前情提要：龍龍餓狗，下肢篇的上中下終于完成了，也收到不少小公舉的反饋分別在對(duì)應(yīng)教程里找到了自己的真愛，姥母親表示很欣慰，同時(shí)也森森的祝福（腦補(bǔ)姥父親般慈祥的微笑）
接下來是上肢篇，也會(huì)分成三篇寫，分別是：頸椎（上），胸椎（中），腰椎（下）。
這樣講可能就有人會(huì)說帶什么椎的都不想看
換一個(gè)方式說
（頸椎-上）大小臉歪臉了解一下？
（胸椎-中）背厚副乳胸下垂駝背了解一下？【本篇】
（腰椎-下）下腹凸起腰痛腰腹脂肪堆積了解一下？
太長(zhǎng)不看，理論不看
的寶寶們
直接往下拉看
紅字highlight
的部分
我們先來看胸椎本椎
人的胸椎骨有12塊，位于脊柱上在頸椎以下，腰椎以上。
1） 椎體從上向下逐漸增大，橫斷面呈心形，其兩個(gè)側(cè)面上、下緣分別有上、下肋凹。
2） 橫突末端前面，有橫突凹與肋結(jié)節(jié)相關(guān)節(jié)。
3） 第一胸椎和第九胸椎以下各胸椎的肋凹不典型。
4） 關(guān)節(jié)突的關(guān)節(jié)面幾乎呈冠狀位，上關(guān)節(jié)突的關(guān)節(jié)面朝向后，下關(guān)節(jié)突的關(guān)節(jié)面朝向前。
5） 棘突較長(zhǎng)，向后下方傾斜，各相鄰棘突呈疊瓦狀排列。
胸椎的正常生理曲度呈現(xiàn)前屈狀態(tài)，這跟我們的祖先和進(jìn)化有關(guān)，胸廓由肋骨和胸骨柄，鎖骨，肩關(guān)節(jié)和肩胛骨組成。肋骨，肩胛也是我們常聽到的核心的組成部分。
這篇→腹部訓(xùn)練的意義 | 脫水干貨系列 就說過核心不僅僅指腹部，骨盆。整個(gè)附著在脊柱上的骨骼框架都叫做核心。只附著在這些框架上的肌肉都能稱為核心肌群。（下圖除了肱骨都屬于核心）
胸椎的主要功能是靈活，在走跑過程中的擺臂，身體的旋轉(zhuǎn)角度都取決于胸椎的靈活度，胸椎可以發(fā)生前屈，后仰，側(cè)傾和旋轉(zhuǎn)。
胸椎的常見問題
1，側(cè)彎（側(cè)傾）比較常聽到的叫法是：胸椎側(cè)彎。有的人會(huì)說，就是脊柱側(cè)彎吧？并不準(zhǔn)確，因?yàn)榧怪诸i椎，胸椎和腰椎。脊柱側(cè)彎指的是這個(gè)現(xiàn)象，并沒有說明到底是哪一段發(fā)生的側(cè)彎。而且胸椎有12個(gè)椎體，應(yīng)該要具體到是哪一段哪一個(gè)椎體發(fā)生了側(cè)彎才能真正定義。
胸椎向左或者右傾斜，X光片下會(huì)看到側(cè)彎的一側(cè)凹下去，對(duì)側(cè)為側(cè)凸側(cè)。下圖為正面觀，高側(cè)為左，低側(cè)為右。但醫(yī)學(xué)的學(xué)名是從背面觀定義，所以這個(gè)圖片顯示為胸椎左側(cè)彎右側(cè)凸。
脊柱側(cè)彎一定是發(fā)生在三個(gè)維度上的，不會(huì)單獨(dú)只出現(xiàn)側(cè)傾。而是會(huì)伴隨著側(cè)傾，旋轉(zhuǎn)以及前傾或者后仰。但這個(gè)并沒有規(guī)律，跟每個(gè)人的行為模式有關(guān)，絕對(duì)沒有一個(gè)適合所有人的模塊可以套用。
2，前屈或者后仰（后伸）也就是我們常說的駝背或者平背
