鐘妍老師姿勢(shì)結(jié)構(gòu)體式治療ESPP體系私教香香老師分享
對(duì)于我的學(xué)生，我一直希望大家從學(xué)習(xí)初始就開(kāi)始訓(xùn)練自己文字記錄的能力。這些私教案例的分享是留給認(rèn)證學(xué)生的作業(yè)，能否按照一定結(jié)構(gòu)邏輯的框架記錄總結(jié)自己的教學(xué)積累，是對(duì)自己掌握知識(shí)和技能的最好驗(yàn)證。
剛開(kāi)始學(xué)生都擔(dān)心寫(xiě)不好，我鼓勵(lì)她們盡管寫(xiě)吧，能寫(xiě)什么就寫(xiě)下來(lái)，老師一定會(huì)幫助大家修改的。萍萍，香香，秋子都完成了自己的第一篇完整的文章，為梵美麗結(jié)構(gòu)瑜伽微信公眾號(hào)添加了更多素材，希望大家繼續(xù)努力，貢獻(xiàn)更好更好的文章。
還是那句話，想到什么記錄下來(lái)，老師一定會(huì)幫助大家修改的。
這是我的1年期私教認(rèn)證學(xué)生香香的第二篇教學(xué)總結(jié)。香香是私教學(xué)生中年齡最小的，剛剛25歲。剛開(kāi)始報(bào)名參加我的私教課程時(shí)，擔(dān)心她年齡小身體上的問(wèn)題不會(huì)太多，私教學(xué)習(xí)可能收獲不多。后來(lái)了解到她身體上存在的各種問(wèn)題非常適合用我們的方法解決。剛開(kāi)始學(xué)習(xí)時(shí)她對(duì)身體的了解比較少，基礎(chǔ)比較差，后來(lái)又擔(dān)心她不能很好的堅(jiān)持。事實(shí)證明，我所有的擔(dān)心是多余的。無(wú)論是自我練習(xí)，還是作業(yè)完成，還是案例實(shí)踐，香香都是很努力很認(rèn)真的完成，并且嚴(yán)格按照老師的要求進(jìn)行，并且還提前通過(guò)了期末考試。事實(shí)也證明了無(wú)論你是怎樣不平衡的身體，你對(duì)身體的認(rèn)知有多少，無(wú)論你的起點(diǎn)有多低，你認(rèn)為自己接受新知識(shí)有多慢，只要你抱著解決自己身體問(wèn)題的決心以及嚴(yán)格按照老師課程的進(jìn)度安排進(jìn)行，1年期的私教課程會(huì)給每一個(gè)想通過(guò)瑜伽改變自己身體不平衡問(wèn)題的朋友帶來(lái)真正的改變。
香香不像其他私教學(xué)生那樣參加老師課程之前就有帶課經(jīng)驗(yàn)，但是她自我習(xí)練的感悟就是她授課最好的基礎(chǔ)，香香是一個(gè)先通過(guò)瑜伽練習(xí)自我實(shí)踐自我康復(fù)的體驗(yàn)者的身份進(jìn)入了教學(xué)的分享之路，一切都是水到渠成，只需時(shí)間慢慢的打磨就會(huì)成為一個(gè)非常優(yōu)秀的老師。
糾正含胸駝背的體式治療
阮麗香
一、關(guān)于脊柱的生理彎曲
人體脊柱是由4個(gè)生理彎曲構(gòu)成，如下圖側(cè)面觀：脊柱的四個(gè)生理彎曲：即頸曲、胸曲、腰曲及骶曲，頸曲凸向前、胸曲凸向后、腰曲凸向前、骶曲凸向后。
生理彎曲的形成：
新生兒剛出生時(shí)的胸椎生理曲度是凸向后最大限度的擴(kuò)展胸腔來(lái)保護(hù)心臟、肺臟等重要器官，骶椎生理曲度是凸向后最大限度盆腔對(duì)內(nèi)臟器官容量。新生兒在出生時(shí)頸椎呈稍凸前，三個(gè)月時(shí)學(xué)會(huì)抬頭看前面時(shí)就形成了永久性的頸椎凸前生理彎曲來(lái)保持頭部在軀干上的平衡。18個(gè)月以后當(dāng)新生兒學(xué)會(huì)走路時(shí)也就形成永久性的腰椎凸前生理曲度來(lái)保持軀干在骶部上的直立。這就形成了人類脊柱特征的4個(gè)生理彎曲的結(jié)構(gòu)，由兩個(gè)原發(fā)性后凸和兩個(gè)繼發(fā)性前凸。
