這是中國人最深刻的一次集體修行——作家王耳朵
疫情爆發(fā)后，整個世界靜下來了，生活被迫按下了暫停鍵，我們普通人能做的就是不給祖國添麻煩，共克時艱！
上海醫(yī)療救治專家組組長張文宏面對采訪時就說：“最好的藥物，是人的免疫力”。
你現(xiàn)在是否也在每天看新聞，并且知道這次新冠病毒死亡以高齡，肥胖、糖尿病、高血壓、心臟疾病以及腎臟疾病等基礎(chǔ)性疾病為主。
細(xì)心想來，平安是福，健康才是我們最大的底氣！
誠然，平衡飲食，適量運(yùn)動，戒煙煙酒，保持良好的心態(tài)是健康的四大基石。
而飲食是我們首要因素，也是疫情期間最現(xiàn)實(shí)需要關(guān)注的話題，正如海子詩里寫著：
從明天起，關(guān)心糧食和蔬菜
想想回家里已有二十天有余，除卻購買生活所需，便不出門。那么因疫情而嚴(yán)控的如今，我們該如何合理的囤菜？
為了買夠一家人吃的量（幾天甚至一周），又不讓買的菜壞掉，盡可能的還要保證營養(yǎng)，下面這份家庭購菜指南，請收好！
一、了解每個人的飯量，提前規(guī)劃一家人的菜量
以下均以一人量算，以可食部、生重計(jì)。
合理規(guī)劃量的需求，就是為了保證不出現(xiàn)過多的剩飯，也可幫助我們購買所需食材量。
7 個大類，把你要買的食材準(zhǔn)備得明明白白，附上營養(yǎng)師的建議吧！
1.谷薯類
谷薯類是保證我們直接獲得能量的來源，可以保證我們每天的工作、生活、學(xué)習(xí)等有足夠的精力。
不局限于我們?nèi)粘Ｋ煜さ木拙?，?dāng)然還包括各種粗雜糧，比如燕麥、藜麥、小米、黑米、糙米、紅豆、綠豆、扁豆等，也包括芋頭、紅薯、紫薯等薯類。
當(dāng)然除了精米精面其他谷薯類也含豐富的B族維生素，鉀，膳食纖維等。
建議薯類可參照每人每天吃100克，其他谷子豆類可適當(dāng)多買些。
2.蔬菜類
蔬菜是我們獲取維生素、礦物質(zhì)以及膳食纖維的重要來源，每天充足的蔬菜也助我們防病抗病。我們將蔬菜也分為深色類和淺色類。
建議每人每天需要攝入 300~500 克的蔬菜（可食部），深色蔬菜占一半以上。建議購買時深色與淺色蔬菜對半買，按每類半斤算，總購1斤。
當(dāng)然我們考慮上要丟棄的葉子、皮、莖及其他廢棄等，所以建議買時要更多些。
（1）深色蔬菜
如深綠色蔬菜：綠線椒、菠菜、西藍(lán)花等;
橘紅色蔬菜：紅黃彩椒、西紅柿、胡蘿卜等；
紫色蔬菜：紫甘藍(lán)、紫皮洋蔥、紅莧菜等
（2）淺色蔬菜
除了以上深色蔬菜之外，比如大白菜、白蘿ト、蓮藕、芹菜等。
為了保證每天攝入的營養(yǎng)健康，建議食物要多樣化，特殊期間，盡力安排。我們建議最好每天攝入5種以上蔬菜，其中綠葉菜每天按 200 克考慮，加上橙黃色的蔬菜 50 克，其他蔬菜 200 克。菌藻類蔬菜（如蘑菇、海帶之類）每周吃三次，或者每天少量加一點(diǎn)兒都行。這樣就不至于天天吃白菜蘿卜了。
3.水果類
膳食指南建議每天的水果攝入量為250-300克，提供維生素礦物質(zhì)膳食纖維以及植物化學(xué)物，當(dāng)然按營養(yǎng)密度來說，它提供的營養(yǎng)密度比蔬菜低很多，主要成分是水。
購買時可盡量多買幾種，可按毛重300-400克買。
4.魚禽肉蛋類