駝背是指胸椎的曲度比正常生理曲度上彎曲更大，平背是指比胸椎曲的曲度小于正常生理曲度。駝背很常見，市面上的貨色60%都有駝背的問題，20%平背（伴隨的雙側(cè)的肋骨向前突出），20%正常。平背多見于舞者和瑜伽導(dǎo)師（或者練得比較好的愛好者），腹部肌群比較弱的有時(shí)也會(huì)出現(xiàn)平背。
（左：駝背，右：平背）
但不管是駝背還是平背，都說明胸椎不出于正常的生理曲度，所以對(duì)于駝背可以說前屈過于靈活，后伸不足。而對(duì)于平背就是后伸過于靈活，前屈不足。
雙側(cè)前屈或者后仰會(huì)單獨(dú)發(fā)生，單側(cè)前屈角度大或者單側(cè)后仰角度大多見于胸椎段的側(cè)彎和旋轉(zhuǎn)。
3，旋轉(zhuǎn)（回旋）
胸椎向左或者右旋轉(zhuǎn)。側(cè)彎是椎體不在一條直線上，旋轉(zhuǎn)是椎體不在一個(gè)平面上。
胸椎發(fā)生旋轉(zhuǎn)也屬于靈活度不平衡，自然狀態(tài)下胸椎無法保持在中立位而是不自覺的向左旋轉(zhuǎn)得更多可以理解為左回旋過于靈活，右回旋不靈活。
評(píng)估自己的胸椎有沒有問題，有什么問題其實(shí)不容易，我們大多數(shù)人不是醫(yī)科出生，也沒有自我觸診的能力，甚至很多人的本體感受都不準(zhǔn)確，比如說自我感受的中立位其實(shí)并不在中立位上而是出現(xiàn)了側(cè)彎 旋轉(zhuǎn) 前屈。并且這個(gè)感受已經(jīng)保持了很長(zhǎng)時(shí)間，大腦已經(jīng)把這個(gè)模式默認(rèn)為自己身體的“中立位”。
清楚問題，自我評(píng)估從兩點(diǎn)下手
1，胸椎活動(dòng)范圍的評(píng)估--前屈，后伸的角度，兩側(cè)側(cè)彎和旋轉(zhuǎn)的角度是否一致。不需要追求教科書上寫的角度，每個(gè)人身體的活動(dòng)范圍和模式不同，只需要針對(duì)自己的身體做評(píng)估。比如左側(cè)彎的角度比較大，右側(cè)彎的角度比較小，那么就有可能已經(jīng)走上了胸椎左側(cè)彎的道路，至于能發(fā)展到側(cè)彎多少度，全憑本事。
憑自己本事搞彎的，誰敢bb~！
2，拍片--這個(gè)不需要解釋說明了吧？
針對(duì)不同的問題我們需要做不同的評(píng)估
但必須通過三個(gè)方位
分別是：前屈和后仰測(cè)試，左右側(cè)彎測(cè)試以及左右回旋測(cè)試。
測(cè)試時(shí)保持腰椎和骨盆不動(dòng)（位置不改變），僅測(cè)試胸椎的活動(dòng)范圍
前屈角度過大是大多數(shù)現(xiàn)代人的通病，因?yàn)槿粘Ｐ袨榫米藙?shì)不正確，肌肉耐力不足，而在駝背的狀態(tài)下用骨骼代償，肌肉發(fā)力少，省力。久而久之胸椎的生理曲度就更大，斜方肌中下束，菱形肌長(zhǎng)期出于被拉長(zhǎng)且保護(hù)性收縮的緊張狀態(tài)。再加上日常伏案狀態(tài)，手臂前屈，斜方肌上束也被拉長(zhǎng)，肩胛骨也長(zhǎng)期處于前移狀態(tài)。
胸椎前屈和后伸自我評(píng)估中比較容易判斷，分別對(duì)比感受
如果你長(zhǎng)期久坐，并且沒有正確的坐姿概念，平常也沒有科學(xué)的肌肉控制運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，那么你的胸椎曲度大多是大于生理曲度（駝背）。