二、關(guān)于胸椎曲度變大對(duì)身體各個(gè)層面的影響
1）對(duì)體態(tài)的影響
含胸駝背是典型的胸椎曲度變大的外在表現(xiàn)?，F(xiàn)在的駝背已經(jīng)逐步年輕化，在各中學(xué)、小學(xué)生屢見(jiàn)不鮮；還有一些久坐的上班人群比如：久坐長(zhǎng)期伏案工作及使用電腦和開(kāi)車的司機(jī)等人群胸椎總是處于含胸駝背屈曲的狀態(tài)，加上缺乏運(yùn)動(dòng)鍛煉久而就出現(xiàn)了胸椎曲度過(guò)大后凸肩胛骨外翻的現(xiàn)象，而身體的結(jié)構(gòu)牽一發(fā)動(dòng)全身，胸椎曲度的變化自然差生了各種連鎖的結(jié)構(gòu)性偏差。
含胸駝背在外形上看不僅不美觀對(duì)于大多人來(lái)說(shuō)也是為之困擾的，俗話說(shuō)：背厚一公分人就顯老了3歲。
2）對(duì)器官功能的影響
從健康方面來(lái)講對(duì)于身心更是雙重折磨，長(zhǎng)期含胸駝背的人對(duì)于心臟是損傷非常的嚴(yán)重。長(zhǎng)期駝背使得胸椎之間的椎間隙變得狹窄，胸椎就好像被綁住一樣，無(wú)法自由的呼吸到新鮮的氧氣，時(shí)間長(zhǎng)了，心臟就會(huì)受到壓迫無(wú)法泵出充足血液供氧給身體，心臟病也就慢慢的產(chǎn)生。由于胸腔的塌陷也會(huì)造成呼吸模式的異常，呼吸表淺，氣不順，也會(huì)影響到心理層面，產(chǎn)生抑郁的情緒，對(duì)待這類人群，也就是我們經(jīng)常強(qiáng)調(diào)打開(kāi)胸腔的原因。
從不良體態(tài)到結(jié)構(gòu)異常到功能異常雖然是一個(gè)較慢長(zhǎng)的演變過(guò)程，但是如果姿勢(shì)姿態(tài)不改變不重視，一旦形成想要恢復(fù)到正常就非常之難。要想改變還得從思想意識(shí)上重視，選著正確的有效方法進(jìn)行鍛煉糾正。同時(shí)要在日常的生活工作中保持覺(jué)知培養(yǎng)成良好的姿態(tài)。
三、影響胸椎曲度變大的肌肉分析
長(zhǎng)期含胸駝背會(huì)出現(xiàn)肌肉張力的不平衡，從而影響身體姿勢(shì)總是處于不平衡姿勢(shì)。這樣不平衡姿態(tài)長(zhǎng)期被固化時(shí)時(shí)某些地方肌肉長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)收縮變短緊張僵硬，另一些肌肉被動(dòng)拉長(zhǎng)虛弱無(wú)力，從而產(chǎn)生一些痛點(diǎn)。無(wú)論從力量性還是伸展性上檢查這些引起姿勢(shì)異常的肌肉都會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題，這些肌肉的功能受限最終影響到關(guān)節(jié)活動(dòng)度或者活動(dòng)范圍受限。
變短的肌肉如：胸大、小肌變短，肩胛提肌、上斜方肌、胸鎖乳突肌等等；
變長(zhǎng)虛弱的肌肉如：菱形肌、前鋸肌，背闊肌、下斜方肌等等。
四、改善含胸駝背的治療體式
1）日常生活中的姿勢(shì)糾正
2）改善呼吸模式的練習(xí)：
練習(xí)方法之一：如下圖
仰臥屈膝，雙膝分開(kāi)與髖同寬，（可以在大腿內(nèi)夾一塊瑜伽磚能夠比較好的穩(wěn)定骨盆）腳趾膝蓋朝向前方，調(diào)整骨盆一個(gè)中立位，保持脊柱自然生理曲度，雙肩遠(yuǎn)立耳朵根，頭頸延長(zhǎng)眼睛鼻尖平視天花板。（可以在頸部下卷一條毛巾合適自己高度位置支撐頸椎）
