有一個朋友剛剛分手，因為痛苦，ta給你打電話
“嗨”，你說：“你怎么樣了？”
“糟透了，我又被甩了，你知道這次的感情是我離婚后投入的最深入的一段感情。我真的很喜歡他，然而他卻告訴我，說我給他的壓力太大了。我現(xiàn)在真的好難過，好想哭?！?/span>
”唉！“你嘆了口氣說：”說實話你可別不愛聽。歸根到底還是因為你又老又丑，說話也很無聊，更別提你多那么依賴他了——你的依賴真的讓人很討厭，只想離你越遠(yuǎn)越好。還有哦，你太胖了，看著你油膩的身材，連我都覺得惡心，如果我是你，我肯定就再也不戀愛了——因為你這幅德行，根本就不配有一段美好的愛情，不是嗎？“
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當(dāng)你這樣說的時候，你的朋友會不會順著電話線過來暴揍你一頓？我相信沒有人會這樣跟自己的朋友說話，但是奇怪的是：這些惡毒的語言，常常是我們內(nèi)心說給自己的話——雖然表面上看，我們既脆弱又自我，好像并不會這樣罵自己，但對于很多人來說，這的確是他們內(nèi)心的聲音。
有一項數(shù)據(jù)顯示：世界上有78%的人對別人對自己好，只有2%的人對自己更好，20%的人兩者差不多。在集體主義思潮占據(jù)主流文化的中國，這個比例可能會更高。
所以，我想問一問：為什么我們對自己會如此刻薄卻不自知？為什么我們自己“渾身是傷”，卻拼盡全力對別人更寬容？——就像本文開頭那個場景，也許當(dāng)時你自己也正陷入煩惱，但是當(dāng)你接到好友的呼救，就會不由自主“先處理更緊要事物”，放下自己的不快，全心安慰此刻正在傷心難過的朋友。
所以今天介紹的這本《靜觀自我關(guān)懷：勇敢愛自己的51項練習(xí)》就顯得格外重要。這本書最大的特點在于“實操”。作者用了24個章節(jié)來幫助我們厘清不合理認(rèn)知，在每一章后面都附有練習(xí)，這些練習(xí)主要包括三部分：“通常只需要做一次”的【普通練習(xí)】、“在日常生活中可以經(jīng)常使用”的【非正式練習(xí)】，以及需要定期完成的正式練習(xí)——需要“專門安排時間完成”的【冥想】。
也許你已經(jīng)看出來了，靜觀自我關(guān)懷，實際上就是心理學(xué)上常說的“正念”練習(xí)。通過正念練習(xí)，我們可以完成對自我的接納，真正活在當(dāng)下。所以，“活在當(dāng)下”這四個字，可不是說說就能做到的，它需要真正的“練習(xí)”，實現(xiàn)我們與內(nèi)在自我的聯(lián)結(jié)，才能做到。
本書的作者克里斯托弗博士，是哈佛大學(xué)的臨床心理學(xué)家，他個人踐行靜觀和自我關(guān)懷有40多年的歷史。他曾經(jīng)提到，自己有20多年的公眾演講焦慮，曾經(jīng)嘗試過各種方法都沒能解決，最后，通過自我關(guān)懷練習(xí)，化解了自己內(nèi)心當(dāng)中的羞愧感之后，他才真正解決了自己的公眾演講焦慮問題——在這種焦慮背后，是擔(dān)心自己做的不夠好的羞恥感。
昨天我和我媽有一場長達(dá)1個多小時的聊天，在聊天中我提到了反復(fù)困擾我的問題，比如我很容易焦慮、退行、沮喪等等，在聊的過程中，我又一次深切的看到這些情緒背后的恐懼——和克里斯托弗教授一樣，攻擊我的，也是一種叫做“羞恥感”的東西，它的核心來自于自我價值感不夠，自尊水平低。
也許很多人，尤其是沒有接觸過心理學(xué)的人不太能意識到自己這個問題，從某種角度說，幾乎每個人內(nèi)心當(dāng)中都有程度不同的羞恥感，這是我們焦慮、抑郁、緊張等等多種癥狀的核心所在。
說說我自己的經(jīng)驗：我屬于大腦發(fā)達(dá)（心理防御系統(tǒng)強(qiáng)大）的人，以前我一直很排斥做冥想類的練習(xí)，因為對我來說，進(jìn)入那種狀態(tài)太困難了，后來我嘗試進(jìn)行了一些初級的正念練習(xí)后，受益匪淺，我的狀態(tài)穩(wěn)定了很多，尤其是晚上失眠的問題，在嘗試放松身體，做身體掃描之后，得到了有效的解決，能夠輕松的入睡。以我目前的水平，還在冥想練習(xí)中摸索，但是它的“好處”是顯而易見的。
卸下心中的防御，真實的面對自己，不動用頭腦做理性的分析，而是敢和自己真實的感受發(fā)生深度的鏈接——這對我來說是一件很困難的事，但是我正在學(xué)習(xí)和嘗試中。這也是我推薦這本書的原因。
