站久了膝下痛，小腿看起來比較粗，腿肚子突出，你中標了嗎？
現(xiàn)在很多人因為工作和平時的生活習慣不良出現(xiàn)各種各樣的體態(tài)問題，而膝超伸就是大家談之色變的一種，給大家增添很多煩惱，還影響了外在形象。
一、膝超伸是什么？
膝關節(jié)是由股骨內外側髁和脛骨的內外側髁以及髕骨組成，在正常站立位置中，膝關節(jié)處于鎖扣機制，大腿前側肌肉處于相對放松狀態(tài)，側面看，髖、膝、踝三者基本位于一條直線。
如果膝關節(jié)伸展時，髖關節(jié)相對位置位于膝關節(jié)前方，大腿和小腿形成一個“c”弧形，這樣就形成了膝超伸。
二、膝超伸的自測方法
膝超伸到底該如何自測？
1.正常站立時自己大腿前側的肌肉在繃勁，髕骨繃住不能動。
2.正常站立時自己的重心在前腳掌（骨盆前移）。
如果你都中標了，那很有可能就是膝超伸了。
膝超伸可不止看起來腿不好看這一個缺點，接下來詳細和大家聊聊膝關節(jié)超伸會引起的損傷風險。
三、膝超伸的不利
1.扁平足
膝超伸會導致足底和小腿后側肌肉緊張，站立行走時足跟負重不足，足弓下陷，足底內側貼近地面，踝關節(jié)外翻，形成扁平足。
2.膝關節(jié)疼痛
膝超伸會導致大腿前側股四頭肌發(fā)力過多，變得緊張，大腿后側腘繩肌長期處于被拉長位，張力增加，進而使髕股關節(jié)間隙減小、髕腱緊張，擠壓膝關節(jié)下方的軟組織造成疼痛。
在膝超伸狀態(tài)下進行跳躍，稍大強度的運動會對膝關節(jié)產生較大的壓力，還會增加前交叉韌帶的損傷風險。
3.小腿粗壯，僵硬
膝超伸會導致身體重心前移，對膝蓋前側造成較大壓力，這時小腿后側肌肉會自主發(fā)力維持膝蓋的正常位置以減少膝前壓力，久而久之小腿后側發(fā)力過多就會使小腿越來越粗，越來越緊張。
4.腰疼
膝超伸的人為了維持平衡會將重心前移，導致骨盆前傾，腰部豎脊肌緊張引起疼痛。
說完膝超伸，那再來談談與之相對的膝蓋伸不直，也同樣會引發(fā)很多運動損傷問題。
四、膝蓋伸不直的弊端
1.膝關節(jié)疼痛
膝關節(jié)長期伸不直會導致大腿后側肌肉持續(xù)縮短，肌肉筋膜緊張，大腿前側肌肉長期處于拉長收縮狀態(tài)。
肌肉緊張，對關節(jié)內軟組織壓力較大，會引起膝前脂肪墊疼痛，進行跑跳類運動會對髕腱產生很大的壓力引起疼痛。
2.上脛腓關節(jié)炎
在膝蓋伸不直的狀態(tài)下跑步就會依靠小腿發(fā)力蹬出去，這樣跑步身體重心會壓在膝蓋上，不僅會對膝蓋造成損傷還會對上脛腓關節(jié)產生很大的壓力，脛腓骨一直碰撞還可能會引發(fā)上脛腓關節(jié)炎。
3.步態(tài)問題
膝蓋伸不直就會導致小腿后側持續(xù)發(fā)力，影響后側肌肉筋膜張力增高，前側肌肉力量較弱，行走時腳尖抬不起來，看不見腳底，整個腳掌蹭著地面走。
說完了膝超伸和伸不直，那正常的腿應該是什么樣的呢？——其實人的腿并不會特別筆直筆直，而是會有一個正常的過伸角度。
五、正常膝過伸的好處
人體在正常站立時，重心在軸線上，力線不會發(fā)生偏移，脛骨和股骨形成鎖扣機制，可以在大腿前側肌肉放松的狀態(tài)下維持正常站立，不會改變肌肉張力和身體的力線。
六、正常膝過伸的練習方法
1.強化核心，加強臀部力量
加強核心時要先維持住骨盆的正確解剖位置，將核心收緊，感受整個腹腔的發(fā)力，訓練過程中腰部要始終保持貼住床面，防止腰部豎脊肌代償。
臀橋訓練，加強臀大肌，激活伸髖能力，強化運動過程中的臀部發(fā)力，需要注意臀部抬起時身體保持一條直線，臀部不要抬起過高。
2.強化腘繩肌和股四頭肌
站立位屈膝，加強大腿后側腘繩肌的力量，訓練時需要注意大腿前側貼住墻面，小腿放松，用腘繩肌發(fā)力將小腿抬起，然后緩慢下放。
靠球靜蹲，需要同時用臀部和大腿去發(fā)力，要注意雙腳與肩同寬，腳尖朝前，收住核心，屈髖臀部向后坐，保持膝蓋不要向前，不要內扣。
3.放松足底筋膜，加強足弓，改善扁平足
4.最為重要牽拉必不可少
腘繩肌牽拉
股四頭肌牽拉
腓腸肌牽拉
比目魚肌牽拉
怎么樣，學會了么？趕緊練起來吧，時刻擁有完美的體態(tài)，避免運動損傷！
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