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減肥的第一步是制定一個計劃。你準備好減肥了嗎?通過遵循一些減肥的基本知識，你可以學會如何健康飲食，開始鍛煉計劃，改善你的健康，最終達到你的減肥目標!
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現(xiàn)在到處都可以找到各種節(jié)食計劃。你還可以找到很多飲食書籍和網(wǎng)上的各類食譜。那么，哪種方法有效呢?研究表明，很多時候沒有一種飲食必然比其他的更好，因為每個人都有個體差異。對你最好的飲食就是你能堅持的飲食計劃（沒有必要讓自己太痛苦，這樣才能長久形成好的飲食習慣）。
選擇正確的飲食，先問自己一些重要的問題，比如你可以花多少錢，你有多少時間來計劃和準備健康的飲食，你有多少來自朋友和家人的支持。你可能也想知道為什么以前的飲食不奏效。這些問題的答案將幫助你找到符合你需要的飲食方法和計劃。
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但是請記住，你不必為了減肥而去買書或注冊什么網(wǎng)上會員。你可以自己減少卡路里攝入并減肥。許多成功者都發(fā)現(xiàn)，通過對飲食做一些小的改變和增加每天的體育活動，他們可以看到實際的減肥效果。為了開始你自己的計劃，你需要計算出每天吃多少卡路里和燃燒多少卡路里。
如何計算減肥的卡路里
不管你選擇什么樣的飲食，所有的減肥計劃都會減少你的熱量攝入，這樣你的身體就會燃燒脂肪作為“燃料”。為了計算出需要減少多少卡路里來減肥，你需要計算出你每天的卡路里需求，然后減少這個數(shù)字來產(chǎn)生卡路里赤字。你可以用一個簡單的在線減肥計算器立即算出來（或是卡路里計算器很容易找到），或者你也可以自己算一下。
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比如，每天少攝入500卡路里的熱量，可以幫助你每周減重500克。每天少攝入1000卡路里的熱量，會導致每周體重減少1000克。從你的飲食中減少超過1000卡路里的熱量可能弊大于利。非常低卡路里的飲食只能在醫(yī)生的監(jiān)督下進行。
減少卡路里來減肥
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通過2-3周的計算和體重變化，現(xiàn)在你知道你自己每天要吃多少卡路里了，是時候為了減肥而減少卡路里了。有兩種方法可以達到你的卡路里目標。你可以少吃食物(控制份量)，也可以少吃卡路里（只減少卡路里食材和食物，比如高脂肪食材和一些醬料）。大多數(shù)節(jié)食者將這兩種方法結(jié)合起來以達到最佳效果。
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當你想減肥的時候吃什么
份量控制可以讓你在日常飲食計劃中保留所有(或者至少是大部分)你最喜歡的食物，你只需要少吃一些就可以控制你的卡路里。你可能會發(fā)現(xiàn)把食物分成兩半來減少卡路里的攝入是很有幫助的。一些節(jié)食者用廚房秤測量食物的分量，以找到合適的食量。另一些人不用秤就能測量食物的分量，只需用手或其他方便的廚房工具。
9個技巧幫助你掌握熱量、減肥成功但是學會如何吃低熱量的食物也很重要。當你教會你的身體渴望低脂肪高營養(yǎng)的食物時，你會幫助你的身體感到吃飽和滿足。結(jié)果呢?你自然想要少吃。尋找新鮮的蔬菜、完整的水果、瘦肉蛋白、低脂奶制品和提供纖維和其他營養(yǎng)的健康碳水化合物。
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幸運的是，你會發(fā)現(xiàn)許多最好的減肥食物都很便宜、方便、容易在你當?shù)氐氖袌稣业健．斈銓W會如何提前計劃和準備飯菜，并在冰箱里塞滿對健康飲食有益的食物時，你甚至可以在更節(jié)省時間和金錢。
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最快速和最簡單的減肥方法之一就是改變你每天喝的飲料。許多受歡迎的飲料含有數(shù)百卡路里和無數(shù)克的添加糖，其中一些甚至被貼上了“健康”的標簽（所以不要被誤導）。
選擇健康的飲料來減肥
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汽水和甜茶通常都是高熱量。運動飲料通常也含有比你需要更多的卡路里，甚至果汁也會影響你的飲食。你每天都去咖啡店嗎?早上的拿鐵咖啡會增加500卡路里或更多的熱量，這都最終體現(xiàn)在你的腰圍上，這取決于它是如何準備的。
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你可能想知道無糖飲料是否更好。答案取決于你問誰。一些減肥專家和節(jié)食者說，當你想減肥時，無糖飲料和其他人工加糖飲料相比是一個受歡迎交換。其他專家表示，無糖飲料的人造甜味劑弊大于利。你最好的選擇可能是喝天然口味的水來保持白天的水分。
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大多數(shù)節(jié)食者想要快速減肥。很難有耐心緩慢而穩(wěn)定地減肥。但大多數(shù)專家認為，你應(yīng)該以每周0.4到0.9公斤的健康速度減肥。
你應(yīng)該以多快的速度減肥?