如果你是瑜伽教練或者舞蹈，形體老師，平常很在乎抬頭挺胸，并且會(huì)把抬頭挺胸運(yùn)用到日常生活中，并且也有良好的肌肉控制運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，那么出現(xiàn)胸椎曲度變大的可能性就小。
如果你長(zhǎng)期保持挺胸，或者經(jīng)常做后伸（往后彎）的運(yùn)動(dòng)，而且從側(cè)面看，肋骨向前方凸起，那么你的胸椎曲度大多是變直，也就是常說的平背。
如果你的腹部肌群無力且長(zhǎng)期被拉長(zhǎng)，也有可能會(huì)出現(xiàn)胸椎曲度變小的可能。
出現(xiàn)單側(cè)肋骨向前凸的情況，一般有單側(cè)肋骨前凸的都會(huì)伴隨著胸椎側(cè)彎 旋轉(zhuǎn)。
胸椎側(cè)彎自我評(píng)估建議在沒有經(jīng)過放松和拉伸的狀態(tài)下進(jìn)行，保持腰椎，骨盆狀態(tài)不改變，分別向左和右完全胸椎，感受兩側(cè)的幅度以及肌肉的緊張程度進(jìn)行對(duì)比。
如果向左彎比較容易，向右彎比較難，有可能會(huì)出現(xiàn)的情況是胸椎左側(cè)彎右側(cè)凸。反之就是胸椎右側(cè)彎左側(cè)凸。
這里出現(xiàn)的的左側(cè)彎也許只是一種肌肉的狀態(tài)或者只是一種習(xí)慣，還沒有真正影響到骨骼發(fā)生變形，這個(gè)狀態(tài)下只需要調(diào)整肌肉的發(fā)力模式和日常狀態(tài)就能。但如果出現(xiàn)骨骼的錯(cuò)位還是需要手法復(fù)位或者針對(duì)性的做一些復(fù)位調(diào)整動(dòng)作。（這個(gè)不寫了，手法復(fù)位大多數(shù)人做不了，而且每個(gè)人錯(cuò)位的椎體不同，方向不同，狀態(tài)不同）
注意：不要因?yàn)榭赐暌陨线@一段為了證明自己胸椎狀態(tài)很漂亮而用代償?shù)淖藙?shì)或者自欺的感受讓自己感覺良好。但也不要過度放大感受。有癥狀就去康復(fù)，沒有就預(yù)防。
PS：病理性或者天生發(fā)育的胸椎側(cè)彎沒有那么常見。90%的胸椎側(cè)彎都是因?yàn)槿粘５牟涣紶顟B(tài)或者兩側(cè)發(fā)力不平衡，發(fā)力模式有問題造成，沒有出現(xiàn)增生和鈣化或者一些并發(fā)癥的都可以通過復(fù)位康復(fù)改善。
胸椎旋轉(zhuǎn)的自我評(píng)估同樣建議在沒有經(jīng)過放松和拉伸的狀態(tài)下進(jìn)行，保持腰椎，骨盆狀態(tài)不改變，分別向左側(cè)和右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)胸椎，感受兩側(cè)的轉(zhuǎn)動(dòng)幅度以及肌肉的感受進(jìn)行對(duì)比。
如果向左邊旋轉(zhuǎn)的幅度比較大，比較容易，向右轉(zhuǎn)動(dòng)幅度比較小，比較難，有可能出現(xiàn)的情況是胸椎左回旋，反之就是右回旋。
