先來(lái)簡(jiǎn)單概括的說(shuō)一下這一周的序引，幫助大家在練習(xí)的時(shí)候能夠記住，以便能夠流暢的不被打斷的練習(xí)完全系列
我把它分成五部分。如下：
第一部分：山式+祈禱式+牛面式+樹式+幻椅
第二部分：是面向長(zhǎng)邊的方向，包括：三角+戰(zhàn)二+側(cè)角伸展。
第三部分：面向短邊的方向，包括：戰(zhàn)一+雙角+下犬+站立前屈+手抓腳趾
第四部分：倒立，包括：半犁式+肩倒立+犁式+坐立前屈。
第五部分：挺尸式
山式站在墊子的前端，雙腳分開與骨盆同寬，（停留5~8組呼吸）
吸氣，雙手向上舉過(guò)頭頂掌心相對(duì)。保持5到8組呼吸
再次吸氣時(shí)，雙手十指相扣翻轉(zhuǎn)掌心向上。停留5到8組呼吸。
回到山式重復(fù)式，再一次十指相扣時(shí)注意換手。
山式站立，雙腳分開與骨盆同寬
吸氣，雙手胸前合掌。停留5到8組，呼吸。
再次吸氣時(shí)，雙手自體前向上舉過(guò)頭頂體，
呼氣，眼睛看手指的方向。
回到山式，重復(fù)一次。
山式站立的基礎(chǔ)上。
吸氣，雙手體后手肘互抱，
保持3到5組呼吸，解開雙手回到山式，
再次吸氣時(shí)，雙手體側(cè)平舉
呼氣，一手上一手下，雙手在體后十指相扣，
停留保持5到8組呼吸，解開雙手，反側(cè)練習(xí)，回到山式
吸氣時(shí)，雙手體側(cè)平舉。體
呼氣，雙手在體后合掌指尖朝上。
停留5到8組呼吸，回到山式重復(fù)一次。
在山式的基礎(chǔ)上，重心移到左腳上。
抬右腳向上，髖外展，右腳掌放左大腿內(nèi)側(cè)，腳趾朝下。
吸氣時(shí)，雙手向上舉過(guò)頭頂，掌心合十
保持5~8組呼吸，反側(cè)練習(xí)
山式的基礎(chǔ)上式，雙腳分開與骨盆同寬。雙手扶髖，
吸氣時(shí)，脊椎延展
呼氣時(shí)，屈髖屈膝，臀部向后向下坐，
在幻椅保持5~8組呼吸，四到山式
在山式的基礎(chǔ)上。雙腳大大的分開
左腳掌外旋90度，右腳掌微內(nèi)扣
左腳足弓和右腳腳后跟在一條直線
雙手體側(cè)平舉，停留5~8組呼吸
再次吸氣時(shí)，脊柱延展，雙手向遠(yuǎn)處延伸。
呼氣，手臂帶動(dòng)身體向左側(cè)彎進(jìn)入三角式，停留5~8組呼吸。
再次吸氣時(shí)，手臂帶動(dòng)身體回正，雙手體側(cè)平舉體
呼氣，彎曲左膝，進(jìn)入戰(zhàn)二，保持5~8組呼吸
再次呼氣時(shí)，左手放左大腿上方，右手向頭頂?shù)姆较蜓诱?，進(jìn)入側(cè)角伸展。
在側(cè)角伸展式保持5到8組呼吸，身體回正反側(cè)練習(xí)。
山式站立，先進(jìn)四肢側(cè)伸展式，
轉(zhuǎn)髖轉(zhuǎn)體，面朝右腳的方向。
吸氣，雙手體側(cè)平舉體，
呼氣，彎曲右膝蓋，進(jìn)入站立飛機(jī)式
再次吸氣時(shí)，雙手向上舉過(guò)頭頂掌心合十
呼氣，眼睛看大拇指進(jìn)入戰(zhàn)一
再次吸氣時(shí)，伸直右腿，轉(zhuǎn)身，調(diào)整雙腳整，膝蓋腳趾朝正前方
呼氣，身體前屈，雙手落雙腳間，進(jìn)入雙角式
從雙角式起身反側(cè)練習(xí)式。
在雙角式的基礎(chǔ)上
轉(zhuǎn)身，雙手放在右腳兩側(cè)。
呼氣，側(cè)右腳向后與左腳并攏
再次吸氣時(shí)，屈膝，手推地，重心后移，把臀部抬到最高。
呼氣，收腹，嘗試伸直膝蓋進(jìn)入下犬
雙腳向前走到雙手之間，
吸氣，脊柱延展；呼氣，前屈，進(jìn)入站立前屈
食指中指指，勾住雙腳大腳趾
再次吸氣時(shí)抬頭時(shí)，脊柱延展，進(jìn)入手抓腳趾伸展式。
準(zhǔn)備好毯子，椅子或者背對(duì)墻練習(xí)
仰臥在墊子，
屈雙膝，抬臀部向上，雙手護(hù)腰，抬背部向上，
呼氣，雙腳向頭頂?shù)姆较蜓诱?，雙腳落墻上或者椅子上，進(jìn)入半犁式
再次吸氣時(shí)，抬左腳向上伸直，進(jìn)入單腿肩倒立
保持幾組呼吸，左腳還原，右腳向上，倒立
吸氣，雙腳向上，伸直進(jìn)入肩倒立
呼氣，雙腳向頭頂?shù)姆较蜓诱?，腳掌落地進(jìn)入犁式
再次呼氣時(shí)，彎曲雙膝蓋，嘗試膝蓋落地
呼氣，伸直雙膝，回到犁式，
回到仰臥，屈膝，雙手抱雙膝蓋， 前后滾動(dòng)背部
坐到墊子上， 雙腿伸直，坐骨壓地，脊柱延展
吸氣雙手向上舉過(guò)頭頂，呼氣身體前屈進(jìn)入坐立前屈
仰臥，雙手雙腳自然伸展
放松全身3到5分鐘。
內(nèi)容比較多，我們就不廢話了，直接進(jìn)入主題：為了保持描述的流暢，也讓大家看的更方便，我會(huì)用進(jìn)入某體式結(jié)束，停留的時(shí)間就不說(shuō)了，大家可以根據(jù)自己的情況3到8組都可以。
1、山式～手臂上舉～上舉手指交扣的。
2、祈禱式～上舉祈禱式
3、反轉(zhuǎn)抱肘～牛面式～反轉(zhuǎn)祈禱式
4、樹式～幻椅
5、三角式～戰(zhàn)二～側(cè)角伸展式
6、站立飛機(jī)式～戰(zhàn)一～雙角～下犬～站立前屈～手抓腳趾式
7、半犁式～單腿肩倒立～支撐肩倒立～犁式～膝碰耳犁式～坐立前屈
本來(lái)想著把犁式和肩倒立這一部分省略掉的，后來(lái)想想對(duì)于能做到的人似乎有點(diǎn)不太公平。所以還是按照書中的序列分享出來(lái)，但是大家根據(jù)自己的情況選擇不要勉強(qiáng)。可以把這一系列用刀箭代替。
8、挺尸式。
第五周除了犁式和倒立這一塊增加了更多的站姿系列，對(duì)瑜伽來(lái)說(shuō)，這本書中安排的28周都是入門。對(duì)于28周來(lái)說(shuō)，第5周還是入門。也就是說(shuō)現(xiàn)在還處在入門中的入門階段。反反復(fù)復(fù)的打磨基礎(chǔ)體式，讓進(jìn)階變得成自然而然水到渠成?？瓷先ヂ?，但是穩(wěn)定扎實(shí)的基本功是以后快的前期。
