瑜伽體式練習(xí)為什么要強(qiáng)調(diào)打開胸腔？為什么要打開胸腔？在體式練習(xí)中要如何練習(xí)胸腔打開？有什么注意要點(diǎn)？
今天我們的分享主題就是--打開你的胸腔！
打開胸腔的意義
在胸廓緊張的情況下，會(huì)出現(xiàn)駝背、呼吸急促短淺，肩頸緊張僵硬，脖頸前伸，容易頭暈的現(xiàn)象。
打開胸廓有助于脊柱修正，改善脊柱傾斜，可以鍛煉呼吸輔助肌，使呼吸更加深柔緩慢。
呼吸深長飽滿，可以促進(jìn)心肺功能，改善體內(nèi)臟器的血液循環(huán)。
瑜伽練習(xí)中強(qiáng)調(diào)調(diào)息練習(xí)，通過調(diào)息收攝感官，持續(xù)專注，進(jìn)入冥想練習(xí)，所以我們練習(xí)冥想時(shí)，老師總強(qiáng)調(diào)我們專注于呼吸的過程中，做到“意守風(fēng)門，心緣一處”。風(fēng)門即呼吸的通道，心緣一處是做到內(nèi)心對(duì)專注對(duì)象的一念相守，持續(xù)見證。
打開胸廓需要做到這五點(diǎn)：
1、微收小腹，力量貼向腰椎，保持腰椎穩(wěn)定。
2、肋骨內(nèi)收下沉，啟動(dòng)上腹部肌肉，力量推向胸椎。
3、胸骨遠(yuǎn)離肚臍，肋骨向兩側(cè)打開，雙肩肩胛骨向脊柱中線靠近，肩胛骨下緣和內(nèi)側(cè)緣貼向胸壁。
4、雙肩遠(yuǎn)離耳根，雙肩外展。
5、脖頸向上伸展，下頜略向內(nèi)收。
要做到這幾點(diǎn)，瑜伽體式練習(xí)中具體注意的問題又有那哪些呢？
一：前屈體式要如何打開胸腔？
1、瑜伽前曲體式要保持骨盆和脊柱為一個(gè)整體，進(jìn)入前曲體式，要從髖關(guān)節(jié)處旋轉(zhuǎn)身體，帶動(dòng)脊柱向前旋轉(zhuǎn)，進(jìn)而延展脊柱。
2、延展脊柱的方式小腹內(nèi)收，盆底肌上提，力量推向腰椎。啟動(dòng)大腿前側(cè)肌肉，從髖部前旋的同時(shí)胸部向前推，胸廓遠(yuǎn)離肚臍，肚臍遠(yuǎn)離恥骨，恥骨內(nèi)收，一股力量壓向盆腔。
3、胸部前推不可太過，否則會(huì)導(dǎo)致肋骨外翻。所以要啟動(dòng)上腹部肌肉，維持肋骨內(nèi)收的力量。還要注意腰椎不要過度前凸，如此反倒給腰椎后側(cè)施加壓力，影響脊柱身體伸展。
4、通過收小腹，維持腹內(nèi)壓力，腰椎向坐骨方向拉長，尾骨就像一條小尾巴，夾在肛門之間，如何啟動(dòng)盆底肌力量。
5、脖頸也要自然內(nèi)收，使下頜放松。
二：后彎體式如何打開胸廓？
無論是站立后彎，還是俯臥、仰臥后彎，都要注意胸部先展開，伸展整條脊柱。而不可以為了達(dá)到后彎的效果，而過度向后彎腰椎，以及向后伸脖頸。
比如站立后彎，如果沒有打開胸廓，會(huì)有這樣的影響：
1、腰腹核心不穩(wěn)定，容易通過髖部前推而代替脊柱向后伸展。
所以骨盆核心要穩(wěn)定，不可把骨盆向前推，從側(cè)面觀察，腳踝外側(cè)、膝關(guān)節(jié)外側(cè)、髖關(guān)節(jié)外側(cè)要處在一條垂直線位置上。
2、腰椎被過度擠壓，造成腰酸腰痛。不可把臀部向后抬起，造成骨盆前傾，讓肚子凸出去。
這時(shí)要擺正骨盆，延展腰椎，伸展髖關(guān)節(jié)前側(cè)肌肉，收緊臀部肌肉，髖關(guān)節(jié)要穩(wěn)定。
3、脖頸過度后仰，引起頸椎超伸，出現(xiàn)頭暈惡心。
