2013年，我第一次驚恐發(fā)作。2015年，好轉(zhuǎn)了很多。2016年，又開始驚恐發(fā)作。之后去精神衛(wèi)生中心做測試，重度焦慮伴抑郁?，F(xiàn)在情況基本好轉(zhuǎn)。
發(fā)病經(jīng)歷
兩年前，家里附近一位老人得了心肌梗塞去世。今年復發(fā)是因為新聞里講江蘇泰州音樂老師監(jiān)考時猝死。在本身神經(jīng)就比較敏感的情況下，我對這種事件就會越來越在意。其實普通人對這種事情也害怕，但是我弟弟和老公的想法就不一樣。他們看到這種害怕的事情就想，哎呀好害怕！我不要去想了。然后就停止了。而我呢，就會一直圍著這件事情，越想越怕，停不下來。
除了這兩個急性事件，還有前面很多的鋪墊導致我的焦慮癥：長期日夜顛倒，早飯不吃，跟談了五年半的男友分手，每天哭等等。焦慮的癥狀也是超多：惡心、吃不下、消瘦、恐懼吃飯、頭暈、非真實感、緊張后立馬腹瀉、肌肉疼、背疼等等，最主要的是心慌，心率快。導致我好幾次心跳快得要昏倒，臉色發(fā)白，極度恐懼，反正我覺得我是非常嚴重的。
我一共進行了12次認知行為療法（CBT）的心理治療。一次比一次好轉(zhuǎn)。第一次我是哭著去的，臉色也很差。第一次去，醫(yī)生給我聽一個腹式呼吸的放松方法：把注意力轉(zhuǎn)到呼吸上。還有肌肉放松法，緊張的人一直肌肉緊繃以至于忘了正常人原有的那種放松。所以，醫(yī)生說我們要每天練習肌肉放松和腹式呼吸幫我們強化輕松的感覺。還有一個是想象放松法。配合音樂想象在沙灘上，海邊的感覺。每天練習并做前后情緒變化的記錄。
第二次，是讓我寫文字。讓我把所有覺得導致焦慮的感想全部寫下來，不顧及語法，一直寫到舒服為止?；丶易鳂I(yè)是每天堅持做放松訓練。不是在你驚恐時才做，平時稍微有點緊張或者不緊張的時候也要做。另外，記錄焦慮癥帶給我的啟發(fā)或者對我自己有利的地方。
CBT治療就是反復的練習，一遍一遍的糾正歪曲思維，慢慢的一些思維就會被理性思維覆蓋。剛開始可能你的變化較小，但越是堅持，你的負性思維會越來越少。錯誤認知類別包括：非黑即白、應該、災難化、心理過濾等等。焦慮抑郁的人基本上都是有這些錯誤認知。
焦慮癥就是恐懼——腎上腺素分泌——更加恐懼的惡性循環(huán)。要打破這種惡性循環(huán)，平時要多做頭腦風暴，改變自己的思維模式。把平時害怕的東西寫下來，再想想有什么對付的辦法。平時帶身邊，緊張的時候馬上拿出來看。
練習心得
有一天，上班自己開車。去之前做好了比較充分的準備。頭腦風暴想好了，如果緊張了有什么措施等等。開車40多分鐘，到了單位，抽空作呼吸放松練習。這一天上班安全度過。
還有，我不再測心跳。因為測了沒有用，你測了它不會慢下來，因為你是緊張的。我發(fā)現(xiàn)我不去管他，做別的事，心跳就慢了下來。
有一次，我在辦公室坐著休息的時候，我覺得心臟咚咚咚，于是緊張了。當時需要去食堂吃飯，走到一樓我覺得人特別冷，一直發(fā)抖，其實是緊張以后人本來就會抖，再加上比較冷，就抖的更厲害。于是我就更緊張。拿好飯，我一邊抖，一邊覺得快不行了，一邊堅持跟同事說話，有點惡心但還是把飯咽了進去。一來二去，我的緊張開始緩解了。
