很多跑者在經(jīng)過一段時間的鍛煉之后，發(fā)現(xiàn)自己的表現(xiàn)停滯了，卻又找不到其中的原因，導(dǎo)致自己的鍛煉水平無法再提高。這種跑步水平原地踏步的感覺，放在誰身上都不好受。
其實(shí)，這是很多跑步新手都會碰到的困擾，不管是你想提高配速還是增加跑步距離，都不是一下子能達(dá)成成就的。實(shí)際上，當(dāng)你的運(yùn)動表現(xiàn)撞上一面“墻”無法前進(jìn)時，很多時候是由于一些你已習(xí)慣了的某種特定的因素，阻擋了你提高的步伐。
跑者只要在平時的跑步訓(xùn)練中做出一些相應(yīng)的訓(xùn)練方式的改變，就能有效提高自己的鍛煉水平。今天，咚妞就來給大家講解一下如何才能有效地提高你的跑步水平吧~
是哪些原因讓你停滯不前？
1.“垃圾”跑量太多
解決方案：80/20原則
你可能并無計(jì)劃，每周跑個兩三次，但是每次都跑相同的速度與距離。如果你在開始跑步的第一個半年中收獲了還不錯的成績，但如今的進(jìn)步卻無法與之前相比，那么你可能需要先把配速慢下來，把跑量加上去。
精英運(yùn)動員大部分的跑量都是相對輕松的有氧跑，因此他們才能每周完成很長的公里數(shù)而不會讓身體過于疲勞。其余的部分，他們會異常地努力。而業(yè)余跑友則把跑量都花費(fèi)在兩個極端強(qiáng)度中間的某個無意義的水平上，導(dǎo)致了平臺期。
想要跑得更快更遠(yuǎn)，一定要減少這樣的垃圾跑量，聰明地跑。理想情況下，每周出勤4-6天，其中3天左右的任務(wù)應(yīng)該是緩慢的長距離有氧跑，而剩下的一兩次則應(yīng)該逼自己往有氧的邊界跑。
2.持續(xù)低強(qiáng)度訓(xùn)練
解決方案：高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練
此種情況常常發(fā)生在突破上述平臺期之后。你雖然遵循了80/20原則，但要達(dá)到下一水平，這是不夠的，大量持續(xù)的低強(qiáng)度訓(xùn)練會使身體形成慢肌纖維。在堅(jiān)持了一段時間80/20原則后，你需要加入一些高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練，比如800、1000米間歇跑。6到8周后，你會發(fā)現(xiàn)你的有氧能力大有提高。
3.忽略跑步細(xì)節(jié)
解決方案：改善熱身，加強(qiáng)訓(xùn)練形式
對于那些已經(jīng)接近最大攝氧量峰值的跑者來說，繼續(xù)增加跑量或是強(qiáng)度可能會有受傷的風(fēng)險。如果你跑了很久，而且?guī)缀醪环甘裁村e，那么就應(yīng)該去改善你的跑步經(jīng)濟(jì)性了。每次訓(xùn)練都應(yīng)該從熱身開始，合理的熱身可以加強(qiáng)身體薄弱的區(qū)域，放松緊繃的區(qū)域，只要5到10分鐘就可以跑步更有效率。
好的熱身應(yīng)該首先使你的核心肌肉溫度升高，其次使你的所有大關(guān)節(jié)得到全方位的活動，最后是一些力量性的動作。臀部和腿部后側(cè)的肌肉往往是一些跑者的弱點(diǎn)，加強(qiáng)這些肌肉對于形成良好的跑步姿勢至關(guān)重要。
4.不重視恢復(fù)休息
解決方案：正確的能量補(bǔ)充、補(bǔ)水和睡眠
如果你的訓(xùn)練真的挑不出來“骨頭”了，可還是覺得自己跑不快，而且越來越累，身體抵抗力下降，那么罪魁禍?zhǔn)拙褪遣涣嫉幕謴?fù)習(xí)慣了。一味的把自己推向極限而不顧“它的感受”，那么身體可能會罷工。
如果你訓(xùn)練后吃的是垃圾食品和啤酒，那么不會給你帶來任何好處。好的訓(xùn)練搭配健康的營養(yǎng)補(bǔ)給，碳水化合物和蛋白質(zhì)的比例在2:1到3:1之間，熱量應(yīng)基于你剛完成的運(yùn)動量，避免攝入不好的脂肪。特別是在高強(qiáng)度訓(xùn)練之后，補(bǔ)充電解質(zhì)和水同樣重要。
影響跑步能力的因素有哪些？
1.速度能力
