合理飲食健康減肥！大家好我是邵梅

很高興由我來回答這個問題：瑜伽蛤蟆趴總也下不去，有什么好辦法？

閱讀完本文章你將獲得以下三點信息內(nèi)容

1）髖部的了解

2）青蛙趴之前的動作練習

3）應(yīng)該如何正確練習瑜伽青蛙趴

一、髖部的了解

髖關(guān)節(jié)

我們的髖關(guān)節(jié)可作屈、伸、收、展、旋內(nèi)、旋外及環(huán)轉(zhuǎn)運動??

髖關(guān)節(jié)屬于下半肢下肢帶骨的連接為：髖骨的連接、自由下肢骨連接包括：髖節(jié)膝關(guān)節(jié)小腿骨的連接和足關(guān)節(jié)，因為我們的下肢功能主要是行走支撐，所以說下肢骨的連接比上肢骨復(fù)雜并且牢固，肩關(guān)節(jié)比較靈活所以髖關(guān)節(jié)在練習體式的時候就會感覺比較費勁

但是因為髖關(guān)節(jié)是穩(wěn)定的，所以我們也不用太糾結(jié)自己哪里做不下去，每個人的身體骨骼及柔韌性都是不一樣的，并不是說這個趴青蛙所有人都能打開就你打不開

髖骨的連接主要有恥骨，女性的恥骨間盤比較厚，在妊娠后期是非常明顯的，并且變得松軟，是利于胎盤的分娩，昆骨和骶骨的連接是有骶髂關(guān)節(jié)和韌帶的連結(jié)

骶髂關(guān)節(jié)( sacroiliac joint):由髖骨與骶骨的耳狀面構(gòu)成。其關(guān)節(jié)囊緊張,前、后方都有韌帶加強,其中以關(guān)節(jié)囊后方、連結(jié)于骶髂粗隆之間的骶髂骨間韌帶最為強厚。此關(guān)節(jié)主要功能是支持體重,所以十分穩(wěn)固運動度極小

骶結(jié)節(jié)韌帶( sacrotuberous ligament):呈扇形,起于骶尾骨的側(cè)緣,集中附于坐骨結(jié)節(jié)。骶棘韌帶( sacrospinousligament)。位于骶結(jié)節(jié)韌帶的前方,起自骶尾骨側(cè)緣,纖維向外側(cè)附于坐骨棘

上述兩條韌帶將坐骨大、小切跡圍成坐骨大孔( greater sciatic foramen)和坐骨小孔( lesser sciatic foramen)為溝通盆腔、臀部和會陰的通道,有許多血管神經(jīng)和肌肉等通過此外,髖骨的閉孔也被纖維組織的閉孔膜封閉,僅上部留有閉膜管,供血管、神經(jīng)通過

二、青蛙趴之前的動作練習

動作一單腿的半蓮花伸展??

1、坐到墊子上背部挺直

2、吸氣將右側(cè)的腳掌反轉(zhuǎn)過來放到 左大腿根部

3、左腳勾起來，再次吸氣雙手向 上呼氣緩慢向下壓

4、雙手抓腳趾，這個體式需要腳背的伸展，當然你的腳背如果不好，可能這個體式就做不好你可以多練習壓腳背的練習??

動作二瑜伽的束角式伸展??

1、坐到墊子上將雙腿彎曲，先將兩 個腳心對到一起

2、但是先將腳心離臀部遠點做??

3、然后吸氣雙腿向上抬起來，呼氣 向下落下去這樣反復(fù)的先練習20 次慢慢的打開緊張的內(nèi)收肌

4、再次的將腳心向里靠近臀部，吸氣背部挺直，可以的話呼氣向前向下??

5、保持大約需要5分鐘的時間，不要 把臀翹起來讓髖部折疊向下壓低

動作三瑜伽騎馬式變體練習??

