“我相信每個(gè)人都有自己的功課，可能會(huì)有人提供一點(diǎn)幫助，但最終任何事情都要自己解決。如果這個(gè)事情來(lái)了，你卻沒(méi)有勇敢解決掉，它一定會(huì)再來(lái)?！薄我幻?/p>
上篇寫到我在過(guò)去一年多時(shí)間里，每個(gè)月都要經(jīng)歷一次體重和情緒的過(guò)山車。一個(gè)月30天，有10天在喪期中暴飲暴食，瘋狂長(zhǎng)胖7~8斤后，又用一兩周時(shí)間靠運(yùn)動(dòng)和飲食控制瘦回去。如此，一年重復(fù)12次...
每一次經(jīng)歷，我都在絕望和重生中苦心志、勞筋骨，反復(fù)煉獄。每褪一層皮，就心生一股倔強(qiáng)的力量，推著我執(zhí)拗的往里看，到底是什么原因讓我深陷泥潭，不可自拔？我又要怎樣走出這個(gè)困境，再度輕裝上陣呢？
于是，每次敗下陣來(lái)，重蹈覆轍的時(shí)候，我就分析原因，找解決辦法，定要關(guān)關(guān)突破。
一、對(duì)體型的過(guò)度關(guān)注，對(duì)自己的高要求
暴食者大多是完美型人格，對(duì)自己要求較高，一旦有超出預(yù)期熱量攝入的行為，就會(huì)產(chǎn)生比一般人更多的，抑郁、易怒、暴躁、沖動(dòng)、自卑等負(fù)面情緒。再用變本加厲的方式回到可控狀態(tài)才安心。
很多人會(huì)以為暴食者是自控力太弱才控制不住去暴食的，其實(shí)恰恰相反。真正暴食過(guò)的人，幾乎都有著很高的自制力。否則，他們不會(huì)有本事把自己逼到另一個(gè)極端。
就我自己而言，為什么我能夠一次次縱容這個(gè)行為？為什么別人偶爾幾餐吃多，就會(huì)停下來(lái)，而我可以連續(xù)一周暴飲暴食，胖個(gè)7~8斤不管不顧呢？
除了生理心理上確實(shí)很難說(shuō)停就停，還有一個(gè)原因就是，我能夠在一周內(nèi)吃胖7~8斤，我也同樣可以用一周時(shí)間讓自己瘦回去，也因此少了很多敬畏之心，認(rèn)為有退路，有能力，有信心可以恢復(fù)如初，盡管需要付出很大代價(jià)。
然而，對(duì)泡芙一般伸縮隨意的體型的掌控并沒(méi)有讓我感到自由，相反，在兩個(gè)極端的反復(fù)游走是真的讓我身心飽受折磨和傷害。
要解決，必須解決。怎么解決？
01放下完美主義的偏執(zhí)。不再追求想要的完美的數(shù)字。
在反復(fù)挫敗中，我終想明白，我的完美體重不是90斤，也不是80斤，也不是18的體脂率，而是：
我享受偶爾和朋友家人出去吃飯，不后悔也不焦慮的時(shí)候，
我今天沒(méi)去運(yùn)動(dòng)因?yàn)樘?，或者單純想放松吃零食的時(shí)候，
我自由的吃各種營(yíng)養(yǎng)豐富的食物而不必限制某一類的時(shí)候，
我不用旅游假期結(jié)束回來(lái)看著鏡子里的自己哭著下決心要好好減脂的時(shí)候，
我生命里有很多追求和熱愛(ài)的人事物，而不是滿腦子被食物占據(jù)的時(shí)候，
我的完美體重就是健康的生活，身體覺(jué)得ta最舒服的體重。
02對(duì)體型的過(guò)度關(guān)注，是因?yàn)閷で笸庠诘淖孕藕土己酶杏X(jué)。潛意識(shí)里把“變胖=變丑=自卑=沒(méi)人喜歡”掛鉤。
然而，吸引力永遠(yuǎn)來(lái)源于自信。只有一個(gè)人真的從內(nèi)心覺(jué)得自己漂亮，有吸引力，她才會(huì)變得漂亮。否則，不管多瘦，沒(méi)有自信的人依然會(huì)不自覺(jué)傳達(dá)給別人“我不漂亮，別關(guān)注我”的信號(hào)。
