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你好,我叫焦慮

“明天要跟大老板匯報進度,我好焦慮?!?/span>

“能不能不去那個Party啊,見到生人我好焦慮?!?/span>

“我最近焦慮得上火,長好多口腔潰瘍。”

... ...


焦慮是很多時候必不可少的一種情緒,也逐漸成為生活中特別常見的“現(xiàn)代病”。



那么,當我們說“焦慮”時,是在聊什么?正常焦慮和臨床診斷的焦慮是一回事嗎?我這樣算焦慮嗎?我該怎么評估我的焦慮呢?有什么自助的辦法嗎?或者專業(yè)的治療方法呢?




你好,我叫焦慮



文 | 閆煜蕾 簡單心理咨詢師

編輯|簡小單




一、焦慮是什么?


焦慮,是包含了擔心、緊張、恐懼、尷尬等情緒的一種情緒的統(tǒng)稱,它同時還帶來了一些軀體上的生理喚醒,比如心跳加快、呼吸急促、手心出汗、眩暈、腸胃不適等軀體反應。

焦慮不是個壞事兒。焦慮通常會帶來兩種反應,F(xiàn)ight or Flight。


Fight(戰(zhàn)斗)可以使我們獲得動力去做某事,對于焦慮和績效的研究得出的倒U型曲線也證實這一點,中等水平的焦慮可以得到最高的績效。


Flight(逃跑)可以幫我們回避掉無法應對的具有威脅的事物,如看到野獸時的焦慮促使我們逃跑躲避傷害。

過度的焦慮當然也不是個好事兒。過度的焦慮會帶來情緒上的痛苦,還會帶來很多軀體上的不舒服,比如會經(jīng)常覺得累、肌肉緊張、脖子酸疼,睡眠質(zhì)量下降、幸福感降低等??傊?,過度的焦慮不會讓人死掉,卻會讓人的生活質(zhì)量下降很多。



二、正常焦慮與病理焦慮(焦慮障礙)的區(qū)別

注:病理焦慮是指臨床上認定的焦慮狀態(tài),也被稱為焦慮障礙。


據(jù)統(tǒng)計,10個人里,大概有3-4個人在這一生中會得某種焦慮障礙。另外,焦慮障礙是一種很難自愈的慢性疾病,一個人若在生命早期(比如童年、青少年)就得了焦慮障礙,如果不治療的話,大多數(shù)都會一直持續(xù)到其成年,直到生命終結(jié)。



圖 正常焦慮和焦慮障礙關(guān)系圖


正常焦慮與病理焦慮是在同一個維度上。我們?nèi)藶榈刂付ㄉ厦娴哪滁c為標準,這個點就是焦慮障礙的診斷標準,左側(cè)的就是正常焦慮,右側(cè)的就是焦慮障礙。其實,那些未達診斷標準的高焦慮與達到診斷標準的焦慮障礙是沒有本質(zhì)差異的。




三、高焦慮、病理性焦慮的評判標準


怎樣的焦慮是高焦慮、病理性的焦慮,需要我們?nèi)リP(guān)注、去治療的焦慮呢?有幾個標準可以供大家參考一下:

是它是否是與現(xiàn)實刺激相對應的?

你覺得你焦慮的強度引起焦慮的事情的本質(zhì)是否匹配,比如,理智上明明知道和別人打招呼不應該是很可怕的事情,但情感上還是焦慮得不行,做不到。


焦慮癥狀持續(xù)的時間是否太長了?

這種焦慮的感覺是否從小時候、青少年時期就是這樣?焦慮的癥狀一直都存在?一直讓你不放松、不舒服,總感覺很累、很痛苦?




焦慮癥狀在多大程度上干擾了你想要的生活?

比如是否每次考試或者演講都太焦慮了以至于發(fā)揮得非常差?還是因為回避社交帶來的焦慮,使自己的人際圈非常狹窄,而你其實很想要很多的朋友?這在評估焦慮癥狀讓社會功能有了多大損害。




四、焦慮障礙有哪些?


社交焦慮


這是患病率最高的一種焦慮。表現(xiàn)為在社交情境下的焦慮,包括擔心自己的表現(xiàn)不好、擔心被嘲笑、擔心自己出丑、擔心暴露自己焦慮的癥狀(別人是不是看出來我的臉紅、手抖、聲音發(fā)顫)等等。


社交焦慮中有種“廣泛性社交焦慮障礙”,這些人害怕幾乎所有的社交情境;而有些人只是害怕某一類社交情境,比如說“演講焦慮”。




焦慮情緒產(chǎn)生了回避,會避免去一些想去或者應該去的社交情境,比如,不能去參加朋友聚會、沒辦法在餐廳里當著別人的面吃飯、因為害怕被聽到解手的聲音而不能上公共衛(wèi)生間等。