這時(shí)要微收下頜，脖頸前側(cè)肌肉發(fā)力，維持頸椎的整體延展；拉長脖頸后側(cè)，和胸椎整體延伸。
比如駱駝式后彎體式，要注意以下內(nèi)容：
1、雙腿力量要穩(wěn)，保持骨盆核心的穩(wěn)定。
2、雙手扶腰，首先隨著吸氣，先把會(huì)陰上提，小腹微收，產(chǎn)生腹部氣囊效應(yīng)，將腹部器官拉向脊柱方向，給腰椎提供更多保護(hù)。
3、感受胸部上提，隨呼氣，從胸部起，脊柱向后伸展，而不要從腰部向后彎。啟動(dòng)菱形肌、中下斜方肌，將肩膀向后下方拉。
3、脖頸要順著胸椎的伸展而自然抬起，眼睛看向前上方位置。不可用脖頸向后找后腦勺。嘗試著雙手抓腳底，如果抓不住，依然雙手扶腰，或者立直腳底，雙手抓腳跟保持。
4、身體向后伸展打開后，保持時(shí)間以個(gè)人呼吸狀態(tài)為主。如果感覺身體發(fā)抖，或者呼吸憋氣，都要把身體及時(shí)收回來。重新調(diào)息，再開始新的練習(xí)。
同時(shí)眼鏡蛇式等后彎體式也要注意以上問題。為了維持身體的穩(wěn)定，骨盆要保持中立位。非常有必要強(qiáng)調(diào)，骨盆的中立位很重要，如果身體是一棵樹的話，雙腿和雙腳是樹根，而脊柱和骨盆是樹干。樹根不穩(wěn)，影響樹干，樹干不穩(wěn)，影響整棵樹的均衡。而要脊柱的穩(wěn)定和平衡，胸椎段的伸展是非常重要的。
三：扭轉(zhuǎn)體式如何打開胸腔？
扭轉(zhuǎn)體式練習(xí)，要注意整條脊柱的連接性。
注意：
1、在骨盆穩(wěn)定的前提下，延展脊柱。
2、在扭轉(zhuǎn)過程中，先從腰椎起向后扭轉(zhuǎn)，當(dāng)感受腰椎扭轉(zhuǎn)到極限后，再扭轉(zhuǎn)胸椎，最后扭轉(zhuǎn)肩膀和頸椎。
3、啟動(dòng)背部下方的斜方肌把肩膀下拉遠(yuǎn)離耳根。
4、斜方肌中束與菱形肌一起作用，把兩側(cè)肩胛骨向脊柱中間拉，以擴(kuò)展胸腔。
5、啟動(dòng)胸小肌，抬升肋骨。
6、不可為了扭轉(zhuǎn)，而丟失腹部和骨盆的力量。胸部之下要穩(wěn)，胸部以上要放松。在扭轉(zhuǎn)過程中，保持這股“上虛下實(shí)”的力量，脊柱從下而上一節(jié)節(jié)向上向后扭轉(zhuǎn)。感受每節(jié)脊柱都連接緊密，下節(jié)脊柱托著上節(jié)脊柱逐漸扭轉(zhuǎn)，越向上越放松，脖頸和頭部不腰用力。
7、胸部要時(shí)刻伸展，遠(yuǎn)離肚臍，力量適中，并且留意呼吸飽滿。
四：側(cè)彎體式如何打開胸腔？
側(cè)彎體式要從側(cè)腰部伸展，胸部旋轉(zhuǎn)向后上方。
比如三角伸展式練習(xí)，身體向左側(cè)側(cè)彎時(shí)，打開胸腔的方式：
1、盡量避免右側(cè)脊柱抬得過高。要啟動(dòng)沿著脊柱分布的豎脊肌，將上半身稍微向上拉；右側(cè)腰部向骨盆方向拉長。
2、左側(cè)脊柱向遠(yuǎn)端拉，調(diào)整左右側(cè)腰部和胸部同時(shí)拉長。
3、啟動(dòng)位于腹部下側(cè)的腹斜肌，轉(zhuǎn)動(dòng)身體向上，有助于拉長上側(cè)軀干的斜肌。
4、啟動(dòng)菱形肌將兩側(cè)肩胛骨向中間拉，有助于肩胛骨往身體中線移動(dòng)以擴(kuò)展胸腔。
5、啟動(dòng)下斜方肌，將肩膀遠(yuǎn)離耳朵，不可聳肩。
綜上所述，瑜伽體式法練習(xí)要以胸廓打開為主，幫助延展整條脊柱。
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