1、四角型跪到墊子上

2、吸氣將左腿向前邁一大步成直角

3、右手呼氣放到左腳的內(nèi)側(cè)

4、再次吸氣左手向后伸展和肩膀成 直線

5、保持大約八個呼吸以后然后收回 來做另外一側(cè)

動作四瑜伽坐角式前屈練習??

1、坐到墊子上，把雙腿打開到自己 舒服的位置

2、雙腳勾起腳趾尖，雙手放到體前 吸氣背部挺直

3、呼氣緩慢由髖部向前向下??

4、這個動作記住是要將背部挺直去做，不要因為大腿的內(nèi)側(cè)疼痛就彎曲練習??

5、你可以做到自己能做到的位置而 不是弓背練習

6、這個體式保持3-5分鐘的練習時間

動作五瑜伽的跨天鵝練習??

1、成一個倒立的三角形可以緩解剛 才以上體式的緩解

2、吸氣右腿向上舉起來呼氣向前跨 一大步??

3、調(diào)整身體盡量的膝蓋和腳踝成直線，保持后腿向后伸展腳背落地??

4、髖部不是很好的并不需要非成一 條直線，腿部也可以向下成75℃角

5、然后試著將身體向前向下趴??

6、保持這個體式練習大約兩分鐘的 時間然后收回來三角形再做另外 一側(cè)練習

注意

這個體式練習的時候臀部是不能坐下去的，我在帶課的時候會員一般為了省勁就把臀部坐下去身體往前趴，這樣是打不開髖部的，所以需要臀部是懸空起來的，保持髖部成一條直線在練習的時候能體會到外側(cè)的伸展就可以

三、應(yīng)該如何正確練習瑜伽青蛙趴

以上的開髖的體式做完了以后再練習趴青蛙，這樣就會好很多了因為髖部已經(jīng)內(nèi)外都靈活了，那么在趴的時候也是先慢慢的靈活下先活動??

1、坐到墊子上，將兩個腳先橫過來

2、不用完全的打開，將雙手放到前方

3、吸氣臀部向上抬起來

4、呼氣緩慢的落下去，這樣反復(fù)的 練習

5、大約練習30次左右

然后我們找墊子輔助再做瑜伽蝌蚪式??

1、找兩個墊子家里都有這樣的墊 子，可以在家的時候就練習了可以

2、將兩個大腳趾對到一起腳后跟分開

3、臀部向后做身體向前趴

4、這個體式保持大約5分鐘的時間

5、如果感覺髖部緊的就將膝蓋向里 一些，如果髖部打開了就將膝蓋 向外側(cè)一點一點的挪動

當我們最后開始趴青蛙的時候從蝌蚪式開始然后緩慢的將雙腿分開??

說明

這個體式不要上來就趴容易引起內(nèi)收肌的拉傷，如果拉傷了你會好久都好不了，所以自己在家練習先把我告訴你以上的體式先都慢慢的練習，當髖部打開的時候青蛙趴就可以下去了

注意

還有一點要說明，這個體式在上課我最后帶的時候會員向下趴都是使勁的將腰部向下壓，導致脊柱受壓??

那這樣練習下去你的腰就會越來越疼了，腿部沒趴下去新的問題就出來了，所以這個一定要注意

糾正

應(yīng)該如何練習呢，這個體式需要再趴下去的時候?qū)⑽补窍蚶锞砭拖裎覀冏銎桨逯文菢泳毩?，我們平時站立的時候有點骨盆前傾的感覺，那么做青蛙趴也是需要將尾骨向里就可以了這樣練習??

【總結(jié)】

想瑜伽的青蛙趴你需要將髖部能打開的六個面都練習到，然后慢慢的就能下去了，但是需要刻苦的練習，因為髖部起到穩(wěn)定的作用不像肩膀那么容易打開，注意練習的時候方法別將內(nèi)收肌受傷

那今天的邵梅瑜伽小課堂就先分享到這里了，我們下次再見

喜歡我關(guān)注我，每天教你不同的瑜伽知識和正確的練習方法