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截止到2016年，全球近 60 億人口中有 3.4 億人受到抑郁癥的影響。抑郁癥發(fā)作時，有時一連幾周或者幾個月都處于抑郁狀態(tài)，也有部分人發(fā)作會持續(xù)超過一年。

抑郁癥患者主要表現(xiàn)為情緒一直很低落、悲觀失望、自我評價低，做啥事都沒有興趣、思維變得遲鈍，嚴(yán)重的還會有自殺的想法和行為。

在抑郁癥患者50%左右有自殺傾向，25%的人在一生中有過自殺未遂，有15%的人最終有可能死于自殺。而清晨是抑郁情緒最嚴(yán)重的時候。

抑郁發(fā)作時癥狀會比正常的情緒低落更為嚴(yán)重，一般會包括以下幾種：

1. 睡眠不好

2. 焦慮、躁動

3. 煩躁、沮喪

4. 食欲或體重變化

5. 覺得自己一文不值

6. 很容易累，提不起勁

7. 移動或說話比平常慢

8. 沒有明顯身體原因的疼痛

9. 感到非常悲傷、絕望或無助

10. 注意力不集中或記不清楚事情

11. 曾經(jīng)很喜歡的事物突然失去興趣了（包不能治百病了）

12. 對生活失去興趣，有死亡或自殺的念頭，或企圖自殺

如果你發(fā)現(xiàn)自己或者身邊的朋友家人有以上多個癥狀，就要引起注意了。

抑郁癥主要分為5種類型

1. 持續(xù)性抑郁癥

至少持續(xù)2年。在此期間，癥狀的嚴(yán)重程度可能有所不同。

2. 精神病性抑郁癥

會導(dǎo)致精神病癥狀以及嚴(yán)重的抑郁癥。他甚至可能會出現(xiàn)幻覺。每1000人中大約有4個可能是精神病性抑郁。

3. 躁郁癥

是一種與重度抑郁癥比較相似的病?；加性暧舭Y的人也可能會經(jīng)歷稱為“躁狂癥”的時期。

4. 產(chǎn)后抑郁癥

在懷孕期間或分娩后產(chǎn)生的嚴(yán)重抑郁癥狀。有近15％的新媽媽可能會患這個癥狀，通常需要治療。

5. 季節(jié)性情感障礙（SAD）

在冬季時會產(chǎn)生的抑郁癥狀。大約有4％~6％的人患有SAD，有10％~20％的人患有輕度SAD?？赡芸梢酝ㄟ^多曬太陽、多外出運(yùn)動和多和朋友社交來緩解。

為什么會得抑郁癥？

抑郁癥的發(fā)病原因比較復(fù)雜，一般需要一些壓力事件觸發(fā)才會發(fā)作?？赡艿挠|發(fā)因素包括：

1. 遭受虐待

2. 睡覺容易醒

3. 飲食習(xí)慣不好

4. 常規(guī)的生活被打破

5. 感到孤獨(dú)，或不被愛

6. 某些抗生素和降壓藥物

7. 在工作，家庭或?qū)W校中感到壓力

8. 經(jīng)歷創(chuàng)傷事件，例如車禍或被性侵

9. 患有阿爾茨海默癥，中風(fēng)或勃起功能障礙

10. 經(jīng)歷重大人生事件：例如喪親或離婚

不過，并不是每個抑郁癥患者發(fā)作時都有明顯可以識別的觸發(fā)因素。但是這12條可幫助患者自身或者朋友家人離抑郁遠(yuǎn)一些：

1盡早發(fā)現(xiàn)會觸發(fā)抑郁的因素

觀察一下好友、家人的情緒和癥狀，如果發(fā)現(xiàn)強(qiáng)烈的沮喪情緒了持續(xù)14天或更長時間，建議聯(lián)系心理醫(yī)生。

2發(fā)現(xiàn)抑郁癥，冷靜很重要

發(fā)現(xiàn)朋友家人得了抑郁癥，你可能會覺得不知所措，但其實抑郁癥是可以治療的，如果因為這樣你變得焦慮緊張，反倒對患者會有不好影響，放松心態(tài)，和他一起克服難關(guān)。

如果是曾經(jīng)經(jīng)歷過抑郁癥發(fā)作的人，也要堅信并且提醒自己，他可以再次克服這些不好的情緒。專注于自己的優(yōu)勢，并且想想以前從克服抑郁發(fā)作學(xué)到的東西。比如冥想、正念和呼吸練習(xí)等可以幫助我們學(xué)會以不同的方式看待問題，讓自己更鎮(zhèn)定。

