準(zhǔn)備：兩腳分開站立，距離與肩同寬。身體力求放松，雙手掌心放置于頭頸后，手掌用力摩擦頸部以使有溫?zé)?、舒適感。
第一式·瞻前顧后：站立位。頭頸向右后轉(zhuǎn)，眼看右后方，然后還原；頭頸向左后轉(zhuǎn)，眼看左后方，還原。
第二式·前伸探海：站立位。頭頸前伸并側(cè)轉(zhuǎn)向右前下方，眼看前下方似向海底窺探一樣；回復(fù)原位頭頸前伸并前側(cè)轉(zhuǎn)向左前下方面，眼看前下方。
第三式·頸項(xiàng)側(cè)彎：站立位。頭頸向左側(cè)彎，還原；頭頸向右側(cè)彎，還原。
第四式·回頭望月：站立位。頭頸向右后上方盡力轉(zhuǎn)，眼看右后上方，似向天空望月亮一樣；然后頭頸轉(zhuǎn)向左后上方做同樣的動(dòng)作。
第五式·縮頸聳肩：站立位。雙手叉腰，下頜后收下沉，雙肩逐漸向前上收攏，上提聳肩，此時(shí)雙肩及肩胛部有明顯酸脹感。肩上聳到最高點(diǎn)時(shí)，吸氣到最大程度，然后用口緩緩?fù)職狻Ｍ瑫r(shí)，頭逐漸后仰，下頜上升，雙肩由上向后下擴(kuò)展并使肩盡力下沉，此時(shí)胸部及肩部有牽緊及酸脹感。
搓臉 用兩手手掌分別搓臉的正面、側(cè)面及耳后各10次。
梳頭 五指分開如梳頭狀自前向后梳頭10次。
揉頸 分別用左、右手揉擦對(duì)側(cè)前頸各10次，揉拿對(duì)側(cè)肩井穴各10次；隨后擦后頸部10次，并上下移動(dòng)抓拿后頸部，依次用拇指點(diǎn)揉左、右風(fēng)池穴及天柱、新設(shè)、天鼎穴，然后用拇指對(duì)頸背部痛點(diǎn)進(jìn)行按揉。
旋轉(zhuǎn) —手托枕部，一手反掌托下頜，進(jìn)行輕柔的頭部上仰位旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)數(shù)次。
此外，有頭暈癥狀者，可將兩手五指分開，用指尖輕叩頭部；手臂麻木者，可沿上臂、前臂順序揉搓，并配以曲池、合谷穴點(diǎn)按，以加強(qiáng)療效。
自我按摩可每日進(jìn)行1次，每次5～10分鐘，堅(jiān)持1～2個(gè)月以上可有較好療效?！?/p>
穴位小知識(shí)：
肩井穴位于大椎穴與兩肩峰連線的中點(diǎn)，肩部最高處。大椎穴在第7頸椎棘突下，與兩肩峰相平處。
風(fēng)池穴位于頸項(xiàng)后枕骨下，大筋外側(cè)凹陷處。
天柱穴位于后發(fā)際正中直上0.5寸，脊柱旁開約1.3寸，枕骨下方突起的肌肉（斜方?。┑耐饩壈枷葜?。
新設(shè)穴位于風(fēng)池穴直下方，后發(fā)際下1.5寸。
天鼎穴位于喉結(jié)旁開3寸，再直下1寸，胸鎖乳突肌后緣。
曲池穴位于完全屈肘時(shí)，肘窩橫紋外側(cè)端處。
合谷穴位于手虎口間，將一手拇指指間關(guān)節(jié)橫紋正對(duì)另一手拇指、食指之間的指蹼邊緣，拇指尖所指之處。
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