關(guān)于吃素會(huì)營(yíng)養(yǎng)不足這個(gè)話題，隔段時(shí)間又會(huì)引起一番熱論。包括網(wǎng)上出現(xiàn)了很多因身體出現(xiàn)問(wèn)題而放棄吃素的例子，給純素食主義造成了負(fù)面影響。
其實(shí)小編認(rèn)為，拋開(kāi)科學(xué)吃素談營(yíng)養(yǎng)不足都是耍流氓！
《游戲改變者》這部紀(jì)錄片就得到了科學(xué)的論證，證明科學(xué)的植物性飲食確實(shí)能讓你獲得最佳的身體狀態(tài)。不過(guò)這也反向印證了，如果不科學(xué)吃素，身體的確會(huì)有問(wèn)題，會(huì)缺乏一些營(yíng)養(yǎng)素，尤其是B12。
B12是什么？
維生素B12，也被稱為鈷胺素，是一種基本的維生素，你的身體需要但不能自行產(chǎn)生，只能依靠進(jìn)食獲取。
B12在我們身體內(nèi)扮演什么角色？
●促進(jìn)紅細(xì)胞的發(fā)育和成熟，預(yù)防惡性貧血。
●維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)健康，是神經(jīng)系統(tǒng)健康不可或缺的維生素。
●提高葉酸的利用率，促進(jìn)脂肪酸、碳水化合物和蛋白質(zhì)的代謝。
●活化氨基酸、促進(jìn)核酸的生物合成，對(duì)嬰幼兒的生長(zhǎng)發(fā)育有重要作用。
●消除煩躁不安，集中注意力，增強(qiáng)記憶和平衡感。
缺乏B12會(huì)怎樣？
對(duì)于成人來(lái)說(shuō)，典型的B12缺乏癥狀包括貧血、女性可能出現(xiàn)月經(jīng)不調(diào)，能量損失、刺痛、麻木、對(duì)疼痛或壓力的敏感性降低、視力模糊、步態(tài)異常、舌頭腫痛、記憶力下降、錯(cuò)亂、幻覺(jué)和人格改變。
通常這些癥狀被認(rèn)為是由于B12缺乏的前幾個(gè)月到一年內(nèi)逐漸發(fā)展而來(lái)，它們往往是可逆的。某些情況下成年人的B12缺乏癥也會(huì)造成永久性的損害。
嬰兒通常比成人更快出現(xiàn)缺乏癥狀。維生素B12缺乏可能導(dǎo)致能量損失、食欲不振和發(fā)育停滯。如果不及時(shí)糾正將進(jìn)一步導(dǎo)致昏迷或死亡。嬰兒比成人更容易受到永久性損害。
法國(guó)的一項(xiàng)研究稱，缺乏B12會(huì)讓失智的風(fēng)險(xiǎn)增加到58%。
美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志《精神病學(xué)》（JAMA Psychiatry）發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，維生素B12可能有助延緩大腦衰老，這也進(jìn)一步驗(yàn)證了缺乏B12會(huì)影響腦部退化。
缺乏B12并不只是素食者的問(wèn)題！
維生素B12在植物性食物中幾乎沒(méi)有，所以素食者最容易缺乏B12。
但有一些醫(yī)生表示，在當(dāng)前環(huán)境下，肉食者也可能缺乏B12。很多動(dòng)物蛋白質(zhì)也存在化學(xué)添加劑、化學(xué)藥物，這樣體內(nèi)的有益細(xì)菌就會(huì)被有害細(xì)菌消滅，從未無(wú)法生成維生素B12。
另外，人從肉類(lèi)食物中分解出B12的能力會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而減弱，因此，即使是肉食的老年人，也需要額外補(bǔ)充B12。
嚴(yán)格素食者的母親母乳喂養(yǎng)的嬰兒從出生開(kāi)始就要補(bǔ)充B12來(lái)預(yù)防各種疾病。
怎么判斷自己有沒(méi)有缺乏B12?
