芥川龍之介曾經(jīng)說過一句話：
刪除我一生中的任何一瞬間，
我都不能成為今天的自己。
昨天正在寫東西，接到了老友A的電話。她的電話實在是太難得了，以至于我這個平時保持手機靜音，很害怕別人打擾的人在第一時間就接起了電話。
之所以說她的電話"難得"，是因為她幾乎從不主動和外界聯(lián)系，包括我——她最好的朋友。她這次之所以給我打電話，是因為上次我在電話中鼓勵她多走出去，多和人接觸，從最簡單的生活起居開始，嘗試改變自己深陷抑郁情緒的狀態(tài)。
她說："我現(xiàn)在正在菜市場排隊，唉….."一聲深深的嘆息之后，是長久的沉默。我知道對于她而言，即使是"走出門去菜市場買菜"這樣一件在我們看來稀松平常的事，都需要調(diào)動很多能量，這讓她覺得異常辛苦。
于是，我們就著買菜這個話題聊了下去。她告訴我：上次我鼓勵她走出家門，她也認為我的建議是正確的，但是剛一到菜市場，就感覺"頭暈目眩"。
我問她：很想馬上跑回家，對不對？
她深深的嘆了一口氣，說：也許還是我太功利了吧，我總想付出一點努力就馬上看到結(jié)果，但是結(jié)果并不能，所以很絕望….
從她病仄仄的聲音里，我又一次聽到了熟悉的"自我厭惡"的味道。事實上，在很多具有消極性人格的人身上，都很容易發(fā)現(xiàn)她們的"自我厭惡感"。可以說，自我厭惡感是影響一個人心理健康和獲得幸福感的重要路障。
所以，今天這篇文章，我想探討一下自我厭惡這個話題。
1. 自我厭惡：影響幸福的第一殺手
自我厭惡，是一種對自我的不接納的異化形式。是一種隱性的自我攻擊，它的存在會極大的影響我們和自己以及我們和外界的關(guān)系。
① 核心信念
自我厭惡，也被稱為自我憎恨，它指的是一個人從根本上覺得自己在各個方面都是不好的或至少是不夠好的，因而也覺得自己不配擁有那些好的東西或關(guān)系。之所以強調(diào)"根本上"，是因為往往即便在他人說服或是有實質(zhì)的外界證據(jù)存在的情況下，自我厭惡的人也仍然堅持認為自己不好，而這是一種絕對主觀的認定。
從自我厭惡的定義中，可以清晰的看到，自我厭惡并不是一個意識層面的內(nèi)容，而是一個潛意識層面的"核心信念"。在做心理治療的時候，我們常常需要找到來訪者的"不合理信念"加以矯正，顯然，自我厭惡是一種感受，而這種感受的背后，是一種非常頑固的核心信念：認為自己不好（對自我的貶損）。
說出來好像很簡單。但是在生活中，被這個核心信念折磨的人卻非常多?？梢杂X察一下，自己是否出現(xiàn)過以下情況？
1）看別人的時候容易羨慕（嫉妒），但是看自己的時候總是習慣性的找到缺點，無意識的將自己的缺點和別人的優(yōu)點進行對比。
2）"自認為公平"的評論自己時，習慣于找出很多缺點，并堅信這些缺點很難改變。
3）習慣將目標設定的很低
4）很容易認同別人的評判，尤其是負性評判。內(nèi)心深處有委屈，但是更容易壓抑自己，認同別人"說的對"
5）很難原諒自己的錯誤，經(jīng)常用"蠢"、"賤"、"沒用"這樣的詞形容自己
6）即使想激勵自己，也習慣用否定的形式，比如：我如果連這個都做不到，那還不如死了算了等等
7）容易逆反。容易將別人對自己的看法，當成對自己的指責
………………..
