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一份來自諾貝爾獎的提示!熬夜究竟有多可怕,夜貓子們別再作死

2017年諾貝爾獎頒發(fā)給Jeffrey C. Hall,Michael Rosbash和Michael W. Young,以表彰他們發(fā)現(xiàn)控制生物鐘的分子機理,他們還發(fā)現(xiàn)長期擾亂生物鐘,會讓人更易患病、老得更快。

一、生物鐘會老

健康的生物鐘意味著身體該干嘛時就能干嘛,如同《黃帝內經》所言:飲食有節(jié)、起居有常、勞作有序。

當生物鐘被擾亂,就會出現(xiàn)睡眠變差,白天無原因地疲乏,容易變胖,容易患代謝病等現(xiàn)象。

有兩種因素導致生物鐘常年紊亂:一是工作或自制力問題,導致晝夜顛倒,長期睡眠不足(或睡過頭),三餐不規(guī)律(吃零食也算);二是年齡增高引起的生物鐘自然老化,“鐘”居然也會老?

1、生物鐘老化的表現(xiàn):

1) 生物鐘老化將導致它調控的各項生理活動的“晝態(tài)”、“夜態(tài)”差距縮小

例如,年輕人的褪黑素在入夜時開始分泌,在白天起床停止,在一天內有明顯波動(下圖“Young”折線);中年人褪黑素分泌波幅不再明顯,老人褪黑素基本無波動,這便是很多老人睡眠難的原因。

2) 身體的晝夜節(jié)律進行性變差,生物鐘被打亂都需要更多時間恢復。這點想必喜歡熬夜唱K的人深有體會,大學時代通宵不成問題,奔三以后唱到2點都要一周才能緩過來。

3) 夜間睡眠中斷。半夜頻繁醒來,是因為有的臟器不認為現(xiàn)在是“夜晚”,這也和生物鐘失調有關。

2、生物鐘老化與衰老有關

生物鐘老化絕不僅是孤立的概念,而和我們身體的衰老伴隨發(fā)生,互相影響,不可分割。

2013年發(fā)表于cell雜志的超神論文提到,但凡是衰老的機體,必出現(xiàn)這些特征:遺傳物質不穩(wěn)定,端粒酶活性改變,表觀遺傳學改變,蛋白質穩(wěn)態(tài)失衡,營養(yǎng)感受器亢進,線粒體功能障礙,更多細胞衰老,干細胞疲憊,細胞間通訊與年輕時不同。

不夸張地說,任何關注抗衰老的研究人員,都對這篇論文有印象。文中提到的生命衰老的表現(xiàn),全部與生物鐘有關。

3、生物鐘紊亂和疾病

生物鐘老化后,將變得更易紊亂,除加速機體衰老外,還與身體多種疾病發(fā)生有關。

我將選取一些人類試驗結果,幫助理解生物鐘紊亂與疾病的關系,這些研究大多在輪班制人群中進行。

怎樣判定你的工作是輪班制?每個工作日均為夜班,一群人輪流值夜班,分班換班制,24h待命(如介入室的醫(yī)護人員)或偶然夜班、不規(guī)律夜班都同屬輪班制范疇,輪班制是合適的生物鐘研究對象。

1)心血管風險

BMJ發(fā)表一篇輪班制員工心血管病風險的薈萃分析,涉及研究對象超2,000,000人。結果發(fā)現(xiàn)輪班會造成心血管不良事件發(fā)生,主要是心肌梗塞,冠狀動脈事件和缺血性中風,但輪班與死亡率無關。

2)代謝紊亂

另一篇研究評估了輪班對代謝風險的影響,主要關注指標為血糖、血脂、血壓。研究納入了39篇論文,得出結論:輪班制導致體重(或BMI)增大,葡萄糖耐量降低(更容易高血糖)。

3)癌癥風險

國際癌癥研究機構2007年的一份報告將夜班工作歸為可能對人類致癌的因素,特別強調了夜班工作與乳腺癌的關系。然而,頂尖醫(yī)學院Johns Hopkins發(fā)表于《乳腺癌研究》的論文并未從既有研究的數(shù)據(jù)中得出“夜班/倒班導致乳腺癌風險增大”的結論。

2018年一項法國病理對照研究(800前列腺癌+800對照)表示,總體而言夜班與前列腺癌關系不大;但對輪班時間>10小時,持續(xù)天數(shù)超過6晚,且工作年限長(20年)的人群患侵略性前列腺癌風險增高。

4)神經退行

晝夜節(jié)律與老年癡呆、帕金森病之間存在相關性:

  • 在癡呆患者腦中的Aβ蛋白分為難容型和可溶型,可溶型Aβ隨腦組織液(ISF)進入腦淋巴管,隨后排到外周。ISF的含量隨睡眠-覺醒周期波動,生物鐘紊亂、晝夜不分,影響ISF和Aβ的清理。

  • 癡呆患者常伴有生物鐘紊亂,使用明亮光源照射AD可改善某些患者的行為節(jié)律。

二、撥動生物鐘,抗衰老,防疾病

維持健康生物鐘抗衰老的方法很簡單:

1、從光照時間保護生物鐘

在夜里接受光照,生物鐘的“夜間”被強行推后;在清晨提前接受光照,生物鐘“新的一天開始”將被提前;光越亮,這兩種干預的效果越明顯。

睡眠環(huán)境完全黑暗有助于保障睡眠質量,同時讓體內代謝充分進入“夜間模式”;起床時拉開窗簾接受自然光,或打開明亮的人造光源,有助于身體快速喚醒,應對新一天的工作。

2、正確進食保護生物鐘

進食已被證明影響生物鐘,主要的調整手段是限時進食(TRF)。TRF實踐方式正是基于生物鐘,想保持完美生物鐘,需要在12小時內完成所有進食,剩下時間嚴禁吃5卡路里以上的食物,只能喝水(禁止喝飲料、果汁)。

3、運動或許能改善生物鐘

人體各種激素分泌均跟隨生物鐘步伐,其中褪黑素在夜9點至早9點之間分泌,然而人如果長期光照不足,褪黑素分泌會延后,出現(xiàn)越睡越晚的情況。這時需要在白天適當運動(例如爬樓梯、騎單車),能矯正生物鐘,恢復褪黑素分泌時間,讓身體“到點困”。

運動和生物鐘的研究尚未得出一致結論,因為研究不能隔絕光纖、作息等因素,運動強度、時間不是唯一變量,很難說明問題。

結語

大多數(shù)尋求幫助的人應該是都失眠受害者。藥物有時候效果甚至不如矯正生活習慣顯著,并且后者沒有任何副作用。褪黑素是相對溫和的,最廣為人知的生物鐘調節(jié)劑,它副作用較少,但很多人吃了并無效。

生物鐘與我們每個細胞都有關,不是危言聳聽,未來勢必有更多文章發(fā)現(xiàn)生物鐘和一切都有關,所以咱們還是老老實實跟隨祖宗的古訓,虔誠地愛惜身體吧。


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