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眠 羊SOUNDSPACES | 感受過焦慮的樣子嗎 ？

您感受過焦慮嗎？它是什么樣子的？

是不安、恐懼、煩躁，還是莫名其妙地誕生厄運(yùn)即將來臨的感覺？無論焦慮表現(xiàn)為胃部不適、心悸、神經(jīng)緊張，甚至是驚恐發(fā)作，這一切的不適和痛苦，都對(duì)身體和生活充滿挑戰(zhàn)性。有一些人知道自己處在焦慮中，有一些人一輩子都不知道自己身體的表達(dá)就是焦慮。如果您想更全面深入了解焦慮，歡迎閱讀??眠羊SOUNDSPACES| 一文看懂「焦慮和焦慮癥」

今天的文，我們討論的不是一般的、日常的焦慮，而是臨床焦慮。這種焦慮讓人全身心投入，有時(shí)甚至?xí)硭ト酢?/span>當(dāng)被歸類為一種疾病時(shí)，焦慮是“持續(xù)和過度的擔(dān)憂”，個(gè)人可能會(huì)失去理性的判斷，并“預(yù)期最壞的情況，即使沒有明顯的證據(jù)支撐擔(dān)憂的理由”。

根據(jù)美國焦慮和抑郁協(xié)會(huì)數(shù)據(jù)，廣泛性焦慮癥（GAD）直接影響4000萬美國成年人，而世界衛(wèi)生組織（WHO）的數(shù)據(jù)則將全球三分之一的人納入這個(gè)病程范疇。好在這一切都有辦法。不論是醫(yī)生還是醫(yī)療保健專業(yè)人士，都會(huì)給出有效的藥物或非藥物治療的方案。

無論我們處于哪個(gè)階段，都有值得考慮的治療焦慮的自然療法，單獨(dú)使用，或者作為傳統(tǒng)治療的補(bǔ)充（如果您正在接受專業(yè)護(hù)理，請(qǐng)先咨詢您的醫(yī)生）。有些經(jīng)過生活方式的改變，隨著時(shí)間的推移，可以幫助減輕焦慮。例如定期冥想練習(xí)、體育活動(dòng)、花時(shí)間去到戶外，升級(jí)營養(yǎng)配方。還有呼吸練習(xí)和注意力訓(xùn)練，可以在大腦發(fā)出求救信號(hào)時(shí)自然激活緩解焦慮的身體能量。

正確的手段和生活方式的改變，可以更好調(diào)節(jié)情緒，訓(xùn)練我們的大腦更平衡，用更勇敢的視角看待生活。以下是如何有意識(shí)地自然緩解焦慮。

全文3306個(gè)字，閱讀大約需要4分鐘

眠 羊SOUNDSPACES | 8種能夠自然降低焦慮的方法

1、睡個(gè)好覺

研究表明，經(jīng)過一整夜的睡眠——7-9 小時(shí)為理想。我們可能會(huì)感到不那么焦慮，而且更加自信。白天的體力活動(dòng)促進(jìn)睡眠。夜晚的睡前放松閱讀也可以對(duì)安睡有幫助。

2、盤子里裝滿抗焦慮的食物

科學(xué)家發(fā)現(xiàn)更多關(guān)于“腸腦聯(lián)系”的信號(hào)。研究人員常將腹部稱為第二大腦，大約95%的血清素受體存在于腸道內(nèi)壁。（這就是為什么當(dāng)我們焦慮時(shí)我們會(huì)感到心慌意亂。）科學(xué)表明，含有某些維生素和礦物質(zhì)的食物可能有助于減輕焦慮，因此當(dāng)考慮緩解焦慮的自然方法時(shí)，吃什么也需要納入考量：

綠葉蔬菜、豆類、堅(jiān)果、種子和全谷物富含鎂。有證據(jù)表明鎂將對(duì)焦慮產(chǎn)生有效緩釋的影響。

牡蠣、肝臟和蛋黃含有礦物質(zhì)鋅，也與降低焦慮有關(guān)。

野生阿拉斯加鮭魚富含omega-3脂肪酸，可以減少焦慮。

火雞肉包含稱為色氨酸的氨基酸，身體需要它來產(chǎn)生有助于調(diào)節(jié)睡眠和情緒的神經(jīng)遞質(zhì)血清素。

漿果、蘋果、櫻桃、李子、西蘭花、甜菜以及生姜和姜黃等香料的抗氧化劑含量都很高。朝鮮薊和蘆筍還被用作中藥，也有抗焦慮的特性而聞名。

同時(shí)注意，焦慮患者需要限制咖啡因和酒精——這兩者都會(huì)加重焦慮癥狀。

3、服用復(fù)合維生素 B 或益生菌補(bǔ)充劑

研究表明B族維生素能夠促進(jìn)身體健康，提升生活質(zhì)量。2018年就有研究發(fā)現(xiàn)，吃富含 B 族維生素食物的人比不吃富含 B 族維生素的人的焦慮和壓力得分有著顯著改善。服用優(yōu)質(zhì) B 族維生素補(bǔ)充劑通常非常安全，因?yàn)?B 族維生素是水溶性的，這意味著您的身體會(huì)排出不需要的物質(zhì)。

