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暑假來了，沒有了常規(guī)的體育課，很多孩子便喜歡沉浸在空調(diào)房里吃零食、玩手機，這樣既不利于身體健康，也失去了孩子應有的活力。為了避免孩子們出現(xiàn)身體發(fā)胖、體質下降等問題，我們在假期里也應該重視體育鍛煉，加強身體素質。

那么，每個階段的孩子適合做哪些體育運動？在夏季的體育運動應該注意什么？如何讓假期的運動鍛煉自覺化、常態(tài)化？

一套暑期體育鍛煉指南與各位家長和孩子們分享。

剛入暑期，學生沒有了學業(yè)壓力，加上作息時間調(diào)整，心理狀態(tài)變化，學生的身體機能和體質適應需要經(jīng)歷五個階段：拉伸恢復、初步熱身、基礎有氧、心肺力量和常態(tài)運動。這五個階段需要循序漸進、逐級遞升，否則運動鍛煉就難以堅持，也容易給身體健康帶來影響和傷害。

1.拉伸適應階段：身體運動以站立式、微運動、拉伸類項目為主，例如散步、肢體伸展運動、“瑜伽”類簡易動作、站立式靜力拉伸等。

此階段以深度拉伸運動為主，恢復肌肉彈性，緩解進入夏天后溫度升高帶來的身體不適感，避免大運動、耐力性、力量型的體育活動，特別是高溫酷暑期間和陽光直射時段。

2.初步熱身階段：身體運動以移動式、小運動、趣味類項目為主，主要是低強度有氧全身柔和性運動，進行“全身舒展+有氧適應”，例如室內(nèi)徒手操、柔韌類練習、原地計時慢跑、趣味爬走滾翻、親子體育游戲等。此階段是讓學生在經(jīng)過拉伸適應階段后，身體機能和運動能力逐漸得以提升，并逐步提高運動負荷。

3.基礎有氧階段：身體運動以活動性、小節(jié)奏、有氧類項目為主，進行專項體育技能配合慢速心肺練習，例如徒手韻律操、中等頻率跳繩、指定距離慢跑、體育舞蹈類活動等。這樣安排可以幫助學生增強身體心肺系統(tǒng)功能和新陳代謝，減少身體脂肪，同時恢復肌肉力量，增強柔韌性，促進血液循環(huán)。

4.心肺力量階段：身體運動以持續(xù)性、低強度、力量類項目為主，進行低中強度力量訓練，激活全身肌群，進一步保持和提高體能，可選擇深蹲、健身操（廣場舞）、球類運動、中速度跑、跳繩比多比快、核心力量練習等。

5.常態(tài)運動階段：進入常態(tài)化體育鍛煉，運動能力得到強化，已經(jīng)完全克服夏天升溫帶來的影響和剛進入暑假的身心調(diào)整期，此階段的身體運動可以根據(jù)自身身體狀況進行充分運動，盡情享受體育運動帶來的無窮樂趣。

半蹲起

開合跳

胯下?lián)粽?/p>

原地小碎步

爬

走

跳

單腳跳

雙腳跳

注意：若在室內(nèi)，可以進行“無繩”跳。

徒手

持輕物

平板支撐——單腳

平板支撐——雙腳

俄羅斯轉體

卷腹

對墻

跪姿

標準

上肢拉伸

動作要點：挺胸收腹，配合呼吸，左臂自然伸直，右臂持續(xù)向內(nèi)緩慢發(fā)力。持續(xù)10～15秒，左右交替練習各3～5次。

腰背拉伸

動作要點：手穩(wěn)扶椅子把手（或桌子），保持抬頭挺胸，身體緩緩下壓，直到肩膀、背部有明顯的拉伸感覺即可。持續(xù)10～20秒后緩慢起身，調(diào)整呼吸10秒，再做下一次，練習3～5次。

下肢拉伸

動作要點：挺胸收腹，保持身體平衡，左腳后跟盡量貼近臀部，膝蓋垂直向下，感受股四頭?。ù笸惹皞龋┯幸欢ǖ睦旄?。持續(xù)10～20秒，左右交替練習各3～5次。

全身拉伸

動作要點：全身放松，手臂緩緩向前伸直下壓，處于松弛狀態(tài)，額頭置于墊子上，持續(xù)10～20秒后慢慢起身成坐姿，調(diào)整呼吸10秒，再做下一次。練習3～5次。

1.早起空腹不宜劇烈運動。早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，若是此時還未吃早餐，不宜劇烈運動，容易低血糖，對身體健康產(chǎn)生不利影響。

2.暑期天氣炎熱，出汗較多，在運動過程中應注意及時補水，以少喝（每次20～30毫升）多次為宜，盡量在嘴里溫潤一下再喝下。運動過后，也需要補充水分，用以補充體內(nèi)流失的微量元素和礦物質。在補充水分時，盡量選擇礦泉水、白開水或含電解質的飲料，盡量不選擇糖分過多的碳酸飲料與合成果汁。若是能補充一定量的淡鹽水則更好，但切忌大量喝水，容易導致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生，更不能以冷飲或者冰水代替。

3.鍛煉期間，務必要做好熱身準備和運動后的拉伸恢復，否則容易受傷。一旦運動中身體有不適感，應調(diào)整運動強度，若程度加重，則立即停止運動。

為了更好地督促孩子在假期參與體育鍛煉，養(yǎng)成運動習慣，可制作一份暑假體育鍛煉的“打卡”評價表，讓家長參與進來，直觀地呈現(xiàn)孩子假期的運動成果。等到開學時，看看班上哪位同學的打卡數(shù)最多。

夏季氣候炎熱日照充足，陽光中的紫外線、紅外線等在每天10:00～16:00照射最為強烈。因此夏季參與體育鍛煉應避免有陽光直射的室外活動，可選擇清晨或下午陽光較弱的時間進行體育鍛煉，亦可選擇有樹蔭遮蔽的場所或室內(nèi)進行體育運動，室內(nèi)鍛煉時要保證空氣暢通。

除了以上暑期體育運動的應知應會，在夏天運動時，一定要注意預防中暑，依發(fā)病輕重程度，可分為先兆中暑、輕癥中暑和重癥中暑。

一般來說，中暑前會有一些先兆，一些孩子不知道如何確切表達自己的感受，家長發(fā)現(xiàn)孩子臉色潮紅、呼吸不適、出冷汗等情況時，應該快速將孩子轉移到陰涼地（切記降溫不能太簡單粗暴，如把太陽底下的孩子一下抱入空調(diào)房中或者對著電扇猛吹等），要仔細查看孩子的身體狀況，密切關注孩子的神情、呼吸、體溫等變化。

還可以服用一些淡鹽水、溫涼白開水等進行體液補充，同時用濕涼毛巾給孩子擦拭身體，減輕中暑的癥狀。但是，請不要擅自給孩子用藥！

一旦孩子的中暑情況比較嚴重，家長應及時將孩子送醫(yī)就診。

運動打卡，樂享一夏！愿每個孩子都能度過一個開心、安康的夏天～