這里出現(xiàn)的胸椎回旋也可能是一種肌肉狀態(tài)或者是日常行為養(yǎng)成的習(xí)慣，評(píng)估出自己的問題，并且在日常生活中去找到底是什么習(xí)慣導(dǎo)致這樣的問題發(fā)生再去做對(duì)應(yīng)的訓(xùn)練矯正。
完成了以上評(píng)估之后
再對(duì)應(yīng)自己的問題針對(duì)訓(xùn)練
訓(xùn)練包括3個(gè)方向
1.松解目標(biāo)肌群
胸椎前屈，后伸的肌群放松
（左胸大肌，右胸小?。?/span>
有胸椎前屈問題需要先放松胸大，小肌，建議用筋膜球。
（先放松胸小肌，每側(cè)1-2分鐘，用筋膜球用力按壓滾動(dòng)）
（再放松胸大肌，每側(cè)1-2分鐘，用筋膜球按壓上下滾動(dòng)）
再分別拉伸胸大，小肌。
胸大肌拉伸可兩側(cè)同時(shí)進(jìn)行，拉伸1-2分鐘，也可單側(cè)進(jìn)行，每側(cè)1-2分鐘
胸小肌拉伸每側(cè)1-2分鐘（要點(diǎn)，拉直手臂后身體要轉(zhuǎn)向?qū)?cè)）
胸椎前屈，后伸，旋轉(zhuǎn)，側(cè)彎都需要放松后背的肌群
（主要是靠近脊柱周圍那兩條，從左到右為淺層肌肉到深層肌肉）
脊柱兩側(cè)的肌群建議用月牙軸慢慢滾動(dòng)放松（軸中間凹槽位置用于安放脊柱）之后再做脊柱周圍肌群的拉伸。
注意雙手僅作支撐（上√），不要用力把頭往上搬（下×）
胸椎有后伸問題的才需要拉伸脊柱周圍肌群（動(dòng)作如下）
胸椎前屈或后伸，側(cè)彎和旋轉(zhuǎn)的肌群放松
放松讓胸椎發(fā)生側(cè)彎的肌群，以及拉伸側(cè)彎側(cè)的肌群。
慢慢滾動(dòng)30秒，2組
拉伸縮短側(cè)的肌群。比如往右側(cè)屈或右回旋比較容易，左側(cè)屈或左回旋沒有那么容易，拉伸的時(shí)候左腿伸直，右腿屈膝盤坐，右手在上，右邊屁股和腿不要離開地面，身體向左側(cè)彎到自己的極限保持30秒后向左旋轉(zhuǎn)到極限再保持30秒。
2.激活目標(biāo)肌群（不要打亂順序）
旋轉(zhuǎn)：如果胸椎向左旋轉(zhuǎn)比較容易，向右旋轉(zhuǎn)沒有向左旋轉(zhuǎn)那么容易。這個(gè)姿勢(shì)下腰椎盡量不動(dòng)，僅向右轉(zhuǎn)動(dòng)上半身（胸椎），做1分鐘的深呼吸。
側(cè)彎：如果胸椎向右側(cè)彎比較容易，向左側(cè)彎沒有向右側(cè)彎那么容易，就右手在前，左手在后，做1分鐘的深呼吸。（肩膀覺得不舒服可以在前面的手下面放支撐物）
前屈：如果是駝背，就在這個(gè)狀態(tài)下控制背部放平（上√），不要仰頭（下×）。做1分鐘的深呼吸。
后伸：如果是平背。就在這個(gè)狀態(tài)下做1分鐘的深呼吸。
以上都是訓(xùn)練前的激活步驟，這些激活步驟平常沒事都可以做，也可以在坐姿或站姿狀態(tài)下找到同樣的體位呼吸，用呼吸去改善脊柱問題。特別是平背或者旋轉(zhuǎn)式錯(cuò)位的，呼吸是最有效的改善方法。
3.訓(xùn)練目標(biāo)肌群（不要打亂順序）
旋轉(zhuǎn)：往左旋轉(zhuǎn)容易，往右旋轉(zhuǎn)沒有往左旋轉(zhuǎn)容易。
俯臥，掌心朝下，屈肘呈90度，慢慢的將右手抬起，雙腳不離開地面，向右轉(zhuǎn)動(dòng)胸椎，不要用爆發(fā)力，腰部腿盡量不要發(fā)力。20個(gè)為一組，患側(cè)5組，健側(cè)3組。