在服用任何補(bǔ)充劑之前請(qǐng)務(wù)必咨詢您的醫(yī)生，因?yàn)樗鼈兛赡軙?huì)與藥物相互作用或產(chǎn)生副作用。

4、SPA的療效

溫暖的感覺與平靜放松的感覺經(jīng)常聯(lián)系在一起。就像我們?cè)谏碁┥舷硎荜柟?、因?yàn)槁眯械玫椒潘梢粯印?/span>有研究表明，無論是在浴缸、蒸汽浴室還是桑拿浴室中，身體加熱的過程，可以減輕肌肉緊張和焦慮。溫暖的感覺可能改變控制情緒的神經(jīng)回路，包括那些影響神經(jīng)遞質(zhì)血清素的因素。一杯熱水、茶、熱可可、熱牛奶也會(huì)有所安慰。

5、花時(shí)間去大自然

當(dāng)我們?cè)趹敉鈺r(shí)，大多數(shù)人都會(huì)直覺地感到放松和不那么焦慮。有科學(xué)支持這一點(diǎn)。在自然環(huán)境中度過時(shí)光，能夠有效降低血壓和心率，降低身體產(chǎn)生的應(yīng)激激素皮質(zhì)醇。有研究分析了 10,000 人的數(shù)據(jù)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，居住在更多綠色空間附近的人擁有更減少的精神困擾。

當(dāng)談到自然的治愈力量時(shí)，日本顯然走在了世界前列，他們的“shinrin-yoku”大致可翻譯為“森林浴”或“感受森林氛圍”。那是通過所有 5 種感官體驗(yàn)自然，留心、呈現(xiàn)、吸收周圍環(huán)境的美麗、聲音、氣味和光線。它是日本預(yù)防保健的基石，擁有官方指定的步道、有組織地行走和步行引導(dǎo)冥想。

6、有鍛煉的人生

無論短期還是長期，鍛煉都是最好的抗焦慮療法之一。散步可以轉(zhuǎn)移憂慮并釋放肌肉緊張。出門時(shí)帶上耳機(jī)或耳塞，聽音樂有其本身的鎮(zhèn)靜作用。

長期規(guī)律地鍛煉，能夠觸發(fā)大腦中感覺良好的神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)的釋放，增強(qiáng)抵御暴風(fēng)雨情緒的能力。無需馬拉松，就能增強(qiáng)信心和情緒。遠(yuǎn)足、園藝、氣排球等——任何能讓我們動(dòng)起來的事情都很重要。研究表明，每周 3 至 5 天、30 分鐘左右就可以幫助顯著改善焦慮癥狀，當(dāng)然，即使是 10 分鐘也能產(chǎn)生影響。

7、針灸、芳香療法和按摩等補(bǔ)充療法

按摩是一種綜合醫(yī)療技術(shù)，通常被推薦用于治療失眠壓力引起的焦慮癥和抑郁癥。

治療性按摩可緩解肌肉緊張，改善血液循環(huán)，還有助于降低血壓。許多綜合醫(yī)院也會(huì)開展針灸治療項(xiàng)目。針灸具有一定的鎮(zhèn)靜作用，但需要在正規(guī)醫(yī)院進(jìn)行，請(qǐng)先咨詢您的醫(yī)生。

從各種植物中提取的精油這樣的芳香療法，對(duì)受者接受度也很高。精油的氣味可以擴(kuò)散到整個(gè)房間，添加到洗澡水、按摩油、潤膚露、蠟燭和熏香也可以。

推薦：

薰衣草油以其舒緩效果并促進(jìn)安寧的睡眠。

檸檬精油可以幫助提升情緒、平息恐懼的想法，并減輕壓力。

佛手柑油可以緩解焦慮并鼓勵(lì)深度放松。

依蘭，源自依蘭樹的花朵，可能有助于自尊認(rèn)知。

8、與眠羊一起進(jìn)入冥想練習(xí)

焦慮無法消除，但只需一次冥想就能帶來鎮(zhèn)靜。定期的冥想練習(xí)則可以提高控制焦慮的能力。研究表明，當(dāng)冥想成為一種習(xí)慣時(shí)，它可以幫助我們培養(yǎng)更好地管理焦慮和壓力的技能，培育內(nèi)心的平靜。

記住，冥想并不是要抵制焦慮或?qū)⑵渫崎_。冥想是要改變我們與焦慮的關(guān)系，放松心情，并在焦慮出現(xiàn)時(shí)坦然接受，而不是被焦慮帶跑。當(dāng)我們能夠看到焦慮來來去去時(shí)，就已經(jīng)找到了那個(gè)真正舒適、健康的心靈凈土。

Reference：

1、NAMI:anxiety disorder

2、ADAA:anxiety disorders-facts and statistics

3、PMC：Meditation experience is associated with increased cortical thickness

4、HARVARD HEALTH PUBLISHING:understanding the stress response