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很多會(huì)員都有這樣的疑問“我多久能下一字馬”“我什么時(shí)候能盤全蓮花”，答案是，因人而異。

每個(gè)人的身體結(jié)構(gòu)不同，不能統(tǒng)一的時(shí)間。只要循序漸進(jìn)的去練習(xí)，去覺知身體的變化，那么你的自然會(huì)做到。

想要開髖，這些問題你了解多少呢？

要想做到全蓮花，一字馬這些體式，髖關(guān)節(jié)的靈活性非常關(guān)鍵。

一些開髖的課程逃不出鴿子式，青蛙式等等這些經(jīng)典的開髖的體式，然而你會(huì)發(fā)現(xiàn)即便經(jīng)常做這些體式，你仍舊做不出全蓮花或者一字馬。原因是什么呢？

從圖中我們可以看到，大腿股骨和骨盆連接處叫髖關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)屬于球窩關(guān)節(jié)。

這樣的結(jié)構(gòu)使得髖關(guān)節(jié)可以做出屈曲（如：前屈式），伸展（如：駱駝式），外展（如：坐角式），內(nèi)收（如：牛面式），外旋（如：束角式）和內(nèi)旋（如：英雄坐姿）等六個(gè)方向的運(yùn)動(dòng)，

當(dāng)這六個(gè)方向都活動(dòng)自如的時(shí)候，那么髖才可以稱為“打開了”。相反則稱為髖“緊”。

很多人說“我骨頭可硬了，根本練不了瑜伽?！逼鋵?shí)這句話中存在兩個(gè)誤區(qū)。

第一“硬”的不是骨頭，是肌肉，筋膜，韌帶等組織。

其次，正因?yàn)椤坝病彼愿枰氳べ?。肌肉硬?huì)導(dǎo)致血液循環(huán)不良，淋巴系統(tǒng)變差，亞健康等問題的出現(xiàn)。

試想一下，把你手腳綁住你的身體還能動(dòng)嗎？

身體好比是髖關(guān)節(jié)，手腳就是髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉。如圖所示，這些都是作用在髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉，如果這些肌肉缺乏彈性，那么髖關(guān)節(jié)活動(dòng)的范圍就會(huì)受限，最后身體可活動(dòng)的空間也會(huì)減小。

對(duì)于現(xiàn)代人來說，導(dǎo)致髖緊的原因很多。

第一名：缺乏運(yùn)動(dòng)。

肌肉需要變熱才會(huì)有彈性，身體不動(dòng)，肌肉供血不足，缺乏力量和彈性。久而久之就會(huì)造成肌肉僵硬。

第二名：長(zhǎng)期久坐，且坐姿不正確。

導(dǎo)致大腿后側(cè)肌，臀肌包括髂腰肌過于緊張和僵硬。想想平時(shí)的坐姿，是不是駝背，翹著二郎腿，或者整個(gè)身體依靠在椅背或者沙發(fā)上。這些也都是造成髖“緊”的重要因素。

你可能會(huì)說我不想做全蓮花，不想一字馬，那我開髖有什么用呢？用處可大了呢！

第一，打通身體上下循環(huán)的通道。

手腳經(jīng)常冰冷，有一部分是因?yàn)轶y緊導(dǎo)致，關(guān)節(jié)縫隙過小導(dǎo)致血液循環(huán)不順暢，當(dāng)髖關(guān)節(jié)適當(dāng)?shù)拇蜷_之后，血液循環(huán)更好。

第二，幫助脂肪代謝。

經(jīng)常減肥卻減不來的朋友們，很有可能是你的髖“緊”導(dǎo)致上下循環(huán)系統(tǒng)無法正常工作，脂肪淤積在了腹部，臀部，大腿這些位置代謝不出去，于是腹部、臀部和大腿容易變粗。

第三，改善痛經(jīng)。

對(duì)于痛經(jīng)的朋友，髖關(guān)節(jié)的打開，會(huì)促進(jìn)盆腔內(nèi)血液流動(dòng)。在經(jīng)期的時(shí)候經(jīng)血會(huì)順利排出。

第四，緩解腰痛。

髖關(guān)節(jié)緊，很容易讓腰椎過多的參與運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)此以往腰椎位置會(huì)產(chǎn)生疼痛。很容易有腰間盤突出，腰椎勞損等問題。開髖，髖關(guān)節(jié)打開，就可以釋放出緊張疲勞的腰椎。

