哪個(gè)動(dòng)作是你認(rèn)為最有效的胸肌動(dòng)作？
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一直練胸肌，不斷增加負(fù)重，但是卻還是沒(méi)有看到效果。大多數(shù)胸肌毫無(wú)進(jìn)步的小伙伴都遵循一個(gè)自認(rèn)為合理的方式和經(jīng)常訓(xùn)練。
什么訓(xùn)練動(dòng)作才是最佳的胸肌動(dòng)作？當(dāng)我們把有效的胸肌訓(xùn)練動(dòng)作放在一起的時(shí)候，90%的訓(xùn)練其實(shí)和計(jì)劃是相反的。甚至在大多數(shù)臥推動(dòng)作中，驅(qū)動(dòng)許多其他肌肉來(lái)代償，雖然這個(gè)不一定是錯(cuò)，但過(guò)度使用卻是非常普遍的問(wèn)題。
你是否發(fā)現(xiàn)有些小伙伴，臥推重量非常大，肱三頭肌非常發(fā)達(dá)，胸肌確是平的。即使他經(jīng)常訓(xùn)練、吃得健康但是還是很難讓胸肌有所進(jìn)步。
我們給出3個(gè)進(jìn)階胸肌訓(xùn)練技巧，來(lái)幫助自己在更少的時(shí)間內(nèi)練出野獸般的胸肌。
訓(xùn)練技巧1 - 在臥推中增加對(duì)胸肌的刺激，減少對(duì)三頭肌的刺激
胸部的主要功能之一是使肱骨內(nèi)收和旋內(nèi)，從水平面上“穿過(guò)身體”。對(duì)于使用杠鈴的小伙伴來(lái)說(shuō)，使用這個(gè)功能會(huì)變得非常困難，因?yàn)榕c啞鈴不同，你無(wú)法獲得更自由的運(yùn)動(dòng)范圍。
最后的結(jié)果是，把更多的負(fù)荷放在三角肌前束和肱三頭肌上，在臥推時(shí)引起肩部不適，或者過(guò)度使用肱三頭肌，但胸部并沒(méi)有刺激。
如果想確保在避免肱三頭肌和前束代償太多的同時(shí)，最大限度地刺激胸肌，可以使用這兩個(gè)簡(jiǎn)單的技巧。
1. 手肘向身體兩側(cè)靠攏
收起手肘非常簡(jiǎn)單，但是過(guò)度或過(guò)少向內(nèi)收手肘也是非常簡(jiǎn)單的。手肘向兩側(cè)靠攏不僅可以最大限度地激活胸肌，還可以避免肩部不適。首先，確保手腕和手肘在同一條直線(xiàn)上。其次，把杠鈴降低到最適合自己的位置。
2. 優(yōu)先激活胸肌
如果在臥推的過(guò)程中，沒(méi)有感受到胸肌的發(fā)力感，那么胸肌并沒(méi)有受到激活。如果想要確保胸肌激活，建議緊緊抓住杠鈴然后感覺(jué)想要掰彎它，這可以幫助驅(qū)使胸肌盡可能地讓肱骨移動(dòng)，并在水平面上穿過(guò)身體。
訓(xùn)練技巧2 – 最大限度地進(jìn)行肩水平內(nèi)收
就像前面所說(shuō)的，胸肌的主要功能之一是肩水平內(nèi)收。通過(guò)了解這個(gè)功能，我們不難發(fā)現(xiàn)，肩水平內(nèi)收對(duì)于胸肌來(lái)說(shuō)是一個(gè)很好的孤立動(dòng)作。事實(shí)上，大多數(shù)的胸部訓(xùn)練都已經(jīng)定期訓(xùn)練這個(gè)動(dòng)作。
飛鳥(niǎo)是最容易做的胸肌動(dòng)作之一。這個(gè)動(dòng)作的常用技巧有助于刺激胸肌變大，然而，對(duì)動(dòng)作做一個(gè)小小的改變，可以使這個(gè)動(dòng)作隨意加入任何一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃中。
1. 飛鳥(niǎo)常見(jiàn)錯(cuò)誤
大多數(shù)小伙伴都能正確地完成離心階段的動(dòng)作，可惜，最多發(fā)生錯(cuò)誤的地方發(fā)生是向心階段。別把注意力集中在頂部的啞鈴上！這個(gè)常見(jiàn)的錯(cuò)誤會(huì)削弱75%以上的訓(xùn)練效果。
2. 如何使飛鳥(niǎo)更大限度地刺激胸肌生長(zhǎng)
平躺在長(zhǎng)凳上，手臂放在前面，完全伸直。當(dāng)你下放啞鈴時(shí)，手肘保持微屈。在肘部保持輕微彎曲的同時(shí)，在最低點(diǎn)完全伸展，以避免肩關(guān)節(jié)承受過(guò)大的張力。
在夾起啞鈴的過(guò)程中，不要試圖將啞鈴碰到一起，在向心階段，集中注意力感受兩個(gè)手肘靠在一起。盡管不可能手肘相碰，但是嘗試用手臂伸直來(lái)獲得最大限度肩水平內(nèi)收的阻力。
訓(xùn)練技巧3 - 讓上胸肌更加飽滿(mǎn)的進(jìn)階技巧
這個(gè)訓(xùn)練技巧強(qiáng)調(diào)胸肌一個(gè)鮮為人知的功能，并有助于減少三角肌前束的參與，使胸肌刺激更直接，頂部收縮更強(qiáng)烈。
胸肌一個(gè)被忽視的功能——肘內(nèi)旋：把前臂從一個(gè)對(duì)握的姿勢(shì)，旋轉(zhuǎn)到一個(gè)正握（手掌向下）的姿勢(shì)。
這個(gè)功能可以很容易地在啞鈴臥推中得到加強(qiáng)。只需從最低點(diǎn)開(kāi)始推起，保持對(duì)握（手掌朝向身體），然后在向上的過(guò)程中緩慢地向內(nèi)旋轉(zhuǎn)手臂。
1. 激活上胸肌
當(dāng)進(jìn)行上斜啞鈴臥推的時(shí)候，不少小伙伴會(huì)選擇45度上斜角度。問(wèn)題是，角度越接近90度，你對(duì)上胸肌施加的直接張力越小，對(duì)三角肌前束施加的直接張力越大。
減少傾斜程度，主要目標(biāo)是刺激上胸肌的話(huà)，30度上斜是最好的角度。這個(gè)傾斜程度足以刺激上胸部，同時(shí)可以防止前束參與太多。
2. 進(jìn)階上胸肌訓(xùn)練技巧
考慮到要增強(qiáng)的功能（肘內(nèi)旋）和上斜角度，以便最大程度地激活上胸部。把這兩樣?xùn)|西放在一起，就有一個(gè)強(qiáng)大的上胸肌訓(xùn)練技巧，可以幫助保持肩部健康。
訓(xùn)練不應(yīng)該只是完成計(jì)劃，拿起杠鈴只是完成動(dòng)作，配合這些訓(xùn)練技巧，想練出理想的胸肌體型，才能成為更好的自己！
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