不少現(xiàn)代人都為腰背痛所苦。臨床統(tǒng)計(jì)顯示，約85%的成年人會(huì)在某個(gè)時(shí)候遭受腰背痛。通常情況下，腰背痛比其他任何疾病引起更多的功能障礙。而造成腰背痛的一大部分原因是因?yàn)椴粔驈?qiáng)健的核心造成的，也就是我們常說的核心太弱。當(dāng)腹部的肌肉不夠強(qiáng)壯時(shí)，會(huì)給背部帶來更大的壓力，進(jìn)而造成背痛。
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什么是「核心肌群」
核心肌群指的是圍繞著脊椎和骨盆腔的肌肉。包括了屬于骨盆肌群的腹直肌、外斜肌、內(nèi)斜肌、內(nèi)斜肌、腹橫肌。背部的背直肌、腰方肌、背闊肌、多裂肌。以及髖部的臀大肌、臀中肌、和髂腰肌。
核心肌群一共包含29對(duì)功能各異的肌肉。我們可以將環(huán)繞腹腔的肌群想像成一間房子：腹肌群是正門、后墻是背肌與部分臀肌、橫膈為屋頂、骨盆底肌為地板。
強(qiáng)有力的核心肌肉群，對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。凡是姿態(tài)優(yōu)美挺拔、身體控制力和平衡力強(qiáng)的人，核心肌肉群一般都受過良好的訓(xùn)練。
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為什么要激活「核心力量」
1.走路輕松平穩(wěn)、不易跌倒
核心肌群基本上就是支撐你整個(gè)身體的基底。它們環(huán)繞并保護(hù)著你的脊椎、骨盆，連接著你的上半身及下半身，穩(wěn)定著你的身體，讓其能有效地傳遞來自身體各個(gè)部位的肌力，以進(jìn)行任何動(dòng)作。核心肌群并不僅僅只是關(guān)于你的腹肌而已，它們就像是你身體的發(fā)電廠，沒有它們，你可能連路都走不好。
2.減少腰背痛的機(jī)率發(fā)生、增加腰背耐久力
最常見的腰背痛，與核心強(qiáng)度有著極大的直接關(guān)聯(lián)。一般正常生活活動(dòng)中，像是做家務(wù)、久坐、久站等，都是需要核心的支持，如果核心太弱就容易疲憊，容易累積疲勞，這時(shí)駝背、腰背痛等癥狀就會(huì)悄悄地出現(xiàn)。
3.保護(hù)脊椎、提升防御力
當(dāng)人體受到強(qiáng)大的外力碰撞時(shí)，身體的肌肉和肌膜會(huì)反射性的收縮來穩(wěn)定身體，吸收沖擊力道，除了要保護(hù)肢體外，還要維持平衡。而核心肌群就如同一道防線，能夠穩(wěn)定軀干，避免脊椎過分扭轉(zhuǎn).等。
4.核心與呼吸的關(guān)系密切
呼吸與運(yùn)動(dòng)的關(guān)系是密不可分的，因?yàn)楹粑绊懼∪馐湛s，而輔助呼吸肌或核心肌群的強(qiáng)度也影響著呼吸效率。而核心肌群能夠改變胸廓的高度與腹內(nèi)壓(與呼吸息息相關(guān))，這也是為什么任何運(yùn)動(dòng)中都強(qiáng)調(diào)配合呼吸的重要性。當(dāng)然，有強(qiáng)健的核心，便能增加呼吸效率，進(jìn)而提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
5.緊實(shí)小腹
就算是體脂肪稍微高了些，無法短暫減掉肥肉，鍛煉核心肌群對(duì)于圓鼓鼓的肚皮仍是有幫助的，雖然線條可能被埋在脂肪層下，但不至于看起來胖，而是壯。
6.提升基礎(chǔ)代謝率
核心肌群算是經(jīng)常性收縮的肌肉，使用率高到就像是一群沒日沒夜的勞工。當(dāng)然，工作越多，需要的能量就越多，我們?nèi)羰窃僭黾雍诵募∪旱倪\(yùn)動(dòng)，讓這些勞工消耗大量的熱量，基礎(chǔ)代謝率自然就會(huì)增加啰。
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8招在家強(qiáng)化核心肌群
1. 平板支撐
對(duì)于初學(xué)者而言，進(jìn)行2-3組、每組1分鐘就行了。如果對(duì)你來說仍然很困難，那就每組至少30秒，或者盡你所能堅(jiān)持。
如果你想要挑戰(zhàn)自己，可以找個(gè)人在你的腿上放一片重量適合的啞鈴片。
2. 側(cè)平板式
3. 立臥撐跳（Burpee）
對(duì)于初學(xué)者而言，連續(xù)做3組、每組15次；如果想要挑戰(zhàn)自己的，可以在每次站立后向上做一個(gè)跳躍動(dòng)作，也可以雙手負(fù)重來做。
4. 登山練習(xí)
登山練習(xí)一組可以進(jìn)行30秒，連續(xù)進(jìn)行3組。
5. 仰臥舉腿
你也可以做空中自行車，將上身微抬，背部保持平直，與地面保持一定的距離，雙手放在頭后，將一條腿舉起后，把膝蓋往身體方向拉，然后換邊，好像在踩自行車一樣。注意整個(gè)過程必須保持背部不能彎曲。
6. 俯臥行走
7. 抓繩練習(xí)
8. 卷腹不宜做得過多，動(dòng)作必須保證正確
對(duì)于初學(xué)者而言，進(jìn)行2組、每組30個(gè)卷腹就夠了，動(dòng)作不必太快，但一定要感受肌肉的發(fā)力，卷腹并不是一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，所以在練習(xí)過程中不必追求速度。
很多人有這樣的心理誤區(qū)，覺得每天睡前做幾百個(gè)卷腹，幾個(gè)星期就能擁有巧克力排一樣的腹肌。如果你也抱著這樣的想法，那可能要失望了，卷腹雖然可以強(qiáng)化肌肉，但是燃脂效果并不顯著。
均衡強(qiáng)健的體格和健康的身體素質(zhì)都離不開一個(gè)強(qiáng)有力的核心。當(dāng)你終于激活了核心時(shí)，別忘了繼續(xù)鍛煉才能維持住它的穩(wěn)定性。
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