下面開(kāi)始開(kāi)始體會(huì)呼吸時(shí)胸腔三個(gè)維度上的變化，首先將右手掌心放于胸骨上可以將胸骨標(biāo)志成（1），兩側(cè)肋骨標(biāo)志為（2），左手掌心放在腹部上為（3）
當(dāng)鼻腔吸氣時(shí)
1） 氣體進(jìn)入胸腔下部體會(huì)左手掌心放在腹部微微外擴(kuò)
2） 然后緊接著上為兩側(cè)肋骨（2）向兩側(cè)擴(kuò)張
3） 最后體會(huì)胸骨（1）上提
對(duì)于很多習(xí)慣吸氣腹部鼓肚子，但是兩側(cè)肋骨沒(méi)有擴(kuò)張的人需要更多的注意力放在肋骨的外擴(kuò)上，防止腹部無(wú)控制的鼓漲。
呼氣時(shí)
1） 胸骨（1）兩側(cè)肋骨（2）順序向內(nèi)向下沉降
2） 腹部（3）左右兩邊前后向脊柱中軸自然收縮
通過(guò)反復(fù)練習(xí)喚醒沉睡已久從未工作過(guò)的呼吸肌肉。
練習(xí)方法之二：也可以在仰臥束角式背部支撐的體式下練習(xí)橫向呼吸，對(duì)于年紀(jì)比較大的人也可以選擇這種呼吸練習(xí)方式。
背部下抱枕支撐，頭部后方支撐抬高，對(duì)于胸椎曲度變大比較明顯的人，上胸椎和下頸部會(huì)有比較大的空間，用毛巾卷塞滿。手放在第7-10肋上，吸氣時(shí)對(duì)抗手下壓的力量，呼氣時(shí)整個(gè)背部下壓抱枕，腹部收向腰椎的方向。
3） 體式練習(xí)
仰臥山式變體肩胛骨下墊抱枕
① 仰臥位雙腿分開(kāi)與髖同寬大腿夾磚，腳跟蹬墻調(diào)整骨盆中立位
② 在肩胛骨下墊抱枕，后腦勺下瑜伽磚或者毛巾支撐，讓肩頸有空間，頭頸延長(zhǎng)，手向后伸展拉住椅子腳保持對(duì)抗微屈肘，肩膀下沉收住肩胛骨的外角，讓肩胛骨平貼與上背部。
通過(guò)呼吸配合練習(xí)能夠很有效的擴(kuò)展胸腔激活呼吸肌伸展身體前側(cè)變斷長(zhǎng)時(shí)間不用肌肉。放松身體后側(cè)背部肌肉改善肩、背部的疼痛。
仰臥山式下背部十字抱枕支撐
① 兩抱抌十字相交，托起整個(gè)背部，使脊柱在壓力最小狀態(tài)下充分伸展。
② 大腿內(nèi)側(cè)夾磚，建立腿部?jī)?nèi)側(cè)力量，從腳后跟內(nèi)側(cè)到小腿內(nèi)側(cè)到大腿根部，使這個(gè)上提的力清晰的上傳到骨盆。
體式目的：1、打開(kāi)胸腔，使肩胛骨平貼胸骨；2、充分伸展脊柱
觀察重點(diǎn)：1、胸腔前肋骨向上提升情況；2、肩胛骨平貼胸骨
調(diào)整方式：1、雙臂上舉，吸氣時(shí)收腹胸腔上提，呼氣，肩胛下角內(nèi)收貼向胸骨。2、頭后側(cè)支撐后仰，拉長(zhǎng)側(cè)腰，充分延展脊柱。
站立山式之變體：
練習(xí)方法：
① 站立位雙腿分開(kāi)與髖同寬大腿內(nèi)夾磚，兩腳內(nèi)側(cè)可以放一塊瑜伽磚防止兩腳外八字
② 調(diào)整骨盆中立位，兩腳下踩地面，脊柱頭頂向天花板延長(zhǎng)，眼睛平視前方
③ 一邊手伸展五指張開(kāi)大臂發(fā)力推墻，微屈手肘調(diào)整肘眼指對(duì)前方肩后旋在有控制伸展。感受胸部前側(cè)肌肉的拉伸背部肌肉如菱形肌激活等。
④ 另一邊手可以叉腰保持肩膀下沉。
做完這一組兩次后可以變換手臂另一種方法練習(xí)：如圖下手臂向后伸同樣先保持微屈手肘大臂發(fā)力后有控制伸張。
通過(guò)練習(xí)一段時(shí)間后的改變：
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