對膝關節(jié)損傷后恢復有益的瑜伽體式

　　腿部和臀部肌肉力量的不足是膝關節(jié)疼痛的主要原因，但肌肉過于緊張也會對膝關節(jié)造成不良的影響，腿部韌帶的拉伸也能幫助膝關節(jié)的恢復。因此，在膝關節(jié)受損以后的瑜伽練習中，應當以腿部臀部肌肉力量的建構和增強為主。以下幾個是對膝關節(jié)損傷后恢復有益的瑜伽體式。

　　­幻椅式變體

　　從山式開始，背部靠墻，慢慢的彎曲膝蓋至小于90度角，保持膝蓋和腳踝垂直于地面，尾骨內(nèi)收，讓整個背部都貼靠在墻上，鍛煉腿部肌肉的力量，保持一段時間后伸直膝蓋放松。為了鍛煉大腿內(nèi)側(cè)，可以在膝蓋之間夾一塊瑜伽磚?！　?shy;

　　戰(zhàn)士一式變體

　　面向墻，右腳向前一步，雙手扶墻，左腳跟著地。吸氣伸展脊柱向上，呼氣彎曲右膝，感受左腿后側(cè)的伸展。注意雙腿的肌肉要收緊上提，右膝不要超過腳趾。

　　­單腿站立平衡

　　從山式站立開始，把重心移到右腳上，彎曲左膝向后，放在椅子上，身體不要前傾。收臀部向前，感受左大腿前側(cè)的拉伸。注意調(diào)整椅子到合適的高度。

　　坐立前屈式

　　從坐立山式開始，彎曲右膝向內(nèi)，左腿保持伸展并且肌肉收緊，左腳第二腳趾對向膝蓋的位置。吸氣伸展脊柱向上，呼吸上身緩慢前傾，把意識放在腿部肌肉的收緊和腿部后側(cè)韌帶的拉伸上。

　　束腳式

　　注意背部的伸展，如果背部不能直立就在臀部下方放上瑜伽毯或瑜伽磚。雙腳不要過度拉近身體的方向，把意識放在大腿內(nèi)側(cè)的拉伸上，增強這一部分肌肉的力量。

　　側(cè)臥

　　從右側(cè)臥開始，頭枕在右臂上，雙腿并攏，雙膝彎曲90度。吸氣將左腿的膝蓋緩慢向上抬起，雙腳始終并攏，，直到膝蓋分離一掌寬左右，保持幾個呼吸，在呼氣時緩慢落下?！　?shy;

　　仰臥手拉腿

　　仰臥，吸氣是雙手拉動右腿向上，讓右大腿和地面呈90度。再次吸氣時緩慢伸直右腿的膝蓋，感受右大腿后側(cè)的拉伸，保持幾個呼吸后下落。

　　仰臥扭轉(zhuǎn)拉伸

　　仰臥，雙臂伸展向兩側(cè)，彎曲左腿并將左腳放在右膝的外側(cè)。吸氣時伸展右腿，呼氣時右手拉動左膝向下，感受左側(cè)臀部的拉伸。

　　如何在瑜伽習練中保護好膝關節(jié)呢?

　　1.注意熱身，尤其是髖關節(jié)。

　　髖關節(jié)、膝關節(jié)和踝關節(jié)是人體下肢聯(lián)接在一起的三個關節(jié)，髖關節(jié)沒有足夠活動的話，很多需要髖關節(jié)打開的體式中，就會給膝關節(jié)施加過度的壓力，讓膝關節(jié)不堪重負。開始的時候，可以旋轉(zhuǎn)髖部、腳踝，練習蝴蝶式和牛面式等等來加強髖關節(jié)的拉伸。髖關節(jié)打開以后，盤坐等體式也就容易得多了。 轉(zhuǎn)自淘寶熱賣http://www.tao9tao.net

　　2.體式的調(diào)整和構建從腳的放置開始。

　　確信你的腳掌能夠穩(wěn)定地接觸地面，腳掌的四個角點(前腳掌兩側(cè)兩點，腳后跟兩側(cè)兩點)要平穩(wěn)分布在地面上，均勻用力。力量通過腳掌的球部深入地面，腳趾努力張開、保持能夠活動。同時注意腳心通過腳弓向上提起。這樣，膝蓋兩邊的韌帶力量均勻分布，髕骨能夠自由移動，半月板就不容易被過度擠壓。

　　3.在膝蓋彎曲的體式中保持膝蓋和踝關節(jié)垂直。

　　例如在戰(zhàn)士式和側(cè)角式中，首先讓膝蓋位于踝關節(jié)的正上方，五趾張開，彎曲膝蓋后，髕骨的位置應該和第二個腳趾的方向保持一致。如果有少量的前傾，膝蓋也不應該超過腳趾尖。同時注意腳背，不能讓腳心往下掉。

　　4.避免膝蓋向內(nèi)過度伸展。

　　在需要腿部伸直的體式中，膝蓋很容易向內(nèi)過度拉伸。比如在三角式和雙腿背部伸展式中，膝蓋的位置往往容易向內(nèi)撇，這個時候膝蓋周圍的韌帶力量就容易不平衡。站立體式中，可以稍微彎曲膝蓋，讓腳掌均勻用力緊緊貼地。坐立體式中，可以在膝蓋窩下方墊上一個小毛巾卷等。

　　5.注意膝蓋細微的感受及時調(diào)整。

　　膝蓋的韌帶和軟骨以及半月板都是感覺不很敏銳的地方，如果你感到有疼痛，這個時候，傷害往往已經(jīng)不可避免。所以應該仔細感受，一旦有一點點地不舒服，趕快調(diào)整，避免進一步損傷。如果你從體式中出來感到有疼痛，那么實際上傷害已經(jīng)造成了。

　　6.通過平衡體式來加強膝蓋的防護。

　　平衡體式中因為身體需要自我調(diào)整來找到最佳的位置，這個時候身體的智慧會合理利用膝蓋周圍的肌肉和韌帶力量，找到其中的平衡點。尤其是需要膝蓋彎曲的站立平衡體式，例如鷹式，效用最好。這種動態(tài)的平衡主要通過增強韌帶的功能，而不僅僅是肌肉力量，所以還有助于預防將來的損傷。

　　7.積極使用輔助物品。

　　在坐立盤腿式中，如果膝蓋的高度超過胯部，應該在臀部下方墊一塊磚或者毛毯，至少讓膝蓋的高度和胯部平行。英雄坐的時候，也可以在臀部下面墊上墊子。雷電坐如果臀部不能放到腳跟上，可以在大腿和小腿之間放一個卷起來的毛巾。任何需要膝蓋深度彎曲的體式中，還有如兒童式和馬里奇三式中，都可以先將一個卷起的毛巾卷放在離膝蓋窩最近的地方，然后再坐下來，這樣就可以大大減輕膝蓋的壓力，而不至于損傷膝蓋。

　　體式練習完后的放松很重要，它可以很好的幫助肌肉、韌帶和骨骼恢復。