肉類食品主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，保證機(jī)體代謝，當(dāng)然還有其他如鐵，鈣，磷等礦物質(zhì)。
禽畜肉，包括豬牛羊等紅肉，雞鴨鵝等禽肉
建議購買量：每人每天40～75克。
而魚蝦貝類等水產(chǎn)品每人每天建議40-70克。
因此肉類我們一次一般可購買一周左右的量， 400克左右，前提是保存妥當(dāng)。
一般除了豬牛羊或雞脯肉等純?nèi)饩褪强墒沉客猓?5克肉量≈
2塊排骨（2指寬食指長小肋排），或3個小雞翅，或3條小黃魚，或8只青蝦等，夠一天的肉量。
蛋類，包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋等
建議每人每天50克，大約是雞蛋鴨蛋一個的量
5.奶類及奶制品
純牛奶、酸奶、奶酪、羊奶、奶粉等主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣，建議每人每天300克，大約每天一袋奶（200-250ml），一小杯酸奶（100克），如果是奶粉和奶酪，可以多買些。
6.大豆類及堅(jiān)果
大豆類如黃豆、黑大豆、豆腐、豆皮等是植物中優(yōu)質(zhì)蛋白來源，也富含鈣，連帶核桃、花生、開心果等堅(jiān)果可提供不飽和脂肪酸，是維生素E的良好來源。
每人每天建議25-35克，黃豆黑豆可多買些;豆腐、豆腐皮等，可按每人每天70克，堅(jiān)果可按周囤每人每周60克，帶皮毛重約100克。
7.油鹽等調(diào)味品
必須調(diào)味品，建議每人每天的食用油量25-30克，鹽＜6克。這些都可多備些，儲存合適。
注：這樣算下來，如果家人較多，采購的量還是比較大的，所以要合理分配好采購方式。
二、依據(jù)食材特性來儲藏
說完了食材分類，我們再來看看該如何合理儲存這些食物呢？
食材品種不同，耐儲性也不一樣。疫情期間，往往需要屯較多食材，量也比較大，而為了保證食材的新鮮度，到家統(tǒng)統(tǒng)塞進(jìn)冰箱中。
但冰箱不是保險(xiǎn)柜，且如何避免錯誤存放也是一個學(xué)問！還有就是如果空間不夠該怎么解決呢？
不同的食材有不同的“脾性”，我們得根據(jù)它們的“脾性”來選擇恰當(dāng)?shù)谋４娣椒ê捅４姝h(huán)境。
1.谷薯類
（1）米、面、谷物、粗雜糧雜豆等都屬于水分較低的糧食，陰涼干燥處存儲。另外，大米最好定期通風(fēng)管散熱，面粉和豆類最好都密封。
（2）薯類低溫低濕儲存，裸露或冰箱儲存皆可。
（3）成品可根據(jù)情況選擇冷凍或冷藏。饅頭、包子可以一半冷凍一半冷藏；半成品的鮮面條，直接分裝冷凍。
2.蔬菜類
蔬菜是我們重點(diǎn)要說的，因?yàn)樗苋菀滓蛭琛⒆兩?、水漬化等而使得營養(yǎng)品質(zhì)下降，甚至可能增加亞硝酸鹽等不利成分。而且蔬菜種類較多，存儲也有大學(xué)問。
蔬菜主要分為葉菜類、根莖類、瓜果類、菌菇類等，一般適宜儲藏溫度為0℃—10℃，但不同品種的儲存溫度有所不同。
（1）葉菜類
菠菜、茼蒿、油麥菜、青菜、莧菜等這類葉菜易腐爛和營養(yǎng)流失。它們一般為喜涼蔬菜，適宜溫度為０℃—２℃。教大家兩個保存方法：
