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對于練習(xí)瑜伽的初學(xué)者來說，剛開始練習(xí)瑜伽，大腿后側(cè)腘繩肌緊是很常見的事情，但是作為瑜伽初學(xué)者大腿后側(cè)腘繩肌，一定要注意不能突然進行強烈的拉伸，否則將很容易拉傷。

因此，循序漸進的練習(xí)，拉伸前的充分熱身非常重要。今天給大家推薦一套拉伸大腿后側(cè)的瑜伽序列，記得練習(xí)前一定要拜日3-5遍熱身哦！

1、站立前屈+輔助站立前屈+加強側(cè)伸展式

• 山式站立，吸氣雙手向上舉過頭頂

• 延展脊柱向上，呼氣身體向前向下

• 雙手放在身體的前側(cè)，或瑜伽磚上

• 屈右膝，拉伸左腿，保持3-5個呼吸，換另一側(cè)

• 站立前屈，雙腳腳掌前側(cè)墊瑜伽磚

• 吸氣延展脊柱，呼氣保持5-8個呼吸

• 站立前屈，將左腳向后一大步

• 雙腳內(nèi)側(cè)的延長線在一條直線上

• 吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下

• 雙手放在右腳的兩側(cè)，保持5-8個呼吸

2、雙角式+騎馬式變體1+騎馬式

• 山式站立，雙腳打開適當?shù)木嚯x

• 吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下

• 雙手抱在頭部的后側(cè)，或雙手放在雙腳之間

• 保持5-8個呼吸

• 雙腿并攏跪立在墊面上，小腿腳背貼地

• 伸展左腿向前，腳后跟壓在墊面上

• 吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下

• 保持3-5個呼吸，換另一側(cè)

• 跪立在墊面上，將左腿向前

• 小腿垂直地面，右腿向后伸展

• 小腿腳背貼地，吸氣延展脊柱

• 呼吸雙肩下沉，雙手放在左大腿上

• 保持3-5個呼吸，換另一側(cè)

3、騎馬式的變體2+坐立膝碰胸式+仰臥上升腿

• 右側(cè)騎馬式開始，將左手放在身體的旁側(cè)

• 屈左膝，腳背靠近臀部，右手握住腳背的前側(cè)

• 吸氣延展脊柱，呼氣繼續(xù)將腳背靠近臀部

• 保持3-5個呼吸，換另一側(cè)

• 坐立在墊面上，雙腿伸直

• 吸氣延展脊柱，呼氣抬左腿向上靠近身體

• 保持3-5個呼吸，換另一側(cè)

• 仰臥在墊面上，雙腿伸直

• 吸氣延展脊柱，呼氣抬左腿向上靠近身體

• 保持3-5個呼吸，換另一側(cè)