就像暴食后會(huì)陷入恐慌，也是因?yàn)槲以诮o自己下判斷，“完了完了，明天體重要漲5斤，我一定很胖很丑很沒(méi)自信，別人會(huì)怎么看我。”而事實(shí)是，絕大多數(shù)人根本不在乎你漂不漂亮，她們關(guān)心的只是她們自己。而我們才是自己最嚴(yán)苛的批判者。
另外，最關(guān)鍵的一點(diǎn)是，外在和體重跟我們的自身價(jià)值毫無(wú)關(guān)系。一個(gè)人的吸引點(diǎn)是性格，思想，深度，幽默感，而不是體重。可以始于外在，但一定終于內(nèi)核。
這些感悟是我切切實(shí)實(shí)從心底里產(chǎn)生的想法轉(zhuǎn)變，要允許自己犯錯(cuò)，允許自己失控，允許自己隱沒(méi)于蕓蕓眾生。也要堅(jiān)信我的自信根植于我的思想，而不牽絆于外在。
想通這一點(diǎn)，過(guò)了心理這一關(guān)，其他的方式方法都是輔助而已。
比如：
1):外食和節(jié)假日吃多長(zhǎng)胖在所難免，要對(duì)此做好心理準(zhǔn)備。不因吃多而自責(zé)，更不因在第二天采取節(jié)食、斷食的方法來(lái)懲罰自己，只需正常飲食。
2):拋棄體重秤，不頻繁稱重、關(guān)注數(shù)值。尤其是吃多后悔自責(zé)的時(shí)候，別急著上稱看重了幾斤，避免對(duì)體重的過(guò)度計(jì)較而進(jìn)一步破罐破摔，暴飲暴食。
3):吃多了熱量充足盈余，正好用來(lái)恢復(fù)平時(shí)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的疲勞感，也是下次訓(xùn)練最好的能量來(lái)源。這樣一想，暴食這件事也不是一無(wú)是處。
二、情緒加持，尋求觸手可得的減壓方式
沮喪的時(shí)候會(huì)吃，郁悶的時(shí)候會(huì)吃，焦慮緊張的時(shí)候會(huì)吃。在開啟一項(xiàng)新任務(wù)時(shí)，在deadline臨近時(shí)，在制定的計(jì)劃被打亂完不成時(shí)，情緒找不到出口，便迅速的把魔抓伸向了最觸手可及可以尋求的快樂(lè)中。
然而，食物是最被濫用的抗焦慮藥，人焦慮的時(shí)候容易從食物中獲取安全感，但食物帶來(lái)的滿足是轉(zhuǎn)瞬即逝的。而長(zhǎng)期規(guī)律運(yùn)動(dòng)則可以幫助身體分泌多巴胺等happy激素。
解決辦法：
01尋求大腦作決定路徑的替換模式
如果說(shuō)每次焦慮，情緒不佳時(shí)，我給自己設(shè)定的行事按鈕是：我必須吃甜食，心情才會(huì)好，才能面對(duì)原本想逃避的事。這個(gè)行為處事次數(shù)多了，大腦做決定的機(jī)制就越發(fā)傾向于此，正如前文提及我們?cè)谧鰶Q定時(shí)的大腦路徑：
一個(gè)感官和情緒回路激活你大腦的不同部分，直到你做了一個(gè)決定；如果這個(gè)決定讓你感覺(jué)不錯(cuò)，那你的大腦就會(huì)分泌多巴胺。這個(gè)過(guò)程在你下次做一個(gè)相似決定的時(shí)候就會(huì)讓你變得更傾向于做出類似的選擇。
那么，反其道而行。我要尋找一個(gè)替代這個(gè)動(dòng)作的行事按鈕。換成：
情緒不好時(shí)，我要/運(yùn)動(dòng)/聽(tīng)歌/和朋友聊天/喝花草茶，這樣我心情就會(huì)好，就會(huì)重新面對(duì)開始行動(dòng)。
