維模式。我們的大腦在感知到威脅時(shí)，會(huì)將精力盡可能地用在當(dāng)前的“緊急事務(wù)”上，使大腦前部進(jìn)入“低功耗模式”。這也是為什么對(duì)孩子（或者任何人）大吼大叫并不利于他們從長(zhǎng)遠(yuǎn)的角度上改正他們的行為。吼叫雖然能暫時(shí)阻止孩子的行為，卻不能激活他們的前額葉皮層，建立新的神經(jīng)回路來改變現(xiàn)有的行為模式。
恐懼并不是洪水猛獸
恐懼的作用并不是非黑即白的。當(dāng)我們面臨致命的威脅時(shí)，恐懼對(duì)我們的生存來說是很有必要的。但是如果恐懼完全占據(jù)了我們的思維，它會(huì)耗盡我們的精力來激發(fā)應(yīng)激反應(yīng)，使我們難以改變自己的行為定式。而從另一方面來看，如果恐懼能夠在激勵(lì)我們的同時(shí)又不占據(jù)我們的全部思維，它就能支持我們學(xué)習(xí)新事物和建立新的行為模式，這可能催生一些積極的改變。
圖源網(wǎng)絡(luò)
當(dāng)下，新冠肺炎是一種特別的恐懼來源，信息浪潮和其中混雜的虛假信息使得情況變得更加復(fù)雜。我們的大腦不得不依賴于之前在類似環(huán)境中的經(jīng)驗(yàn)，同時(shí)建立新的應(yīng)對(duì)方式來適應(yīng)這種不熟悉的情況。幸運(yùn)的是，有一些成熟的策略可以幫助我們戰(zhàn)勝恐懼，為自己留下余力來應(yīng)對(duì)真正的威脅。其中最重要的幾點(diǎn)是以下這些：
l 注重維持友善和良性的人際關(guān)系，這是緩解過度恐懼最好的解藥。相互支持的人際關(guān)系能夠讓我們的大腦保持健康，并為不安的大腦帶來一些安全感。
l 準(zhǔn)確地獲取并與他人交流恐懼的來源。從虛無縹緲的感覺中明辨是非是戰(zhàn)勝恐懼的第一步，不要讓恐懼干擾你思考和解決問題的能力。
l 獲取足夠的能量來維持大腦和身體機(jī)能。充足的睡眠和規(guī)律的飲食能夠供給精神與身體足夠的能量，這對(duì)于我們應(yīng)對(duì)未知的情況是十分重要的。
l 同情自己。我們應(yīng)當(dāng)接受特殊時(shí)期的生活帶給我們的困難。以上這些策略對(duì)有的人來說是很難完美實(shí)現(xiàn)的，就算無法克服恐懼也沒有關(guān)系。
l 尋求幫助。朋友和家人會(huì)愿意聆聽你的苦惱。你還可以撥打熱線電話，向?qū)I(yè)的醫(yī)生尋求幫助或是治療，不用獨(dú)自承擔(dān)這些煩惱。
重建大腦，清除精神疾病的病恥感
對(duì)未知事物的恐懼是人們對(duì)精神疾病產(chǎn)生病恥感的原因之一。改變?nèi)藗儗?duì)精神疾病的看法一直是一項(xiàng)艱巨的任務(wù)。由于代代相傳的思維定式，我們的大腦已經(jīng)能自然而然地對(duì)精神疾病產(chǎn)生一些恐懼反應(yīng)。要想消除精神病患的病恥感，我們必須戰(zhàn)勝這種本能反應(yīng)，使人們以不同的方式應(yīng)對(duì)精神疾病。
《雖然是精神病但沒關(guān)系》
減少對(duì)未知事物恐懼的一種方法是讓人們了解它。這也許就是為什么當(dāng)名人們公開談?wù)撟约号c精神疾病作斗爭(zhēng)的故事時(shí)，人們對(duì)這些精神疾病的固有印象似乎也減輕了。同樣的事在我們向朋友們坦白自己的精神疾病時(shí)也會(huì)發(fā)生。人們會(huì)很驚訝地發(fā)現(xiàn)，一旦有一個(gè)人能夠勇敢地談?wù)撟约号c精神疾病抗?fàn)幍慕?jīng)歷，就會(huì)有更多的人愿意分享他們自己的類似經(jīng)歷。
教育則是另外一種改變大腦神經(jīng)聯(lián)結(jié)，促進(jìn)人們關(guān)注和理解精神疾病的方式，這能讓人們接納精神病患者。例如 NAMI 的項(xiàng)目“我們的心聲”（In Our OwnVoice）使社會(huì)中的人們近距離地接觸精神病患者，讓人們更加清晰地認(rèn)識(shí)到他們所面臨的困難，以及他們?cè)谂c病魔斗爭(zhēng)之余通過他們的獨(dú)特經(jīng)歷和視角為社會(huì)做出的寶貴貢獻(xiàn)。
我們能夠通過個(gè)人和集體中的各種例子更深刻地理解神經(jīng)元之間如何刺激并連接彼此。這些概念在專業(yè)領(lǐng)域和生活中給了我很大的啟發(fā)。我期待著用它們來探索科學(xué)與人生中那些關(guān)于變化、成長(zhǎng)、康復(fù)和治愈的故事，并永遠(yuǎn)對(duì)自己和他人保有一份同理心。
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