我慢慢吃了點飯，最后又走回了辦公室，開始做呼吸訓練。過了一會兒就沒事了，一直到晚上都沒事。驚恐沒發(fā)作成功，只是緊張得厲害。醫(yī)生說，每一次的期待性緊張都是給你鍛煉的機會。如果你一次一次的能處理這種緊急情況，你的自信也會增加。它也不會那么可怕。
有一天，我突然覺得腿軟，感覺自己會心慌。越想越怕，發(fā)抖手出汗。然后我感覺自己特不舒服，要暈倒驚恐了。后來我馬上休息，深呼吸。雖然覺得吃不下，但還是吃飯。飯是同事幫我?guī)У睫k公室的。休息了一個中午都沒好，下午忍著去班級里上課，大概分散了注意力，就好多了。
還有一天早上，我7點醒了，有點覺得心跳快。我就開始害怕今天會驚恐，純粹因為害怕而害怕。我開始看昨天落下的電視劇（看電視劇很容易分心的），但是我邊看邊想邊怕。后來去上廁所的時候心跳挺快的，我沒有轉(zhuǎn)移注意，還是一直在想，越來越怕，心跳要100了。我馬上躺下休息，然后做呼吸訓練，讓老公給我念《焦慮癥的自救》“心動過速”那一頁，略有緩解。然后我開始記錄并糾正自己的錯誤認知。我發(fā)現(xiàn)我是過度關注，精神敏感緊張就會導致心跳比較快，而我越想越怕，就容易更緊張，心跳更快，從而驚恐。
這里舉一些對我有用的，可以立馬轉(zhuǎn)移注意力，減輕緊張的辦法：
閉眼深呼吸。
數(shù)周圍的房子，花草樹木。強迫自己數(shù)，對急性焦慮有幫助。
畫一張stop的標記。緊張萬分的時候拿出來看。腦子里盡量去想stop的圖案。
買幾本圖畫書。圖片可以讓大腦潛意識很快接受信息，分散注意力。
聽音樂。（閉眼）
做幾張應急卡片。寫上你經(jīng)常會害怕的事件，然后寫上理性思維，在緊張的時候立刻拿出來朗讀強化！
焦慮癥也有好處，這么想可以讓我們不那么抵觸焦慮癥。焦慮癥讓我知道身邊有許多關心我的人，讓我知道我以前的思維模式是多么的錯誤。原來我經(jīng)常晚上到凌晨都不睡覺，焦慮癥讓我比以前早睡覺了，生活習慣變好了。我也開始培養(yǎng)一些興趣。盡管身體有時候真的很難受，但是實際上的好處卻是有很多的。
我把我的焦慮告訴我同事，我同事也遇到過這種情況。但她們沒有去關注，所以根本就沒有對他們有任何影響。我同事說她讀書的時候，他的同桌老覺得心跳很快，隨即會臉色發(fā)白。要去醫(yī)院接氧才緩解（我估計也是焦慮癥）。后來有一次，我同事覺得心跳有點快，就想到了她同學，于是就更快了，快得喘不過氣了。她告訴了她媽媽，她媽媽居然連醫(yī)院都沒帶她去，直接就沒有理會她。她自己也就好了。
這里我建議大家學習《焦慮癥者的自救》和認知療法。其實《焦慮癥者的自救》說的道理也就是：你的恐懼和不符合現(xiàn)實的焦慮，難過心慌都是因為潛意識（書里面說的神經(jīng)疲勞）引起的。但是為什么焦慮癥這么難治愈而且容易復發(fā)，因為你的思維方式的問題。你的所有記憶都是恐懼緊張的，時不時的潛意識就會給你翻出恐懼感、緊張感。
我這么多年來的痛苦，一朝一夕的治療也許還不能治愈。但是我相信隨著時間，我會找出自己不知道的錯誤的想法，一點點的治愈，直到內(nèi)心真正完全平靜，我的焦慮癥就算痊愈了。
自助治療驚恐、焦慮
在理解了上述過程的基礎上，我們可以通過以下幾種方法在驚恐發(fā)作前，或發(fā)作時自助治療。
紙袋呼吸法