并且，這個(gè)按鈕要反復(fù)重啟，直到大腦習(xí)慣于傾向更健康的方式，而不是一次兩次嘗試了沒(méi)效果就放棄，轉(zhuǎn)而繼續(xù)投奔于食物中。
02遠(yuǎn)離情緒觸礁點(diǎn)
記錄哪些情況是最容易產(chǎn)生焦慮和壓力的。在自身能力不足以直面應(yīng)對(duì)的時(shí)候，選擇躲開，離這些負(fù)能量來(lái)源遠(yuǎn)一點(diǎn)，該認(rèn)慫時(shí)就認(rèn)慫。
三、平時(shí)飲食的克制，對(duì)食物的斤斤計(jì)較
非常重要的一點(diǎn)，平時(shí)的飲食太過(guò)節(jié)制。比如在減脂期，我一周保持4-5次健身安排，在運(yùn)動(dòng)的日子里一日三餐飲食都苛求保持健身餐標(biāo)準(zhǔn)，規(guī)定好每餐的碳水/蛋白質(zhì)/蔬菜/脂肪的占比。而且，會(huì)有意識(shí)的減少油脂，碳水的攝入，以期快速降低體脂。
而這樣做的后果，就極其容易出現(xiàn)周一到周五吃的節(jié)制，周末控制不住重5斤，周一開始再哭著重來(lái)，陷入到節(jié)食—暴食—節(jié)食的惡性循環(huán)中。
解決辦法：
01平時(shí)飲食均衡，三餐規(guī)律
在保證食物營(yíng)養(yǎng)素充分的前提下，摒棄對(duì)分量占比的斤斤計(jì)較。不再苛刻的計(jì)算一餐肉吃多少克，碳水多少克，蔬菜多少克。
因?yàn)?span style="font-weight: bolder;">食物是能量，是營(yíng)養(yǎng)，是用來(lái)享受，而不是為了掌控和讓人恐懼的東西。而且我們的身體很聰明，就算偶爾吃多也會(huì)提高代謝在一周內(nèi)消化掉多余的熱量，這也是體重定點(diǎn)的原因之一。
02想吃不健康食品時(shí)，不再壓制
當(dāng)我特別想吃某樣高熱量不太健康的食物時(shí)，我也不再壓抑自己，想吃就吃，夠了就停。
如此，一旦減少了過(guò)度壓抑，就減少了壓抑后觸底反彈，補(bǔ)償性進(jìn)食的機(jī)率。
四、心理暗示和強(qiáng)化
受激素影響，經(jīng)前綜合征明顯（嗜甜，煩躁，低落），也是情緒崩塌的高危時(shí)期。
以往通常是自覺(jué)惡習(xí)來(lái)襲，增強(qiáng)了心理暗示，一有不順就歸咎于經(jīng)前反應(yīng)，就想吃很多甜食來(lái)緩解。一吃就停不下來(lái)，也不運(yùn)動(dòng)，破罐破摔，惡性循環(huán)。
而這個(gè)心理的產(chǎn)生，一方面歸咎于完美主義的邏輯框架，要么all，要么all not. 要么運(yùn)動(dòng)的時(shí)候飲食絕對(duì)健康，要么不運(yùn)動(dòng)的時(shí)候飲食完全不健康。另一方面，也是因?yàn)?span style="font-weight: bolder;">平時(shí)飲食的節(jié)制，在規(guī)律運(yùn)動(dòng)期間對(duì)甜食等不健康食物的極度克制導(dǎo)致。
解決辦法：
01減少心理暗示，保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣
少一些心理暗示，少一些對(duì)經(jīng)前反應(yīng)的恐懼。
該干嘛干嘛，保持平時(shí)的作息，運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。
