我們也常常說(shuō)每天喝 300 mL 牛奶，好處多多。
疫情期間，衛(wèi)健委發(fā)布的《新冠肺炎防治營(yíng)養(yǎng)膳食指導(dǎo)》中，也提到要保證各類(lèi)人群奶類(lèi)的攝入，每天 300g 奶及奶制品，以改善營(yíng)養(yǎng)狀況、增強(qiáng)抵抗力。
但是超市里奶制品種類(lèi)太多了，鮮牛奶、純牛奶、低脂奶、風(fēng)味酸奶……哪個(gè)才是適合自己的呢？
耐心看完這篇干貨，你會(huì)找到答案。
一、看種類(lèi)
從牛奶的新鮮度和飲用方便程度上來(lái)看，建議首選液體奶，主要是鮮牛奶、純牛奶。
鮮牛奶和純牛奶主要是殺菌方式不同，在外包裝上可以這樣區(qū)分：
鮮牛奶 VS 純牛奶 | ||
 |  | |
配料 | 生牛乳 | 生牛乳 |
保質(zhì)期 | 一般少于1個(gè)月 | 一般為6個(gè)月 |
儲(chǔ)存條件 | 冷藏 | 常溫 |
常見(jiàn)名稱(chēng) | 鮮牛奶、鮮牛乳、巴氏殺菌乳 | 純牛奶、純牛乳、滅菌乳、高溫殺菌乳 |
二、看保質(zhì)期
很多人認(rèn)為選牛奶保質(zhì)期越短越好，保質(zhì)期長(zhǎng)是因?yàn)榧恿朔栏瘎鋵?shí)不然，牛奶根本不用加防腐劑！
牛奶 | 滅菌方式 | 滅菌效果 |
巴氏殺菌奶（鮮牛奶） | 低溫長(zhǎng)時(shí)間殺菌 | 可以殺死病原微生物，但有些耐熱菌殺不死，需要冷藏，保存時(shí)間短。 |
高溫滅菌乳（純牛奶） | 超高溫短時(shí)間滅菌 | 滅殺絕大部分微生物，可達(dá)到商業(yè)無(wú)菌，常溫也可以放半年。 |
這兩種殺菌工藝都是調(diào)整到了最佳狀態(tài)，從鈣、蛋白質(zhì)等主要營(yíng)養(yǎng)成分來(lái)看，二者基本沒(méi)有差別；
但高溫使得純牛奶中少量維生素被破壞，巴氏奶的維生素?fù)p失小，口感和風(fēng)味更好。巴氏奶的價(jià)格也相應(yīng)更貴一些~
如果平時(shí)牛奶喝的比較多，購(gòu)物也方便，家里還有個(gè)大冰箱，可以嘗試巴氏奶；
如果喜歡囤食物，或外出沒(méi)有冷藏條件，那純牛奶自然是最佳選擇。
注意：不經(jīng)過(guò)任何消毒處理的生牛奶，有致病風(fēng)險(xiǎn)，不推薦購(gòu)買(mǎi)。
三、看奶源
很多人覺(jué)得歐洲、澳洲進(jìn)口的牛奶更好，其實(shí)，國(guó)外牛奶也有出現(xiàn)問(wèn)題的情況；
而我國(guó)很多乳企的生產(chǎn)標(biāo)準(zhǔn)和檢測(cè)指標(biāo)已與國(guó)際接軌，甚至更加嚴(yán)苛。高要求下生產(chǎn)出的牛奶品質(zhì)，絲毫不遜色于進(jìn)口牛奶。
正規(guī)渠道購(gòu)買(mǎi)正規(guī)品牌的國(guó)產(chǎn)牛奶足矣，如果想品質(zhì)更有保障，首選自有牧場(chǎng)的品牌。這點(diǎn)可以去品牌官網(wǎng)查詢(xún)。
四、看營(yíng)養(yǎng)