在驚恐發(fā)作時，尤其是伴有呼吸急促，大口喘氣或感到氣短，手腳發(fā)麻的情況下，找一個紙袋子（比如像麥當勞的食品紙袋），撕去紙袋子底端的一角，用紙袋子開口一側(cè)雙手套在嘴巴鼻子上呼吸，直到感覺驚恐發(fā)作結(jié)束或手腳發(fā)麻消失。如果手頭沒有紙袋，材質(zhì)較硬的塑料袋也可以。如果手頭找不到任何袋子，也可以用雙手緊緊并攏，捂住口鼻呼吸也能稍稍起些作用。
為什么要這樣做呢？原因就在于這種呼吸法可以減少或阻斷由于不自主的快速呼吸導致的軀體反應。因為人在快速呼吸時，由于肺部氧氣二氧化碳的交換增加，導致人體血液中的氧氣增加和二氧化碳減少，后者導致人血液暫時堿性化從而導致大腦血流減少，心跳加快，呼吸肌疲勞以及血液電解質(zhì)紊亂等短暫生化效應。
這些生化過程就導致了頭昏、眼花、胸悶、心慌、手腳發(fā)麻、冰涼等不適癥狀。而人感覺到這些不舒服癥狀又會激發(fā)更多的關于危險的推斷想法，從而循環(huán)進入交互效應過程。紙袋呼吸法增加了血液中的二氧化碳，從一定程度上就阻斷了軀體反應的發(fā)生。
2呼吸操
驚恐發(fā)作時，也可以采用慢速呼吸放松法（緩慢規(guī)律的腹式呼吸）減緩或減輕驚恐痛苦程度，而且越早采用腹式呼吸效果越好。
我在上面提到了驚恐發(fā)作過程中危險想法的核心作用。如果能有效改變這些不恰當?shù)南敕?，驚恐發(fā)作也會減輕或消退。不過，理論上改變不合理想法的方法很完美，但身處驚恐中的人是很難對當時的想法做調(diào)整的，因此通常需要在驚恐發(fā)作后或發(fā)作前進行有效的自我調(diào)整練習，養(yǎng)成自我糾正的習慣。
驚恐焦慮反應其實是人對危險的本能性反應。本能性的反應本身是沒有問題，出現(xiàn)這些反應反而說明人體機能是很靈敏的，關鍵是是什么激發(fā)了這種本能反應呢？是危險。可驚恐發(fā)作時真的沒有什么現(xiàn)實的危險。既不是真的患上了心臟病，也不是真的馬上就會死去，那么是什么呢？很顯然，是人頭腦中認為的危險，也就是說在那一刻發(fā)作者頭腦中想到什么危險，幾乎毫不猶豫地就被發(fā)作者當成了百分百會發(fā)生的現(xiàn)實危險，所以這種不加過濾不加區(qū)別的想法與現(xiàn)實的混淆是造就本能恐懼反應的直接原因。
比如我告訴你，你現(xiàn)在所在的大樓十分鐘之后就會坍塌掉，你現(xiàn)在會緊張嗎？肯定不會，因為你不相信這是真的。換句話講，你很清楚的知道你頭腦中出現(xiàn)的樓會坍塌的想法在這一刻只是一個說法觀點，而不是現(xiàn)實，盡管它有很小幾率會發(fā)生；而一旦你相信了呢，你肯定會驚慌萬分立刻逃走。
因此，學會有意識的過濾頭腦中的想法，學會區(qū)分想法與事實。一旦日常練習形成這樣的思考習慣，在驚恐發(fā)作之初就能有效的對自己頭腦中不自主出現(xiàn)的不合理想法進行糾正，從而阻斷焦慮反應的發(fā)生。當然，這種練習不是一除而就的，需要經(jīng)常停下來跳出來反觀自己剛剛發(fā)生的想法和情緒過程，反思想法的依據(jù)，觀察自己是否未經(jīng)證據(jù)思考就把想法等同于事實了，意識到了就要反問自己，想法是事實的證據(jù)在哪兒。
行為暴露法
