在健身房我們會(huì)經(jīng)常看到一種現(xiàn)象，每個(gè)人去訓(xùn)練的時(shí)候都習(xí)慣練一些自己常練的動(dòng)作和部位，甚至有一部分人更是只練上半身不練下半身，還有一些人在訓(xùn)練時(shí)，喜歡動(dòng)動(dòng)這個(gè)，動(dòng)動(dòng)那個(gè)，每天看似在健身房待了兩小時(shí)，其實(shí)真正練習(xí)的時(shí)間不到30分鐘，但凡對(duì)健身有點(diǎn)基礎(chǔ)的人都知道，在鍛煉過程中，要必須集中時(shí)間，集中力量刺激某一部位，這樣才能達(dá)到最終的效果。當(dāng)然了，除了這一點(diǎn)之外，還有另一方面因素，選擇合適的訓(xùn)練器械和動(dòng)作才能事半功倍。
在健身房，我們經(jīng)常會(huì)做一些復(fù)合型動(dòng)作，對(duì)于健身新人來說，多練復(fù)合動(dòng)作有助于提高增強(qiáng)身體整體線條和肌肉，因?yàn)槊恳粋€(gè)復(fù)合動(dòng)作都會(huì)讓全身肌肉參與到，對(duì)于新人來說，只有先增強(qiáng)整體力量之后，才能在后期的訓(xùn)練中加大重量單獨(dú)練習(xí)。而今天我們要說的這“三大黃金動(dòng)作”就是臥推、硬拉、和深蹲，在健身屆，這三大動(dòng)作被多少人忽視，又被多少人重視，尤其對(duì)于健身大咖來說，這三大動(dòng)作更是成為他們進(jìn)入賽場(chǎng)成為大神的必經(jīng)之路，下面，我們一起來學(xué)習(xí)一下這三大黃金動(dòng)作。
這里所說的臥推分別指的是杠鈴臥推和啞鈴臥推，兩個(gè)都是復(fù)合動(dòng)作，都是練習(xí)胸大肌的最佳動(dòng)作，是我們步入健身房時(shí)學(xué)習(xí)的首要?jiǎng)幼?，除了胸大肌之外，臥推還會(huì)帶到肱三頭，三角肌，斜方肌，腹肌以及背部肌群。練習(xí)杠鈴臥推，因?yàn)槠浞€(wěn)定性比啞鈴臥推好，因此它更適合初學(xué)者和手臂力量小的人，而用啞鈴臥推時(shí)，它可以讓肌肉得到更充分伸展和收縮，不過對(duì)體能要求過高，建議前期先用杠鈴臥推，后期再用啞鈴臥推。
硬拉，屬于復(fù)合型動(dòng)作，分直腿硬拉和屈腿硬拉，還有相撲硬拉和羅馬尼亞硬拉，一般我們常見的硬拉主要是屈腿硬拉，它也是世界力量舉錦標(biāo)賽項(xiàng)目之一，主要練習(xí)腰部力量和背部肌群，豎脊肌以及腿部和臀部肌群。
深蹲有徒手深蹲和負(fù)重深蹲，它是練習(xí)下肢力量和下肢肌肉最好的動(dòng)作，沒有之一。深蹲主要練習(xí)的部位有臀大肌，股直肌，股二頭肌和股四頭肌以及小腿部的肌群，深蹲除了對(duì)下肢肌肉有強(qiáng)烈的刺激之外，還能提高我們的心肺功能，刺激體內(nèi)生長(zhǎng)激素的分泌，要想整個(gè)身體的肌肉有所增長(zhǎng)，就必須從深蹲練起，根據(jù)個(gè)人體能，選擇適合自己的重量，循序漸進(jìn)練習(xí)。
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