除了經(jīng)典的開髖體式，我們還能用什么體式去開髖呢？

戰(zhàn)士二式

★雙腳寬闊分開，右腳尖外展，左腳尖內(nèi)收。手扶髖，要讓髖擺正。腹部?jī)?nèi)收，不能塌腰。

★呼氣，左腳蹬地，右膝微曲，讓髖垂直下沉。

  吸氣，手臂向兩側(cè)平展。

  呼氣，眼睛看右手指間。

★微調(diào)：雙腳壓地，右大腿內(nèi)側(cè)肌肉向膝蓋的方向延展，左大腿上提。

左側(cè)臀肌適當(dāng)收緊，感覺骨盆慢慢下沉，脊柱向上伸展。

★保持3～5個(gè)呼吸，換邊。

低位起跑/新月式

★下犬或者四角板凳式帶入，右腳向前邁到雙手之間，第二腳趾朝前，左腳尖指向身體正后方，雙腳壓地，手扶髖起身。

★吸氣，右髖向后，左髖向前，髖擺正。

  呼氣，兩髖一起去找右腳跟。

  吸氣，手臂向上，脊柱伸展。

  呼氣，肩向后向下沉。

★微調(diào)：肚臍收向后腰提向胸腔，尾骨向恥骨的位置卷動(dòng)。

★保持3～5個(gè)呼吸，回到下犬或是四角板凳，換邊。

束角式

★坐姿，腳跟向臀部方向拉回，腳心相對(duì)，大腳趾跟相觸，把臀部下面的肉撥出去，坐骨壓地。

★呼氣，上身前彎。

★微調(diào)：若膝蓋離地太高，可將腳跟遠(yuǎn)離臀部，或在膝蓋下加磚。

★保持3～5組呼吸。

牛面式

★坐姿，屈膝，左腳從右腿下面拉向右，右腳從左腿上拉向左，雙膝重疊，腳尖沖外

★呼氣，上身前彎。

★微調(diào)：重心要在臀部，若感覺膝蓋有壓力，身體要抬高；若腳踝不舒服，需要將右腳踩在膝內(nèi)側(cè)甚至是外側(cè)。

★保持3～5組呼吸，換邊。

英雄坐姿

★四角板凳，雙膝靠攏，雙手向后抓小腿，把腿肚子的肉向外撥出去，臀部后坐于雙腿中間。膝蓋并攏，腳尖沖后側(cè)。

★微調(diào)：若臀部坐不下可加磚；

  若腳背疼痛可以在腳背下方加墊子；

  若膝蓋疼痛，膝蓋窩加墊子。

★保持3～5組呼吸。

Ps：其實(shí)每一堂瑜伽課，每一個(gè)體式都具有開髖的作用，只等細(xì)心的你去發(fā)現(xiàn)！

1，關(guān)節(jié)惡化。

關(guān)節(jié)外面有關(guān)節(jié)囊，關(guān)節(jié)囊內(nèi)側(cè)有滑膜層，滑膜層負(fù)責(zé)滑液的分泌，滑液需要活動(dòng)和熱量來分泌，所以不活動(dòng)，關(guān)節(jié)很容易老化，退化。

但是關(guān)節(jié)過分活動(dòng)，滑液分泌太多，液體過多，會(huì)稀釋血液中鈣的濃度，容易引發(fā)骨質(zhì)疏松，所以說關(guān)節(jié)過度靈活，很容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)惡化。

如何緩解：保持在一定范圍內(nèi)，去感受身體在保持位置上舒適的伸展，打開。

2，坐骨神經(jīng)痛

這一點(diǎn)經(jīng)常發(fā)生在髖的外展和外旋上。髖的這兩個(gè)方向的運(yùn)動(dòng)會(huì)使臀肌收緊。

當(dāng)髖關(guān)節(jié)靈活度不夠的時(shí)候，硬性去開，很容易讓臀肌不自覺收緊，就容易壓住臀肌下面的坐骨神經(jīng)，最后導(dǎo)致臀部和大腿后側(cè)，甚至是小腿到腳跟都有痛感。

如何緩解：做一些可以打開臀肌的練習(xí)，例如：戰(zhàn)士一，牛面式等。

檸檬名師專欄：TA們讓你知道瑜伽的世界有多精彩！