在今天這篇文章里，我想重點談一個問題：什么是自我關(guān)懷。我想真正厘清了自我關(guān)懷與自私自利之間的關(guān)系，我們才能按照書中的指引，去探索自己的內(nèi)心。所以，這篇文章我想拋磚引玉，談一談究竟什么叫自我關(guān)懷，關(guān)于自我關(guān)懷，我們會有哪些誤區(qū)？
01 靜觀與自我關(guān)懷
靜觀，其實就是正念。靜觀自我關(guān)懷的意義在于：在逆境中靜觀自己的掙扎，用和善、支持自己的方式回應(yīng)自己。善于自我關(guān)懷的人，能夠體驗到更強(qiáng)的幸福感和對生活更高的滿意度。擁有更強(qiáng)的動力、更好的人際關(guān)系，焦慮和抑郁癥狀明顯減少，擁有更強(qiáng)的心理彈性。
在痛苦掙扎時，自我關(guān)懷來自靜觀之心——靜觀之心邀請我們敞開心胸，用充滿關(guān)愛的寬廣覺知來面對痛苦。自我關(guān)懷提倡“在痛苦中善待自己”，所以，在生活的困境中，靜觀之心與自我關(guān)懷共同組成了一種溫暖的、相互聯(lián)結(jié)的臨在狀態(tài)。
靜觀自我關(guān)懷是一門為期8周的課程，每周的上課時長為2小時45分鐘，再加上半天的冥想靜修，這本書的結(jié)構(gòu)，就是按照靜觀自我關(guān)懷的課程來設(shè)置的，每章都會提供相關(guān)主題的基本信息，然后是練習(xí)。
在這本書的開頭，作者在講述如何使用本書時，曾經(jīng)提到“開放與封閉”的概念。作者解釋說：就像我們的肺會舒張與收縮一樣，我們的心靈也會自然的開放與封閉。允許自己在需要的時候封閉，然后在合適的時候自然而然的張開，也是自我關(guān)懷的表現(xiàn)。開放的時候的表現(xiàn)可能是大笑、哭泣或更加靈活的思維和更加敏銳的感官，而封閉的表現(xiàn)，可能是分心，瞌睡，煩躁，麻木或自我批評。
這一段也是我自己在練習(xí)時候的感受，因為大部分時候我的感受都是分心，瞌睡、煩躁，在這種時候非常容易產(chǎn)生焦慮的情緒——這也是很多初學(xué)者的常見的表現(xiàn)，但是這個時候，也恰恰是我們練習(xí)放下對自我的評判，接納自己、實現(xiàn)自我關(guān)懷的時候。所以在這個時候只需要提醒自己重新回到當(dāng)下就可以了，通過反復(fù)的提示自己回到當(dāng)下，我們會感覺到自己的內(nèi)心越來越平靜。
02 自我關(guān)懷的三個核心要素
簡單說，通過自我關(guān)懷，我們會成為自己的內(nèi)在盟友。把自我關(guān)懷當(dāng)做“用對待好朋友的方式來對待自己”是一種簡單的理解方式，而更為完整的定義，則涉及了我們在痛苦時所需要的三個核心元素，善待自我、共通人性和靜觀當(dāng)下。
◆善待自我
善待自我，它的核心詞是【善意】——即對自己心懷善意，這樣在發(fā)現(xiàn)自己的缺陷時，我們就不會嚴(yán)厲的批評自己了，反而會支持和鼓勵自己，并且保護(hù)自己免受傷害，我們不會再因為自己不夠好而攻擊和斥責(zé)自己會給予自己溫暖與無條件的接納。
稍微接觸過心理學(xué)的人都會知道“接納”這個詞，但是我們對于接納的理解，更多的是接納別人，比如一個經(jīng)常焦慮的媽媽會通過咨詢后得出結(jié)論：看來我以前對自己的孩子不夠接納以后，我要更多的接受孩子原本的樣子。而事實上一個人只有真正的接納自己，才有可能做到對別人的接納。這就是為什么很多挑剔的評判性很高的家長，他們雖然嘴上說要接納孩子，但是當(dāng)看到孩子不如自己心意的時候，還是百爪撓心。這種挑剔和評判是深入骨髓的，當(dāng)對自己還沒有做到真正的無條件的接納時，也就不可能去接納真正的接納孩子。
所以當(dāng)我們自責(zé)焦慮的時候，我們不妨看一看，自己是否對自己心懷善意，我們對自己是挑剔、苛責(zé)的，還是溫暖和接納的？
◆共通人性
與他人的聯(lián)結(jié)感是自我關(guān)懷的核心。這意味著我們需要承認(rèn)：所有人都是有缺陷的，都有進(jìn)步的空間，每個人都會失敗，都會犯錯，也都會在生活中遭遇困難。所以自我關(guān)懷尊重的是一項不可避免的事實：痛苦是生活的一部分，無一例外。