側(cè)彎：身體往右邊倒容易，往左邊倒沒有往右邊倒容易。
我們家的彈力帶是180cm，兩頭折疊之后用膝蓋跪著，右手拉在圖片左側(cè)這個(gè)位置，把彈力帶拉直，然后直起身體，這時(shí)彈力帶是被拉長(zhǎng)，有張力的。
另一只手撐在肋骨下緣，拉彈力帶的手不要幫忙，胸椎向左側(cè)彎曲的力量繼續(xù)慢慢把彈力帶拉得更緊，控制身體穩(wěn)定，不要用爆發(fā)力。
20個(gè)為一組?；紓?cè)5組，健側(cè)3組。
前屈：駝背的練以下這些
ONE：這個(gè)姿勢(shì)，保持身體穩(wěn)定，不要用爆發(fā)力。手肘不要離開地面，借助雙臂的力量將胸部以上推離地面，保持2秒。做20個(gè)。
TWO：雙臂向前伸直，雙肩下沉，同樣借助雙手的力量慢慢將胸部以上推離地面，保持2秒。身體穩(wěn)定，雙腿不要離地，下半身不要發(fā)力，不要用爆發(fā)力，做20個(gè)。
THREE：翻轉(zhuǎn)掌心朝上，大拇指在后（主要是讓手肘窩內(nèi)側(cè)盡量朝上）?？刂粕眢w慢慢將胸部以上向上抬起，腰部?jī)H做支撐微微發(fā)力，不借力，雙腿不要用力。
抬到自己的極限保持2秒，做20個(gè)。
以上ONE TWO THREE全部完成算1次，循環(huán)1-2次。
后伸：平背的練這個(gè)動(dòng)作
雙手手肘不要觸地，腰椎狀態(tài)不改變（不借力）用胸式呼吸吸氣到自己的極限，感覺胸腔非常充盈，胸椎向上拱起倒自己的極限，呼氣，慢慢將手肘還原墊子上。20個(gè)一組。2-4組。
動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的前提下一整套下來，第二天后背會(huì)有酸痛感。這是正?，F(xiàn)象。孕期，經(jīng)期不練。
另外還有一個(gè)是我自己平常愛玩的整理動(dòng)作。適用于胸椎靈活訓(xùn)練。分別是左右旋轉(zhuǎn)（（左旋時(shí)右胸靠近軸，右旋時(shí)左胸靠近軸），左右側(cè)屈（整個(gè)身體平移側(cè)屈，胸部高度一致）以及前屈（胸部離開軸）和后伸（胸部靠近軸）因?yàn)樾刈档男D(zhuǎn)活動(dòng)范圍不大，拍起來跟側(cè)屈有點(diǎn)像，你們做的時(shí)候自己感受以下。
胸椎的問題預(yù)防勝于治療，更多的是要養(yǎng)成正確使用胸椎的習(xí)慣，除了日常站立狀態(tài)下胸椎的曲度更多還要注意坐姿下胸椎的狀態(tài)，胸椎不好的腰椎也一定會(huì)有代償?shù)膯栴}。
胸椎的不健康會(huì)顯現(xiàn)出來的視覺效果會(huì)有大小胸，肋骨外擴(kuò)或者肋骨外翻，高低肩等等，內(nèi)在除了骨骼的變形，也會(huì)影響呼吸和部分內(nèi)臟的功能，脊柱的健康是凍齡的關(guān)鍵，有一些人也有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，但脊柱的功能并沒有那么好，看起來就不如一些運(yùn)動(dòng)不多但是追求脊柱功能健康的人年輕，關(guān)愛脊柱健康，從你做起。
祝真愛們永遠(yuǎn)比同齡人看起來年輕一手~
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