速度能力是由肌肉的力量、快速反應(yīng)神經(jīng)、肌肉粘滯性系數(shù)的大小和動作的協(xié)調(diào)性所決定的?？焖俜磻?yīng)能力幾乎是天生的，通過后天訓(xùn)練提高的可能性不大，但有效的練習(xí)可以幫助你提高發(fā)揮出這種能力的穩(wěn)定性。肌肉的粘滯性可以通過訓(xùn)練降低，但不能指望改善的太多。
2.無氧耐力
無氧耐力就是運(yùn)動員在無氧或缺氧條件下運(yùn)動的能力。無氧耐力工作時運(yùn)動比較劇烈，而身體循環(huán)系統(tǒng)供氧速度遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能快速滿足肌肉的需求。無氧耐力可通過調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度、次數(shù)和休息時間，來制定合適的間歇跑和重復(fù)跑進(jìn)行訓(xùn)練。
3.有氧耐力
有氧耐力是指肌肉在相對工作強(qiáng)度較小，有較充足氧氣供應(yīng)條件下的運(yùn)動能力，這在長跑和馬拉松中非常重要。初級跑者至少要連續(xù)進(jìn)行3—6個月的基礎(chǔ)有氧耐力訓(xùn)練，因?yàn)樵鷮?shí)的耐力基礎(chǔ)可以增強(qiáng)你的骨骼、關(guān)節(jié)和肌肉，降低受傷的可能性。
4.跑步效率
跑步時動作富有彈性、四肢擺動舒展、跑進(jìn)輕快自如、技術(shù)動作貫穿始終，就是一種跑步高效率的體現(xiàn)。當(dāng)你能在跑步過程中，減少無謂能量消耗，不僅能讓你的跑步成績有一定幅度的提升，還可以讓你的跑步生涯更加健康，有效地降低運(yùn)動傷病發(fā)生的可能性。
有氧耐力訓(xùn)練法有哪些？
1.持續(xù)訓(xùn)練法
這種訓(xùn)練總負(fù)荷量較大，持續(xù)時間不少于30分鐘，沒有明顯間歇，練習(xí)強(qiáng)度較小。負(fù)荷強(qiáng)度控制在平均心率一般控制在140~160次/分鐘，能力較強(qiáng)者可控制在在160~170次/分鐘。
一般性的持續(xù)訓(xùn)練最常見的為持續(xù)性慢跑，比如堅(jiān)持每天跑步，也是一種耐力訓(xùn)練，每天不斷加強(qiáng)訓(xùn)練方式和能力，一段時間后，耐力就會有一定的提升。
2.間歇訓(xùn)練法
一次練習(xí)的負(fù)荷時間至少在5分鐘以上，控制在平均心率的160次/分鐘左右，當(dāng)每組間歇時要求在身體尚未完全恢復(fù)時就進(jìn)入下一次練習(xí)，一般以心率下降至120次為確定間歇時間的依據(jù)。整個訓(xùn)練的持續(xù)時間至少保持30分鐘以上。
比如進(jìn)行一公里的慢跑后，進(jìn)行短時間的休整，但不需身體完全放松冷卻，一般以心率下降至120次?？梢院唵卫斫鉃楹粑{(diào)整到不喘，心跳相對平緩，即可進(jìn)行下一組有氧訓(xùn)練，可再進(jìn)行1公里跑，重復(fù)這個訓(xùn)練過程。
無氧耐力訓(xùn)練法有哪些？
1.重復(fù)訓(xùn)練法
一次練習(xí)的負(fù)荷時間為30~120秒，負(fù)荷強(qiáng)度大(平均心率控制在180次/分以上) ，間歇時間應(yīng)充份，當(dāng)機(jī)體完全恢復(fù)后就進(jìn)入下一次練習(xí)。
常見的訓(xùn)練方法有200、400、600m米重復(fù)跑，每次跑后休息充分，待身體完全恢復(fù)狀態(tài)后再進(jìn)行400米跑，跑友根據(jù)各自的運(yùn)動能力可重復(fù)進(jìn)行1-5次不等。
2.間歇訓(xùn)練法
無氧間歇運(yùn)動訓(xùn)練方法更多了，跑友可以隨意組合訓(xùn)練方式。比如：高抬腿沖刺跑、后蹬腿沖刺跑、車輪跑沖刺跑、小步跑沖刺跑，即進(jìn)行10秒的快速高抬腿，發(fā)展乳酸性無氧耐力也可以進(jìn)行1分鐘的練習(xí)，然后加上短時間的沖刺跑。
你還可以選擇30米、60米、100米沖刺跑，或者 400米、800米變速跑。這些主要是為了進(jìn)行間歇訓(xùn)練，同時還要注意間歇休息的時間不應(yīng)過長，在身體機(jī)能還未恢復(fù)就進(jìn)行下一次的練習(xí)。
以上是提升跑步的方法，你學(xué)會了嗎？收藏一下吧～
—END—
聯(lián)系客服