看上去這些話好像是廢話，我們每個人都能夠從頭腦中認(rèn)識到這個現(xiàn)實。但是生活當(dāng)中的痛苦卻源于我們對這個似乎唾手可得，顯而易見的現(xiàn)實的不接納。比如當(dāng)我們焦慮的時候，表面上看是對于未來的恐懼和擔(dān)心。但是往此更深層次說，實際上是因為我們在內(nèi)心當(dāng)中有一個潛意識：希望這件事情不費吹灰之力就能夠做到，因為沒有把握，所以就會產(chǎn)生焦慮情緒。再往深里說，我們怎么可能把任何事情都不費吹灰之力輕而易舉的做到呢？這種想法本身就是一種妄想。而這種妄想，從根本上說，來源于我們不肯承認(rèn)自己是有缺陷的、是不完美的，是不能夠隨時隨地如心所愿的。
所以從頭腦中認(rèn)識一個道理，和從潛意識里接受這個道理是完全兩個不同的概念。這就導(dǎo)致了我們在生活中不僅會因此而痛苦萬分，而且還會在痛苦中感到孤獨，在做靜觀自我練習(xí)的時候，我們可以從這種痛苦當(dāng)中抽身出來，知道這種痛苦是人類共同經(jīng)歷的一部分，所以在這種痛苦的時刻，就變?yōu)榕c他人聯(lián)結(jié)的時刻。雖然具體的情境不同，痛苦的程度不同，但是人類痛苦的基本體驗是一致的。
從這個角度說，靜觀練習(xí)是滿足我們每個人歸屬感的需要。
◆靜觀當(dāng)下
靜觀要求我們以清晰和平衡的方式來關(guān)注自己每時每刻的體驗，這意味著開放的面對當(dāng)下的現(xiàn)實，允許所有的思緒，情緒和感受進(jìn)入我們的意識，而不帶絲毫的對抗和回避。
每個人的本能都是逃避痛苦，所以與痛苦相處就成為了一件困難的事情?，F(xiàn)實生活中有很多人遇到痛苦，他們會著急做出兩種反應(yīng)，一種是回避痛苦，隔離或者逃避；另外一種是馬上尋找解決問題的方法，而不愿意停下來感受一下痛苦的感受。靜觀能夠消除回避痛苦的思緒與情感的傾向，讓我們直接面對真實的體驗——即使這種體驗讓我們難受。
這樣做的好處是我們能夠與真實的世界發(fā)生鏈接，而不是與頭腦中的幻想發(fā)生鏈接。如托馬斯?摩爾所說：對一個人最好的治療，就是拉近他與真實的距離。
另外靜觀還能夠防止過度卷入或者過度認(rèn)同負(fù)面的思維與想法，又或者沉溺在那些難過的反應(yīng)當(dāng)中不斷不知所措，【反芻思維】是指將注意力集中在不幸的事件上，持續(xù)關(guān)注自身的消極情緒，反復(fù)思考可能的原因及后果——這種思維方式會讓我們的關(guān)注點變得狹隘，夸大我們的體驗。
當(dāng)我們能夠靜觀自己的痛苦時，我們就能夠正視而不夸大痛苦，這樣才能夠更加客觀和理智的看待自我和生活。
當(dāng)我們的心靈處于慈愛連結(jié)的臨在狀態(tài)時，我們與自我、他人和世界的關(guān)系就會隨之發(fā)生改變。
【寫在最后】
很多人會對自我關(guān)懷持保留和懷疑的態(tài)度，會懷疑，自我關(guān)懷或者自我接納，會不會太縱容自己，會不會讓自己變得沒有進(jìn)步？懷疑自我關(guān)懷是顧影自憐，是一種加深自己受害情緒的體現(xiàn)。
這些都是對于自我關(guān)懷的誤解。實際上自我關(guān)懷不等不等于自我憐憫。自我關(guān)懷的核心是放下評判，真誠的接納自己，接納自己的不完美，這并不等于不再前進(jìn)，恰恰相反，是在“認(rèn)識了痛苦的真相之后，依然熱愛生活”。
對于習(xí)慣挑剔，抱怨，容易產(chǎn)生焦慮、抑郁、緊張情緒，生活當(dāng)中經(jīng)常感受到羞恥感，包括自我評判產(chǎn)生的羞恥以及別人帶給自己羞恥感的人，靜觀自我關(guān)懷都是一個能夠從根本上幫助他們改善自己狀態(tài)的方法。
認(rèn)知自己的內(nèi)心，真誠的和痛苦的感受相處、不帶評判地看待自己和世界——這些都是說起來容易但很難做到的事情，但是我們通過刻意的、有針對性的自我練習(xí)，它們都是可以實現(xiàn)的。就像我自己，也長久以來受到各種負(fù)面情緒的困擾，但是通過堅持不斷的學(xué)習(xí)、認(rèn)知的提升和自我對話的練習(xí)，逐漸這種聲音會越來越少，而且即使有這種聲音浮現(xiàn)的時候，我也能比之前更快的將自己拉回現(xiàn)實——這就是學(xué)習(xí)和成長帶來的復(fù)利。
如果你也想改變自己的狀態(tài)，可以嘗試按照這本書里的51項練習(xí)完整的進(jìn)行操作，而且很多練習(xí)是需要長期進(jìn)行的，當(dāng)它們成為生活當(dāng)中的一個習(xí)慣，也許你會發(fā)現(xiàn)，自己的生活在不知不覺間，發(fā)生了翻天覆地的改變。
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