高鈣奶中添加的鈣，大多是碳酸鈣或乳酸鈣，相當(dāng)于牛奶+鈣片。與牛奶中本身的鈣相比，吸收率會(huì)差一些。另外，牛奶本身就是富含鈣的食物，每天喝一杯牛奶，再加上蔬菜豆制品，就可以滿(mǎn)足鈣的需求，無(wú)需刻意買(mǎi)高鈣奶來(lái)喝。
脫脂奶在脫脂肪的同時(shí)，不僅帶走了奶香味，還去除了牛奶中的維生素 A、D、E、K，因?yàn)檫@些維生素只能溶解在脂肪中。一般人真不用擔(dān)心一盒牛奶中的那幾克脂肪，如果你很喜歡喝牛奶，每天可以喝到 500mL以上，那可以選擇脫脂的。
乳糖不耐受的人，也就是喝牛奶會(huì)腹脹、腹瀉的人，可以考慮喝酸奶或無(wú)乳糖牛奶。這種牛奶添加了乳糖酶，可以把牛奶中的乳糖分解，減輕腸胃不適。
市面上無(wú)乳糖的牛奶也是五花八門(mén)，建議大家看兩個(gè)指標(biāo)：①乳糖含量為零；②配料只有生牛乳和乳糖酶。
五、看包裝
光和空氣會(huì)破壞牛奶的營(yíng)養(yǎng)和風(fēng)味，加速牛奶變質(zhì)，所以推薦的包裝一定是阻隔性強(qiáng)的。不僅可以隔絕空氣，還要隔絕光線。
挑選時(shí)，建議遵循以下兩個(gè)原則：
1. 盒裝、瓶裝＞袋裝
2. 避光＞透光
如何挑出和自己最“般配”的牛奶？康康幫大家總結(jié)出了這張表：
一張表挑出適合你的那杯奶 | ||
人群 | 牛奶種類(lèi) | 特點(diǎn) |
健康人、兒童 | 全脂牛奶 | 營(yíng)養(yǎng)全面，口感香濃 |
減肥者、血脂異常者 | 低脂奶 | 有助控制體重 |
天天喝奶的人 | 巴氏殺菌奶 | 保質(zhì)期短，但營(yíng)養(yǎng)和口感最佳 |
乳糖不耐受者 | 低乳糖奶、無(wú)乳糖奶 | 口感略甜 |
腹瀉者，胃潰瘍、膽囊炎發(fā)作時(shí) | 不宜喝牛奶 | 易加重消化負(fù)擔(dān) |
注意！這3種飲料不是奶
1
乳味飲料
“××風(fēng)味酸奶”、“××味飲料”、“××飲料”等蛋白質(zhì)含量?jī)H0.7%-1%，有白砂糖、果葡糖漿等添加糖。
2
植物蛋白飲料
“杏仁奶”、“巴旦木奶”“核桃奶”等蛋白質(zhì)含量?jī)H0.55%左右，補(bǔ)鈣不靠譜。
3
乳酸菌飲料
比如“××益生菌”、“××益生乳酸菌”，蛋白質(zhì)含量只有1%，雖然有乳酸菌，但糖分比牛奶高太多。
判斷買(mǎi)的是不是奶，看準(zhǔn)3點(diǎn)：
① 營(yíng)養(yǎng)成分：蛋白質(zhì)含量≥2.9%
② 產(chǎn)品類(lèi)型：“全脂滅菌乳”或“巴氏殺菌乳”
③ 配料表：第一位是“生牛乳”
除了選對(duì)牛奶，重要的是要堅(jiān)持每天喝足量的牛奶。膳食指南建議我們每天攝入奶及奶制品 300g，差不多是 1 盒牛奶 + 1 小盒酸奶的量。
我國(guó)居民長(zhǎng)期鈣攝入不足，和牛奶喝得少可能有很大關(guān)系，牛奶中的鈣含量豐富，且吸收利用率高。
所以，別一說(shuō)到補(bǔ)鈣就想著吃鈣片，先把牛奶喝起來(lái)才是硬道理。
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