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怎么塑造女神飽滿的翹臀？一組臀腿力量訓(xùn)練，塑造完美下肢曲線！

2020.09.24

每個女孩都希望自己的身材曲線更加好看，而在減肥的過程中，如果過多的進(jìn)行有氧運動，雖然身材會瘦下來，但是，身材曲線感也蕩然無存。

因為緊致的曲線身材，需要力量訓(xùn)練打造，而不是有氧運動瘦下來的。飽滿的翹臀、緊實的大長腿，需要通過下肢的臀腿訓(xùn)練進(jìn)行雕刻。

單純進(jìn)行有氧運動的女孩，隨著體脂率的下降，身材也會縮小一號。只有加入力量訓(xùn)練，你才能讓自己的臀型逐漸上提，慢慢飽滿起來，讓大象腿變成緊實好看的大長腿，雙腿也會視覺上顯長。

臀腿肌群是緊密相連的，想要練臀就必定鍛煉腿部肌群，臀腿一起發(fā)展，你的下肢曲線才會均衡好看。不要害怕練臀的時候會粗腿。

大多情況下，粗腿是脂肪量超標(biāo)的表現(xiàn)，并不是肌肉發(fā)達(dá)的結(jié)果。發(fā)達(dá)的肌肉腿，是一塊塊的，而不是臃腫厚實的。

這是脂肪腿

這才是肌肉腿

當(dāng)你進(jìn)行有氧運動刷脂的時候，腿部維度自然會下降，當(dāng)你加入深蹲、箭步蹲、硬拉訓(xùn)練，強化腘繩肌，那么你的雙腿會逐漸緊實起來。

女孩除了進(jìn)行有氧運動減脂外，還需要加強臀部力量訓(xùn)練，才能打造飽滿的翹臀。擁有翹臀，會讓你的腰部顯得更細(xì)，翹臀可以提高臀線，會有效拉長雙腿線條感，讓你的身材更加完美。

女生進(jìn)行臀腿訓(xùn)練的時候，2-3天訓(xùn)練一次即可，剛開始可以徒手訓(xùn)練，慢慢的選擇負(fù)重訓(xùn)練，提高運動強度，有效提高肌肉維度。

動作1：杠鈴深蹲

訓(xùn)練的時候一定要注意：寬距站姿，腰背挺直，臀部往下，感受臀肌的受力，腳尖跟膝蓋的方向要一致。動作重復(fù)15次，進(jìn)行3-4組。

動作2：羅馬尼亞硬拉

這個動作鍛煉下背部、腘繩肌以及強化腰腹肌群，我們需要保持小腿不動，身體保持穩(wěn)定，直腿拉動杠鈴，感受大腿后側(cè)跟下背肌的受力。動作重復(fù)15次，進(jìn)行3-4組。

動作3：杠鈴?fù)瓮?nbsp;

背部靠在凳子上，把杠鈴放在小腹，臀部下沉，屈膝仰臥而立，然后手握杠鈴，臀部發(fā)力，核心收緊，慢慢推起杠鈴，讓小腹、肩部、膝蓋位于同一直線上，稍微停頓后，再慢慢恢復(fù)原姿勢。動作重復(fù)15次，進(jìn)行3-4組。

動作4：瑜伽球山羊挺身

俯臥在瑜伽球或者健身凳上，挺直身體，核心肌群帶動背部肌群向下俯身，然后再慢慢直身挺起。動作重復(fù)15次，進(jìn)行3-4組。

動作5：跪姿側(cè)抬腿

俯臥跪姿狀態(tài)，然后側(cè)抬腿，刺激臀肌跟大腿，改善臀中肌內(nèi)陷問題。有條件的人可以加入彈力帶，提高訓(xùn)練難度。動作左右各15次，進(jìn)行3-4組。

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