02注重飲食，自己動(dòng)手
這個(gè)階段，更應(yīng)該注重飲食健康，補(bǔ)充足夠的營(yíng)養(yǎng)。特別想吃甜食時(shí)就自己動(dòng)手做一些點(diǎn)心，或吃甜味充足的水果，小分量黑巧克力，熱可可等。
五、嗜甜是因?yàn)閰掻}
每次外食或者吃過(guò)咸的食物，就感覺(jué)喉嚨難受，非?？释锰鹗持泻汀Ｊ獠恢?，甜品除了高GI（升糖指數(shù)高），能使血糖迅速升高外，大多添加了很多鹽分，進(jìn)一步加重了水腫的機(jī)率。
解決辦法：
01控鹽，減少外食
自己做飯，控鹽，干凈飲食，減少水腫。嘴巴和腸胃不難受，對(duì)甜品的熱衷度也下降了。
02喝自制酸奶
多喝自制酸奶。曾看過(guò)一則科學(xué)研究，喜歡吃甜不是因?yàn)樽彀拖氤?，是因?yàn)槟c道細(xì)菌想吃。
自制的酸奶，沒(méi)有額外添加糖分，又能補(bǔ)充益生菌，調(diào)理腸胃。
以上，總結(jié)了幾點(diǎn)我個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)，斷斷續(xù)續(xù)飽受折磨的十年，是如何披荊斬棘走出情緒性進(jìn)食障礙這個(gè)困境的。雖然也是一路深陷，一路掙脫，一路走來(lái)著實(shí)坎坷，好在沒(méi)有放棄，沒(méi)有就此沉淪不起。
回頭看這段經(jīng)歷，是褪了一層皮，也成長(zhǎng)的更加堅(jiān)毅。你看，讓我們驕傲自豪的，從來(lái)不是你站在人前，被人夸精致漂亮，夸身材多棒。而是，你倒下，爬起，再倒下，再爬起，一路摸爬滾打向前行進(jìn)的這些經(jīng)歷，印刻在你的臉，你的身體上。溶于血，刻于骨，而終將塑造成全新的你自己。
就算無(wú)人知曉，你依然對(duì)自己感到驕傲。這就把評(píng)判的權(quán)利牢牢掌握在我們自己手上，而不再賦予他人行使對(duì)我們的評(píng)判權(quán)利。
在總結(jié)的這些方法中，我沒(méi)有強(qiáng)調(diào)常規(guī)的“減少獨(dú)處暴食的機(jī)會(huì)，多和朋友待一起，多社交”這些外源方式。當(dāng)然，我也都有嘗試過(guò)，但并不是一個(gè)長(zhǎng)久之計(jì)。
因我明白，人永遠(yuǎn)不能寄托于外在或別人的力量來(lái)拯救你，你必須靠自己。我們都很清楚，這是一個(gè)心病，根源在于焦慮、抑郁等心理問(wèn)題，那么，找到那個(gè)讓你焦慮，產(chǎn)生壓力的情緒來(lái)源，直面它，感受它，允許它的存在。不吵不鬧不反抗，就靜靜地觀看它。當(dāng)你不再用應(yīng)激反應(yīng)作戰(zhàn)或逃跑時(shí)，它反而氣勢(shì)削弱，自行離開了。
很簡(jiǎn)單是不是。就像小孩哭鬧著要家長(zhǎng)買玩具，地上打滾不起。你依他，他下次還這樣；你吼他，他就鬧得更兇；但你不做出任何反應(yīng)，就靜靜看他表演，最后他自然就會(huì)停下。因?yàn)樗溃摁[不會(huì)引起你的反應(yīng)，也達(dá)不成目的。那么，哭有什么用？
愿我們都有一個(gè)好胃口，好心情。食物不是安全感的來(lái)源，你熱愛(ài)的自己才是。
——未完待續(xù)，下篇是最想寫的我們和身體的關(guān)系。我們和食物，和身體的關(guān)系，本質(zhì)上都是我們和自己的關(guān)系，你怎么看待自己。
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