我們經(jīng)常說"覺察即療愈"，以上這些現(xiàn)象，如果不進入自我覺察的范疇，就會很難發(fā)生根本性的改變。但是如果覺察到比較符合自己，就需要認真的看看這篇文章了。
② 危害和后果
自我厭惡，極大的損害了我們獲得幸福的能力，以及獲得幸福的可能。
第一，它會使我們不斷的進行自我攻擊，置自己于痛苦境地。
第二，它會阻止我們靠近自己真實的渴望，剝奪了自我實現(xiàn)的可能，以及達成目標之后本該擁有的滿足感、成就感及自尊感。
第三，它會被無意識的投射到外部的人際關(guān)系中，認為別人經(jīng)常挑剔自己，于是越發(fā)感覺外部世界是不安全的，同時，不敢接受外界的善意，這使得我們更容易待在一段不健康的關(guān)系里，或者干脆自我封閉，將自己拘泥于彈丸之地。
第四，在關(guān)系中更容易過度付出，不敢索取，這源于一種補償或是內(nèi)疚引發(fā)的自我懲罰的動機，他們潛意識里覺得對方和這樣的自己交往是一種"吃虧"或"委屈"——所以，想以更多的付出來補償對方。
2. 自我厭惡：形成的原因
蔣方舟有一次在《圓桌派》里提到她小時候看過的一本腦科學的書中一個理論，對她影響很大。在那本書中講到，小孩大腦里面學會"自憎"的那個區(qū)域在非常小的時候就已經(jīng)形成了，但是學會原諒自己的區(qū)域卻要到十幾歲才能成型。所以當她和很多人聊各自最初的童年記憶時，幾乎每個人記憶的起源往往都是"自我厭惡"。
她所提及的自憎區(qū)域，就是我們大腦中的杏仁核。而從我們一出生開始，杏仁核就已經(jīng)完全發(fā)育成熟了。簡單的說，情緒記憶，尤其是關(guān)于恐懼的記憶，都是存儲在杏仁核中，所以人會對情緒體驗有深刻的記憶。
自我厭惡感，來自于自我羞愧感，而之所產(chǎn)生自我羞愧，則來自于父母經(jīng)常使用"懲罰"等令我們恐怖的手段來對待自己。
自我厭惡感一般來源于兩個方面。
① 原生家庭的養(yǎng)育方式
如果父母不能給到孩子一個"抱持性"的撫養(yǎng)環(huán)境，而習慣于苛責孩子的言行——這種苛責，有很多形式，比如說直接否定，經(jīng)常貶損，或者肢體語言比如不耐煩、皺眉等等。都會很容易讓孩子有嚴重的被傷害感。
很多父母雖然初心是為孩子好，但是平時習慣于只盯著孩子做的不好、不足的地方，而且在批評的時候缺少方法和耐心，這時候孩子就很容易在潛意識里樹立一個"我不好"、"我不配"、"我不行"的核心信念。
當父母不斷的以嚴苛而非寬容的態(tài)度對待孩子的時候，出于"向父母認同"的天性，孩子會自動內(nèi)化父母的評判和標準，將父母的標準變成自我的標準，從而對自己變得挑剔，并因為永遠無法達到自己的目標而感覺到對自己的不滿和厭惡。
除了以上顯而易見的原因之外，還有另外的情況。就是父母本身并沒有對孩子有明顯的嚴苛，但是孩子也產(chǎn)生了強烈的自我厭惡感。這里面有兩種情況。
第一：父母自身可能也處在"困難時期"，這使得整個家庭充斥著緊張和焦慮的氣氛，有些孩子能夠敏銳地捕捉到家庭所面臨的困難和"不滿意的生活狀態(tài)"，他們會懷疑"是不是自己造成的"。
孩子越小，身上的全能自戀的成分就越多，他們很容易將外部的現(xiàn)象和自我聯(lián)系到一起。比如父母兩個人吵架，本來和孩子無關(guān)，但是出于ta的全能自戀，孩子往往會自動的認為父母吵架這件"壞事"和自己有關(guān)，ta會自動的生成"就是因為我不好，所以父母才會吵架"的信念。
