聊一聊訓(xùn)練后的飲食規(guī)則！
前言
關(guān)于食物對(duì)人體的重要性，我們聽過各種各樣的諺語，如人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌，再如健身圈的飲食格言，叫三分練，七分吃，廚房是肌肉加油機(jī)。
確實(shí)，如果我們每天刻苦訓(xùn)練，卻不見肌肉增長(zhǎng)，拋開訓(xùn)練方法不談，睡眠和飲食一定是制約肌肉增長(zhǎng)的最大因素，今天我們就來聊一聊訓(xùn)練后飲食，4條黃金規(guī)則，讓你更容易利用食物營養(yǎng)，更容易讓肌肉最大化增長(zhǎng)。
一 訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充碳水
如果你剛剛進(jìn)行了強(qiáng)度很高的訓(xùn)練，那么你應(yīng)當(dāng)及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物。
早在20世紀(jì)80年代，一項(xiàng)研究就提出了“window of opportunity”的概念（稱為窗口期），當(dāng)你的肌肉經(jīng)歷過一定強(qiáng)度的阻抗訓(xùn)練，在此期間肌肉可以更快速度的儲(chǔ)存糖原。運(yùn)動(dòng)后立即吃碳水化合物，會(huì)比兩小時(shí)后吃同樣的碳水化合物，糖原的補(bǔ)充速度高50%以上。
碳水化合物可以提高身體的胰島素水平，并幫助驅(qū)動(dòng)糖原到你的肌肉的中再次儲(chǔ)存。所以如果你想更好的鍛煉肌肉，訓(xùn)練后適當(dāng)補(bǔ)充碳水是很棒的選擇！
常見的便于攜帶的高碳食物：香蕉，全麥面包
二 重視練后蛋白質(zhì)補(bǔ)充
在力量訓(xùn)練的過程中，我們目標(biāo)肌肉的肌纖維可能會(huì)出現(xiàn)輕微的撕裂或者是損傷，這是肌肉實(shí)現(xiàn)增長(zhǎng)的先決條件之一。
人體蛋白的合成需要一些必須的氨基酸，而有些氨基酸我們?nèi)梭w無法自己產(chǎn)生，只能從含高蛋白的食物中獲取，因此，為保證肌肉有足夠的原料進(jìn)行修復(fù)和生長(zhǎng)，在運(yùn)動(dòng)后的飲食中攝入20 - 30克的高質(zhì)量蛋白質(zhì)，能夠?yàn)槭軅募±w維提供原料進(jìn)行再次生長(zhǎng)，填充，從而生長(zhǎng)出個(gè)頭更粗，力量更足更強(qiáng)大的的肌肉纖維。
常見的訓(xùn)練后蛋白補(bǔ)充食物：雞蛋，雞胸肉，牛奶，其他肉類，乳清蛋白等。
三 不要拖太長(zhǎng)時(shí)間
首先，我個(gè)人的觀點(diǎn)是，當(dāng)你訓(xùn)練完成后，你就立刻可以進(jìn)行一些快碳和蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，如吃1-2根香蕉或1-2片面包，沖一勺蛋白粉或者吃3-4個(gè)雞蛋白或者喝點(diǎn)牛奶。
如果你因?yàn)榄h(huán)境或個(gè)人原因，無法及時(shí)的補(bǔ)充碳水或蛋白質(zhì)，也一定要記住：這個(gè)補(bǔ)充過程不要拖的時(shí)間太長(zhǎng)，應(yīng)該盡量在45分鐘內(nèi)完成營養(yǎng)元素的攝入。因?yàn)槲覀冃枰谏眢w和肌肉最需要它們的時(shí)候進(jìn)行補(bǔ)充， 這樣的利用和吸收效率才會(huì)最大化！
四 盡量避免攝入過多脂肪
脂肪雖然是我們?nèi)梭w所必須的營養(yǎng)元素之一，但就練后的營養(yǎng)補(bǔ)充而言，過多的攝入含有大量脂肪的食物，尤其是一些劣質(zhì)脂肪，如油炸類食物，含反式脂肪類零食，它會(huì)影響我們身體對(duì)碳水和蛋白質(zhì)的吸收。
雞蛋是廣大健身愛好者的“仙豆”
你可以訓(xùn)練得很瘋狂，但如果不重視練后營養(yǎng)元素的補(bǔ)充，肌肉不長(zhǎng)，你也會(huì)變得瘋狂！所以，大家在訓(xùn)練完成后，記得及時(shí)補(bǔ)充快速釋放的碳水，用于填充肌肉中被用掉的糖原，并及時(shí)攝入高質(zhì)量蛋白，用于給肌肉足夠的原料進(jìn)行重生，將整個(gè)過程控制在45分鐘內(nèi)，且越快越好！
我是Max，一個(gè)接地氣又有深度的健身作者！
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