社交焦慮障礙的終生患病率14-15%,且年輕人的社交焦慮患病率在逐年上升(這可能與社會節(jié)奏越來越快,眾多社交媒介的出現(xiàn)有關(guān))。


廣泛性焦慮


患病率第二大的焦慮障礙。表現(xiàn)為對日常生活中的事情過度、持續(xù)的焦慮。比如,總是想自己剛才說的話做的事對不對,工作表現(xiàn)怎么樣,老板有沒有生自己的氣,也會常常為自己和家人健康狀況擔心,甚至為朝鮮半島的安全局勢整日擔心等等。


在這種焦慮狀態(tài)中,自己意識到這種焦慮,但是沒法控制自己不去焦慮。比如,自己知道沒有必要因為這些而焦慮,但是抑制不住地去擔心。而這種焦慮也因無法控制,所以常常伴有心理痛苦和軀體不適,如緊張、易疲勞、無法集中注意、易怒、睡眠問題等。


因為伴隨諸多問題,一般很難識別出是從什么時候開始有的癥狀,對很多患者而言,這是一個終生的問題,廣泛性焦慮障礙就像某種人格一樣,滲透在生活的各個方面里。




廣泛性焦慮障礙的終生患病率為5.4%,也就是說,在20個人里,有一個患有廣泛性焦慮障礙。女性患病率大概是男性的2倍。老年人的患病率為平均水平的3-4倍。



驚恐障礙 與 場所恐懼


驚恐障礙是對某種軀體感覺(驚恐發(fā)作)的習得性害怕。


驚恐發(fā)作這種軀體感覺并不是很常見,約有3%-5%的人會偶爾有驚恐發(fā)作,但是對于曾經(jīng)體會過的人來說,那是一種非常強烈的身體不舒服的感覺以及帶來的心理上的害怕。

驚恐障礙單次持續(xù)的時間比較短暫,幾分鐘或十幾分鐘,但是感覺非常強烈,伴隨著強烈的軀體上的不舒服感(比如心臟不舒服、胸悶、出不上氣感覺要窒息等)。病患本身突然有害怕的感覺,但來去難以預料,也缺乏線索。

驚恐障礙只是對自主神經(jīng)系統(tǒng)活動(如心跳、呼吸等不需要控制的神經(jīng)活動)的過度關(guān)注,并對這些活動賦予了一些災難化、威脅性的意義(比如感到心跳不太正常,以為自己要得心臟病死了等)。




場所恐懼是預期在某些特定場所(比如人多的地方、空曠的廣場等)會產(chǎn)生驚恐障礙中的軀體感覺,然后導致驚恐發(fā)作,擔心驚恐發(fā)作后的后果非常嚴重(比如自己會死、會在公路上駕車失控),因此就害怕去這些特定場所,從而導致社會功能的損害(比如沒辦法上班了、沒辦法出門了)。


場所恐懼有時會和驚恐障礙一起發(fā)生,叫做伴有場所恐懼的驚恐障礙,即驚恐障礙與驚恐發(fā)作的地點連接起來的情況。比如,曾在人多的商場發(fā)生過驚恐發(fā)作,之后會常害怕再去商場。這時候,就不再是單純的驚恐障礙,而是伴有場所恐懼的驚恐障礙了。




分離焦慮


分離焦慮是由于與重要他人的分離而產(chǎn)生的焦慮情緒。



這在幼兒時期,是一種正常的情緒,一般來說會隨著兒童對環(huán)境的適應而減少,最后消失。一般來說,分離焦慮會隨著個體年齡的增大而漸漸減少,但是也有比較少的一部分人直到成年也有分離焦慮。


但如果一個學齡兒童,已經(jīng)上學多年,還是會非常害怕與母親的分離,以至于每天都不想離開媽媽去上學,或者不能夠自己一個人在臥室里睡覺,這就是有問題的分離焦慮障礙了。




特定恐懼


特定恐懼就是某種特定事物的害怕。如有些人怕蛇、蜘蛛,有些人怕高、有些人怕封閉的空間(幽閉恐懼)、有些人怕看到血。


一般人的特定恐懼即便恐懼的強度很大,也不一定會對生活帶來非常大的干擾,比如怕蛇,不要去動物園看蛇就好了,對日常生活也沒什么影響,不需要治療。


而有些人的特定恐懼就非常強烈,比如有人怕蛇,他不可以看到電視里出現(xiàn)蛇的畫面,不能聽其他人發(fā)出“蛇”這個音,不能看書里出現(xiàn)“蛇”這個字,甚至在大街上看到別人穿的蛇紋皮鞋也非常受不了。這就對生活產(chǎn)生了非常嚴重的影響,需要進行專業(yè)的治療。




看到這里,你一定很想知道有哪些方法可以自己評估焦慮狀況,還有哪些方法能夠緩解焦慮。

但是這篇文章真的太長了 ?_? ,你休息休息,我們下周一會把這些內(nèi)容一起發(fā)出來啦!


(? ·?_·?)?




內(nèi)容整理自簡單心理微課堂003



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作者閆煜蕾

簡單心理認證咨詢師

中國心理學會注冊心理咨詢師

中美精神分析聯(lián)盟(CAPA)成員

北京師范大學臨床心理學博士候選人

北京師范大學臨床心理學實驗室青少年焦慮障礙

認知行為治療干預研究項目負責人




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