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新手瑜伽老師最想知道的問(wèn)題是：

怎樣能夠更好的排課？

為什么課上是這幾個(gè)體式？

為什么體式的前后順序是這樣的？

其實(shí)瑜伽體式序列的編排很有講究，就像寫(xiě)文章一樣，有引入、發(fā)展、高潮、結(jié)尾。在了解之前可以先看下一般瑜伽課的排課原則：

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01.

一節(jié)瑜伽課好不好，

主要看它的節(jié)奏感

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第一步：熱身

熱身目的是提高身體溫度，降低肌肉粘滯性，增強(qiáng)肌肉伸展性和彈性，從而更有利于肌肉正常收縮。讓你表現(xiàn)更佳，同時(shí)防止練習(xí)中受傷。

任何運(yùn)動(dòng)都需要熱身，這是必須選項(xiàng)。熱身的形式多種多樣，可以幾個(gè)簡(jiǎn)單的體式或拜日式。

熱身的原則是盡可能選擇讓更多肢體參與、體式簡(jiǎn)單，實(shí)際課程中，老師靈活安排，盡量不選擇拉伸感較強(qiáng)的體式熱身。

第二步：主題練習(xí)

開(kāi)始這節(jié)課程的正式練習(xí)，根據(jù)課程的類(lèi)別，選擇練習(xí)的體式，像哈他瑜伽、流瑜伽、塑形瑜伽、阿湯斯伽瑜伽它們的主題是有區(qū)別的。

主題練習(xí)的內(nèi)容是當(dāng)前課程的核心，此列為必選項(xiàng)，是不可缺少的，你能想象流瑜伽課程練習(xí)的主題是哈他瑜伽的內(nèi)容嗎？

第三步：腹部練習(xí)

腹部練習(xí)作為主題練習(xí)的一個(gè)補(bǔ)充，屬于非必須流程，可有可無(wú)，具體根據(jù)老師課程自由安排。

腹部練習(xí)安排在后側(cè)是因?yàn)樵谥黝}練習(xí)過(guò)程中，部分體式已經(jīng)練習(xí)到了腹部。

其次，腹部的耐力較差，單純的10分鐘腹部練習(xí)可能耗盡你全部的體能。

第四步：拉伸

拉伸可以提高肌肉靈活性、改善肌肉運(yùn)動(dòng)能力、促進(jìn)乳酸分解、緩解肌肉延遲酸痛，促進(jìn)肌肉的增長(zhǎng)。

主要的作用就是讓你想大的地方變大，想瘦的地方變瘦。

需要注意的是拉伸一定要放在課程的結(jié)尾處，拉伸后肌肉處于力竭狀態(tài)，不適宜再運(yùn)動(dòng)。

第五步：休息

休息的方式有很多，有坐姿、仰臥、俯臥、跪臥等，也有聊天、聽(tīng)音樂(lè)、洗澡、看書(shū)。

比如：高溫瑜伽休息為坐姿，水中瑜伽休息為聊天，具體的形式由老師自由把控，多種方式結(jié)合提高課程趣味性，最后就是喚醒啦。

其實(shí)課程的形式是死的，人是活的。優(yōu)秀的課程有其獨(dú)特的節(jié)奏感，額外附帶老師的個(gè)人特色，使課程更酷、更嗨、更有趣。

接下來(lái)小瑜給伽人們推薦20幅體式序列圖，每個(gè)序列都是為不同的目標(biāo)而編排。

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02.

20幅體式序列圖，

每套都可直接套用！

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第1-2套《晨起瑜伽序列》

早上起來(lái)，身體會(huì)比較僵硬，沒(méi)有什么比一套流動(dòng)的瑜伽練習(xí)可以更快地讓身體活躍起來(lái)，激活身體內(nèi)在能量！給你滿滿的活力。

第3套《睡前瑜伽序列》

睡前不練瑜伽，還怎么貌美如花呢？　

一套睡前瑜伽，由內(nèi)而外梳理身體，有效改善你的睡眠質(zhì)量，修復(fù)身體能量。

第4套《緩解肩頸、上背部疼痛序列》

長(zhǎng)期低頭看手機(jī)，對(duì)著電腦，又缺乏運(yùn)動(dòng)，肩頸上背部不僅會(huì)姿勢(shì)異常，更容易產(chǎn)生亞健康疼痛，這套練習(xí)一定要常練！