在驚恐發(fā)作時，由于驚恐的痛苦，大多數(shù)人都會下意識地采取保護性行為，或回避某些場所，或要人陪同，或準備某些急救藥物。殊不知恰恰這些保護措施讓驚恐反應得以長久保持下來。恰當?shù)淖龇ㄊ窃谙蜥t(yī)生了解自身實際健康狀況的基礎上，放棄任何保護性措施，主動面對驚恐反應，主動去經(jīng)歷那驚而無險的焦慮情緒動蕩過程并且隨時用打分形式記錄當時的體驗，直到驚恐反應結(jié)束。這樣的情況反復幾次之后你會發(fā)現(xiàn)驚恐反應的嚴重程度會逐次減輕甚至可以完全消失。
這種方法稱之為暴露。當然如果有可能，這種方法應盡量在醫(yī)生指導下進行，但也有患者準確掌握后自己實行而獲得明顯療效的。暴露的方法最好能與前述的自我心理矯正聯(lián)合進行為最佳。
當然，驚恐發(fā)作的干預方法還有許多，包括各種藥物治療、心理治療、減壓管理等，驚恐發(fā)作常常有著深層的心理成因和可能的生理原因。有驚恐發(fā)作的朋友需要與精神科醫(yī)生和心理醫(yī)生密切合作，系統(tǒng)的進行治療才能真正獲得治愈。
愉快活動
愉快事件一種是行為活動，一種是認知活動。我沒有焦慮的時候，總是會想一些以前開心的事情，和朋友開心的事情等等。而焦慮后，我發(fā)現(xiàn)我確實不想了。我把所有的時候都花在自己身體癥狀的關注上，所以我們要強迫自己換一種思維，每天要自己去堅持地想一些愉快事情、做一些愉快事情，讓生活被愉快的事情填充。
患上焦慮癥，我們會花太多的時間在強化自己“有病”上。所以平時要做一點不費腦，但會分散你注意力的事情上。第一個是畫畫，我買了許多工具，每次畫畫的時候真的很平靜！不管畫的如何，可以緩和緊張。但每次也不要畫太久，會感覺疲勞，一般30-40分鐘，就可以有效地緩解緊張了。第二個是玩樂高。你還可以選擇十字繡、練字、瑜伽等等。
如果你跟別人吵架，或者有不開心的事情，是非常容易加重焦慮的。所以要多找一些好笑的東西，比如視頻，每天要大笑一會。這樣神經(jīng)就能得到緩解，幫助你康復。
6糾正歪曲的思維
你還可以練習CBT中的糾正歪曲思維。比如：你覺得心跳有點快之后，問自己你的自動思維是什么？可能是我會很難受的，我要暈倒了。造成了什么情緒？焦慮、恐懼。那么你可以用更合理的想法替換負面思維，比如：心率快只是我的感覺，事實也許并不快；快又怎么樣；我心臟是好的；是我的神經(jīng)敏感才讓我覺得不舒服的等等。結(jié)果是：我緩解了一些。
7找點事做
我覺得不能因為自己焦慮，不敢出門、不上班。我的焦慮很多次都是因為太閑。一定要有社會活動。這樣才會好轉(zhuǎn)得快。
多運動
一定要多運動。早上學生做早操我也跟他們一起做。因為早上想到害怕的事情，心跳越來越快。后來到了辦公室，開始做呼吸練習。大概過了十幾分鐘。心率慢慢下降，但我還是害怕。正好碰上早操了。（害怕的時候其實是走不動步的）但是我還是走出去了，曬了太陽做了早操，做完以后我就一點都不害怕了。
剛開始因為動得少，我經(jīng)常講話就胸悶。但是最近我每天都會讓自己多走走，多曬曬太陽，胸悶變少了。（是不運動害得呀）
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