然而，在新的飲食計劃開始時快速減肥并不罕見。事實上，一些減肥計劃包括一個短期的一到兩周的入門階段，在這個階段，你的飲食更有節(jié)制，減肥的速度更快。在這個階段你可能會減掉1到2公斤。一些節(jié)食者在某些計劃的頭兩周減掉了4公斤以上。
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但是這種快速的瘦身通常是由于水分的減少。當你減少食物的攝入，尤其是減少碳水化合物的攝入時，你的身體會損失大量的水分，你的體重也會直線下降。體重秤上的新數(shù)字可能會激發(fā)人們的動力。但是正確看待這些結(jié)果也很重要。
要減肥并保持下去，你需要減掉脂肪，而不是水。為了保持健康的新陳代謝，保持肌肉量是很重要的。達到這些目標的最佳方法是逐步減肥，并逐步改變你的飲食和鍛煉計劃，不要操之過急。
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許多成功的節(jié)食者通過運動來減肥，但是增加體育活動也會讓你在白天更餓，增加疲勞，甚至導致受傷。慢慢開始，循序漸進，制定一個減肥訓練計劃對改善健康狀況很重要。
簡單的每周訓練計劃來減肥
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在你開始任何訓練計劃之前，你應(yīng)該和你的醫(yī)生確認你是否足夠健康來進行劇烈運動。一旦得到肯定，然后你可以建立一個基于你有興趣運動訓練計劃。也許你想開始一個步行減肥計劃。你也可以選擇游泳、騎自行車、甚至擊劍等運動來減肥。
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如果你不知道從哪里開始，你可以去健身房或者找一個私人教練來獲得幫助。也有很多網(wǎng)絡(luò)鍛煉和家庭鍛煉項目，你可以在自己的客廳里做，燃燒額外的卡路里，提高你的健康水平。
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但要記住，非鍛煉性的體育活動也很重要。你每天的步數(shù)和非運動(如園藝和洗衣服)可以使你的減肥計劃有很大的不同。所以，當你制定一個鍛煉計劃時，在工作、家庭和旅行時盡量保持身體活躍。
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當你在減肥的過程中遇到瓶頸或停滯不前時，你可能會嘗試飲食補劑、中草藥療法或其他替代方法來減肥。這些選項中有一些是有效的，但不幸的是，其中多數(shù)是無效的。
很少有減肥藥被證明可以幫助你減肥（在健康基礎(chǔ)之上）。大多數(shù)有效的減肥藥只能由醫(yī)生開處方。你在商店貨架上看到的減肥藥和中草藥通常是無效的，在某些情況下，甚至可能造成傷害。在服用任何減肥藥之前，先充分了解再做決定。
你還會發(fā)現(xiàn)一些補充或替代療法，如針灸、冥想或按摩來減肥。在某些情況下，你可能會發(fā)現(xiàn)這些療法在你的節(jié)食過程中很有幫助。它們可能會改善你對自己身體的感覺，甚至幫助你晚上睡得更好，從而改善減肥效果。這說明這些方法都是建立在你正確飲食的基礎(chǔ)上。
總有那么一天你會想要放棄，你會覺得所有的努力都是浪費。在這些時刻，飲食支持是長期成功的關(guān)鍵。
如果你超重了，去哪里尋求減肥幫助
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在減肥過程的開始，你會發(fā)現(xiàn)與愿意幫助你的朋友和家人分享你的目標是很有幫助的。你的配偶，你的孩子，鄰居，同事，親密的朋友，甚至你的減肥伙伴可能愿意在你遇到困難的時候為你加油。
但如果你附近沒有網(wǎng)絡(luò)，你仍然可以尋求幫助。你的健康護理人員（醫(yī)生朋友）可以為你的減肥之旅提供重要的醫(yī)療支持。你可以向營養(yǎng)師、理治療師或一些健康專家尋求幫助。
最后，重要的是你應(yīng)該學會激勵自己去實現(xiàn)目標。你可以使用一些特定的技巧來增強你的信心，幫助你在困難的日子里保持動力，比如寫減肥日記和積極的自我對話。
醫(yī)療幫助減肥
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那么，當你嘗試了節(jié)食和鍛煉，你已經(jīng)盡了最大的努力，卻還是不能減肥，會發(fā)生什么呢?不要放棄。也許是時候向你的醫(yī)生尋求減肥幫助了。你的超重可能有醫(yī)學上的原因，而藥物治療可能會有所幫助。
如何獲得醫(yī)療幫助減肥
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當你在尋找醫(yī)學上的減肥方案時，先找醫(yī)生評估你的完整健康狀況，并將你介紹給可以提供更專業(yè)治療的減肥醫(yī)生。你也可以自己做一些研究，找到一個合格的減肥醫(yī)生幫助你。
你和你的醫(yī)生可以探索可能的減肥方法，包括減肥藥，減肥手術(shù)，甚至其他非手術(shù)治療來幫助你減肥。在某些情況下，減肥可能對健康有益。醫(yī)學上的幫助也一定要建立在健康的基礎(chǔ)之上。
減肥是件難事。即使是最專注的節(jié)食者也會有好日子和壞日子，經(jīng)常會感到挫敗，有時想要放棄。我們知道你的減肥目標對你很重要，我們想給你減肥所需的信息和支持。
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