冷藏保存：去掉爛尾，最好擦干表面水分，再放入袋子中（袋中放一張紙巾）在冰箱冷藏，這樣至今也會吸附一些水分，不至于被浸泡而腐爛。不要貼近冰箱內(nèi)壁。
真空保存：備一盆水，將蔬菜放入保鮮袋或密封袋中放入水盆，利用水壓逼出袋中空氣，再封袋口即可。
可以保存3~7天。此類蔬菜最為嬌嫩，買回來最好先吃掉。
（2）根莖類
這類蔬菜水分含量相對較少，如蓮藕、山藥、胡蘿卜、白蘿卜、洋蔥、白菜等，完全可放陰涼干燥處就可以，一般均可放1周左右，也可覆蓋保鮮膜放在冰箱，可放1-2周甚至更久。
（3）瓜果類
番茄、茄子、青椒、秋葵、黃瓜等，這些蔬菜[怕冷]，一般建議低溫干燥儲存，可放4—5天。
豌豆、扁豆等，如果表面有水分，比較容易腐壞，最好風(fēng)干表面水分后放入冰箱冷藏。
黃瓜、苦瓜、豇豆和南瓜等喜溫蔬菜，適宜存放在10℃左右，不能低于８℃。這類蔬菜不適合放在冰箱，保質(zhì)期大約在5天左右。
（4）菌菇類
新鮮的菌菇類保鮮期較短，買回來存放前最好擦干水分再放冰箱內(nèi)存放，存放一周不壞的小竅門：將干燥的菌菇放入牛皮紙袋封口保存再放入冰箱。
買菜的時候，要讓家里總是有一部分可以存放較久的蔬菜，但又要有一些新鮮綠葉菜。這樣即便某日因?yàn)橛惺虏荒艹鲩T買菜，家里也不會沒菜下鍋。
疫情期間也可多備一些干制蔬菜，如木耳、香菇、筍干、紫菜、海帶等，每天水發(fā)一點(diǎn)，配著新鮮蔬菜吃，能補(bǔ)充不少膳食纖維和礦物質(zhì)，也增加食物多樣性。在新鮮蔬菜不足時也可不至于沒菜下鍋。
冷藏蔬菜要放在下層，不要和熟的食物一起放在上層，避免交叉污染。
3.水果類
通常而言大部分水果應(yīng)放冰箱冷藏，但香焦、芒果等熱帶水果宜陰涼處存放，以防凍傷。
一般，草莓、藍(lán)莓、葡萄、櫻桃等冷藏可保存3-5天，柑橘、蘋果、梨子可一周以上，但注意切開的西瓜應(yīng)一天內(nèi)食用。
4.肉蛋類
生鮮肉類最好切分（按每頓分量）冷凍。冷藏三天之內(nèi)吃完。
熟食肉類冷藏或冷凍:一兩天內(nèi)能吃完的話，冷藏保存就可以。如果不能，可以分裝冷凍起來。
雞蛋最好冷藏，因?yàn)殡u蛋在室溫下品質(zhì)下降速度會非?？欤覝叵麓娣?天差不多相當(dāng)于冷藏1周。但注意冷藏時不要清洗外殼，防止細(xì)菌滋生。
5.奶類
參考食品說明存放條件即可。
一般純奶、奶粉常溫保存，鮮奶、酸奶、奶酪冷藏保存。
6.大豆和堅(jiān)果
豆類陰涼干燥處密封存放即可。而豆腐、豆皮等豆制品冷藏（1-2天）或冷凍。
堅(jiān)果類和干制的腐竹等需干燥密封存儲，不然易吸水霉變
7.油鹽等調(diào)味品
一般食用油需遠(yuǎn)離灶臺，放置陰涼干燥處，密封保存，高溫易使其氧化酸敗，降低營養(yǎng)價(jià)值，長期也會為健康埋下隱患。
其他調(diào)味品基本都需密封干燥常溫保存即可。
盡管如今越來越多的人要開始復(fù)工了，但我們不能大意，買菜吃飯還是我們最基礎(chǔ)的必需！即便疫情過去，日常上班工作時，這份指南也能用得上，希望我們都能學(xué)會吃飯，增強(qiáng)自身免疫！
我們加油，中國加油，靜待春暖花開日~
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