B12是已知維生素中需求量最低的一種。如果維生素B12供應(yīng)量不足，成年人通常需要5年或者更長(zhǎng)時(shí)間才會(huì)出現(xiàn)缺乏的癥狀。
所以要知道自己到底有沒(méi)有缺乏B12,不能單靠癥狀去判斷，最靠譜的辦法就是去做一個(gè)甲基丙二酸（MMA）檢測(cè)。
▲中國(guó)居民膳食維生素B12參考攝入量
素食者怎么科學(xué)攝入B12呢？
對(duì)于已經(jīng)出現(xiàn)B12缺乏癥狀的朋友，請(qǐng)直接服用B12補(bǔ)充劑，這樣能避免因缺乏B12而給身體造成不可逆轉(zhuǎn)的傷害。此外，要在今后的日常飲食中合理攝入合理B12。
很多人不知道到底哪些食物富含B12，其實(shí)B12多存在于肉類(lèi)食物中，但少量植物性食物也含有B12。
在這，小編也給大家推薦幾款常吃的補(bǔ)充B12的天然食品——
B12家常菜--藻類(lèi)食品
臺(tái)灣衛(wèi)生署就曾發(fā)布：約1張海苔壽司皮就可獲得一天所需的B12了。所以，素食人群可以通過(guò)藻類(lèi)，如海帶、紫菜、海苔等增加B12的來(lái)源。
藻類(lèi)食品中含有多種維生素，B族維生素的含量與蔬菜相比毫不遜色。尤其是紫菜，有著陸生植物中幾乎不存在的B12，且含量很高，與魚(yú)肉的B12含量相近（以干紫菜計(jì)算），維生素C的含量也很高，被譽(yù)為“長(zhǎng)壽菜”。
海帶也屬于營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的藻類(lèi)，B12的含量稍低于紫菜，但也能滿足日常所需。海帶中含有的海帶糖為多糖類(lèi)，與肝素相似，具有降血脂的作用。海帶的熱量特別低，膠質(zhì)含量豐富，能促進(jìn)消化，特別適合減肥人士食用。
B12萬(wàn)能配菜--腐乳
好多人都不知道，豆類(lèi)的發(fā)酵品也是B12的絕佳來(lái)源。其中腐乳是由豆腐經(jīng)過(guò)特定的霉菌發(fā)酵后，再用鹽和各種香料腌制而成的發(fā)酵豆制品，具有極高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
大豆經(jīng)發(fā)酵成腐乳后，大豆異黃酮活性增加，具有較強(qiáng)的抗氧化作用，有利于清除體內(nèi)的自由基和防止脂質(zhì)過(guò)氧化，對(duì)心血管疾病和某些腫瘤也有一定預(yù)防作用。
同時(shí)，B族維生素增加，尤其是維生素B12的良好來(lái)源。此外，大豆所含的蛋白質(zhì)經(jīng)酶水解后，更容易消化吸收。
腐乳含不飽和脂肪酸和膽固醇，且維生素B1、尼克酸高于一般食品，因此具有預(yù)防惡性貧血、缺鐵性貧血和老年性癡呆的作用。
B12美味零食--天貝餅干
天貝，是大豆發(fā)酵制品，非轉(zhuǎn)基因大豆的代名詞，也是素食圈里當(dāng)紅的營(yíng)養(yǎng)食材。
據(jù)說(shuō)天貝的菌種是華人下南洋的時(shí)候隨豆豉一起帶去的，在特殊的氣候條件下，發(fā)酵工藝演化，形成了天貝這種獨(dú)特的食品。
從上世紀(jì)九十年代始，天貝成為歐美餐飲健康的代表食物，至今風(fēng)行。
天貝的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值十分豐富，低脂高蛋白，比牛奶安全的高鈣，豐富的B12，富含益生菌、豐富的異黃酮，是珍貴的天然雌激素。
且與普通大豆比，蛋白質(zhì)消化吸收率從65.3%提高到了93.8%以上，被稱為“替代肉類(lèi)食品”。
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