拉伸臀部肌肉不僅僅是為了擁有一個漂亮的臀型。據(jù)研究：強壯、穩(wěn)定的臀部可以幫助我們輕松移動并防止疼痛和受傷。

但如果這些肌肉太緊，你可能會遇到其他問題：臀部和腘繩肌緊繃，下背部緊張，膝蓋、骨盆和腰部疼痛。臀部伸展可以防止這一切，并提高您的靈活性和穩(wěn)定性。

臀大肌是身體中最大的肌肉。它們幫助您向外旋轉(zhuǎn)您的臀部并支撐您的骶髂關(guān)節(jié)。臀中肌和臀小肌也是臀肌系統(tǒng)的一部分，對髖內(nèi)旋至關(guān)重要

下面10個動作，能很好的伸展臀部

手抓大腳趾式

山式站立，收縮大腿肌肉以抬起膝蓋骨。呼氣從髖關(guān)節(jié)開始向前彎曲。將食指和中指滑入大腳趾和第二腳趾之間，牢牢抓住大腳趾。吸氣，抬起并拉長軀干至背部平坦。放松腘繩肌，收縮大腿前側(cè)。呼氣，將肘部向兩側(cè)彎曲，向上拉腳趾，延長軀干的前部和兩側(cè)，然后前屈。保持5-10次呼吸。

鷹式

山式站立，手臂抬高與肩高，在胸前交叉，左肘放在右肘上，然后彎曲肘部并讓前臂相互纏繞，將肘部向上抬離臉部。彎曲膝蓋，右腿抬高，右膝越過左膝。將右小腿包裹在左小腿上，腳趾鉤在左腳踝內(nèi)側(cè)。下蹲，保持肘部和胸骨抬起。保持 5-10 次呼吸，然后換邊練習(xí)

單腿幻椅式

山式開始，彎曲膝蓋，像坐在椅子上一樣。挺直脊椎。抬起右腿，在左腿上保持平衡，將右腳踝放在左膝上，右膝向右打開。手放在胸前合十，保持胸骨抬起并保持脖子延展。保持 5-10 次呼吸。然后換邊練習(xí)

高弓步

從下犬式開始，雙腳伸直微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。右膝往臉部方向抬起。右腳踩在雙手之間，身體呈低弓步式。掌心回到雙腳之間，雙手向上舉起，手臂貼著雙耳。右腳膝蓋成九十度，不要往前超過膝蓋，保持三次呼吸然后換邊練習(xí)。

下犬式

四足跪姿準備，吸氣下壓腳趾。呼氣，收緊腹肌，將膝蓋抬離地面，臀部抬高。拉長背部，讓你的頭自由下垂，將肩胛骨向外側(cè)腋窩打開。在您的手和腳之間均勻地平衡您的體重。

花環(huán)式

山式開始，呼氣，下蹲，雙腳盡可能靠近。吸氣，將大腿分開，略寬于軀干。呼氣，將肘部抵住膝蓋內(nèi)側(cè)，手掌胸前合十。將膝蓋壓入肘部并拉長前軀干。保持姿勢30秒到1分鐘，然后吸氣，伸直膝蓋進入站立前屈。

半魚王式

簡易坐開始， 彎曲膝蓋，將左腳滑到右腿下方。右腳跨過左腿，將其放在左髖外側(cè)，膝蓋向上指向天花板。呼氣，向右大腿扭轉(zhuǎn)。用右手支撐自己，放在右臀部后面，將左上臂放在靠近膝蓋的右大腿外側(cè)。繼續(xù)向右扭轉(zhuǎn)；保持30秒到1分鐘，然后退出換邊練習(xí)。

膝到胸式

仰臥。彎曲膝蓋，將腳抬離地面，使膝蓋盡可能靠近胸部。雙手抓住雙腿的脛骨或大腿，將膝蓋抱在胸前。輕輕地來回搖晃。保持幾次呼吸。然后松開雙腿回到仰臥。

仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)

仰臥，手臂打開與肩水平。彎曲膝蓋，將腳抬離地面，膝蓋放在臀部上方，呼氣，讓膝蓋落在你的右邊。向右扭轉(zhuǎn)時，保持肩膀放在墊子上，保持10-12 次呼吸。

快樂嬰兒式

仰臥，呼氣，將膝蓋彎曲到腹部。吸氣，雙手抓住雙腳外側(cè)。打開膝蓋比軀干略寬，然后把它們抬到你的腋窩。讓小腿垂直于地面?；毓茨_趾?？梢暂p輕地來回搖晃。

阿斯湯加瑜伽路上

分享阿斯湯加瑜伽練習(xí)路上的經(jīng)歷，以及阿斯湯加大師們的精彩視頻

15篇原創(chuàng)內(nèi)容

公眾號