瑜伽保養(yǎng)
1.保養(yǎng)暖宮
● 四腳跪姿于瑜伽墊上；
● 臀部向后跪坐到腳后跟上，身體向前折疊，腹部貼在大腿上，兩只手臂自然向前伸直。
要點：
■手掌在地上的支撐力與坐在腳跟上的臀部作用力相反；
■身體盡量后坐，背部會有拉伸感；吸氣時坐下，呼氣時直立；
■該體式能夠有效緩解壓力，促進(jìn)睡眠
2.幫助開髖
● 平躺在瑜伽墊或者床上，雙腿抬起，臀部貼墻或者床靠背，雙手自然置于身體兩側(cè)，身體與腿部呈90度角，雙腳腳趾回勾，與頭頂方向一致；
● 吸氣脊柱拉長，呼氣大腿內(nèi)側(cè)收緊，慢慢向兩側(cè)打開雙腿；
● 保持骨盆中立位，收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉，慢慢讓雙腿回正，循環(huán)反復(fù)。
要點：
■雙腿打開的幅度，以自己能夠承受的最大幅度為標(biāo)準(zhǔn)；
■下背部始終貼緊墻面，大腿內(nèi)側(cè)有牽拉感；
■1分鐘一組，做3-5組，最后一組可以將雙腿打開至最大幅度后保持3-5分鐘。
3.緩解痛經(jīng)
● 四腳板凳式進(jìn)入，雙手支撐在身體前側(cè)，雙膝著地；
● 雙腿向外側(cè)分開，到自己能夠承受的最大幅度；
● 上身慢慢向前向下趴，腰背保持直立，保持3-5分鐘。
要點：
■大腿、小腿、身體之間互為90度夾角；
■雙手可以自然在身前伸直，也可以彎曲讓腦袋枕在手臂上；
■練習(xí)時，可以在膝蓋下方墊上毛毯，或者在床上完成體式，因為該動作趴久了膝蓋會痛；
■做的時候，尾骨向下向后延展，一些痛經(jīng)的朋友，也可以在經(jīng)期時練習(xí)該動作，練習(xí)時將被子墊在上半身腹部下方，讓坐骨自然向下，骨盆始終保持中立為，重心也在臀部上；
■體式保持的過程中，髖胯呈放松狀態(tài)，放松呼吸，讓臀部因重力自然下沉，可以感受到腹股溝有牽拉感。
4.淡化頸紋
● 四腳跪立在瑜伽墊上或者床上；
● 吸氣抬頭歐延展脊柱，呼氣肩膀下沉，保持一次呼吸；
● 再次呼吸時低頭拱背，眼睛自然看向肚臍方向；
● 吸氣還原四腳跪姿。
要點：
■雙腿分開與髖同寬，大腿與大臂都垂直于地面；
■十指張開，分散支撐力，中指指向正前方；
■延展脊柱時，眼睛自然看向斜上方45度角的位置。
5.擴(kuò)展胸腔
● 嬰兒式起始；
● 雙手用力按壓地面，帶動身體向前，抬起頭部與軀干。
要點：
■髖關(guān)節(jié)以下部位貼地，臀、腿部肌肉收緊，雙手有控制的抬高上半身；
■雙腿與手掌同樣作為支撐點，雙手的大臂后側(cè)會有明顯發(fā)力感。
6.按摩內(nèi)臟
● 雙腿自然盤腿，以至善坐坐在瑜伽墊上；
● 腹部微收，右手來到左膝上方，左手從后背穿出，輕輕搭在右腿根部上；● 呼氣，身體與頭部一起向左后方扭轉(zhuǎn)；
● 保持30秒，換對側(cè)練習(xí)
要點：
■練習(xí)時，雙肩保持下沉，上身直立，不要過度緊張；
■呼氣時扭轉(zhuǎn)身體，保持時，隨著每一次的呼吸可以慢慢加深扭轉(zhuǎn)幅度；
■吸氣時身體回正，會感覺到脊柱和腰側(cè)的扭轉(zhuǎn)拉伸
最后瑜伽并非競技型的運動，遵循循序漸進(jìn)的練習(xí)方式，我們練習(xí)時，根據(jù)自己的情況選擇合適自己的幅度和方法即可。
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