第二：父母很少滿足孩子的渴望，而孩子的天性，是迎合和取悅父母，所以父母缺乏對孩子正面的肯定和鼓勵，或是父母很少在孩子面前表達正面的情感時，孩子會感覺到自己渴望得到父母夸獎和肯定的需求沒有得到滿足，此時，幼小的孩子很可能會將這種情形解讀為"我的存在，并不能給父母帶來滿足感，我無法讓父母滿意，我是不夠好的"。
孩子在這樣的家庭環(huán)境中成長，也會缺乏自己對外界感覺滿意的能力，從而更容易陷入到對自我的厭惡中。
② 滿足"退行"的要求，逃避責任
退行，是一個心理學詞匯，指的是如果一個人在高級階段受到了挫折，就會推行到低級階段，尋求低級階段的滿足。
存在即合理，自我厭惡之所以頑固的存在，是因為除了帶給人諸多負面影響之外，也能因為它的存在而獲得一些積極的感受——雖然這個感受實際上是不真實的。
比如說，逃避真實的絕望。比起接受這個世界就是這樣可能隨機發(fā)生一些可怕的事情，人們更傾向于接受"一切都是我不好"。因為前者讓他們感到更宏大的無能為力感——無法報復或反抗，相反后一種方式，他們卻能在"自我報復和傷害"中獲得了某種確定感和力量感。
舉個例子：比起"有可能被戀人無情的甩掉"這種我自己不可控的事情，我更愿意接受"因為我不好，我知道談戀愛也不會有好結(jié)果，所以我干脆不談戀愛"這件我可以自我掌控的事情。
這種"自我掌控"是一種虛假的肥皂泡，是無法面對真實和各種可能的自我安慰。
另外，當遭遇各種挫折和打擊的時候，以"我不好"為理由可以極大的安慰自己，貌似是在內(nèi)歸因，但其實也是在逃避真實的責任——既然我不好，所以，我遭遇挫折就是理所當然的。
如果認為自己不夠好，從而有了繼續(xù)努力的愿望，那么這時的"我不好"是一種對自己清醒的認知。而自我厭惡則相反，它更容易成為一個借口。
自我厭惡的人非常矛盾，一方面他們討厭自己，另一方面又無法面對真正的真實——即我確實不完美，這個世界也的確有很多事是我無法控制的。
所以，自我厭惡的人，必然有很深的全能自戀——他們希望自己是完美無缺的，是全能的，但是又達不到，所以就痛恨自己為什么不是完美的？
3. 如何改變"自我厭惡"的現(xiàn)狀
① 自我對話練習：接納自我，面對真實
自我厭惡本質(zhì)上就是對自己的極度不接納，不接納自己的缺點，不接納自己"非全能""非完美"的事實。所以，學會接納真實的自我和真實的世界，是改變自我厭惡的首要任務。
我們可以嘗試一些練習：當自己感覺到恐懼的時候，比如說A在菜市場感覺到頭昏目眩，想馬上逃回家的時候，她可以進行這樣的自我對話：
我現(xiàn)在很難受，頭昏目眩，我想回家，立刻回家。
好的，這是我內(nèi)心真實的聲音。我允許自己有這樣的聲音存在。
讓我先深呼吸三次，看看會不會好一點？
好多了?，F(xiàn)在我看看自己怎么了？
嗯，我很不舒服。我知道這個不舒服是我真實的感受，我不用排斥它，因為我之所以不舒服，是因為我又一次進入了以前經(jīng)驗帶來的"條件反射"中。它雖然真實，但更真實的事實是：我生活在此時此刻。
嗯，對。我的感受是源于我小時候的創(chuàng)傷，但我現(xiàn)在是一個大人，我不是小孩子了，我有能力解決我現(xiàn)在的問題。
是的，就是這樣。我要再一次的告訴自己：我現(xiàn)在生活中2019年，是在此時此刻。
好像好了一點，但還是不舒服….