3沮喪情緒其實很正常嘛

抑郁癥其實是一種廣泛而真實的精神健康疾病。并不是人們太軟弱，或是個人有什么缺陷。

接受抑郁癥的發(fā)作，而且我們可以通過生活方式改變、藥物治療等方法來治療它。

4抑郁并不能完全定義你

你目前的狀態(tài)并不能定義你是一個什么樣的人，要相信你只是患了抑郁癥，只是生病了，并不能說明你是一個糟糕的人。

你要相信自己還是一個有愛的父母、是有難同擔(dān)的兄弟姐妹、是一個好朋友、一個合格的配偶、一個好鄰居和好同事。每個人都有自己的優(yōu)勢、能力和積極的品質(zhì)，這才是讓你成為真正大寫的人的關(guān)鍵。

5花時間好好愛自己

這對于良好的身心健康特別重要。不管是花時間放松、通過學(xué)習(xí)來充實自己，還是出去和朋友吃飯聚餐建立良好的關(guān)系，都是騰出空間對自己的一種撫慰。

吃的健康，去做一些富有創(chuàng)意的活動，下班后放松去泡個溫泉。只要是可以增強(qiáng)心理、情感和身體健康的任何事情，都值得去嘗試做一做。

6深呼吸，放松肌肉

深呼吸和漸進(jìn)式肌肉放松是緩解焦慮和身體壓力很有效的方法。很多app軟件有指導(dǎo)它們是如何做的，如果能每天堅持效果更好哦。

7挑戰(zhàn)那些負(fù)面想法

認(rèn)知行為療法（CBT）對于患有抑郁癥的人是一種有效的療法。治療過程中，會讓你從“我不夠好”或“我失敗了”轉(zhuǎn)變到用更積極的想法，比如“我盡力而為了”和“我已經(jīng)做得足夠好了”。

8做正念訓(xùn)練

每天花一些時間注意一下周圍美好的事物，并且享受當(dāng)下。比如走路上班時，陽光曬到身上溫暖的感覺，今天的午餐特別好吃，同事夸你今天特別漂亮等等。

正念使我們能夠充分體驗自己身處的時刻，享受當(dāng)下，而不是沉迷于過去或者盲目擔(dān)心未來。

9好好睡覺

睡眠不好，情緒和心理健康也好不了。長期睡眠不足會導(dǎo)致抑郁癥狀，抑郁又會反過來干擾睡眠。

我們可以建立一個固定的睡眠模式，比如晚上8點(diǎn)開始放松，看會兒書，或洗個熱水澡，然后10~11點(diǎn)左右入睡，養(yǎng)成生物鐘后，入睡會更容易，睡眠質(zhì)量也更高。

10運(yùn)動

運(yùn)動會釋放出稱為“內(nèi)啡肽“的化學(xué)物質(zhì)，從而改善情緒。

11避免喝酒

酒精會觸發(fā)抑郁發(fā)作或使現(xiàn)有的情況惡化，它還可以與某些藥物相互作用，從而增加抑郁和焦慮。

12記錄下正面的事情

抑郁發(fā)作時，人們眼里只有不好的事情，而忽視了生活的小美好。想要改變，不妨嘗試下記日記，比如睡前，寫下一天中讓自己開心的三件事，比如今天做了冥想，和家人去散步，吃了健康的飯菜都可以。

當(dāng)你感覺自己無法對抗負(fù)面情緒，請積極尋求幫助。

自我疏導(dǎo)的方法

1. 和家人、朋友多聊聊自己的感覺，經(jīng)常做愛的擁抱，研究顯示擁抱20秒，就可以讓我們身體產(chǎn)生“讓人感覺良好的催產(chǎn)素”。

2. 和醫(yī)生交流，針對你的個人情況量身定制早期治療方案。

3. 與輔導(dǎo)員或心理治療師交談。談話療法可以幫助趕走那些低落的情緒和消極的想法。

4. 建立一個互助支持小組。與經(jīng)歷相同事情的人交談可能會有所幫助。

如果你身邊有患抑郁癥的朋友，建議可以通過以下這些方式幫助他走出負(fù)面情緒。

幫助抑郁癥患者的方法

1. 中國心理危機(jī)與自殺干預(yù)中心救助熱線：010-82951332，可以好好利用;

2. 給朋友聽聽音樂：先聽一些節(jié)奏緩慢、音調(diào)低沉的樂曲， 等到他的憂傷情緒疏泄殆盡后，再給他聽明朗歡快、充滿希望的樂曲，讓她情緒興奮，增強(qiáng)對生活的信心和勇氣;

3. 根據(jù)朋友的興趣愛好，有計劃地安排各種娛樂活動，喚起興趣和信心，如組織打球、健身、下棋、唱歌、跳舞、玩桌游等，多多創(chuàng)造他們接觸外界的機(jī)會，讓他們感受到愛，減少孤獨(dú)感。

參考資料：

1. Leonard, J. and Timothy J. Legg, C. (2019). What is a depressive episode and 12 tips for dealing with one.

2. 石貞仙, 閆欣. 抑郁癥患者管理研究進(jìn)展[J]. 中國護(hù)理管理, 2016, 16(1):5-9.

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