第5套《緩解下腰背部疼痛瑜伽序列》

這套瑜伽序列可以緩解釋放背部的疼痛，緊張和壓力，緩解并改善背部的不適與疼痛，尤其是下腰背部。

第6套《提高免疫力的瑜伽序列》　　

一場(chǎng)疫情讓我們知道，抵抗力健康就是一切。想要提高身體抵抗力，這套加強(qiáng)免疫系統(tǒng)的瑜伽序列要常練！　

第7-8套《扭轉(zhuǎn)排毒序列》　

扭轉(zhuǎn)體式可以緩解背部疼痛，同時(shí)按摩內(nèi)臟器官，促進(jìn)排毒美顏，給你的身體來(lái)場(chǎng)大清潔?！　?/span>

第9套《劈叉一字馬序列》　

劈叉是一個(gè)富有挑戰(zhàn)性的體式，但是對(duì)于髖部比較緊的人來(lái)說(shuō)，開(kāi)髖是件很痛苦的事情，這套序列循序漸進(jìn)，總有一天你會(huì)練成屬于你的標(biāo)準(zhǔn)一字馬！　　

第10套《開(kāi)髖&全蓮花瑜伽序列》

靈活的髖關(guān)節(jié)，不僅是身體健康的要求，也是瑜伽練習(xí)者的必練體式，而想要get全蓮花，開(kāi)髖的練習(xí)一定要常練！　

第11套《肩倒立準(zhǔn)備瑜伽序列》

肩倒立是體式之母，這個(gè)可以讓新鮮血液在頸部和胸部循環(huán)，刺激甲狀腺、讓大腦感覺(jué)清明而寧?kù)o，但有頸椎病的伽人，一定要在專業(yè)老師指導(dǎo)下練習(xí)?！?/span>

第12套《頭倒立準(zhǔn)備瑜伽序列》

有規(guī)律的練習(xí)頭倒立，可以提高專注力，記憶力，提高思維的清晰度，讓大腦更警覺(jué)，換一個(gè)角度看世界，世界也真的會(huì)不一樣。

第13-14套《手肘-手倒立準(zhǔn)備序列》

都說(shuō)倒立是女人最高級(jí)的保養(yǎng)，但不是每個(gè)人都可以完成很好的倒立。

這兩套倒立序列，前面的體式大家應(yīng)該都可以完成，后面的倒立根據(jù)個(gè)人情況可以選擇靠墻練習(xí)，堅(jiān)持下來(lái)，一定會(huì)有好的效果。

第15套《輪式序列》

這個(gè)序列使脊柱得到完全伸展，同時(shí)它也增強(qiáng)了雙臂和手腕的力量，對(duì)于頭部有很好的舒緩效果。　

第16套《飛鴿序列》

飛鴿式需要髖部的打開(kāi)，手臂、核心、背部和腿部的力量，如果髖部不夠靈活的伽人，也可以選擇這套序列。

第17套《高級(jí)側(cè)板式平衡序列》

這套序列不止可以改善你的平衡能力，更多的可以拉伸到雙腿，不管你是要拉伸或者要瘦大腿的前側(cè)，還是后側(cè)，內(nèi)側(cè)還是外側(cè)都可以練到。

第18套《螢火蟲(chóng)式準(zhǔn)備序列》

這個(gè)體式可以很好的鍛煉核心、手臂和大腿力量，對(duì)身體的平衡穩(wěn)定、力量、柔韌性也很高，妥妥的高難度體式，進(jìn)階伽人可以嘗試練習(xí)。

第19套《初中級(jí)全身練習(xí)序列》　

這套動(dòng)作可以很好的靈活脊柱，拉伸雙腿，同時(shí)打開(kāi)髖部，靈活肩關(guān)節(jié)，是一套非常好的全身練習(xí)。

第20套《高級(jí)全身練習(xí)序列》

這套序列練習(xí)幾乎鍛煉到了全身各個(gè)部位，非常適合進(jìn)階伽人，作為常規(guī)的瑜伽練習(xí)序列。

以上就是本次本次文章的全部?jī)?nèi)容，希望新手瑜伽老師能夠開(kāi)課順利，還是那句話，課程思路是死的，人是活的，只要善于思考、多多鉆研，你就已經(jīng)成功了！

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