沒關(guān)系，慢慢來。我想想我走到這是想干什么？
對，我想買菜。我想改變自己的生活習慣，我想對自己好一點，讓自己的心情也好一點。
對，沒錯。就是這樣。我當然允許我自己跑回家躲起來，那不是不可以的。但是我現(xiàn)在可以想想，除了這種方法，還有其他的方法嗎？沒關(guān)系，想想也沒什么好怕的。
嗯，我可以給我的好朋友打電話，她應該會鼓勵我的。
嗯，太好了，我可以先試試這個方法。如果不行，我再用別的方法，實在不行，我馬上跑回家也是可以的，畢竟改變也不是一蹴而就的。
這個對話練習我寫的比較詳細，目的是給大家提供一個思路。通過這樣的對話練習，我們可以清晰的覺知自己此刻的逃避、恐懼以及對自己的厭惡、不滿，它們都是來自過去（幼年）的經(jīng)驗，雖然它不可能一下子消失，但是當我們"把潛意識的內(nèi)容意識化"之后，就會覺得舒服很多。在我昨天和A 的電話里，我也向她介紹了這種方法。
這個對話練習，非常有意義。一方面可以讓我們從自動化的反應中暫停，另一方面可以覺察自己的不合理信念。同時，還可以幫助自己進行接納自己的練習。
接納自己，是一個終生課題，就像芥川龍之介所說：刪除我一生中的任何一個瞬間，我都不能成為今天的自己。
“我”是最珍貴的，無論我遭遇了什么，但是我能給活到今天，都值得為自己生命的韌勁鼓掌。
② 改變視角：從消極到積極。
一開始我就說了，消極型人格中的自我厭惡非常常見。所以，在生活中嘗試用積極視角替換消極視角是一個非常好的辦法。
一開始很難，因為這是我們習慣的思維方式。但是一旦當我們認識到自己又在否定和厭惡自己的時候，我們就可以嘗試換一個角度看問題。
比如A給我打電話，說自己"太功利了，太缺少耐心了"，于此相伴的，還有再一次挑戰(zhàn)失敗的習得性無助感。
這個時候，我跟她說了我的觀察：上一次我給你打電話的時候，你對我的所有建議全部都拒絕了，你不肯出門。但是今天你主動出門了。這真是巨大的變化。雖然你現(xiàn)在一出門就感覺頭昏目眩，想立刻逃回家里，但是你沒有，你選擇了給我打電話。這個動作使你脫離了自己的潛意識的條件反射，在我看來，這是意義非凡的進步。
我說的這些，A起初完全沒有意識到，她又習慣性的陷入到自我貶低和自我厭惡的情緒中，認為自己是一個loser.但，她真的是loser嗎？顯然不是。
所以，嘗試換一個積極的視角，當這個習慣替換之前的模式，就會發(fā)現(xiàn)自己有很大的變化。
③ 在"關(guān)系"中得到愛的滿足
歸根到底，自我厭惡者之所以會因為自己各個方面的不足而對自己感到不滿，最核心的原因仍是"愛與被愛"的不足與匱乏。就像A說的那樣：我內(nèi)心非常脆弱，其實我特別渴望有一個人來愛我，但是我知道沒有。
正是這種絕望，讓自我厭惡者深陷自我厭惡的游戲中而不能自拔。
但是正如我以前所說：我們的人格，在關(guān)系中形成，在關(guān)系中呈現(xiàn)，同時也要在關(guān)系中改變。我們有杏仁核，但是杏仁核卻不是人類獨有的，人類之所以成為高級動物，是因為除了杏仁核，我們還擁有體積與面積同樣很大的大腦皮質(zhì)。
大腦皮質(zhì)給予我們更多的是關(guān)于生存技能、邏輯思考、語言系統(tǒng)、擁有學習能力以及克服恐懼等等的功能。也就是說，即便我們曾經(jīng)有過被父母或是身邊人不斷否定的經(jīng)歷，即使我們也習慣性的否定自己、厭惡自己，就像是那些由于被不斷電擊而學會了無助的狗，但我們還是有改變的能力。
只要想選擇改變，就永遠擁有改變的可能。
在關(guān)系中逐漸體會到外部世界的善意，這個“關(guān)系”，最好是親密關(guān)系，如果暫時沒有，可以從普通關(guān)系入手。比如觀察到世界溫暖的部分，和小商小販打交道的時候，發(fā)現(xiàn)并沒有那么可怕。比如跟好朋友打電話——雖然自己很害怕"求人"，所以從來不主動跟人聯(lián)系，但是當電話打出去，迎接自己的并不是拒絕，而是溫暖。
不妨試著去在多個不同的人身上找到自己被愛的機會和證據(jù)，把對特定的某個人、某段關(guān)系的期待分散（降低），那么，我們所感受到的匱乏感與不滿感也會被降低，我們所感受到的自我挫敗感和失望也會隨之減少。
每個人都不能完全做到離群索居，我們必須在"關(guān)系"中療愈和成長。所以，有了這個覺知，再加上一些勇氣，我們最終都能脫離自我厭惡的殼，完整的擁抱生命。
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